Долгие каникулы - это действительно весело. Вы можете спать поздно и поздно вставать на следующий день. Однако, когда каникулы закончатся, от привычки вставать сегодня днем будет очень сложно избавиться. Это потому, что ваши биологические часы все еще привыкают к своему ритму во время праздников. Однако беспокоиться не о чем. Ваши биологические часы можно постепенно восстанавливать, чтобы у вас больше не было проблем с ранним подъемом перед школой.
Шаг
Метод 1 из 5: составьте график сна до начала школы
Шаг 1. Определите продолжительность сна
Когда каникулы длинные, большинство из вас, должно быть, привыкли поздно ложиться спать. При подготовке к началу школы ваши биологические часы должны быть сброшены, чтобы вам не было трудностей с подъемом перед тем, как пойти в школу.
Как правило, детям в возрасте 5-9 лет необходимо 10-11 часов сна каждую ночь, а детям в возрасте 10-18 лет необходимо 8,5-9,5 часов сна каждую ночь
Шаг 2. Определите время сна
Рассчитайте, в какое время вам лучше ложиться спать. Например, если занятия в школе начинаются в 8 утра, а вам нужно выйти из дома в 7:30 утра, то потребуется около 1 часа, чтобы принять душ, одеться и позавтракать. Поскольку вам нужно 9 часов сна, вам нужно вставать в 6 утра и ложиться спать в 21:30.
Если вы относитесь к тем людям, у которых проблемы с засыпанием, ложитесь спать раньше, чем предполагалось. Например, если вам требуется полчаса, чтобы заснуть, а предполагаемое время отхода ко сну - 21:30, то ложитесь спать в 21:00
Шаг 3. Сбросьте биологические часы
Откладывайте время отхода ко сну на 15 минут в день в течение 3-4 дней. Продолжайте делать этот метод, в том числе по выходным, до тех пор, пока не сможете заснуть в назначенное время. Например, в приведенном выше примере вам нужно спать в 21:30.
- В зависимости от того, как долго вы привыкли поздно ложиться спать, этот метод может занять несколько недель, чтобы сбросить ваши биологические часы. Так что строите планы заранее.
- Если время поступления в школу уже близко, то ускорите процесс. Увеличивайте время сна на 1-2 часа каждые 1-2 дня и вставайте на 1-2 часа раньше. Поначалу это действительно сложно, но это лучше, чем опоздать в первый день в школе.
- Продолжайте делать этот метод в том числе и в конце недели. Если вы снова будете поздно ложиться спать в конце недели, ритм ваших биологических часов снова нарушится, и вставать утром будет еще труднее.
Метод 2 из 5. Сброс утреннего распорядка
Шаг 1. Ранний завтрак
Мало того, что ваш график сна испорчен во время праздников, ваш утренний распорядок также испорчен, потому что вы привыкли поздно вставать. Проснувшись утром, позавтракайте так, как если бы в тот день вы собирались в школу.
- Исследования показали, что завтрак может помочь вам проснуться и зарядиться энергией. Утренний прием пищи обеспечивает глюкозу, которая является источником энергии для всего тела. Люди нередко чувствуют себя вялыми, когда просыпаются. Это потому, что во время сна в организм не поступает энергия. Поэтому завтрак поможет вам освежиться, потому что организм наполнился энергией.
- Результаты исследований также показывают, что употребление углеводов улучшит ваше настроение. Это поможет вам подготовиться к школе.
Шаг 2. Подготовьтесь, как если бы вы собирались в школу
Проснувшись, продолжайте занятия, как если бы в тот день вы собирались в школу. Сначала позавтракайте или сначала примите душ, в зависимости от вашей повседневной жизни. Цель состоит в том, чтобы заново привыкнуть к утренним занятиям, чтобы, когда школа снова начинается, вы не удивлялись, а просыпаться утром не чувствовали себя слишком раздражающими.
- Убедитесь, что вы не пропустите ни одного мероприятия. Например, если вы обычно выпрямляете волосы и наносите макияж перед школой, делайте и то, и другое в течение этого периода корректировки.
- Продолжительность времени подготовки перед посещением школы в течение периода адаптации должна быть такой же, как продолжительность времени подготовки к началу школьного периода. Например, если продолжительность подготовки к школе составляет один час, завершите подготовку в течение этого периода корректировки за один час. Если в период адаптации вы привыкли вовремя завершать все приготовления, то с началом учебы вы уже никуда не торопитесь.
Шаг 3. Выходите из дома
Если возможно, выйдите из дома одновременно с уходом в школу. Это будет означать, что вы действительно придерживаетесь своего обычного школьного расписания. Так вы постепенно привыкните выходить из дома одновременно. Вот несколько предложений, которые мы можем дать:
- Пойти в библиотеку. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы поработать над незавершенным домашним заданием. В противном случае просто прочтите книгу или роман, которые вы давно хотели прочитать.
- Пойдите в дом друга, который тоже приспосабливается. После этого вы можете пойти куда угодно, например в кафе или торговый центр.
- Занимайтесь утренним курсом. Каникулы также являются хорошей возможностью расширить свои знания и навыки. Поищите интересный утренний курс в вашем районе.
Метод 3 из 5: изменение порядка занятий в ночное время
Шаг 1. Ужинайте вовремя
Когда каникулы длинные, скорее всего, ваш график ужинов тоже развалится. Итак, давайте вернемся к вашему расписанию ужинов, прежде чем снова начнется школа.
- Откажитесь от привычки есть фаст-фуд. Вернитесь к здоровой и питательной диете. Питательная пища более полезна для организма и может повысить интеллект мозга.
- Чтобы определить время ужина, вам необходимо учесть несколько факторов, которые влияют на ваше расписание в ночное время, а именно: а) внеклассные мероприятия; б) объем домашней работы, которую необходимо выполнить; в) время, необходимое для подготовки перед сном; г) желаемое количество свободного времени e) во сколько вы ложитесь спать f) расписание других членов домохозяйства.
Шаг 2. Читайте ночью
Чтение книги ночью (или в любое время, если вы давно не читали) расслабит ваш мозг, который был слишком напряженным из-за долгого отпуска. Это упростит обучение, и вы привыкнете к этому, когда вам придется вернуться к домашнему заданию по ночам.
Вы также можете попробовать судоку, разгадывать кроссворды или любое другое занятие, которое стимулирует мозг, и можете ознакомиться с домашними заданиями и школьными уроками
Шаг 3. Подготовка перед сном
Может быть, перед праздниками вы обычно принимаете душ и чистите зубы перед сном. Пришло время вернуть старые привычки. Завершите все свои приготовления за то же время, что и время на подготовку к школе. Например, если во время учебы вам понадобился час, чтобы подготовиться перед сном, то завершите подготовку в период адаптации за один час.
Сейчас хорошее время, чтобы привыкнуть к подготовке одежды на следующий день. Так вы не будете торопиться с выбором одежды утром
Шаг 4. Спите вовремя
Ложитесь спать в заранее установленное время. Не портите свой график даже в выходные. Игнорируйте все неизбежные соблазны ложиться спать допоздна. Наберитесь терпения, позже, когда школа снова пойдет, вы действительно почувствуете преимущества.
Метод 4 из 5: крепкий сон
Шаг 1. Отдыхайте перед сном
Прекращение любой деятельности на ночь - это сигнал для организма о приближении сна. Вы не можете заснуть, как только ваше тело лежит на кровати. Дайте себе 30-45 минут, чтобы медленно дать отдых мозгу и телу.
- Попробуйте принять горячий душ. После купания температура вашего тела упадет, что является сигналом для мозга, чтобы вырабатывать гормон мелатонин, также известный как гормон сна.
- Другой способ - выключить все электронные устройства и дать мозгу отдохнуть, почитав, послушав расслабляющую музыку или сделав легкую растяжку.
Шаг 2. Не пейте кофеин
Кофеин - это стимулятор, который содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде, газированных напитках и болеутоляющих. Специалисты рекомендуют избегать употребления кофеина за 6 часов до сна.
6 часов - время, необходимое кофеину, чтобы покинуть кровеносную систему организма
Шаг 3. Избегайте физических упражнений перед сном
После интенсивных упражнений температура вашего тела повысится, и может потребоваться несколько часов, чтобы температура тела вернулась к норме. Для хорошего сна требуется низкая температура тела. Так что не тренируйтесь за 3-4 часа перед сном.
Однако регулярные упражнения улучшат качество вашего сна. Взаимосвязь между упражнениями и сном все еще точно не известна, но результаты различных исследований показывают, что регулярные упражнения действительно могут заставить вас крепко спать
Шаг 4. Беречь от помех от электронных устройств
Выключайте все телевизоры, телефоны, ноутбуки и планшеты, пока вы находитесь в постели. Все это будет продолжать занимать ваш мозг и вызывать у вас проблемы со сном.
- Электронные устройства излучают синий свет, напоминающий естественный свет, поэтому мозг будет думать, что сейчас день, и подавлять выработку гормона мелатонина, который затрудняет засыпание.
- Сотовые телефоны, ноутбуки и планшеты облегчают засыпание, потому что излучаемый свет находится ближе к вашему лицу.
Шаг 5. Затемните вашу комнату
Выключите в своей комнате весь свет. На ваши биологические часы в значительной степени влияет свет и темнота. Производство мелатонина более активно в темноте и подавляется на свету. Чем темнее ваша комната, тем лучше.
- Приглушите свет в комнате на 30-45 перед сном, как сигнал мозгу, что скоро вы заснете.
- Если вы спите с соседом по комнате, который не любит спать в темноте, наденьте повязку на глаза, чтобы блокировать свет.
Шаг 6. Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время
Следите за своим режимом сна каждую ночь, в том числе в выходные. Это большой соблазн засидеться допоздна по выходным, но если вы это сделаете, ваши биологические часы снова будут сбиты с толку, и проснуться на следующий день будет очень неприятно.
Метод 5 из 5: вставать рано, прежде чем идти в школу
Шаг 1. Закончить ужин за 2-3 часа до сна
Просыпаться утром будет намного легче, если вы хорошо выспитесь ночью. Поздний ужин затруднит вам сон, потому что ваше тело все еще находится в процессе переваривания пищи. Избегайте острых и кислых продуктов, потому что они вызовут изжогу, если их съесть перед сном.
Однако ваш сон также будет нарушен, если вы голодны. Если вы чувствуете голод перед сном, ешьте легкую пищу, например овсянку, хлопья, бананы, йогурт, овощи или попкорн
Шаг 2. Подготовьтесь к следующему дню
Конечно, вам точно не нравится, когда вам нужно спешить в школу. Чтобы этого не произошло, подготовьтесь к школе перед сном. Подготовьте школьную одежду, положите книги и домашние задания в сумку и убедитесь, что ничего не забыли перед сном.
- Подготовьте одежду, обувь и аксессуары, которые наденут завтра. Поместите его в любое удобное место в вашей комнате.
- Положите сумку и все вещи, которые вы возьмете с собой в школу, на столе или возле двери спальни.
Шаг 3. Съешьте питательный завтрак
Продолжайте корректировать график и ешьте здоровый завтрак. Глюкоза из завтрака придаст вам энергии и улучшит настроение.
Шаг 4. Не откладывайте будильник
Когда прозвучал сигнал будильника, не нажимайте кнопку «отложить», а затем вернитесь в режим сна. Просыпаться по утрам будет труднее, и у вас будет меньше времени на подготовку. Держите будильник вне досягаемости.
Чтобы быстро проснуться, поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы выключить его, придется вставать с постели
Шаг 5. Используйте более одного будильника
Разместите несколько будильников в разных углах комнаты. Организуйте одновременное включение этих сигналов или разнесите их на 2-3 минуты. Это не даст вам снова заснуть после выключения будильника.
- Используйте будильники разных типов, чтобы звук и громкость тоже менялись.
- Пожалуйста, используйте будильник мобильного телефона, если звук достаточно громкий. Используйте будильник, который так раздражает, что вас «заставляют» просыпаться.
Шаг 6. Используйте свет, чтобы разбудить себя
Поскольку ваши биологические часы реагируют на свет как на звонок для пробуждения, их можно использовать, чтобы помочь вам проснуться, даже если солнце еще не взошло. Вот несколько интересных инструментов, которые можно использовать.
- Например, есть будильники, которые могут разбудить вас, медленно включив свет, как восходящее солнце. Этот свет заставит ваше тело думать, что пора просыпаться. Есть исследования, которые доказывают, что эти часы могут помочь вам быстрее проснуться и заснуть.
- Есть также огни, которые можно настроить на медленное включение, как восход солнца. Некоторые источники света также имеют функцию заката, чтобы вам было легче заснуть.
- Тем не менее, естественный свет по-прежнему остается лучшим. Естественный свет использовался людьми еще до изобретения света. Пропускание солнечного света в комнату - лучшая стимуляция ваших биологических часов. Однако, если вам нужно проснуться раньше, чем на солнце, нет ничего плохого в использовании искусственного света.
подсказки
- Выпейте стакан воды, как только проснетесь. Это разбудит ваш метаболизм и не даст уснуть.
- Попросите друзей или семью разбудить вас по утрам. Может быть, тебе позвонят друзья, или твоя мама пощекочет тебе ногу.
- Не забудьте поставить будильник!
- Попробуйте принять ванну с мылом, содержащим лайм или мяту, чтобы освежить себя.
- Вспомните, почему вы хотели встать рано. Чтоб не торопиться? Не любите опаздывать? Хотите украсить? Или ты хочешь хорошо учиться в школе?
- Если какая-либо часть вашего распорядка идет не очень хорошо или его нужно добавить, настройте новый распорядок и продолжайте!
- Наградите себя за удачный утренний подъем. Это может дать вам больше мотивации.
