Хороший ночной сон - важный аспект, влияющий на физическое и психическое здоровье. Если вы не можете хорошо выспаться, в этой статье объясняются различные способы получить качественный сон.
Шаг
Метод 1 из 5: простые способы засыпать
Шаг 1. Расслабьтесь ночью с принять ванну или полежать в теплой воде.
Этот метод не только расслабляет, но и помогает снизить температуру тела и быстрее заснуть. После купания нанесите увлажняющий крем, чтобы кожа оставалась гладкой и мягкой.
Шаг 2. Примите добавку магния 400 мг за 35-40 минут до сна
Помимо улучшения качества сна, добавки магния заставляют вас быстрее засыпать и дольше спать. Вы можете купить добавки с магнием в аптеках, где продаются витамины.
Шаг 3. Ложитесь спать голым
По словам экспертов клиники сна Кливленда, сон голым помогает регулировать температуру тела. Используйте одеяла, саронги, простыни и валики, чтобы чувствовать себя более комфортно. Кроме того, старайтесь, чтобы воздух в комнате был прохладным, чтобы вы быстрее заснули.
- Не закрывайте руки и голову, если воздух в комнате не очень холодный.
- Если вы перегреты, прочтите wikiHow «Комфортный сон в жаркую ночь». Если вам холодно, прочтите статью «Спите спокойно холодной ночью».
- Возьмите запасное одеяло рядом с кроватью, чтобы вы могли использовать его, если вы простудитесь, когда просыпаетесь посреди ночи. Не позволяйте холодным ногам мешать вам уснуть!
- Если вы хотите носить пижаму, чтобы чувствовать себя комфортнее, выбирайте немного свободную хлопковую пижаму. Хлопковый материал делает тело более прохладным, чем другие материалы.
Шаг 4. Сон в разных положениях
На качество сна большое влияние оказывает положение для сна. Когда вы ложитесь спать ночью или просыпаетесь посреди ночи, следуйте этим инструкциям, пока не сформируется новая привычка:
- Спите на спине, выпрямляя голову и шею. В этой позе вам будет легче снова заснуть.
- Не спите на животе, потому что это положение заставляет вас заснуть из-за неправильной осанки, которая вызывает боли и боли. Если вы хотите спать на животе, кладите под живот подушку, а не подушку.
Шаг 5. Используйте правую подушку для головы
Если подушка для головы слишком тонкая, голова будет отклоняться назад, вызывая дискомфорт в шее. Вместо этого не складывайте несколько подушек так, чтобы шея наклонялась вперед.
- Если вы хотите спать на боку, положите подушку между колен, чтобы поддерживать бедра, чтобы вам было удобнее.
- Если вы спите на спине, подложите подушку под коленную складку.
Шаг 6. Не подвергайтесь слишком сильному свету за 1-2 часа до сна
Яркий свет перед сном может нарушить работу биологических часов. Свет - это важный сигнал для организма, который интерпретируется как время для сна или пробуждения.
- Если вы привыкли включать свет в доме на ночь, выключайте тот, который вам не нужен.
- Не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером, планшетом или мобильным телефоном как минимум за 2 часа до сна. Рекомендуется установить на свой компьютер f.lux или Redshift (если вы используете Linux), чтобы вас не отвлекал синий свет, исходящий от экрана.
- Убедитесь, что в комнате нет света, например, из окон, светодиодных часов, компьютеров, кабельных соединений и других устройств с освещением (если свет не очень тусклый). Вы можете накрыть его толстой бумагой, тканью, черной лентой или отключить от источника питания. Этот шаг не только способствует хорошему сну, но и помогает сэкономить электроэнергию.
- Наденьте маску для глаз, если свет мешает вам заснуть или часто просыпается посреди ночи. Небольшая маска для глаз в форме подушки с ароматом лаванды заставит вас расслабиться.
Шаг 7. Слушайте успокаивающие звуки
Включите белый шум, чтобы слышать разнообразные расслабляющие звуки, такие как шум волн, ветра или текущей воды. Звук не отвлекает и помогает отвлечься от текущих дел.
- Белый шум не только ускоряет засыпание, но и снижает шум, который вас разбудит ночью.
- Машины с белым шумом или звуки природы полезны, но если денег нет, звук вентилятора также может вызвать чувство спокойствия. Также прислушайтесь к помехам от радио, частота которого находится между двумя станциями, но не слишком громко.
- Повторяющаяся или монотонная музыка может вызвать сонливость. При прослушивании музыки убедитесь, что динамика музыки не меняется кардинально. Музыка Брайана Ино идеально подходит для колыбельной. Установите музыку, чтобы остановить или уменьшить звук после воспроизведения в течение примерно 1 часа. В противном случае звуки музыки будут отвлекать вас от хорошего ночного сна.
- Выключите телефон или отключите звук звонка (если вы используете будильник мобильного телефона), чтобы входящие сообщения, телефонные звонки и уведомления не отвлекали. Ложитесь спать пораньше, если завтра утром вам нужно быть где-то в определенное время.
Метод 2 из 5: выбор правильной диеты
Шаг 1. Возьмите в привычку обедать по крайней мере за 3 часа до сна
Сон на полный желудок затрудняет засыпание. Чем больше порция еды, тем дольше работает желудок, так что в желудке чувствуется дискомфорт.
- Не ешьте жирную пищу. Жир не только полезен для здоровья, но и мешает спать.
- Избегайте продуктов, в которых много специй. Многие любят есть продукты с очень разнообразными специями, но если от любимого карри на ужине болит желудок, выберите другое меню.
Шаг 2. Не ложитесь спать натощак
Как и сон на полный желудок, голод мешает вам уснуть.
- Если у вас урчание в животе, чтобы не спать, перекусите по крайней мере за 1 час до сна.
- Не ешьте продукты с высоким содержанием углеводов или сахара.
- Продукты с высоким содержанием белка, такие как индейка, йогурт, соевые бобы, тунец и арахис, содержат триптофан, который заставляет организм вырабатывать серотонин, что заставляет вас чувствовать себя расслабленным. Кроме того, эти продукты содержат натуральные сложные жиры, которые утоляют голод и задерживают его.
Шаг 3. Не употребляйте кофеин днем и ночью
Кофеин содержится в кофе, черном чае, шоколаде и содовой с кофеином. Даже если принимать утром, кофеин не дает уснуть, потому что его действие длится до 12 часов. Хотя это и не кофеин, другие стимуляторы, содержащиеся в энергетических напитках, обладают таким же эффектом.
Избегайте употребления табака или никотиновых продуктов в ночное время
Шаг 4. Выпейте теплый расслабляющий напиток
Чтобы быстро заснуть, настоятельно рекомендуется выпить стакан теплого молока или ромашкового чая. Также полезны и другие травяные чаи, если они не содержат кофеина. Не пейте слишком много жидкости перед сном.
Шаг 5. Не пейте воду или другие напитки за 1-2 часа до сна
Однако убедитесь, что вы выпиваете не менее 2 литров воды в течение дня.
Достаточное количество жидкости в организме избавит вас от жажды, но вы проснетесь посреди ночи, если выпьете большой стакан воды перед сном
Шаг 6. Не употребляйте алкоголь перед сном
Хотя алкоголь может вызвать сонливость, он снижает качество сна, потому что организм должен перерабатывать алкоголь и сахар. Употребление алкоголя заставляет тело не чувствовать себя свежим, когда вы просыпаетесь утром, потому что вы не можете нормально спать и часто не спите всю ночь (даже если вы этого не понимаете).
Метод 3 из 5: сделайте вашу спальню уютной
Шаг 1. Используйте спальню только для сна
Вы будете бодрствовать, даже если пора спать ночью, если все действия выполняются в спальне. Следуйте этим советам, чтобы связать спальню со сном, комфортом и расслабляющими вещами.
- Не делайте в спальне действий, которые снимают сонливость, например, выполнение работы или школьных заданий, вызывающих стресс, использование компьютера, просмотр телевизора, использование телефона, прием пищи, физические упражнения и другие действия, которые вызывают у вас депрессию, возбуждение, радость или не может заснуть в соответствии с графиком сна.
- Вы можете почитать книгу, расслабиться, поболтать со своим партнером или соседом по комнате, вести дневник.
- Используйте спальню только для сна.
Шаг 2. Подготовьте уютную спальню
Вы можете спать спокойно, когда в комнате и на кровати удобно. <
Перед сном постарайтесь создать полностью темную комнату, чтобы не проснуться
Шаг 3. Держите комнату в чистоте
Уберите комнату, чтобы в ней не было паутины, пыли на столе и грязи на полу. Очистить корзину. Уберите грязную посуду, стаканы и бутылки с водой. Чистая комната заставляет вас воспринимать ее как безопасное и удобное место, а не как обветшалую и грязную лачугу, которую редко убирают. Привычка убираться в комнате может предотвратить аллергию, мешающую спать. Кроме того, чистые помещения не допускают мышей, землероек и тараканов.
- Используйте чистые простыни. Стирайте простыни и наволочки раз в неделю, чтобы они хорошо пахли и вам было удобнее.
- Не складывайте в комнате вещи, из-за которых вы не можете уснуть. Отремонтируйте комнату, убрав мусор и впустив в комнату свежий воздух.
Шаг 4. Создайте в комнате приятную атмосферу
В спальне с красивым интерьером вы чувствуете себя более комфортно, чем если бы вы спали в грязной комнате, но это не значит, что вам нужно организовать свою комнату, как фотографии в каталоге мебельного магазина. Небольшие изменения могут улучшить ваше настроение, например, поменяв порванные простыни или перекрасив стены спальни.
- Спите в темной комнате с закрытыми жалюзи, чтобы не проснуться слишком рано.
- Убедитесь, что температура воздуха в комнате комфортная, потому что вы не сможете нормально спать, если потеете или замерзнете.
Шаг 5. Используйте хороший матрас
Замените матрасы, которые использовались каждый день в течение 5-7 лет. Если ваш матрас пружинит или выпирает, когда вы ложитесь, или вы с партнером часто переворачиваетесь, чтобы изменить положение для сна, пора купить новый матрас!
Состояние матраса может стать источником проблем, если вы можете хорошо спать на другом матрасе
Шаг 6. Купите новый матрас
Матрас нового типа может отслеживать вашу осанку или записывать ваши изгибы, чтобы вы лучше спали ночью.
- Если вы используете матрас с друзьями или партнером, выберите матрас, который можно регулировать с каждой стороны в соответствии с индивидуальными потребностями. Этот матрас идеален, если вам двоим трудно прийти к соглашению, когда дело доходит до выбора наиболее удобного матраса. Попытка найти матрас по взаимному выбору может привести к тому, что вы оба будете спать на неудобном матрасе.
- Вы можете выбрать матрас из вспененного материала с эффектом памяти, который представляет собой поролон, поверхность которого повторяет изгибы тела при воздействии тепла. Сон на этом матрасе предотвращает давление на определенные участки тела, которое может вызвать покалывание, раздражение или другие физические проблемы. Этот матрас очень полезен людям, страдающим болями в бедре или суставами.
Метод 4 из 5: изменение распорядка дня
Шаг 1. Выработайте привычку ложиться спать и рано вставать каждый день по расписанию
Изменения режима сна более чем на 1 час могут нарушить циркадный ритм, так что качество сна резко ухудшится.
- Применяйте график сна каждый день, в том числе и по выходным. Возьмите за привычку вставать рано по расписанию, даже если ложитесь спать поздно.
- Когда зазвонит будильник, сразу же вставайте с постели, вместо того чтобы вставать позже или ложиться, ожидая, когда будильник снова зазвонит.
Шаг 2. Постарайтесь «сократить» продолжительность ночного сна
У всех разные потребности во сне. Если вы заснули только после 30 минут лежания или долго бодрствовали посреди ночи, возможно, у вас слишком длинный график сна. Вместо того, чтобы просыпаться так часто, что вы не можете заснуть, вам нужно хорошо выспаться, не просыпаясь, даже если он длится меньше.
- Например, если вы обычно планируете спать 8 часов в сутки, сократите 15 минут, ложившись спать позже или установив будильник, чтобы вставать рано. Первые несколько дней вы можете быть сонными по утрам, но легче заснуть ночью.
- Если через неделю у вас все еще возникают проблемы с засыпанием и вы не можете нормально спать, сократите 15 минут.
- Сократите 15 минут в неделю, пока не сможете сразу заснуть, и засыпайте, пока не проснетесь утром. (Просыпаться ночью - это нормально, если только на несколько минут).
- Если проблема решена, последовательно применяйте новое расписание.
Шаг 3. Установите распорядок дня перед сном
Каждую ночь делайте что-нибудь перед сном, чтобы подготовиться ко сну, а ключ к успеху - постоянство. Чтобы перед сном вы чувствовали себя комфортно, выполняйте следующие советы.
- Слушайте тихую музыку при свечах в гостиной или спальне вместо того, чтобы включать лампы накаливания.
- Делайте дыхательные упражнения (читайте инструкции ниже) или медитируйте, чтобы расслабить тело.
- Не забывайте выключать свечи перед сном. Комната будет постепенно темнеть, пока не погаснет последняя свеча.
Шаг 4. Расслабьтесь перед сном, глубоко дыша
Лягте как можно удобнее. Создайте в комнате атмосферу, которая позволит вам расслабиться, приглушив свет и включив спокойную музыку. Убедитесь, что вас никто не отвлекает, пока вы расслабляетесь.
- Успокаивать. Закрыв глаза, представьте, что все неприятности, которые тяготят ваш разум, возникают каждый раз, когда вы выдыхаете.
- На вдохе представьте, что вдыхаете с улыбкой приятные, позитивные вещи.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда вы почувствуете, как кислород поступает в ваше тело. В это время вы можете почувствовать ощущение, которое расслабляет ваш разум и тело.
- Выполняйте это упражнение по 10 минут каждый вечер перед сном.
- Нанесите несколько капель масла лаванды на подушку, чтобы почувствовать себя спокойнее и быстрее заснуть.
- Поскольку ум постоянно работает в течение дня, это дыхательное упражнение поможет вам сосредоточить внимание на физическом комфорте, чтобы ваш разум и тело снова расслабились.
Шаг 5. Регулярно занимайтесь спортом
Если вы больше сидите на работе, недостаток физической активности отрицательно сказывается на качестве сна. Ремонт и восстановление организма происходит во время сна. Цикл сна будет нарушен, если организм не восстановится.
- Движение тела (например, бег, плавание или, что еще лучше, если вы занимаетесь регулярно) заставляет вас быстрее засыпать и крепко спать всю ночь. Чтобы больше двигаться во время повседневной деятельности, используйте лестницу вместо лифта, идите пешком, а не на автобусе и т. Д.
- Не занимайтесь спортом за 2 часа до сна. Упражнения полезны для улучшения качества сна, но после тренировки организм получает больше энергии. (Вы можете практиковать йогу легкой интенсивности, если хотите потренироваться перед сном).
Шаг 6. При необходимости вздремните
Для некоторых людей короткие перерывы в течение дня могут преодолеть сонливость на работе, но есть и те, кто более сонный после дневного сна. В зависимости от вашей работы и распорядка дня вам может не понадобиться спать, потому что вы не чувствуете сонливость в течение дня.
Если вам нужно вздремнуть и условия работы позволяют, установите таймер так, чтобы он звонил после того, как вы проспали 15 минут. Если очень хочется спать, вы заснете через 1-2 минуты. Убедитесь, что вы просыпаетесь, как только срабатывает будильник! Выпейте стакан воды и вернитесь к работе. Этот шаг заставит вас почувствовать себя более отдохнувшим, чем если бы вы спали 1 час
Метод 5 из 5: прием лекарств
Шаг 1. Примите добавку мелатонина
Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга. В темноте шишковидная железа превращает серотонин в мелатонин, но на свету мелатонин снова окисляется до серотонина.
Поговорите со своим врачом о том, чтобы принимать мелатонин как естественный способ вызвать сонливость, особенно если вы не можете уснуть, когда очень устали по ночам. Хотя мелатонин является естественным гормоном (например, эстрогеном или тестостероном), это не означает, что он безвреден
Шаг 2. Примите антигистаминное средство, вызывающее сонливость
Антигистаминные препараты безопасно принимать, если они не содержат других ингредиентов, таких как болеутоляющие, противоотечные, отхаркивающие средства и т. Д., Но их следует использовать только 1-2 ночи как быстрый способ вызвать сонливость.
- Прочтите упаковку с лекарством. Принимайте максимум половину рекомендуемой дозы препарата, чтобы не напиться снотворным и проблема усугубится.
- Убедитесь, что вы лежите в постели, когда почувствуете сонливость.
- Если вы принимаете лекарство от врача, проконсультируйтесь с ним, прежде чем принимать другие лекарства. Не принимайте одновременно несколько препаратов по неосторожности, поскольку неправильная комбинация может быть опасна.
- Не злоупотребляйте успокаивающими средствами. Убедитесь, что вы принимаете снотворное в соответствии с предписанной дозой и не превышаете установленный срок.
Шаг 3. Спросите у врача о возможном нарушении сна.
В целом нарушения сна могут включать бессонницу, нарколепсию (хроническое заболевание, характеризующееся приступами сонливости) и парасомнии (лунатизм, кошмары). Если вы очень обеспокоены и у вас диагностирована проблема, врач предложит наиболее подходящую терапию для ее решения.
Беспокойство, депрессия, предменструальный синдром и определенные методы лечения могут вызвать бессонницу, и с ними необходимо немедленно бороться
подсказки
- Доказано, что ежедневное употребление пробиотиков улучшает качество сна. Чтобы быстрее заснуть, выпейте небольшую чашку имбирного сока или ромашкового чая перед сном, сделайте легкую растяжку или помедитируйте за 15 минут до сна. Кроме того, делайте дыхательные упражнения по схеме 1, 4, 5. Закрыв глаза, вдох 1 секунду, выдох 4 секунды. Повторите этот шаг 5 раз.
- Подумайте о позитивных вещах, которые вы испытываете в течение дня. Если сегодня не весело, подумайте о полезных делах, которые вы хотите сделать завтра. Если вы не можете заснуть из-за того, что у вас много мыслей, запишите это в блокнот, чтобы на следующее утро вы могли продолжить. Тренируйте свое тело, чтобы привыкнуть к установленному вами распорядку: лягте в постель, расслабьте тело, представьте себе вещи, в которых вы чувствуете себя комфортно, и полежите несколько минут, пока не заснете. Используйте эфирные масла ароматерапии во время релаксации, чтобы расслабиться.
- Используйте чистые простыни в качестве подстилки. Выберите подушку для головы, плотность и материал которой обеспечивают ощущение комфорта. Приготовьте что-нибудь для объятий, например маленькую подушку, чехол или плюшевого мишку. Эти предметы обеспечивают чувство безопасности и комфорта, так что вы чувствуете себя спокойнее и можете спать спокойно, но не кладите слишком много предметов на кровать. Поставьте рядом с кроватью бутылку с теплой водой, чтобы согреться, и пообнимайтесь, чтобы вам было комфортно. Убедитесь, что бутылка для воды достаточно прочная, не протекает и не разбивается. Используйте теплую бутылку только тогда, когда воздух холодный. При необходимости положите одеяло в сушилку за 20 минут до сна. Установите такую температуру, чтобы, когда вы вынимаете одеяло, оно было теплым и позволяло вам чувствовать себя очень комфортно. Выпейте в своей комнате, если захотите пить посреди ночи. Найдите время, чтобы сходить в туалет и почистить зубы перед сном. Выключите в комнате весь свет, чтобы хорошо выспаться.
- Не направляйте экран цифровых часов или телевизор на кровать. Не кладите в комнату сотовые телефоны или электронные устройства, если они не выключены или не заглушены. Отрегулируйте температуру воздуха в комнате, чтобы вам было комфортно. Если вам слишком жарко, включите вентилятор, чтобы охладить воздух. Если вы привыкли спать с открытой дверью спальни, закройте дверь, чтобы не слышать шум.
- Сделайте распорядок дня перед сном. Например, каждую ночь перед сном выпейте стакан теплого молока, лягте в постель, а затем подумайте, чем вы занимаетесь с утра и почему вам нужно хорошо спать. Постепенно организм будет связывать этот распорядок со сном, чтобы вам было легче заснуть. Не читайте драматические или тревожные книги перед сном, чтобы не снились дурные сны. За несколько часов до сна посмотрите видео, фильм или послушайте успокаивающую музыку или расслабляющую колыбельную. Приглушите свет за 15-20 минут до сна.
- Вы проснетесь, если оставите своего питомца в комнате, потому что на него наступили или потревожили его движения. Иногда вы просыпаетесь, потому что вашего питомца нужно покормить или он хочет выйти из комнаты. Ставьте во главу угла хороший сон, а не комфорт вашего питомца!
- Возможно, вы спите с плохой осанкой, если чувствуете боль и боль при пробуждении утром. Если вам неудобно спать на спине, воспользуйтесь теннисным мячом. Пришейте карман на спине своей старой пижамы, положите в него теннисный мяч, а затем наденьте его на ночь, чтобы вы могли спать на боку и хорошо выспаться. Положите поверх матраса матрас из пеноматериала с эффектом памяти. Этот матрас полезен для поддержания здоровья, потому что он может облегчить боли и боли. К тому же травмированные части тела быстрее восстанавливаются.
- Используйте аналоговый будильник вместо будильника сотового телефона. Когда вы устанавливаете будильник в своем телефоне, вы проверяете свою электронную почту и входящие сообщения. Не кладите компьютер или телевизор в комнату и не пользуйтесь им за 2 часа до сна. Не кладите электронные устройства рядом с кроватью, чтобы не брать их в руки и не играть в игры.
- Если у вас кислотный рефлюкс или аналогичные жалобы, поддерживайте голову, чтобы предотвратить его (например, накройте подушку для головы 1 тонкой подушкой). Не спите на боку, свернувшись калачиком, потому что такая поза вызывает напряжение в шее. Спите так, чтобы голова была выше ступней, чтобы вам снились сладкие сны. Если вы курите, употребляйте никотиновые продукты как минимум за 2 часа до сна, потому что никотин является стимулятором. Зажгите свечу с успокаивающим ароматом, например лавандой, ванилью или другим расслабляющим ароматом. Проблемы со сном могут вызывать стресс, но помните, что это обычное дело, поскольку причины иногда неизвестны, и многие люди могут преодолеть бессонницу за короткий период времени. Снотворное - основная причина бессонницы. Выполнение физических упражнений (таких как дыхательные упражнения, визуализация или расслабление мышц) - более эффективная терапия, чем снотворное.
- Возьмите за привычку читать перед сном. Чтение полезно для поддержания психического здоровья и заставляет вас спать, потому что при чтении ваши глаза будут тяжелыми. Этот метод не только расслабит ваше тело, но и поможет завершить сериализацию.
Предупреждение
- Если вы хотите включить источник света в комнате, не допускайте возникновения пожара. Например, не оборачивайте горячие предметы (например, лампочки) бумагой или тканью. Если вы зажгли свечу, выключите ее перед сном. Не засыпайте, пока горит свеча. Если ты не уверен, что будешь бодрствовать, чтобы погасить свечу, не надо зажечь свечу в комнате! На всякий случай поместите свечу в широкий огнеупорный контейнер, чтобы она не горела.
- Не оставляйте телевизор включенным, пока не уснете, потому что этот метод заставляет тело спать во время сна. Если вы просыпаетесь посреди ночи в мучительной тишине, это может помешать вам снова заснуть.
- Не пейте ромашковый чай, если у вас аллергия на сенную лихорадку или вы принимаете разжижающие кровь препараты.
- Следите за потреблением снотворного (отпускаемого без рецепта или по рецепту), потому что они могут вызвать зависимость, поэтому у вас будут проблемы с засыпанием, если вы не принимаете снотворное. Кроме того, снотворное может вызывать побочные эффекты, например мешать повседневной деятельности и ухудшать качество сна.
