Научившись высоко пинать, можно улучшить результаты в чирлидинге, гимнастике или боевых искусствах. Чтобы полностью раскрыть свой потенциал, вам необходимо улучшить свою силу, равновесие и гибкость, используя правильную технику ударов ногами. На это нужно время, но если вы останетесь преданным делу, вы сможете многое сделать для улучшения своей внешности.
Шаг
Часть 1 из 4: выполнение динамической растяжки
Шаг 1. Выберите место для динамической растяжки с пространством не менее 9 метров
Носите спортивную обувь и гибкую одежду. Начинайте каждую тренировку с этих растяжек.
Даже когда вы не занимаетесь спортом, попробуйте выполнять эти растяжки дважды в день, чтобы повысить гибкость. Постарайтесь сделать это обычным делом утром и вечером
Шаг 2. Сделайте высокий удар
Вытяните правую руку вперед параллельно земле. Руки в горизонтальном положении ладонями вниз. Сделайте шаг вперед, чтобы перенести вес тела на левую ногу, и подтолкните правую ногу к подошве, напрягая пальцы ног. Следует коснуться пальцами ног ладонями.
- Повторите, поменяв другую ногу.
- Выполняя это упражнение, делайте взад и вперед до 9 метров 4 раза.
Шаг 3. Выполните удар ногой назад
Поставьте перед собой прочный стул. Сделайте шаг назад и прислонитесь к стулу.
- Начните с того, что ноги слегка направлены наружу.
- Поставьте правую ногу прямо за собой, упершись пальцами ног в землю.
- Ударьте как можно выше, сохраняя при этом устойчивость поясницы. Смотрите прямо перед собой, чтобы позвоночник оставался прямым.
- Повторите, ударяя ногами от 20 до 30 раз.
- Сменить ноги. Постарайтесь отвести ноги как можно дальше назад во время удара ногой.
- Всегда держите под контролем.
Шаг 4. Бегите на месте с высоко поднятыми коленями
Вытяните обе руки вперед и держите обе руки на уровне талии. Бегите на месте, поднимая бедра как можно выше, чтобы при каждом шаге касаться рук. Продолжайте чередовать колени как можно чаще в течение 30-60 секунд.
Коленоподъемники также отлично подходят для основных и кардиотренировок. Повторяйте между интервалами высокой интенсивности
Шаг 5. Бегите ногой пяткой
Бегите на месте, но держите бедра прямо под туловищем и отталкивайте голень назад. При каждом шаге поднимайте пятку стопы как можно выше. Цель состоит в том, чтобы толкнуть ягодицы пятками. Бегите на месте 30 секунд.
Это упражнение нацелено на мышцы ягодиц, которые важны для увеличения гибкости и увеличения объема талии
Часть 2 из 4: Повышение гибкости с помощью статического растяжения
Шаг 1. Добавьте в свой распорядок тренировок дополнительную статическую растяжку
Раньше вы должны выполнять базовую растяжку на подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце и сгибателях бедра. Перед выполнением этих упражнений обязательно сделайте 5 минут кардио для разминки.
Шаг 2. Сделайте шпагат по центру
Сядьте на землю, расставив ноги как можно шире. Обе руки крепко поставьте вперед, немного выше паха.
- Медленно перенесите вес на обе руки.
- Вращайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в паху. Прекратите поворачиваться, когда растяжка станет слишком болезненной.
- Удерживайте растяжку от 90 секунд до 3 минут.
Шаг 3. Сделайте боковой шпагат
Примите позу препятствия, вытянув правую ногу прямо вперед, а левую ногу вытяните и согните назад. Держите левое колено согнутым, пока не будете готовы к растяжке.
- Положите обе руки по бокам ноги.
- Перенесите вес на обе руки. Поднимитесь и попытайтесь выпрямить согнутые колени из положения с препятствием.
- Старайтесь держать ноги вытянутыми прямо в противоположном направлении, сосредоточив вес в середине.
- Удерживайте это растяжение, пока оно не станет менее болезненным. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд. Поменяйте ноги.
- Делайте эту растяжку каждый день для достижения максимальных результатов.
Шаг 4. Попробуйте оверселить
Как только вы освоите центральный шпагат и боковой шпагат, вы будете готовы увеличить гибкость паха и ног для более высоких ударов. Когда у вас полный шпагат, подложите свернутое полотенце под переднюю ногу.
Часть 3 из 4: укрепление основных мышц
Шаг 1. Займитесь пилатесом
Присоединяйтесь к основному классу пилатеса, известному как упражнения на укрепление кора и гибкость. Вы также можете взять DVD-диски с пилатесом в местной библиотеке, если они есть.
Шаг 2. Попробуйте нанести удар ножницами
Лягте на спину. Поднимите оба колена, пока они не станут параллельны полу, одновременно напрягая основные мышцы живота.
- Поднимите плечи, шею и голову над землей.
- Выпрямите обе ноги. Переместите правую ногу под углом 45 градусов.
- Вытяните и возьмитесь за заднюю часть левой ноги.
- Ударьте правой ногой на себя, опуская левую ногу под углом 45 градусов. Возьмитесь за правую ногу.
- Дважды поднимитесь и поменяйте ноги.
- Повторяйте от 30 секунд до 1 минуты.
- По мере увеличения вашей основной силы попробуйте выполнять это упражнение без помощи рук.
- Удары ножницами увеличивают гибкость и силу живота.
Шаг 3. Выполняйте позу планки каждый день
Примите опорную позицию в четырех точках, расположив запястья прямо под плечами. Вытяните одну ногу назад, пока она полностью не выпрямится, затем следуйте за другой ногой. Это перенесет ваш вес на концы ступней и рук. Убедитесь, что ваше тело прямое.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Увеличьте до 2 минут в хорошей форме.
- Планка укрепит все тело. Делайте это на коврике для упражнений, чтобы улучшить устойчивость.
Шаг 4. Выполните плавательные движения
Лягте на живот. Вытяните обе руки и ноги по прямой линии.
- Поднимите правую руку и левую ногу. Держите оба по 3 секунды.
- Опустите обе конечности, затем поднимите левую руку и правую ногу.
- Медленно повторяйте это плавательное движение в течение 1 минуты.
- Затем сделайте быстрое плавание ногами обеими руками и ногами в течение 1 минуты.
- Это упражнение может увеличить силу спины.
Часть 4 из 4: Улучшение формы тела
Шаг 1. Улучшение баланса
Улучшение баланса может значительно улучшить вашу способность сохранять контроль при ударах ногами. Вы можете ежедневно улучшать равновесие, выполняя простые упражнения, например, стоять на одной ноге в течение 30 секунд на каждую ногу или ходить с пятки на носок (пятка в тандеме с носком) по прямой.
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете попробовать балансировать на воблборде
Шаг 2. Улучшение осанки (выравнивание тела)
Чтобы иметь возможность делать различные удары ногами как можно выше, убедитесь, что вы используете правильную технику, изучив свою осанку. Если ваше тело находится в неправильном положении для удара, вы не сможете ударить очень высоко, увеличивая риск получения травмы.
Выполняя боковой удар, поднимите правую руку в сторону ладонью вниз. Слегка наклонитесь вперед, чтобы наклонить таз. Поднимите правую ногу, сохраняя ее слегка согнутой, и пните ступней по подошве. Увеличьте высоту руки, так как будет легче бить ногой
Шаг 3. Усердно практикуйте
Если вы хотите заниматься танцами, боевыми искусствами или черлидингом, вы должны практиковаться. Регулярные упражнения для наращивания мышц, используемых для ударов ногами, с одновременным улучшением баланса и формы тела. Научиться высоко пинать за короткое время не удастся. Однако, если вы будете заниматься регулярно, со временем вы почувствуете улучшение.
