Прыжки - важный навык для многих спортсменов. Для увеличения высоты отрабатывайте шаги перед прыжком, чтобы набрать силу. Это придаст дополнительный импульс движению вверх. Также тренируйте свой выбор времени и держите свое тело скоординированным и прямым. Внезапно вы будете прыгать все выше и выше.
Шаг
Часть 1 из 3: Практика прыжков на двух ногах
Шаг 1. Поставьте ноги
Встаньте, ноги на ширине плеч. Перед прыжком обе ноги должны коснуться земли. Расслабьте остальную часть тела.
Не позволяйте коленям сгибаться внутрь и касаться друг друга или вальгусной позиции. Положение обоих колен должно быть выше длинных пальцев ног (пальцы ног рядом с большим пальцем)
Шаг 2. Следите за своими руками
Расслабьте руки по бокам во время полуприседаний. Это придаст вам значительный импульс во время прыжка, поэтому не кладите руки перед собой или над собой перед прыжком.
Шаг 3. Визуализируйте свой прыжок
Вам не нужно медитировать над прыжком задолго до того, как вы его сделаете. Тем не менее, это может помочь визуализировать шаги, которые вы предпримете. Визуализируйте движение сопротивления вверх и представьте, что вы прыгаете к цели (или над ней). Вы сосредоточитесь на серии шагов и на том, что вы будете делать, чтобы обеспечить успешный прыжок.
Шаг 4. Поднимитесь, чтобы подпрыгнуть
Как только вы нырнули в полуприсед, сразу же подталкивайте свое тело вверх, чтобы высоко подпрыгнуть. Начните с подошв ног. Вытяните талию, колени и лодыжки как можно дальше и быстрее.
Шаг 5. Размахивайте руками во время прыжка
Медленно заведите руки за спину, держа их по бокам. Когда вы начнете подпрыгивать, твердо махните руками вперед и вверх. Это поможет подтолкнуть ваше тело вверх и придаст импульс.
Выполняя это движение, выдыхайте, как при поднятии тяжестей
Шаг 6. Возьмите под свой контроль свою посадку
Приземляйтесь на кончики стоп, а не на пальцы ног. Убедитесь, что приземлились, согнув ноги в коленях и слегка наклонившись вперед. Обе ноги должны выдерживать вес при приземлении. Это поглотит удары при приземлении на поверхность и предотвратит травмы колена.
Часть 2 из 3: Практика прыжка на одной ноге
Шаг 1. Поставьте ноги
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните одну ногу в колене и поместите ее за собой. Расслабьте остальную часть тела.
Шаг 2. Слегка наклонитесь вперед
Медленно присядьте на пол, поставив одну ногу на землю. Делайте это, когда ваш живот медленно наклоняется вперед. Согните талию под углом 30 градусов. Колени должны быть согнуты под углом 60 градусов, а лодыжки согнуты на 25 градусов. Это обеспечит максимальную силу, не повредив колени.
Шаг 3. Следите за своими руками
Расслабьте руки по бокам, ныряя в полуприсед. Это придаст вам значительный импульс во время прыжка, поэтому не кладите руки перед собой или над собой перед прыжком.
Шаг 4. Визуализируйте свой прыжок
Вам не нужно медитировать над прыжком задолго до того, как вы его сделаете. Тем не менее, это может помочь визуализировать шаги, которые вы будете предпринимать. Визуализируйте движение сопротивления вверх и представьте, что вы прыгаете к цели (или над ней). Вы сосредоточитесь на серии шагов и на том, что вы будете делать, чтобы обеспечить успешный прыжок.
Шаг 5. Поднимитесь, чтобы подпрыгнуть
Как только вы нырнули в полуприсед, сразу же подталкивайте свое тело вверх, чтобы высоко подпрыгнуть. Начните с подошв ног. Вытяните талию, колени и лодыжки как можно дальше и быстрее.
Шаг 6. Размахивайте руками во время прыжка
Медленно заведите руки за спину. Когда вы начнете подпрыгивать, энергично взмахните руками вперед и вверх. Это поможет подтолкнуть ваше тело вверх и придаст импульс.
Шаг 7. Возьмите под свой контроль свою посадку
Приземляйтесь на кончики стоп, а не на пальцы ног. Убедитесь, что приземлились, согнув ноги в коленях и слегка наклонившись вперед. Обе ноги должны выдерживать вес при приземлении. Это поглотит удары при приземлении на поверхность и предотвратит травмы колена.
Часть 3 из 3: Развитие силы ног
Шаг 1. Делайте приседания
Чтобы приседать, встаньте спиной к стене. Колени должны быть на ширине плеч, а ступни должны быть примерно в 45 см перед вами. Медленно опустите ягодицы, пока они не будут на одной линии с коленями.
Эти упражнения укрепят ваши подколенные сухожилия, ягодицы и четырехглавые мышцы. Эти мышцы являются основными ключами, которые помогают вам прыгать выше. Если вы чувствуете боль, прекратите это упражнение
Шаг 2. Тренируйте икры, делая подъемы на носки
Развивайте силу этих мышц, хватаясь пальцами ног за верхнюю поверхность и используя икроножные мышцы для выполнения коротких наклонов вниз. Вы можете попробовать сделать этот подъем на носки одной ногой, обеими ступнями или даже сидя.
Икры - еще одна важная группа мышц для улучшения вашего прыжка. Попытайтесь удерживать определенный вес, пока делаете это движение, чтобы увеличить сложность и укрепить силу
Шаг 3. Увеличьте гибкость, растягиваясь
Растяните подколенные сухожилия и ягодицы, спите на спине, скрестив одну ногу над коленом другой. Тяните бедра к себе ровно и контролируемым образом. Это растянет подколенные сухожилия из вытянутого бедра. В другом упражнении коснитесь пальцами ног сидя, стоя, расставив ступни и скрестив ступни.
Если вы недостаточно гибки, ваша сила может выйти из равновесия. Это может ограничить вашу способность прыгать
Шаг 4. Продолжайте отрабатывать прыжки и приседания
Прыжки, прыжки (прыжки с препятствиями или без них) и выпады известны как плиометрика. Плиометрика - это упражнения высокой интенсивности, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений. Это упражнение на выносливость может увеличить мышечную ткань, которая быстро дергается, так что прыжки становятся более мощными.
Для максимальной нагрузки старайтесь удерживать треть веса, который вы обычно поднимаете. Прыгайте взрывно и повторяйте столько раз, сколько сможете
подсказки
- Некоторые популярные плиометрические упражнения - это отскок лодыжки, прыжок на ящик, прыжок со скакалкой, прыжок в длину с места и прыжок с приседаний.
- Еще одно отличное упражнение - держать по гантели в каждой руке и выполнять надавливающее движение вверх лодыжками и пальцами ног. Делайте это 4-5 раз в неделю, начиная с 10 повторений и "медленно" увеличивая до 50 повторений.
- Не пренебрегайте упражнениями на укрепление корпуса. Многие спортсмены часто упускают из виду эту область. Выполняйте несколько подходов скручиваний каждый день, чтобы резко увеличить силу кора.
- Всегда носите спортивную обувь, в которой вам удобно.
- Носите обувь чуть меньшего размера. Это убережет ваши ноги от движения. Помните, вы ищете не удобство! Вы здесь, чтобы побеждать!
Предупреждение
- Если у вас когда-либо были проблемы с коленями, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любые прыжковые упражнения.
- Остерегайтесь рекламы «программы тренировок по прыжкам в воду». Изучите, прежде чем что-либо покупать.
- Не перетренируйтесь. Чрезмерные упражнения могут привести к травмам, потере мышечной массы (потере мышечной массы), проблемам со сном и вялости тела.
