Когда вы не высыпаетесь, вы не будете в лучшей форме в часы своей активности. Если это произойдет, вы можете столкнуться с неприятным недоразумением. Вы можете вступить в спор, если не отвечаете с обычной заботой о другом человеке. Это может происходить на работе, в обществе, во время занятий спортом или когда вы являетесь родителем новорожденного. Полезно контролировать свой характер, чтобы не говорить и не делать того, о чем вы пожалеете. Таким образом, вы сможете более эффективно справляться с ситуациями, даже если вы устали.
Шаг
Метод 1 из 5: Немедленные шаги по контролю над темпераментом
Шаг 1. Распознайте физические признаки
Гнев может вызвать у вас некоторые физические симптомы. Независимо от того, какой стресс вы испытываете, ваше тело автоматически встретит угрозу. Когда он чувствует стресс, организм плохо реагирует, вызывая физические симптомы. Эти признаки включают:
- Напряженные мышцы и сжатая челюсть
- Болит голова или живот
- Бьющееся сердце
- Потливость
- лицом к лицу
- Трясущееся тело или руки
- Головокружение
Шаг 2. Помните о появлении эмоциональных знаков
Гнев обычно сопровождается другими эмоциями. Кроме того, миндалевидное тело, которое функционирует как центр ваших эмоций, посылает сильнейшие сигналы для борьбы с угрозами и обеспечения выживания. Вот почему вы испытываете множество других эмоций, которые все еще взаимосвязаны. Эти эмоции способны бить тревогу и вызывать плохую реакцию. Помимо гнева вы можете чувствовать:
- Обиженный
- Грустный
- Депрессия
- Виновный
- Ненавидеть
- Волновался
- Быть в обороне
Шаг 3. Сосчитайте до десяти
Если вы злитесь и испытываете физические или эмоциональные симптомы, напомните себе не реагировать немедленно. Счет может облегчить чувства. Это может показаться глупым, но на самом деле может отвлечь вас на достаточно долгое время, чтобы успокоиться. Найдите время, чтобы контролировать свои чувства.
Шаг 4. Сделайте глубокий вдох
Глубокий вдох может восстановить кислород в мозг и успокоить реакцию на стресс.
- Вдохните на счет до четырех, задержите дыхание на счет до четырех и выдохните на счет до четырех.
- Убедитесь, что вы дышите через диафрагму, а не через грудь. Когда вы делаете это дыхание, ваш живот расширяется (вы можете почувствовать это руками).
- Делайте по мере необходимости, пока не почувствуете себя спокойнее.
Шаг 5. Обратите внимание на изменения в окружающей среде
Если ваша кровь закипает, отойдите от среды, вызывающей срабатывание триггера. Прогуляться. Глубоко дышать. Если вы можете выйти из ситуации, сделайте это. Отсутствие перед вами стимула, будь то что-то или кто-то, что вас злит, поможет вам успокоиться.
Если вы не можете убежать, попробуйте на несколько минут повернуться спиной к причине гнева и закрыть глаза
Шаг 6. Попробуйте придумать что-нибудь забавное
Смех может изменить химические реакции в организме. Вы можете использовать свой мозг и воображение, чтобы придумывать всевозможные глупые ситуации, чтобы вызвать смех, особенно если юмор, который вы себе представляете, не жесток или саркастичен.
Шаг 7. Дайте людям понять, что вы не устали
Когда вы устали и находитесь в плохом настроении, вы легко можете рассердиться. Скажите им, что вы хотели бы получить дополнительное личное пространство в этот день.
Шаг 8. Избегайте ситуаций, которые вас злят
Если вы уже испытываете эмоции, не ставьте себя в ситуацию, которая только вызовет ваш худший характер. Если вас не устраивает движение по утрам, попробуйте поработать из дома или воспользоваться общественным транспортом. Если ваш ребенок хочет есть только бутерброды с сыром, не заставляйте его есть овощи сегодня.
Шаг 9. Отдых
По возможности, уравновесить настроение помогут короткие перерывы. Фактически, 30-минутный сон поможет вам почувствовать себя бодрее и снизить риск вспыльчивости.
Метод 2 из 5: Исследование нарушений сна
Шаг 1. Следите за симптомами сна
Если вы страдаете нарушениями сна, у вас может появиться несколько симптомов. Если вы испытываете какие-либо из этих признаков в течение трех или более ночей в неделю, вам следует поговорить со своим врачом:
- Проблемы с засыпанием ночью (может занять 30 минут или дольше).
- Часто просыпается по ночам и не может снова заснуть.
- Просыпаться рано утром.
- Плохое самочувствие по утрам, независимо от того, как долго вы спали.
- Сонный в течение дня.
- Внезапно засыпайте днем.
- Храп во сне, кратковременная остановка дыхания или резкие движения тела во время сна.
- Ощущение покалывания в икрах ночью перед сном, которое пройдет, если вы помассируете их.
- Мышцы внезапно становятся слабыми, когда вы злитесь, напуганы или смеетесь.
- Ощущение, будто вы не можете двигаться, когда просыпаетесь.
- Всегда нужен кофеин, чтобы просыпаться и бодрствовать в течение дня.
Шаг 2. Обратите внимание на режим сна
Записывайте, когда вы спите и просыпаетесь. Сделайте заметку утром, если вы проснулись накануне вечером. Продолжайте делать заметки в течение нескольких недель, чтобы следить за своим режимом сна.
Также отметьте, как вы себя чувствуете утром, когда просыпаетесь. Вы чувствуете себя в хорошей форме? Сонный? Напряженный? Записывайте ощущения в течение дня
Шаг 3. Спросите своего спящего партнера, храпите ли вы
Обратите внимание на другие вещи, которые происходят во время сна, такие как храп, звуки дыхания, внезапные вдохи или резкие движения. Если у вас нет партнера, подумайте о том, чтобы снять себя на несколько ночей, чтобы увидеть, что может произойти.
Шаг 4. Посетите лабораторию сна
Вы также можете посетить лабораторию сна. Эта лаборатория будет следить за вашим циклом сна в течение ночи. Вы будете использовать электроды или другие мониторы, помещенные на кожу головы, лицо, грудь, руки и ноги и пальцы. Его дыхание и уровень кислорода, а также частота сердечных сокращений будут отслеживаться в его тесте на сон.
Шаг 5. Поговорите со своим врачом о возможных причинах этого нарушения сна
Есть определенные проблемы, которые обычно вызывают нарушения сна. К ним относятся старение, беременность, менопауза, психические расстройства (например, шизофрения и депрессия) или хронические заболевания (например, болезнь Паркинсона, Альцгеймера, рассеянный склероз).
Поговорите со своим врачом, если вас беспокоит какое-либо из этих состояний
Шаг 6. Посмотрите на внешние факторы и привычки
Сон может быть нарушен из-за нескольких внешних факторов, которые трудно контролировать. Эти факторы могут включать: наличие новорожденного, стресс, употребление кофеина поздно, физические упражнения по ночам и многое другое.
Метод 3 из 5: понимание гнева
Шаг 1. Оцените свой гнев
Оценка может помочь вам понять, что вызывает ваш гнев и насколько сильно это влияет на него. Одни события могут вызвать легкое раздражение, другие - взорваться.
Вам действительно не нужна официальная шкала гнева. Сделайте свой, например от одного до десяти или от нуля до ста. Используйте любую систему, которая вам подходит
Шаг 2. Отметьте гнев
Эти заметки помогут определить события, которые вас разозлили. Вы также можете оценить уровень, помимо вещей, которые вызывают гнев или возникают после того, как вы уже разозлились. Также следите за своей реакцией на гнев и реакциями других людей. Обратите внимание на эти вещи в своем дневнике:
- Что вызывает гнев?
- Оцените уровень своего гнева.
- Какие мысли приходят в голову, когда вы злитесь?
- Как вы отреагируете? Как другие люди реагируют на вас?
- Какое было у вас настроение прямо перед тем, как вспыхнул гнев?
- Какие симптомы гнева вы чувствуете в своем теле?
- Вы хотите уйти или предпринять какие-то действия, например, хлопнув дверью, ударив что-то / кого-то или сказав что-то саркастическое?
- Какие эмоции вы испытали сразу после гнева?
- Как вы себя чувствовали через несколько часов после приступа гнева?
- Ситуация разрешилась?
- Принятие к сведению этой информации поможет вам узнать о ситуациях и триггерах, которые вызывают у вас повышенную чувствительность. Затем вы можете попытаться избежать их или предсказать, когда эти ситуации неизбежны.
Шаг 3. Определите триггеры гнева
Триггер - это то, что происходит или переживается и напоминает определенную эмоцию или воспоминание. Вот некоторые распространенные триггеры гнева:
- Неспособность контролировать поведение других.
- Другие не оправдывают ваших ожиданий.
- Невозможно контролировать повседневные обстоятельства, например, дорожные ситуации.
- Кто-то пытается манипулировать вами.
- Злитесь на себя за ошибку.
Шаг 4. Узнайте о возможных последствиях нарушения сна
Нарушения сна могут длиться несколько ночей или быть вызваны просто недосыпанием за ночь. Ваш метаболизм, возраст, личная решимость и другие личные качества также будут определять, как вы реагируете на нарушения сна. Следующие эффекты могут усугублять трудности с поддержанием гнева:
- Повышенная подверженность несчастным случаям (из-за сонливости и плохой координации)
- Повышенная восприимчивость к гриппу
- преждевременное старение
- Эмоциональные проблемы (потеря самоконтроля, беспокойство, паника и депрессия.
- Раздражительность, перепады настроения, неспособность справиться со стрессом
- Плохое суждение, низкая концентрация и неспособность принимать решения
- Долгосрочные последствия нарушения сна могут включать ожирение, сердечные заболевания или диабет.
Метод 4 из 5: здоровое выражение гнева
Шаг 1. Общайтесь решительно
Есть три стиля проявления гнева. Два из них, «пассивный» и «агрессивный», не являются здоровыми способами. Однако третий стиль, «напористость», - наиболее конструктивный способ выразить гнев. Коммуникация четко подчеркивает, что потребности обеих сторон, участвующих в разговоре, одинаково важны. Чтобы общаться таким образом, излагайте факты без обвинений. Вот пример:
«Я чувствую себя обиженным и злым из-за того, что вы, кажется, смотрите на мой проект свысока, пока я смеюсь, когда я выступаю с презентацией. Я не знаю, что происходит на самом деле, но похоже, вы не обращаете внимания и не относитесь к моей работе серьезно. Однако я мог ошибаться. Мы можем поговорить об этом? »
Шаг 2. Будьте уважительны
Ваше общение должно выражать просьбу, а не требование. Чтобы вас уважали, сначала проявите уважение. Затем развивайте взаимное сотрудничество и уважение. Такой подход противоположен тому, если вы сразу рассердитесь. Агрессивное, пассивное или пассивно-агрессивное общение только вызовет неприязнь окружающих к вам. Вот некоторые примеры уважительного общения:
- «Когда у тебя будет время, ты бы…»
- «Я был бы очень полезен, если бы вы … Большое вам спасибо!»
Шаг 3. Убедитесь, что ваше общение понятно
Если вы будете ходить вокруг да около или упомянете общие, неконкретные утверждения, все участники только расстроятся. При настойчивом общении вы должны направить его к тому, кто является целью решения проблемы. Убедитесь, что вы четко говорите то, что хотите увидеть. Общайтесь в форме запроса.
Например, если ваш коллега так громко говорит по телефону, что это отвлекает вас, сформулируйте такую просьбу: «У меня есть просьба. Вы бы понизили голос по телефону? Мне сложно сконцентрироваться. Спасибо"
Шаг 4. Выразите свои чувства
Определив, что вы чувствуете, честно говорите о том, что вы чувствуете, например обиду, и держитесь подальше от осуждающих заявлений. Вместо того, чтобы говорить: «Я думаю, что вы скучный и бесчувственный», говорите вещи, которые действительно описывают ваши чувства. Например, вы можете сказать: «Я не думаю, что вы чувствительны к тому, что я чувствую, когда вы читаете файлы, вместо того, чтобы слушать то, что я пытаюсь сказать».
Метод 5 из 5. Испытание долгосрочных стратегий
Шаг 1. Имейте хорошие привычки сна
При расстройстве сна ваши эмоции будет сложнее контролировать. Исследования показывают, что всего несколько ночей, проведенных с нарушенным сном, негативные чувства и гнев девочек-подростков усиливаются. Качественный сон помогает людям контролировать свои эмоции.
- Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Организм только выиграет от этого регулярного режима сна.
- Выключайте все экраны (телевизор, телефон, компьютер) как минимум за полчаса до сна. Исследования показывают, что мозг стимулируется электронными экранами, которые могут мешать качественному сну.
- Если у вас проблемы со сном, поговорите со своим врачом о других стратегиях, которые вы можете попробовать.
Шаг 2. Больше спите
Если вы предвидите вероятность того, что вы не высыпаетесь, попробуйте спать больше заранее. Таким образом вы сможете бороться с некоторыми негативными последствиями нарушения сна, такими как перепады настроения.
Шаг 3. Попробуйте медитировать
Доказано, что медитация эффективна в регулировании эмоционального состояния. Было показано, что такая практика релаксации влияет на миндалину в долгосрочной перспективе. Миндалевидное тело - это эмоциональный центр и часть мозга, которая инициирует стрессовую реакцию после возникновения стрессовой или угрожающей ситуации.
- Начните с упражнений на глубокое дыхание. Найдите тихое место, чтобы присесть. Вдохните на счет до четырех, задержите дыхание на счет еще до четырех и выдохните на счет до четырех. Убедитесь, что вы дышите через диафрагму, а не через грудь. При диафрагмальном дыхании живот расширяется (это можно почувствовать руками). Делайте по мере необходимости, пока не почувствуете себя спокойнее.
- Если вам трудно медитировать, не волнуйтесь. Медитация - это комбинация упражнений на глубокое дыхание, визуализации и выполнения умственных задач. Однако, если вам сложно сидеть достаточно долго, чтобы делать это, или вы чувствуете дискомфорт, просто начните с глубокого дыхания, и тело успокоится.
- Когда вы спокоены, практика медитации может помочь вам справиться со своими эмоциями более здоровым образом. Вы можете совмещать дыхательные техники с задачами на визуализацию. Проще всего это сделать на вдохе. Представьте, что есть золотисто-белый свет, который делает вас расслабленным и счастливым. Также представьте, как этот свет распространяется в легких и по всему телу. На выдохе представьте себе тусклые темные цвета. Эти цвета представляют чувство гнева и стресса.
Шаг 4. Попробуйте прогрессивную технику расслабления мышц
Эта техника представляет собой напряженный процесс и расслабляет все тело в несколько этапов. Это поможет вам снять напряжение в теле. Вот краткий обзор:
- Начните с нескольких глубоких вдохов. Вдохните на счет до четырех, задержите дыхание на счет еще до четырех и выдохните на счет до четырех.
- Начните с мышц головы и лица. Напрягите как можно больше мышц лица, головы, рта и шеи, затем задержитесь на двадцать секунд и выдохните.
- Продолжайте движение к телу. Напрягите и расслабьте плечи, руки, спину, ладони, живот, икры, ступни и пальцы ног.
- Теперь переместите эти пальцы ног и почувствуйте расслабление от них к голове.
- Сделайте несколько глубоких вдохов и ощутите расслабление.
Шаг 5. Регулярно занимайтесь спортом
Упражнения помогают избавиться от гнева. Исследования показывают, что как для взрослых, так и для детей упражнения помогают регулировать настроение и контролировать эмоции., Выйдите и займитесь спортом, когда вы злитесь, или делайте это каждый день, чтобы высвободить агрессивную энергию.
Физические упражнения также помогут улучшить качество сна
Шаг 6. Пройдите курс по управлению гневом
Эти программы оказались очень успешными. Большинство из них может помочь вам понять гнев, предоставить краткосрочные стратегии борьбы с ним и помочь вам развить свои навыки.
Существует множество различных программ управления гневом. Например, для подростков, руководителей, полицейских и других людей, которые могут испытывать разные типы гнева по разным причинам
Шаг 7. Попробуйте терапию
Если вы чувствуете, что не можете контролировать свой характер, рассмотрите терапию как способ справиться с гневом. Скорее всего, терапевт будет использовать методы релаксации, чтобы помочь вам успокоиться, когда вы злитесь. Это также поможет вам справиться с мыслями, которые могут вызвать гнев, и найти новые способы взглянуть на ситуации.
