Если вы пытаетесь сбросить, набрать или просто сохранить вес, хорошей идеей будет вычисление уровня базального метаболизма, также известного как базальный уровень метаболизма (BMR) на английском языке. Основной обмен - это количество энергии, которое ваше тело использует в состоянии полного покоя, то есть энергия, которую ваши органы используют и поддерживают вашу жизнь ежедневно, независимо от какой-либо физической активности. На ваш базальный уровень метаболизма влияют многие переменные: пол, возраст, рост и вес являются наиболее важными, но также важную роль играют процентное содержание жира в организме, диета и регулярные физические упражнения. Продолжайте читать, чтобы узнать, как легко рассчитать базальную скорость метаболизма для мужчин и женщин.
Шаг
Метод 1 из 2: Расчет скорости основного обмена у мужчин
Шаг 1. Измерьте свой рост в сантиметрах
В целом, чем вы больше, тем выше уровень основного обмена. Когда другие аспекты тела считаются равными, у более высокого человека в теле будет больше тканей, чем у более низкого человека; это приводит к тому, что более высоким мужчинам требуется больше энергии каждый день только для того, чтобы жить. Если вы не уверены в своем точном росте, начните с его правильного измерения. Используйте сантиметры - скорость основного обмена следует рассчитывать в метрических единицах.
- Встаньте спиной к стене, пятками к стене и телом в вертикальном положении. Попросите кого-нибудь помочь вам отметить высоту вашей головы. Затем рассчитайте высоту отметки, сделанной ранее с пола в вертикальном положении, с помощью рулетки, чтобы определить свой рост.
- Если вы знаете свой рост в дюймах, вы можете умножить свой рост на коэффициент 2,54, чтобы найти свой рост в сантиметрах.
Шаг 2. Взвесьте свой вес в килограммах
Если вы давно не взвешивались, то еще раз взвесьте. Как правило, чем выше вы находитесь, тем больше энергии требуется вашему телу каждый день. Взвешивание веса также является хорошей идеей, если вы собираетесь набрать или похудеть, потому что вы можете записать это в качестве отправной точки для своих усилий.
- Если вы знаете свой вес в фунтах, вы можете умножить свой вес на коэффициент 0,454, чтобы найти свой вес в килограммах.
- Если вы собираетесь набрать или похудеть, имейте в виду, что ваш вес может меняться примерно на 2 кг в день в зависимости от того, что вы едите или пьете, или потому что вы какаете и т. Д. Если вы пытаетесь изменить свой вес, взвешивайтесь раз в неделю в один и тот же день и в одно и то же время в одной и той же одежде.
Шаг 3. Используйте формулу для расчета скорости основного обмена для мужчин
Для мужчин формула расчета скорости основного обмена: BMR = 66 + (13,8 x вес в кг) + (5 x рост в см) - (6,8 x возраст в годах). Эта простая формула учитывает ваш рост, вес, возраст, а также пол. Скорость основного обмена увеличивается с ростом и весом, но с возрастом снижается.
-
Для расчета базовой скорости метаболизма используются единицы: килокалорий в сутки.
В повседневной речи килокалории часто называют «калориями» - например, в разделе информации о питании на упаковке продуктов.
Шаг 4. Узнайте о других факторах, которые могут повлиять на скорость основного обмена
Формула расчета базовой скорости метаболизма не идеальна - это просто простой способ оценить вашу базальную скорость метаболизма. Ваша базовая скорость метаболизма может измениться в зависимости от ряда других факторов, таких как:
- мышечная масса. У худощавого, но мускулистого тела будет более высокая скорость основного обмена, чем у толстого. Олимпийский пловец, который весит 91 кг и почти не имеет жира, будет иметь более высокий базальный уровень метаболизма, чем другой мужчина с таким же весом, но с большим количеством жира.
- Рост тела. Люди, которые растут (например, в период полового созревания), будут иметь более высокий базальный уровень метаболизма, как и люди, выздоравливающие после травмы.
- температура тела. Высокая температура тела (например, при лихорадке) может увеличить скорость основного обмена.
- Диетическая привычка. Пост или резкое сокращение порций пищи может снизить базальную скорость метаболизма вашего тела, так как ваше тело должно продолжать работать с более ограниченным источником энергии.
- Потомки. Некоторые люди могут унаследовать свой базальный уровень метаболизма от своих родителей - если вы когда-либо встречали человека, который может есть постоянно, не толстнея, вы встречали человека, унаследовавшего от природы высокий базальный уровень метаболизма.
Метод 2 из 2: Расчет скорости основного обмена у женщин
Шаг 1. Измерьте свой рост и вес
Как и у мужчин, у женщин скорость основного обмена может варьироваться в зависимости от роста и веса. Чтобы точно измерить базальную скорость метаболизма, точно измерьте свой рост и вес. Используйте метрические единицы - сантиметры для роста и килограммы для веса, потому что при расчете основной скорости обмена веществ используются метрические единицы измерения.
- Чтобы преобразовать свой рост из дюймов в сантиметры, умножьте свой рост на множитель 2,54. Чтобы преобразовать свой вес из фунтов в килограммы, умножьте свой вес на множитель 0,454.
- Если вы пытаетесь сбросить или набрать вес, всегда не забывайте взвешиваться не реже одного раза в неделю, в одно и то же время и день. Ваш вес может измениться примерно на 2 кг только из-за повседневной активности.
Шаг 2. Воспользуйтесь формулой для расчета основной скорости метаболизма у женщин
Поскольку женщины обычно (но не всегда) имеют более низкую базовую массу тела (рассчитанную путем вычитания массы жира из общей массы тела), чем мужчины, у женщин будет более низкая базальная скорость метаболизма. Формула для расчета скорости основного обмена у женщин также учитывает это - рост и вес умножаются на меньшее значение. Однако в процессе старения у женщин метаболизм снижается не так быстро, как у мужчин, поэтому возрастной множитель уменьшается. Для женщин формула расчета скорости основного обмена выглядит следующим образом: BMR = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) - (4,7 x возраст в годах).
И, как обычно, значение результатов этого расчета выражается в единицах «килокалорий (килокалорий) в день»
Шаг 3. Признайте, что беременность влияет на скорость основного обмена
Как и у мужчин, диета, рост, температура тела, мышечная масса и наследственность могут влиять на скорость основного обмена у женщин. Однако у женщин беременность может существенно повлиять на скорость основного обмена. У беременных или кормящих женщин уровень основного обмена выше, чем у нормальных женщин. Процесс питания плода (и, соответственно, производства грудного молока) требует от организма большего количества энергии - если вы когда-либо видели и замечали, что у беременной женщины повышается аппетит, то вы видели это на себе.
подсказки
- Как только вы узнаете свою базальную скорость метаболизма, вы можете затем умножить ее на множитель своей активности, чтобы получить общий дневной расход энергии, который оценивает общее количество калорий, которые вы потребляете за один день. Множитель, используемый для людей, которые более молчаливы, - 1,2, люди, которые делают легкие упражнения (легкие упражнения 1-3 раза в неделю), - 1375, люди, которые умеренно активны (упражнения 3-5 раз в неделю), - 1,55., люди, которые очень активны (тренируются 6-7 раз в неделю) - 1725, а люди очень очень активные (тренируются каждый день или люди, которые тренируются более одного раза в день) - 1,9.
- Как только вы узнаете состав своего тела, вы можете использовать базовую массу тела для точного расчета своей основной скорости метаболизма. Состав тела - это расчет, чтобы узнать, сколько в вашем теле жира. Любая масса тела, отличная от жира, является базовой массой. Этот расчет применим ко всем полам. BMR = 370 + (21,6 x базовый вес в кг).
