Многие люди скажут, что ненавидят людей, которые могут рано вставать, тех счастливчиков, которые могут быть счастливы, полны энергии и продуктивны до полудня, в то время как другие все еще борются с кнопкой отсрочки на своем будильнике. Однако большинство из нас втайне желает быть одним из них. Сделать переход от «летучих мышей» к тому, чтобы быть готовым и бодрым с рассвета, нелегко, но есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы лучше управлять этим переходом. Давай, восстанови свое утро, не жертвуя необходимыми часами сна!
Шаг
Метод 1 из 2: формирование ночной привычки
Шаг 1. Спите дольше и чаще
Многие из нас смогли бы вставать утром, если бы дали себе возможность больше спать по ночам. Достаточное количество сна, необходимое вашему организму, дает вам энергию, здоровье и мотивацию, чтобы делать дела утром и в течение дня.
- Хотя общее рекомендуемое общее количество часов сна для взрослых составляет от семи до девяти часов, у каждого человека разные потребности. Один из способов проверить свою потребность в сне - это прожить неделю без будильника или будильника (например, когда вы в отпуске). Начните ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, а затем пересмотрите среднее количество времени, которое вам нужно, чтобы проснуться утром самостоятельно.
- Установите регулярное время отхода ко сну и пробуждения в течение недели. Конечно, соблазн поздно ложиться и поздно вставать в дни, когда нет работы или других утренних дел, является непреодолимым, но соблюдение регулярного распорядка дня поможет тренировать ваше тело.
- Сократите час в конце дня. Нет, конечно, вы не можете заставить часы прыгать с 22 до 23 часов, но вы можете оставить пустой час перед сном. В это время вам запрещено планировать работу или другие действия. Вам нужно время, чтобы остыть перед сном.
Шаг 2. Ложитесь спать пораньше
Чтобы быстрее просыпаться, нужно раньше засыпать. Это может быть сложно, если вы привыкли проводить время ночью за такими занятиями, как чтение, просмотр телевизора или письмо.
- Постарайтесь ложиться спать постепенно быстрее. Начните сокращать время отхода ко сну на 15 минут, надеясь проснуться на 15 минут раньше, затем медленно увеличивайте это время до получаса, а затем до часа. Если вы будете делать это постепенно, ваше тело и разум смогут привыкнуть к более раннему времени сна и бодрствования. Это также поможет вам найти правильный путь между слишком ранним и слишком поздним отходом ко сну.
- Приглушите свет за час до сна, чтобы высвободить мелатонин, который вызывает сонливость. Кроме того, помещения с комфортной прохладой (при температуре окружающей среды 18–21 ° C) также помогут вам легче уснуть. Также избегайте яркого света, кофеина и алкоголя, потому что эти три вещи также сделают вас более бодрым.
- Избегайте экранного времени (телевизор, компьютер и т. Д.) В час подготовки перед сном, чтобы быстрее заснуть. Даже расслабляющие телешоу стимулируют вас и затрудняют засыпание.
- Дайте себе возможность почитать в постели. Чтение - это безмятежная деятельность, которая часто вызывает сон, когда выполняется в откинутом положении. Вам не нужно специально искать скучный материал для чтения, лучше выберите чтение перед сном, которое не будет слишком напряженным или утомительным.
- Если вы живете с «летучей мышью», которая совершенно не заинтересована в изменении своего режима сна, попросите ее помочь уменьшить шум и шум перед сном.
Шаг 3. Найдите подходящий будильник и грамотно разместите его
Хотя важно научиться вставать утром исключительно решительно, будильник - это ключевой инструмент для выработки новой привычки менять режим сна.
- Некоторым помог сигнал тревоги, который сразу же загорелся громче, некоторым - сигнал тревоги, который постепенно становился все громче. Попробуйте несколько альтернатив, пока не найдете тот, который лучше всего вас разбудит.
- Разместите будильник достаточно далеко, чтобы вам пришлось вставать с кровати, чтобы его выключить. Усилия, приложенного для того, чтобы встать с постели, чтобы выключить будильник, должно быть достаточно, чтобы действительно разбудить вас.
Шаг 4. Подготовьтесь ко сну и просыпайтесь
В дополнение к другим уже предоставленным советам, таким как избегание электронных устройств с экранами перед сном, важно установить регулярную привычку перед сном, чтобы вы начали рано вставать.
- Убедитесь, что вы не слишком голодны и не слишком сыты по дороге в постель. Оба эти условия затруднят вам засыпание.
- Подготовьтесь к утру накануне вечером. Собирайте вещи для работы или в школьную сумку. Выстройте одежду, которую вы наденете завтра. Подготовьте ингредиенты для приготовления завтрака. Освободите больше свободного времени по утрам.
- Попробуйте принять ванну или душ с теплой водой перед сном. После этого температура вашего тела упадет, и вам будет легче заснуть.
Шаг 5. Подумайте о своей цели рано вставать
Если вы можете мысленно мотивировать себя рано вставать, это может разрушить любые оправдания, которые у вас есть для того, чтобы встать рано. Каждую ночь создавайте ясную мысленную картину того, почему вы хотите вставать рано, и каких достижений вы достигнете за это время утром. Вот несколько веских причин, которые обычно используются:
- Побывайте в тишине в одиночестве, прежде чем проснутся другие домовладельцы. В это время вы можете читать книгу, писать, заниматься спортом, медитировать, медитировать, готовить планы ужина или даже немного прибраться в доме.
- Выделите время для своей религии или убеждений. Для многих людей ранние утренние часы - важное время для размышлений или совершения религиозного поклонения, такого как молитва или молитва.
- Наблюдайте за восходом солнца. Независимо от того, насколько красиво садится солнце, восход солнца приветствует новый день и открывает перспективы для новых начинаний. За эту точку зрения стоит бороться.
- Приходите на работу, в школу или колледж пораньше, чтобы вы могли рано прийти домой и заняться другими делами, которые хотите сделать.
- Позаботьтесь о члене семьи или домашнем животном. Те, кто несет ответственность за заботу о других людях или животных, могут получить пользу от раннего вставания, особенно если это необходимо для кормления, купания, физических упражнений и т. Д. лечил вечеринку.
- Планируйте веселое утреннее занятие на каждый день - одно и то же или то, которое меняется каждый день. Например, вы можете обменяться приветствиями со старым другом по телефону; напишите сборник рассказов, который вы всегда хотели завершить; начать подготовку к марафону; или сделайте косметический ремонт в столовой.
- Утро - также прекрасное время, чтобы заняться рутинными делами, пока вы еще не спите и готовы к действию; Такие действия, как проверка электронной почты, оплата счетов и сортировка файлов, могут быть первыми делами с утра, поэтому вы можете быстро избавиться от них.
- Для некоторых людей рано вставать означает вернуться к тому состоянию, в котором вы были до того, как позволили себе смотреть телевизор, болтать в Интернете и заниматься другими делами, которые не давали вам уснуть до поздней ночи.
Метод 2 из 2: просыпаться готово к работе
Шаг 1. Сделайте утро ярким
Ваша первая попытка изменить режим сна с ночного человека на утреннего будет особенно трудной, но использование света - один из способов обмануть ваше тело и привести его в более бодрствующее состояние.
Воздействие света, как естественного, так и искусственного, после пробуждения помогает сбросить циркадный ритм и не дает уснуть. Позвольте естественному солнечному свету проникать в вашу спальню или купите «световой короб» или будильник, который постепенно излучает все более яркий свет
Шаг 2. Попробуйте разные способы пробуждения
Найдите что-нибудь, что заставит вас покинуть кровать (а не вернуться в нее). Рассмотрите следующие способы помочь вам войти в состояние бодрствования:
- Заправить кровать. Желание снова прижаться к одеялу уменьшится, как только вы позаботитесь о том, чтобы заправить кровать.
- Вытолкните себя из комнаты - избавьтесь от кишечника, выпейте стакан воды, почистите зубы или займитесь другими делами, чтобы заставить ваш внутренний голос снова уснуть. В качестве побочного соображения мы часто чувствуем обезвоживание, когда просыпаемся, поэтому стакан воды может помочь освежить тело и подготовить его к последующим действиям.
- Как только встанете с постели, ополосните лицо водой.
- Делайте растяжки. Растяжка может помочь мягко разбудить вас, увеличивая при этом вашу гибкость.
- Поставьте несколько ярких ритмов и продолжайте танцевать.
- Выпейте стакан чая или кофе, чтобы разбудить чувства. Некоторые люди также полагаются на смесь теплой воды со свежим лимонным соком как на эффективную освежающую смесь.
Шаг 3. Делайте зарядку перед завтраком
При этом нечего терять, вспотев перед утренним душем, и вы даже можете начать день с сжигания калорий, прежде чем восполнить их.
- Физическая активность поможет вас разбудить, а упражнения, выполняемые утром, более эффективны для ускорения метаболизма, чем упражнения, выполняемые в другое время дня.
- Возьмите свое снаряжение с вечера накануне - приготовьте одежду и кроссовки, переустановите велосипед, настройте веса или приготовьте спортивные ленты. Попадите в центр действий, прежде чем ваша сонная сторона убедит вас поступить иначе
- Обязательно пейте много воды до и во время утренней тренировки.
Шаг 4. Хорошо позавтракайте
Не поддавайтесь соблазну пропустить завтрак - это ваш первоначальный заряд энергии на остаток дня, и вы можете продержаться дольше, прежде чем вам понадобится обед.
- Завтрак, включающий белок, фрукты или овощи, а также цельнозерновые продукты, может помочь вам зарядиться энергией на предстоящий день. В качестве быстрого и полезного примера попробуйте греческий йогурт с голубыми ягодами и мюсли с семенами чиа.
- Посмотрите на альтернативы, например, добавьте разнообразия в свой рацион или даже обсудите это с врачом, если вы упорно не хотите завтракать в начале дня.
Шаг 5. Сохраняйте новый утренний ритм, как только вы его установите
После того, как вы установили свой новый распорядок дня, важно просыпаться в одно и то же время каждый день, особенно в конце недели. Не вставайте поздно в неактивные дни; это нарушает ритм вашего сна. Вы можете вставать днем, когда чувствуете себя плохо. В противном случае вместо этого используйте свое время, чтобы читать, больше завтракать, разговаривать с другими людьми или заниматься спортом.
- Каждую ночь или каждую неделю планируйте веселое занятие на новое утро. Вы можете поздороваться со старым другом или научиться вязать, если это заставляет вас с нетерпением ждать следующего утра каждую ночь.
- Наблюдайте за ростом ваших достижений, когда вы возвращаетесь домой с работы и / или учебы. Вам будет легче расслабиться, лучше спать по ночам и почувствовать себя более отдохнувшим, когда вы снова проснетесь утром.
Шаг 6. Работайте усерднее, оставаясь реалистичным
Требуется время, чтобы превратиться из ночного человека в утреннего. Кроме того, оказывается, что гены, определяющие нашу склонность к ночным или утренним людям, сложно превзойти. (Подсчитано, что только 10% людей имеют высокую склонность быть первыми, а 20% - второй основной тенденцией, а это означает, что оставшимся 70% из нас будет легче изменить свой образ жизни.)
- Следовательно, есть шанс, что вы не сможете полностью превратиться в рано встающего, если только вы не сделали это раньше и не захотите вернуться к этому образцу после прохождения фазы образа жизни «летучих мышей». Однако, если вам было полезно вставать на час раньше, возможно, стоит бороться за новое дело и распорядок жизни.
- Даже в стране с четырьмя сезонами года настоящая «летучая мышь» склонна просыпаться раньше, в теплое время года, когда раньше появляется утренний свет. Постарайтесь следовать естественным образцам своего тела, скорее всего, вы автоматически проснетесь раньше в весенние и летние месяцы.
- Продолжайте процесс; это будет непросто сделать в первые несколько утра. Чем больше ваше тело привыкает к сигналам света и регулярному отходу ко сну, тем легче будет переход.
- Дайте себе «награду» за ранний подъем, например, вкусный завтрак в местном магазине, новую книгу для чтения, встречу с массажисткой утром и т. Д. Побалуйте себя чем-нибудь, что побудит вас вставать рано каждый день.
- Поговорите с собой, чтобы закончить день накануне вечером и начать день утром. Напомните себе, что завтра / сегодня новый день. Забудьте все, что произошло вчера, это все в прошлом. Сегодня новый день, наслаждайтесь!
подсказки
- Разместите будильник в противоположной части комнаты, чтобы вам пришлось встать с кровати, чтобы его выключить.
- Ставьте себе цель достигать каждый день (даже в выходные). Это может быть 15-мильный пробег перед завтраком или стирка перед уходом на работу, если вы чем-то занимаетесь.
- Избегайте напитков с кофеином или энергетических напитков после 16:00.
- Избегайте яркого света днем до вечера, потому что он смутит ваше тело. Приглушите свет за несколько часов до сна.
- Используйте в спальне свет полного спектра (имитирующий естественный свет); включите свет, как только проснетесь.
- Не слушайте динамичную или стимулирующую музыку за 2-3 часа до желаемого времени сна.
- Домашние животные могут рано вставать (в зависимости от того, как вы к этому относитесь) - уступите требованиям вашей голодной собаки или кошки, и у вас есть будильник, на который вы можете положиться, чтобы просыпаться рано до конца своей жизни!
- Используйте перед сном различные успокаивающие ароматы, например, лаванду.
- Один цикл сна длится 90 минут. Настройте будильник так, чтобы он включался через полтора часа, так вам будет легче просыпаться.
- Используйте недорогой электрический таймер, чтобы включить радио или яркую прикроватную лампу в определенное время.
- Будильник, который может крутиться на колесах или летать по комнате, сложнее выключить и является отличным выбором при острой сонливости. Они, как правило, дороже, но оно того стоит, если вы уже можете бессознательно нажимать кнопку беззвучного повтора.
- Ученые, занимающиеся исследованием сна, считают, что многие люди переходят от временного поведения «летучих мышей» в подростковом возрасте к 20 годам (из-за гормональных колебаний) к ранним пташкам с 30 лет и старше. Однако некоторые люди продолжают оставаться «летучими мышами» на протяжении всей своей жизни (потому что они рождаются такими), и если вы настоящая «летучая мышь», вам, вероятно, будет трудно навсегда превратиться в пташку!
