Становая тяга - одно из лучших комплексных упражнений, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины, трапеции и предплечья - и в качестве бонуса вы почувствуете себя действительно сильными, когда сделаете это. Однако, если не сделать это должным образом, вы можете получить серьезные травмы, например, грыжу межпозвоночного диска. Следуйте этим шагам, чтобы правильно выполнять становую тягу и стать современным геркулесом.
Шаг
Метод 1 из 3: подготовка становой тяги со штангой
Шаг 1. Подготовьте штангу
Положите штангу на пол и установите вес в соответствии с вашей силой и уровнем подготовки. Если вы впервые пытаетесь выполнить становую тягу, начните с легких весов. Вы можете легко добавить к нагрузке позже. Прежде чем проверять свои физические возможности, отточите свои движения.
Начните пробовать с веса 2,5 кг и продолжайте прибавлять оттуда
Шаг 2. Подготовьтесь к стойке
Встаньте прямо за перекладиной и держите ноги на ширине плеч, лодыжки под перекладиной, а большие пальцы ног направлены вперед или немного наружу. Слегка повернув ступни наружу, вы получите больше равновесия.
Шаг 3. Приседания
Согните ноги в коленях и держите спину прямо, чтобы вы выглядели так, как будто собираетесь сесть. Сгибайте тело, начиная с бедер, а не с талии.
Метод 2 из 3: становая тяга со штангой
Шаг 1. Возьмитесь за перекладину
Вы должны быть достаточно близко, чтобы ухватиться за штангу, и держать ее немного шире, чем ширина плеч, с внешней стороны ступней. Руки надо держать прямыми.
- Хотя вы можете использовать любой тип захвата, рекомендуется использовать смешанный хват. Возьмитесь за перекладину одной ладонью к телу, а другой - к себе. Обычно это стабилизирует гриф, так как вполне возможно, что гриф выскользнет из вашей руки, если ваши ладони указывают в одном направлении, особенно если вы новичок или у вас плохие навыки захвата.
- В олимпийских упражнениях многие люди используют крючки, которые более безопасны, но поначалу могут быть болезненными. Этот захват похож на захват сверху (захват, при котором обе ладони указывают на вас), разница в том, что ваш большой палец находится под другими пальцами, а не над пальцами.
- Использование только нижнего захвата (хват, при котором обе ладони обращены перед вами) не рекомендуется, поскольку этот захват может повредить вашу двуглавую мышцу и связанные с ней сухожилия, особенно у людей с полной гибкостью в локтевом суставе.
Шаг 2. Подготовьте бедра и ноги
Сгибайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу. Пусть ступни ваших стоп будут почти полностью вертикальными. Угол между подошвой стопы и голенью должен составлять около 90 градусов. Посмотрите на картинку, бедра параллельны полу, но спина не выпрямлена.
Шаг 3. Выпрямите спину и смотрите вперед
Сохраняйте естественный свод спины. Не сгибайте копчик. Чтобы спина оставалась прямой, держите голову на одной линии со спиной и смотрите вперед.
Шаг 4. Поднимите штангу
Встаньте, одновременно приподняв бедра и плечи, сохраняя при этом прямую спину. Напрягайте пресс в становой тяге. Поднимите штангу вертикально прямо и близко к телу, предполагая, что вы упираетесь в пол. Сядьте в прямую позу, расправьте плечи. Пусть гриф находится перед бедрами; не пытайся поднять выше
Поднимите мышцы задней поверхности бедра. У ваших ног больше силы и равновесия, чем у ваших рук. Таким образом вы минимизируете вероятность получения травмы
Шаг 5. Опустите штангу
Держа спину прямо, контролируемо верните штангу в исходное положение. Вытолкните ягодицы, как если бы вы сидели на стуле, и держите голову прямо. Не сгибайте спину или копчик.
Метод 3 из 3: выполнение становой тяги с гантелями
Шаг 1. Возьмите в руки две гантели
Гантели должны быть немного впереди ступней. Убедитесь, что вес ваших гантелей соответствует вашей силе.
Шаг 2. Правильно расположите тело
Стопы должны быть немного шире плеч. Вытяните пальцы ног вперед. Вы также можете прицелиться немного наружу; результат останется прежним.
Шаг 3. Присядьте и возьмитесь за гантели
Приседайте с прямой спиной. Убедитесь, что ваши плечи направлены из ушей. Держите голову прямо вместе с позвоночником, но вы можете немного приподнять подбородок, если чувствуете себя более комфортно. Убедитесь, что ваш взгляд направлен вперед (если ваши глаза смотрят в другую сторону, ваша голова будет следовать за ним, в результате ваш позвоночник сместится). Убедитесь, что ваша грудь приподнята.
Следите за тем, чтобы пятки оставались на полу, а плечи чуть впереди щиколоток
Шаг 4. Держите пресс в напряжении стоя
Когда вы начинаете поднимать гантели, пресс помогает стабилизировать позвоночник. Перед тем, как встать в вертикальное положение, выпрямите колени, а затем бедра. Локти должны быть прямыми, а гантели должны быть рядом с телом, рядом с бедрами.
Ваши бедра и плечи должны одновременно стоять прямо. Продолжайте располагать гантели так, чтобы они оставались близко к вашему телу, когда вы стоите прямо
Шаг 5. Встаньте на коленях, чтобы снова опустить гантели вниз
Перемещайте бедра назад и вниз, когда вы начинаете приседать на пол. Избегайте сгибания колен до тех пор, пока они не окажутся далеко впереди пальцев ног. Выпрямите спину, не сгибая копчик и спину.
Убедитесь, что вы продолжаете напрягать пресс, когда опускаете вес. Когда вы делаете становую тягу и приседаете, держите плечи назад и низко
подсказки
- Вы также можете представить, что не хотите поднимать штангу, а хотите упереться ногами в пол. Это заставит ваши ноги вытянуться первыми при подъеме и не даст вам поднять бедра до того, как штанга поднимется. Если вы поднимете бедра до подъема штанги, ваша спина станет более «округлой» и вы можете травмироваться.
- Чтобы помочь вам правильно подняться, представьте, что вы пытаетесь коснуться ягодицами стены позади вас и пытаетесь коснуться подбородком стены перед собой.
- Поднимите с корректировщиком.
- Используйте мел, чтобы руки не поскользнулись и случайно не уронили штангу на пальцы ног.
- Использование подъемного ремня может помочь сохранить вашу спину устойчивой. Это может помочь предотвратить травмы, но также может замедлить развитие ваших стабилизирующих мышц, увеличивая ваши шансы получить травму при увеличении нагрузки.
- Ваша становая тяга будет нарушена, если ваши ноги и бедра не будут гибкими. Если вы не чувствуете себя комфортно в становой тяге, добавьте в свою программу упражнения на гибкость.
Предупреждение
- Если вам не удается выпрямить спину во время подъема, вы можете повредить диски позвоночника, защемив их спереди и оставив зазор сзади, это заставит спинномозговую жидкость сжимать спину и может привести к смещению диска. Зажимы также могут сдавливать некоторые нервные окончания и вызывать различные нервные заболевания.
- Вы делаете это упражнение вместо того, чтобы использовать силу верхней части тела; это не тренировка верхней части тела. Ваши руки - это просто связь между штангой и вашими плечами.
- Как и в случае с другими рекомендациями по упражнениям, сначала поговорите со своим врачом, если вы не уверены, что сможете начать новую программу.
- Никогда не роняйте штангу. Всегда опускайте штангу контролируемым образом. Помимо уменьшения пользы от выполнения этой части (и суеты в тренажерном зале), вы рискуете ударить по костям голени, если штанга внезапно откатится к вам из-за наклонного пола или падения штанги.
- Начало становой тяги со слишком тяжелым для вашего тела отягощением может привести к серьезной травме. Попытка поднять слишком тяжелый вес увеличивает риск травмы тела, потому что мышцы к этому не привыкли и чрезмерно растягивают сухожилия и связки. Этот процесс также усиливает опасную привычку к становой тяге в течение длительного времени. Увеличивайте нагрузку только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно в своей форме при текущей нагрузке.
- Начало становой тяги с весом, слишком тяжелым для вашего тела, приведет к серьезной травме. Попытка поднять слишком большой вес увеличивает шансы травмировать тело из-за неправильного набора мышц и чрезмерного растяжения сухожилий и связок. Этот процесс также помогает в развитии устойчивых привычек в становой тяге. Увеличивайте нагрузку только тогда, когда чувствуете, что чувствуете себя комфортно в своей форме с определенным весом.
Инструменты, которые вам нужны
- Штанга и веса
- Место для подъема
- гантели
- Обувь на плоской подошве
- Удобная спортивная одежда (футболка или майка, спортивные шорты выше колена)
- Воды
- Мел (по желанию)
- Носки до колен (по желанию)
- Корректировщики
- Подъемный ремень (опция)
