Для некоторых из нас рано вставать означает падать с кровати, ходить взад и вперед, как зомби, допивать три чашки кофе, а затем вздремнуть, чтобы почувствовать себя немного лучше. Уже нет! Чтобы эффективно вставать рано, вам нужно изменить свой график сна, сформировать привычку рано вставать и становиться рано вставать.
Шаг
Метод 1 из 3: переучивайте свои потребности во сне
Шаг 1. Установите цель рано вставать
Если вы хотите быть готовыми и чувствовать себя хорошо, вставая в 6 утра, отлично! Это твоя цель. Это будет цель, над которой вы будете работать каждый день недели. Но вы будете делать это постепенно, чтобы ваша система не была потрясена.
-
Ровно каждый день недели, включая выходные. У вас не будет времени спать, пока вы полностью не перепрограммируетесь. Однако, как только новая привычка сформирована, вам больше не нужно над ней работать!
Раннее пробуждение, шаг 1
Шаг 2. Установите будильник на 15 минут раньше обычного
Если вы обычно спите до 9 утра, то намерение немедленно бросить эту привычку и проснуться в 6:30 никогда не осуществится. Иногда вам удается вставать, но вы все утро будете пить кофе и сожалеть о своем решении. На следующий день поставьте будильник на 8.45 утра. Как насчет следующего дня снова? Установите будильник на 8:30 утра. Даже когда вам предстоит Тихая суббота (согласно христианскому верованию), расслабьтесь в течение 15 минут, чтобы достичь своей утренней цели.
Если ранний подъем является для вас серьезной проблемой, попробуйте вставать в одно и то же время в течение двух дней. В понедельник и вторник вы можете проснуться в 8:00, а в среду вы можете проснуться в 7:45
Шаг 3. Дайте себе возможность выспаться по ночам
Если вы привыкли спать с 12 часов до 9 часов утра, то, конечно, трудно, если вы все еще ложитесь спать посреди ночи и ожидаете, что звук будильника в 6 часов утра будет громким и приятным. Если вы хотите рано вставать, ложитесь спать раньше. Цель - не выспаться (в конце концов, сон - это удовольствие). Цель состоит в том, чтобы легче вставать рано утром. Научно доказано, что если вы спите ночью столько, сколько рекомендовано, просыпаться утром будет легче.
Вы также можете попытаться подготовить свое тело к тому, чтобы ему нужно было немного поспать, если засыпать ночью сложно. Идея та же, но с регулярным отходом ко сну
Шаг 4. Будьте счастливы
Чтобы утреннее пробуждение было приятным, вам может понадобиться что-то, что мотивирует вас вставать рано. Так что найдите то, что делает вас счастливыми! Если больше ничего не приходит в голову, используйте этот опыт как что-нибудь, чтобы постараться изо всех сил. Однако борьба за выработку новых, более продуктивных привычек, безусловно, есть чем гордиться.
Что вы собираетесь делать на следующий день, чтобы вам не терпелось проснуться утром? Размер его не имеет отношения к удару. Мелочи тоже могут хорошо работать. Даже чашка кофе по утрам может сделать вас счастливыми! Хм, вкусно. Вы можете себе это представить, правда?
Шаг 5. Будьте готовы к выгоде
Раннее пробуждение связано с множеством положительных моментов. Исследования показывают, что те, кто встает рано, получают более высокие оценки, более активны, предвидят проблемы и планируют лучше, чем те, кто встает поздно. Надеюсь, ты сможешь справиться с удивительными вещами в будущем.
Это как сначала спорить о яйце или о курице. У тех, кто рано встает, есть больше времени, чтобы заниматься спортом, проводить время с семьей и проводить время в тишине на работе (и легче добираться из дома на работу). Делает ли сон жизнь людей лучше? Или люди спят лучше, потому что у них хорошая жизнь? Попробуйте найти ответ сами
Метод 2 из 3: лучше спать и легче просыпаться
Шаг 1. Начните ночной распорядок
Наше тело в некотором смысле нужно запрограммировать. Занятость повседневной жизни превращает нас в кроликов из батарейки Energizer размером с человека, и мы не можем внезапно прекратить занятую деятельность, чтобы сразу же заснуть. Вечерний распорядок может быть чем угодно, но вы должны делать это каждый день (как сигнал телу) и длиться не менее 15 минут.
Этот распорядок может быть в форме принятия ванны, питья теплого молока, прослушивания классической музыки или выполнения расслабляющих упражнений, таких как йога или пилатес. Если вы любите читать, делайте это без яркого света (это будет подробнее объяснено позже). Убедитесь, что спальня предназначена только для сна. Перед сном прекратите физические нагрузки, которые мешают комфортному сну
Шаг 2. Приглушите светоизлучающий прибор примерно за час до сна
Уменьшение света за час до сна поможет подавить выработку гормона мелатонина и тем самым улучшить ночной сон. Попробуйте выключить экраны телевизоров, мониторы ноутбуков и т.п. за час до сна.
Научная причина этого в том, что весь яркий свет сливается с внутренними часами нашего тела. Когда вы сидите перед компьютером, телевизором и телефоном до 2 часов ночи, ваше тело не знает, что происходит. Тело может только догадываться, было это 2 часа ночи или 14 часов. Выключение света позволит телу осознать: «А, пора спать. Пора перестать работать!”
Шаг 3. Высыпайтесь
Это простая правда, но отнюдь не маловажная. Достаточный сон поможет вам проснуться раньше. Сколько вам нужно спать?
- Легче вставать рано, если вы спите ночью рекомендованное количество. Планируйте продолжительность сна, чтобы достичь:
- 7-9 часов для Мужчины
- 7-9 часов для женщина
- 9-10 часов для беременные женщины
- 10-12 часов для дети а также пожилой.
Шаг 4. Сон с полуоткрытыми шторами
Сон с полуоткрытой занавеской может помочь организму перестать вырабатывать гормон мелатонин и одновременно увеличить выработку адреналина. Это может помочь организму подготовиться к тому дню, когда зазвонит будильник.
- Вы уже знаете, как свет может вас разбудить. Если вы спите, свет разбудит вас. Удивительно, правда? Естественный солнечный свет будет ощущаться телом, даже когда вы спите.
- Солнечный свет также может согреть кровать, так что комнатная температура разбудит вас. Если возможно, подумайте о том, чтобы разместить кровать в подходящем положении, чтобы воспользоваться этим эффектом.
Шаг 5. Попробуйте снова заснуть, если просыпаетесь среди ночи
Оставайтесь в постели, чтобы не проснуться, если вы двинетесь. Однако, если вы беспокоитесь и ерзаете в постели более 20 минут, вставайте. Выполняйте расслабляющую деятельность (например, чтение или растяжку), пока не почувствуете, что снова можете уснуть.
-
Просыпаться среди ночи может быть симптомом более серьезной проблемы. Оцените свои привычки и окружающую среду. Если вы все сделали правильно (вы узнаете в конце этой страницы), подумайте о консультации с врачом. Ваш врач может помочь с любыми нарушениями сна, которые могут у вас возникнуть.
Просыпайтесь рано, шаг 10
Шаг 6. Отрегулируйте температуру в помещении
Ваш врач посоветует вам установить температуру в помещении от 18 ° C до 22 ° C. Однако то, что делает одного человека комфортным, может не относиться к другому. Если у вас проблемы со сном, подумайте о том, чтобы отрегулировать температуру в помещении. Проблемы со сном могут исчезнуть в одно мгновение.
Если вы не спите один, можно использовать одеяло или нет. Попытайтесь найти соглашение, пока вы двое ведете переговоры. Если что-то случится, всегда есть обогреватель
Шаг 7. Поставьте будильник подальше от кровати
Если будильник окажется вне досягаемости, вам придется встать с постели. Если поставить будильник рядом с кроватью, возникнет соблазн нажать кнопку повтора и снова заснуть как минимум на 9 минут. Это действие совершенно не помогает.
Если звук будильника сильно раздражает (громкий звук похож на вибрацию вены?), Попробуйте купить новый. Многие будильники бывают лучшего качества. Есть будильники, которые летают, излучают запах жареного мяса (работа над этим все еще продолжается), а другие могут дать вам пощечину. Если ваш будильник через несколько дней заставит вас разогнаться, подумайте о покупке будильника получше
Шаг 8. Не нажимайте кнопку повтора на будильнике
Как только зазвонит будильник, вставайте с постели, чтобы начать утро. Вы проснетесь, чувствуя себя лучше, потому что защитились от утренней сонливости. Встаньте с постели (как можно чаще) и подумайте о том, какой день должен быть веселым.
Возвращение ко сну после пробуждения не сделает вас более спокойным. Ученые говорят, что вы не сможете добиться более спокойного цикла сна с быстрым движением глаз (REM), когда снова засыпаете, и что эта забавная, но неправильная вещь будет напрасной, когда вы проснетесь. Фактически, вам станет только неудобнее
Шаг 9. Пробудите чувства
Когда вы встаете с постели, дайте себе шанс получить то, что вы заслуживаете, и поднять себе настроение. Это может быть чашка кофе или чая (аромат возбудит вас), стакан холодной воды или душ. В любом случае убедитесь, что он пробуждает одно (или несколько) ваших чувств. Когда ваше тело и разум стимулируются, вы автоматически просыпаетесь, чтобы получить это.
Помимо вкуса, запаха и прикосновения, вас могут разбудить свет и звук. Откройте шторы, включите музыку и начните день осмысленно. Чем лучше будет ваше утреннее настроение, тем лучше будет днем и вечером
Метод 3 из 3: Обеспечение качественного сна
Шаг 1. Выполняйте упражнения как можно раньше
Многие врачи считают, что правильные упражнения для увеличения частоты сердечных сокращений во второй половине дня могут помочь людям высыпаться. Так что ходите в спортзал, присоединяйтесь к баскетбольной команде или убирайтесь с пыльной беговой дорожки, которую вы так давно хотели использовать. Этот метод поможет вам быстрее заснуть.
Старайтесь не заниматься спортом по ночам. Упражнения поздно вечером поднимут вашу внутреннюю температуру. Поскольку считается, что сон вызван падением температуры тела, упражнения в ночное время могут помешать более раннему ночному сну
Шаг 2. Избегайте напитков с кофеином на ночь
Этот напиток пробудит тело и в конечном итоге вызовет бессонницу. Ограничьте ежедневное потребление кофеина до менее 500 мг в день.
Для справки, кофе в больших бутылках, доступный в Starbucks, содержит 330 мг кофеина. Энергетический напиток Red Bull содержит 80 мг кофеина
Шаг 3. Больше спите в дни после недосыпания
Людям нужно больше спать на следующий день после меньшего количества сна в предыдущий день. Поэтому, если вы спите только 5 или 6 часов по понедельникам (а не должно быть), сделайте разумный шаг - спите 10-11 часов по вторникам, чтобы восполнить недостаток. В противном случае вы можете столкнуться с бесконечным циклом сонливости каждое утро.
-
Не спите слишком долго, чтобы восполнить недостаток сна. Чем ближе должно быть время сна, тем вреднее дремать. Если вам нужно вздремнуть, сделайте это до 15:00 и ограничьтесь примерно 45 минутами. Это даст вам больше отдыха, а также хороший шанс выспаться ночью.
Просыпайтесь рано, шаг 17
Шаг 4. Не ешьте много перед сном
Мало того, что прилив еды не дает вам уснуть, но и когда вы ложитесь спать, вам может быть трудно закрыть глаза. Не только плохо для вашей талии, но и для энергии на следующий день.
Когда вы спите, пищеварение будет работать медленнее. Если вы будете есть большие порции перед сном, вы почувствуете жжение в груди, известное как изжога (и часто будете ходить в ванную). Если вы ложитесь спать, когда после еды вы начинаете чувствовать слабость, вам также будет трудно заснуть. Так что лучше этого избегать
подсказки
- Как только зазвонит будильник, вставайте с постели и начинайте свой день. Полезно вести постоянные дискуссии с самим собой в течение дня. Это может заставить ваш разум сконцентрироваться на вещах, которые произойдут позже. Убедив себя в том, что вы не устали, время, которое заставляло вас спать, скоро пройдет.
- Читать книгу! Не скучная книга, а ваша любимая книга. Мозг автоматически останавливается, когда устанет читать. Этот метод поможет вам быстрее заснуть.
- Если вы хотите спать по утрам, примите холодный душ. Это повысит кровяное давление и действительно поможет разбудить тело.
- Найдите подходящую продолжительность сна. Некоторым людям нужно всего семь часов, чтобы поспать и почувствовать себя бодрым утром. Найдите время недели или выходных, когда вы можете ложиться спать в разное время и просыпаться в одно и то же время. Посмотрите, насколько вы полны энергии, когда просыпаетесь утром.
- Придерживайтесь постоянного режима сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
- Выполняйте физические упражнения, стимулирующие тело. Отжимания, отжимания (прыжки с закрытыми и открытыми ступнями) и выпады (одна нога вперед и колено согнутой, а другая нога позади) - хорошие упражнения для снятия усталости по утрам.
- Если вы используете сотовый телефон или электронное устройство вместо будильника, установите необычный, слышимый и яркий тон, чтобы разбудить вас. Также не забывайте часто менять будильник, чтобы ваше тело не училось спать, даже если будильник звонит или сожалеет о том, что просыпается при звуке будильника.
- Проснувшись, сходите в ванную и умойте лицо и глаза холодной водой. Внезапный холод воды поможет немного быстрее уменьшить сонливость и заставит нервы и органы чувств снова заработать.
- Перед сном намерены рано вставать. Этот метод часто помогает, и вы сами убедитесь, что можете проснуться раньше обычного.
- Если вам трудно встать утром, умойтесь холодной водой. Или перед сном положите две ложки в холодильник, а когда проснетесь утром, положите ложки на веки примерно на 1 минуту. Это поможет открыть глаза и разбудить вас.
- Как только проснетесь, умойтесь.
- Попробуйте принять добавку Morning Matches, чтобы впервые разбудить вас, пытаясь стать более ранней пташкой. Эта добавка поможет вам физически встать с постели. Этот товар можно приобрести на Amazon.
