Мы все это испытали. Вы спите и собираетесь рано вставать; а на следующий день вы нажимаете кнопку повтора. И нажмите еще раз. И снова. Быстро прошел час, а ты все еще хочешь спать «и» поздно. Так как же изменить эту привычку и научиться вставать раньше? Вам следует начать с выработки здорового утреннего и вечернего распорядка. Это поможет вам раньше ложиться спать и раньше просыпаться, не нажимая кнопку повтора. См. «Шаг 1», чтобы начать.
Шаг
Часть 1 из 2: рано вставать
Шаг 1. Не нажимайте кнопку повтора
Если вы снова заснете, вы проиграете. Ваш будильник с отложенным сигналом не будет работать достаточно долго, чтобы вы могли больше отдыхать, а нажатие на отложенный будильник только вернет вас в беспокойный сон и потратит ваше драгоценное время. Если у вас хороший утренний распорядок, вам не составит труда один раз нажать кнопку будильника, проснуться и начать свой день. Поначалу это сложно, но вы можете вырасти, чтобы облегчить задачу.
Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы мотивировать себя не нажимать кнопку повтора, - это подумать о том, что вы хотите сделать, что вы можете закончить, только имея достаточно времени. Может быть, вы можете сказать себе, что, если вы проснетесь, не нажав на кнопку «отложить», вы сможете посмотреть 10 своих любимых утренних телешоу, что вы можете прочитать статью, которую собирались прочитать, или что вы можете совершить короткую прогулку по окрестностям. сложный. Если вы скажете себе, что сможете сделать это, только если сразу проснетесь, у вас появится больше мотивации сделать это
Шаг 2. Выпейте стакан холодной воды
Выпивая стакан освежающей воды, вы начнете просыпаться и регулировать ваше тело. Встаньте с напитком, и вы почувствуете, как ваше тело и пять чувств медленно оживают. Если вода холодная, разбудить вас будет легче. Вы даже можете поставить возле кровати бутылку с водой, чтобы мотивировать вас рано вставать.
Шаг 3. Обрызгайте лицо холодной водой
Это также поможет вам бодрствовать и не спать, пока вы занимаетесь утренними делами. Очистите глаза, нежно похлопайте по щекам и покачайте головой, когда просыпаетесь. Если вы еще не почувствовали эффекта, сбрызните это красивое лицо еще немного воды!
Шаг 4. Подышите свежим воздухом
Выйдите на крыльцо или балкон и подышите свежим воздухом. Это также поможет вам проснуться, осознавать и быть готовым к началу дня. Подобное изменение окружающей среды также может побудить вас проснуться. Если кто-то находится на улице, посмотрите, как они начинают день в школе и на работе, и знайте, что вы не одиноки в борьбе за то, чтобы рано вставать. Это поможет вам почувствовать себя более связанным и более мотивированным, чтобы проснуться.
Шаг 5. Съешьте питательный завтрак
Здоровый и питательный завтрак может дать вам энергию, необходимую, чтобы разбудить ваш разум и тело, не отягощая вас. Избегайте слишком жирной или жирной пищи, например сырного омлета или жирного бекона, и выбирайте более здоровую пищу, которая поможет вам дольше спать. Вот несколько отличных вариантов, которые вы можете попробовать:
- Постные белки, такие как копченая индейка, нежирные свиные бедра или яичные белки.
- Овощи, такие как капуста, сельдерей или шпинат.
- Пшеница, такая как овсянка или крупы
- Маленький йогурт
Шаг 6. Пейте кофеин, но не слишком много
Чашка кофе или чая также может помочь вам рано встать и начать день - некоторые говорят, что даже запах кофе может разбудить их. Всего одна чашка кофе поможет вам лучше уснуть, но вам следует избегать употребления слишком большого количества кофе в день, иначе вам будет труднее заснуть и рано проснуться. Если вы кофейный наркоман, постарайтесь сократить потребление до одной или двух чашек в день и не пейте кофе после полудня. Это поможет вам правильно начать выходной и не даст вам заснуть позже.
Избегайте энергетических напитков! Хотя это сладкое лакомство может помочь вам подготовиться к экзамену по исчислению, оно заставит ваше сердце биться чаще, и вам будет труднее заснуть
Шаг 7. Примите холодный душ
Горячий душ может усилить сонливость, но холодный или теплый душ поможет лучше осознать. Хотя большинству людей нравится принимать душ по ночам, душ утром может помочь разбудить все ваше тело. Некоторым людям нравится принимать душ после пробуждения, а другим нравится сначала позавтракать. Вы должны найти то, что работает для вас, и придерживаться этого.
Шаг 8. Оставайтесь трезвыми в течение дня
Если вы хотите, чтобы вы могли легко спать и рано вставать, вы должны поддерживать здоровые привычки в течение дня. Есть много разных вещей, которые вы можете делать, чтобы оставаться трезвым в течение дня, но вот несколько идей, которые сделают ваш день легче:
- Если нужно, вздремните. Если вы вздремнете более 20 минут, вы почувствуете себя более отдохнувшим. Однако сон в течение часа или более может вызвать у вас большую сонливость и затруднить засыпание ночью.
- Делайте физические упражнения в начале дня. Упражнения могут помочь вашему телу высвободить энергию и подготовиться ко сну. Не занимайтесь спортом днем, иначе ваш адреналин все еще накачивается, и вам будет тяжелее спать.
- Проводите время на улице. Подышите свежим воздухом, погрейтесь на солнышке и не оставайтесь дома весь день. Это придаст вам энергии в течение дня и поможет подготовиться ко сну, когда придет время.
- Оставайтесь гидратированными. Выпивать не менее 8 стаканов воды по 30 мл в течение дня придаст вам энергии и поможет оставаться здоровым.
- Есть здоровую пищу. Съешьте как минимум три сбалансированных приема пищи, которые обеспечат вас белком, фруктами и овощами, и ешьте небольшие закуски, такие как фрукты, орехи или йогурт, в течение дня, чтобы ваше тело никогда не теряло энергию. Найдите баланс между тем, чтобы никогда не быть голодным или слишком сытым, и сделайте здоровое питание частью своего распорядка дня.
Часть 2 из 2: Подготовка ко сну
Шаг 1. Избегайте кофеина
Если вы хотите встать рано, вам следует планировать ложиться спать рано или, по крайней мере, раньше, чем вы ожидаете. Чтобы это произошло, вам нужно избегать употребления кофеина во второй половине дня, а в идеале - после полудня. Хотя вы можете быть сонным, есть и другие способы получить энергию, и кофеин должен быть последним средством. Если вы хотите спать и просыпаться без проблем, не пейте кофеин днем и ночью.
Шаг 2. Избегайте употребления алкоголя как минимум за 2-3 часа до сна
В то время как стакан вина или пива может помочь вам уснуть после долгого дня, алкоголь на самом деле мешает вам хорошо спать, поэтому вы можете спать 8 часов после употребления алкоголя, но утром вы будете чувствовать сонливость и боль. Вы можете пить вино за ужином, но убедитесь, что вы не пьете его по крайней мере за 2-3 часа до сна, иначе вам будет труднее заснуть, и вам будет труднее проснуться утром.
Шаг 3. Съешьте сытную, но здоровую пищу за 2-3 часа до сна
Если вы опоздали на ужин и ложитесь спать на час позже, вам будет труднее заснуть, потому что ваш организм все еще переваривает пищу. Ешьте здоровую смесь овощей, белков, таких как рыба или курица, и полезных углеводов, таких как коричневый рис или цельнозерновые макароны. Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы не просыпаться посреди ночи голодным, но не настолько, чтобы вы чувствовали себя слишком сытыми и не могли уснуть.
- Избегайте употребления очень острой, тяжелой или сливочной пищи, иначе вашему организму будет труднее их переваривать, и у вас будут проблемы со сном.
- Хотя очень важно поддерживать водный баланс в течение дня, вам следует ограничить потребление воды после 19:00 или примерно за 3-4 часа до сна. Не стоит просыпаться среди ночи, чтобы пойти в туалет.
Шаг 4. Используйте кровать только для сна
Если вы хотите легко заснуть, вам следует использовать кровать только для сна - и для секса, если вы достигли этого момента в своей жизни. Если вы работаете в постели, смотрите телевизор в постели или даже спорите со своим лучшим другом по телефону в постели, вы будете думать о своей постели как о рабочем месте, а не как о месте для отдыха. Убедитесь, что вы не используете этот незаменимый предмет мебели для множества дел, если хотите хорошо выспаться.
Вы также можете немного почитать перед сном. Просто убедитесь, что материал расслабляющий - или фантазийный - чтобы не нервировать
Шаг 5. Отключите все визуальные раздражители как минимум за час до сна
Даже если вы думаете, что просмотр телевизора или чтение сплетен о знаменитостях в Интернете может помочь вам уснуть, на самом деле это раздражает вас, когда пора спать. Вы хотите, чтобы ваш разум был как можно более спокойным, по крайней мере, за час до сна, чтобы дать вашему телу время войти в процесс сна.
Готовясь ко сну, вы можете включить легкую расслабляющую музыку, например джаз или классику. Но не включайте свою любимую музыку в стиле хип-хоп, иначе у вас закружится голова
Шаг 6. Сделайте расслабляющий расслабляющий распорядок дня
Если вы хотите легко заснуть, вам нужно найти распорядок, который вам подходит. Все разные, но вы должны попробовать несколько вещей, пока не найдете то, что делает сон максимально легким для вас. Это может означать выпить чашку ромашкового чая, прочитать стихотворение, потянуться или послушать классическую музыку. Это также может означать комбинацию и то. Может быть, вам нравится причесываться перед сном или надевать шелковую ночную рубашку. Найдите то, что вам подходит, и делайте это каждую ночь, чтобы отвлечься от мыслей, когда вы попытаетесь это выключить.
Хотя некоторые люди любят принимать теплую ванну перед сном, вам следует сделать это, если у вас осталось несколько часов до сна. Теплый душ на самом деле повышает температуру тела и на какое-то время снижает ее, затрудняя сон
Шаг 7. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день
Это очень важно, если вы хотите рано вставать. Несмотря на то, что каждую ночь важно делать 7-9 перерывов, также важно ложиться спать в одно и то же время и одновременно просыпаться, чтобы дать вашему телу распорядок дня. Найдите время, в которое вы хотите спать и проснуться, и установите его. Вы будете удивлены, насколько легко встать рано после того, как вы проделали это несколько раз.
- Если вы знаете, что вам нужно рано вставать и попытаться лечь спать на три часа раньше в этот день, это, скорее всего, не сработает. Вы должны постепенно вставать и раньше ложиться спать, чтобы ваше тело привыкло к этому. Просыпаться очень рано после того, как вы обычно просыпаетесь во второй половине дня, может быть довольно болезненным, поэтому лучше не торопиться.
- Некоторым людям нравится использовать выходные, чтобы подольше поспать. Вы, безусловно, можете больше спать по выходным - около часа достаточно, но если вы резко увеличите время сна в выходные, вам будет труднее вернуться к своему распорядку дня, когда придет время.
Шаг 8. Уберите будильник подальше
Разместите будильник на противоположной стороне комнаты, в шкафу или достаточно далеко, чтобы вам пришлось встать, чтобы его выключить. Если часы находятся близко к вам, чтобы вы могли сразу их выключить, ничто не помешает вам нажать кнопку повтора. Лучше убрать его подальше, но достаточно близко, чтобы его, конечно, можно было услышать.
Если вы действительно хотите заставить себя встать, вы можете поставить второй будильник в другой комнате. Таким образом, вы будете вынуждены проснуться, чтобы выключить его, но вам не нужно беспокоиться о том, что вы его не услышите
Шаг 9. Визуализируйте, как легко просыпаетесь
Перед сном, когда вы засыпаете, представьте себе следующий день. Представьте, что вы прислушиваетесь к своему будильнику и открываете глаза, потянувшись за ним. Представьте себя улыбающимся, вытягивающим руки над головой, зевающим и быстро встающим. Представьте, что вы пьете стакан воды, идете в ванную и начинаете свой день утром. Если вы сможете представить себе, как это происходит завтра утром, вам будет легче воплотить это в реальность.
Когда вам трудно встать, напомните себе, как легко проснуться, когда вы это себе представляете, и постарайтесь сделать это
Шаг 10. Приготовьтесь к расслабляющему сну
После того, как вы закончили свой ночной распорядок, вам остается только лечь в постель и закрыть глаза. Однако есть несколько мелких вещей, которые вы должны помнить, прежде чем делать это. Вот что вы можете сделать, чтобы спать спокойно:
- Не делайте ничего стрессового по ночам. Избегайте споров с супругом, ответов на рабочие электронные письма и напряженных телефонных разговоров. Если можно подождать до следующего дня, оставьте его, чтобы не ложиться спать уставшими.
- Понизьте температуру. Вашему телу будет легче отдыхать, если температура в помещении будет 22 градуса и ниже. Вы даже можете открыть окна, если на улице немного ветрено.
- Попрощайтесь с любимой кошкой. Хотя владельцы домашних животных любят спать со своими кошками, было доказано, что это усложняет им сон.
подсказки
- Утром двигайтесь быстрее. Просыпайтесь, часто двигаясь. Не просто ходите и сидите.
- Убедитесь, что в вашей комнате темно, синий свет будильника может разбудить вас. При необходимости используйте оранжевые огни.
- Делайте это минимум 2 недели. После этого будет легко.
- Попробуйте носить с собой очень скучную книгу, пока вы спите, или посмотрите скучное шоу по телевизору. Всякий раз, когда я пытаюсь заснуть, просмотр скучных телешоу раздражает мои глаза и заставляет меня закрыть их раньше, чтобы я мог заснуть позже. Иногда, когда я читаю скучную книгу, я засыпаю на полуслове! XD
Предупреждение
- Если однажды вы потерпите неудачу… Начните заново. Не вини себя.
- Не оправдывайся.
