Прыжки - неотъемлемая часть волейбола, как попытка атаковать, так и защищаться. Все спортсмены могут увеличить свой диапазон вертикального прыжка, укрепив основные мышцы, используя плиометрию и улучшив общую технику волейбола. Плиометрические тренировки улучшают силу, взрывную скорость и ловкость. Регулярное выполнение плиометрических упражнений может не только увеличить диапазон вертикальных прыжков, но и улучшить вашу игру в волейбол в целом.
Шаг
Метод 1 из 3: проработайте важные мышцы
Шаг 1. Наращивайте мышцы ног
Когда вы прыгаете, ваши ноги становятся центром вашей силы. Чем сильнее мышцы ног, тем сложнее вы можете подтолкнуть себя, чтобы достичь максимального вертикального прыжка. Тип упражнения, который вы можете выполнять, будет зависеть от типа имеющегося оборудования. Проконсультируйтесь со специалистом по здоровью или благополучию, чтобы убедиться, что ваше тело способно укрепить себя здоровым образом.
- Сосредоточьтесь на упражнениях, имитирующих прыжковые движения. Один из способов, на который вы можете положиться, - это приседания. Вы можете делать это как с оборудованием, так и без него. Приседания можно выполнять, просто стоя, ноги на ширине плеч и опускаясь к полу, с прямой спиной и согнутыми коленями под углом 45 градусов, как если бы вы сидели на стуле. Выпрямитесь и повторите. Увеличьте интенсивность упражнения, добавив веса. Будьте осторожны, прибавляя в весе, делайте это постепенно по мере увеличения вашей силы.
- Выпады укрепляют ягодицы и могут выполняться как с оборудованием, так и без него. Чтобы выполнить выпад, встаньте прямо, затем сделайте шаг вперед, удерживая спину прямой, а колени согнутыми под углом 45 градусов. Сделайте еще один шаг, чтобы усложнить упражнение. Выпрямитесь и повторите, переключившись на другую ногу. Увеличьте интенсивность упражнения, добавив веса. Будьте осторожны, прибавляя в весе, делайте это постепенно по мере увеличения вашей силы.
- Перед использованием оборудования проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, что вы используете его правильно.
Шаг 2. Укрепите икроножные мышцы
Эта группа мышц очень важна, чтобы уметь прыгать выше. Подъемы на носки просты в выполнении и очень эффективны для укрепления икроножных мышц. Вы можете делать это как с инструментами, так и без них.
Подъем на носки можно выполнять, стоя прямо, поставив обе ноги на пол, а затем на цыпочки, поддерживая вес тела на кончиках пальцев. Вы также можете ходить на цыпочках по одной ноге, чтобы обеспечить равновесие. Увеличьте интенсивность упражнения, добавив веса. Будьте осторожны, прибавляя в весе, делайте это постепенно по мере увеличения вашей силы
Шаг 3. Наращивайте мышцы кора
В отличие от многих людей, прыжки полагаются не только на мышцы ног. Основные мышцы спины и живота играют важную роль в движениях тела и необходимы для баланса и координации.
- Многие упражнения на основные мышцы можно выполнять без оборудования. Некоторые отличные упражнения для наращивания основных мышц - это скручивания и супермены.
- Вы можете выбирать из множества доступных упражнений для пресса, и одно из самых простых - это скручивания. Лягте на спину на пол, согнув колени. Старайтесь держать ступни и ягодицы на полу и напрягайте пресс, поднимая верхнюю часть тела к коленям. Вы можете положить руки за собой или перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Будьте осторожны при выполнении этого движения, сосредотачиваясь на мышцах живота, и будьте осторожны, чтобы не делать резких движений, которые могут повредить поясницу.
- Тренировка Супермена идеально подходит для дополнения скручиваний, поскольку укрепляет поясницу. Лягте на живот, положив руки над головой, чтобы походить на «Супермена» в полете. Поднимите одновременно верхнюю часть тела и ноги и задержитесь на мгновение, чтобы изолировать мышцы нижней части спины. Вернитесь в исходное положение и повторите по мере необходимости.
Шаг 4. Наращивайте мышцы рук
Мышцы ваших рук также играют большую роль в возможности прыгать выше, потому что они обеспечивают импульс, когда вы стреляете. Руки также играют важную роль в приближении, когда вы подпрыгиваете, чтобы ударить или заблокировать мяч.
- Многие хорошие упражнения для рук можно делать с отягощениями или оборудованием. Отжимания и подтягивания можно делать с минимальным оборудованием, в то время как сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс требуют веса или оборудования для сопротивления.
- Отжимания можно выполнять без оборудования, лежа лицом вниз ладонями на полу, а руки вытянуты перпендикулярно телу, но согнуты в локтях. Опустите тело вниз, опираясь на ладони, затем поднимитесь с пола, выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Измените положение рук, чтобы проработать разные мышцы.
- Чтобы делать подтягивания, вам нужна достаточно высокая штанга, чтобы оторвать ваше тело от земли. Вы просто тянетесь к перекладине вверху и поднимаете тело к перекладине. Возможно, вам будет трудно сделать это в первый раз, но постарайтесь держать свое тело прямо и позволяйте себе подниматься и опускаться в пределах диапазона движения руки. Вы можете делать это, повернув ладони к себе или в противоположном направлении, и варьировать расстояние между ними. При изменении положения рук проработают разные мышцы.
- Старайтесь не вытягивать руки прямо вниз и не блокировать. Лучше всего позволять рукам слегка сгибаться между каждым подтягиванием.
- Сгибания рук на бицепс можно выполнять с отягощениями или оборудованием, держа руки прямо по бокам, а затем поднимая вес на бицепсы, сгибая руки в локтях. Выполняйте это упражнение попеременно обеими руками. При смене хвата проработают разные области бицепса и предплечья.
- Вам понадобится специальный инструмент для выполнения отжимания на трицепс, обычно с тросом, используемым для перемещения тяжестей. К концу троса обычно прикрепляют веревку, штангу или ручку. Использование разных типов насадок позволит проработать разные мышцы трицепса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, потяните трос вниз с помощью приспособления и начните с локтей под углом 90 градусов и выпрямите их, двигая руками к полу. Проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, как правильно использовать каждую насадку.
Шаг 5. Выберите упражнения, которые могут помочь и мотивировать вас
Поднятие тяжестей и повторяющиеся упражнения в целом вызовут скуку. Выбирайте упражнения, которые помогут тренировать мышцы или заставят вас прыгать выше без потери мотивации. Просмотрите Интернет и найдите бесплатные ресурсы, которые помогут вам разнообразить тренировки и найти подходящую.
Шаг 6. Ищите вдохновение через партнеров, тренеров и музыку
Включите любимую музыку во время тренировки, чтобы отвлечься от скучных повторений. Жизнерадостная музыка поможет вам зарядиться энергией. Найдите тренера, партнера по тренировкам или обучающее видео для поддержки.
- Вам придется потратить немало денег, чтобы заплатить за фитнес-тренера, но вложение того стоит, чтобы обеспечить вашу безопасность и максимизировать свой потенциал.
- Выбирайте партнера по тренировкам с умом, потому что вам обоим нужно поддерживать друг друга. Легко увязнуть в социальных ситуациях и отвлечься от того, что вам нужно делать, когда вы тренируетесь с друзьями, не преследуя тех же целей, что и вы.
Метод 2 из 3: Использование плиометрики
Шаг 1. Найдите и разработайте плиометрическую тренировку, которая соответствует вашему расписанию и доступному пространству
Плиометрика - хорошее упражнение, потому что оно требует минимального оборудования и взрывного диапазона движений. Однако эта практика может оказаться сложной задачей, если у вас ограниченное пространство и время. Выберите упражнение, которое бросит вам вызов в то время, которое вы запланировали для себя.
-
Ниже приведен пример плиометрической тренировки, специально разработанной для того, чтобы вы могли прыгать выше в волейболе. Выполняйте каждое упражнение по 15 повторений и выполняйте все упражнения 2-3 раза.
- 15-минутная кардио-тренировка для разминки.
- Прыжок с подтяжкой коленей 15 раз: подпрыгивайте прямо, поднимая колени и сгибая их к груди.
- Боковой прыжок 15 раз: прыгайте влево и вправо, поставив ноги вместе.
- Альпинист 15 раз: начните с положения планки (верхнее положение отжиманий), быстро перемещая ступни к рукам, как если бы вы бежали на месте, держа руки на полу для поддержки.
- Прыжок в длину 15 раз: прыгните как можно дальше вперед из положения стоя, ориентируясь на расстояние, а не на высоту.
- Берпи 15 раз: начните с положения планки, быстро встаньте и сделайте рывок, чтобы прыгнуть (это движение представляет собой комбинацию отжиманий и вертикальных прыжков).
- Приседайте Джек 15 раз: примите положение на корточках, ноги на ширине плеч и ноги согнуты под углом более 90 градусов, двигая ногами внутрь и наружу, быстро перемещая внутреннюю поверхность бедер друг к другу.
- Точка ловкости 15 раз: нарисуйте воображаемый квадрат на полу и прыгайте из стороны в сторону и по диагонали в каждый угол квадрата, удерживая ноги вместе, чтобы создать X-образный узор.
- Прыжок из приседа 15 раз: присядьте и сделайте резкий прыжок. Делайте перезарядки и растяжки.
Шаг 2. Совместите плиометрику с программой тяжелой атлетики
Чтобы вам не было скучно, а ваш рост мышц или результаты не застаивались, вы можете добавить плиометрические тренировки 2-3 раза в неделю вместе с кардио упражнениями и упражнениями с собственным весом, чтобы вы могли прыгать выше. Чтобы плиометрические упражнения были еще более эффективными, надевайте грузовой жилет при выполнении упражнений.
- Плиометрические упражнения следует выполнять на ровной поверхности, чтобы избежать растяжений и травм мышц.
- Никогда не выполняйте упражнение на бетонной поверхности, так как удар может быть слишком сильным для суставов.
Шаг 3. Тренируйтесь по прыжкам
Практика совершенства. Чтобы увеличить дальность вертикального прыжка, найдите пустую высокую стену, возьмите пачку стикеров и начните прыгать. Назовите первую записку «1-й прыжок» и каждый раз, когда вы достигнете наивысшей точки при первом прыжке, приклейте помеченную записку к стене. Затем возьмите следующую наклейку, назовите ее «2-й прыжок» и попытайтесь прикрепить ее выше, чем первая наклейка.
- Прыжки со скакалкой - также отличный способ прыгать выше и быстрее (в конце концов, волейбол также зависит от рефлексов).
- При прыжке к цели используйте утяжелители для лодыжек, жилеты или запястья в качестве веса. Проконсультируйтесь со специалистом по здоровью или фитнесу, чтобы узнать правильную технику и рекомендации по сопротивлению нагрузкам, поскольку приземление с дополнительным весом может вызвать травму и нагрузку на суставы. В идеале используйте оборудование или специальные утяжелители для запястий, которые могут поддерживать ваше тело при прыжке, но не добавляйте лишний вес при приземлении обратно на землю.
- Убедитесь, что вы сгибаете ноги в коленях и имитируете движения, которые будете использовать в игре. Думайте о стене как о волейбольной сетке, и вам нужно поддерживать вертикальный прыжок, не касаясь ее.
Шаг 4. Воспользуйтесь прыжком на ящик
Чтобы воспользоваться преимуществами плиометрики, прыжок на ящик - обычное упражнение, используемое для улучшения вертикальных прыжков. Выполнение прыжков на ящик увеличивает тягу и координацию, тренируя мышцы, чтобы стрелять вверх. Как следует из названия, прыжок на ящик выполняется путем прыжка на ящик из неподвижного положения с использованием префикса в один шаг. Во многих спортзалах есть специальные боксы, специально предназначенные для этого упражнения. Выполняйте прыжки на ящик с 10 повторениями по 3 подхода 4-5 раз в неделю, чтобы добиться наилучших результатов.
- Убедитесь, что есть достаточно места для прыжков, чтобы ваша голова ни во что не задела.
- Убедитесь, что коробка, которую вы используете, устойчива и не выскальзывает у вас из-под ног, когда вы на нее прыгаете.
- Медленно увеличивайте высоту коробки, поскольку вертикальный прыжок начинает улучшаться.
Метод 3 из 3: уделяйте внимание технике прыжков
Шаг 1. Обратите внимание на настройки шага
Если вы разбиваете (сильный удар и ныряете) или делаете блок, правильная работа ног максимизирует высоту вашего прыжка. Работа ног будет зависеть от доминирующей руки. Если вы собираетесь нанести удар, поставьте вторую ногу в сторону и подпрыгните параллельно сетке. Быстрое и взрывное выполнение последних двух движений значительно увеличит ваш вертикальный прыжок.
- Используйте 3 шага, чтобы быстро прыгать, увеличивая при этом свою точность. Для доминирующих правшей используйте технику прыжка влево, вправо.
- Старт для удара будет включать один большой шаг и один маленький шаг, чтобы выровнять заднюю ногу с передней.
Шаг 2. Координируйте движения обеих рук с движениями ног для силы
Высота, которую вы достигаете с каждым прыжком, отчасти объясняется правильным выбором времени для движения рук. Ускорьте взмах руки, выводя вперед вторую ногу. Помните, что вы махаете руками не вперед, а вверх. Комбинация, в которой вторая ступня находится немного впереди первой, а затем мах руками вверх, остановит поступательный импульс и переведет его на восходящий импульс. Быстрая агрессивная стойка с полностью отведенными назад и вверх руками поднимает тело в воздух.
- Двигайте рукой в желаемом направлении. Приседая, опустите руки вниз, чтобы сделать шаг. Когда вы стремитесь к прыжку, махайте руками в противоположном направлении и толкайте их над головой как можно быстрее. Когда вы достигнете наивысшей точки прыжка, ваши руки и тело вытянуты до самой высокой точки прыжка.
- Если вы тренируете технику прыжка влево, вправо, закиньте руки назад и поверните ладони к небу, шагая правой ногой. Когда вы подпрыгиваете в воздухе, махайте недоминантной рукой. Рука, которая будет использоваться для удара, обычно является доминирующей.
- По мере того, как ваши навыки в спорте улучшаются, корректируйте работу ног и координацию, чтобы занять различные наступательные и защитные позиции.
Шаг 3. Включите основные мышцы
Поворачивая тело для удара по мячу, вы можете двигать мышцами кора во время удара, создавая большую силу при ударе. Использование всего тела таким образом позволит вам бить по мячу сильнее, чем при использовании одних рук.
Согните корпус, как будто собираетесь пустить стрелу, опираясь на совместную работу мышц спины и живота. Корректировка вашей стойки и техники махов руками имеет решающее значение для максимизации движения основных мышц
подсказки
- Прыжок от стены - отличное упражнение для более высокого прыжка, и его настоятельно рекомендуется использовать вместе с другими волейбольными упражнениями, чтобы улучшить ваши общие навыки. Выполняйте упражнения по прыжкам со стены вместе с самоубийственными пробежками или сидением у стены, чтобы улучшить свою игру.
- Чтобы увеличить дальность прыжка, потребуется время. Следовательно, вы должны быть последовательными и дисциплинированными в практике.
- Защитите колени и суставы, растягивая их до и после тренировки.
- В идеале, начинайте плиометрические тренировки как минимум за 2 месяца до начала волейбольного сезона.
Предупреждение
- Начинайте новый вид упражнений, рекомендованных специалистом в области здравоохранения или фитнеса, медленно, чтобы снизить риск травм мышц и суставов.
- Вы рискуете прыгнуть в волейбол, потому что можете попасть в сетку или других игроков. Упражнения и техники должны укреплять мышечную память, чтобы вы могли контролируемо прыгать вертикально.
