Прыжок в высоту в легкой атлетике требует сноровки, ловкости и скорости. После спринта, чтобы набрать обороты, спортсмен перекатывается через турник и приземляется на коврик с противоположной стороны. В целях безопасности вы должны практиковать правильную осанку для прыжков при беге к перекладине, перепрыгивании через нее и даже при приземлении. Усердно и безопасно тренируйтесь, чтобы научиться прыгать в высоту!
Шаг
Часть 1 из 3: Совершенствование спринта
Шаг 1. Практикуйте технику бега
Когда спортсмен бежит к перекладине, он создает импульс, необходимый для перепрыгивания через перекладину. Следовательно, перед прыжком вам понадобится совершенная техника спринта. Практикуйтесь, бегая к спортивному мату, как если бы перед вами была перекладина для прыжков в высоту. Используйте тот же коврик, что и коврик, чтобы прыгать очень высоко.
Шаг 2. Приготовьтесь бежать к мату
Большинству спортсменов нужно всего 10 шагов, прежде чем перепрыгнуть через перекладину. Поэтому убедитесь, что вы отстаете как минимум на десять шагов от точки прыжка. Если вы новичок, увеличивайте количество шагов до 15-16 шагов, чтобы набрать достаточно импульса для прыжка.
- Не стойте прямо перед ковриком. Бегите по дорожке, напоминающей букву «J», сделав десять шагов до спринта. Поэтому перед бегом расположитесь примерно на 2,5 метра справа или слева от перекладины. Если ваша ведущая ступня правая, ваша позиция находится справа от ковра, и наоборот.
- Обычно женщины делают шаг на 2,5-4 метра влево или вправо от ковра и начинают спринт на 10,5-17 метров до перекладины. Между тем, мужчины обычно делают шаг на 3,5-5 метров влево или вправо от ковра и начинают спринт на 15-20 метров к перекладине.
Шаг 3. Запускаем спринт
Используйте не ведущую ногу, чтобы подтолкнуть свое тело. Некоторые спортсмены начинают с низкого уровня и на третьем этапе бегут прямо. Выберите стойку, которая лучше всего подходит для вас, но во время практики лучше всего начать с вставания, потому что это легче.
- Убедитесь, что вы бежите по пути, похожему на букву «J». Трасса выглядит как буква «J», потому что вы бежите прямо и поворачиваете перед прыжком. Бегите прямо к углу циновки примерно на 5 шагов, чтобы набрать обороты. Начните поворачивать через 3 шага, пока он не станет параллельным штанге.
- Не увеличивайте и не уменьшайте скорость. Поддерживайте постоянный темп, чтобы не терять темп.
Шаг 4. Перейти к перекладине
Этот прыжок еще называют «отталкиванием». Подбросьте в воздухе недоминантную ногу. Ваша недоминантная нога будет автоматически вытягиваться при прыжке и толкать колено доминирующей ноги.
Не приземляйтесь на коврик, приземляйтесь обеими ногами. На данный момент вы просто тренируете свою беговую стойку. Однако коврик может удержать вас, если вы случайно упадете
Часть 2 из 3: Пересечение планки с помощью техники Фосбери Флоп
Шаг 1. Практикуйте технику Фосбери Флоп
Такой подход был впервые использован на мексиканской Олимпиаде 1968 года Диком Фосбери, чтобы выиграть золотую медаль. Техника, которая позже была названа фосбери-флоп, выполняется путем подъема головы спиной к перекладине. Эта техника в настоящее время чаще всего используется профессиональными спортсменами, занимающимися прыжками в высоту.
Шаг 2. Приготовьтесь перепрыгнуть через перекладину
Когда вы закончите спринт на треке «J» и окажетесь рядом с циновкой, повернитесь спиной к перекладине, чтобы выполнить фосбери-флоп. Когда вы поднимаете колено и подпрыгиваете не ведущей ногой, поворачивайтесь, пока не окажетесь лицом к небу. Поначалу эта поза может показаться неестественной, но практикуйтесь усердно, пока не привыкнете к ней.
Шаг 3. Пропустите полосы
Наклоните голову и верхнюю часть спины к коврику. Наклоняйте голову назад и держите подбородок втянутым, когда вы пересекаете штангу, чтобы избежать травм. Поднимите спину. Когда вы наклоняетесь и поднимаете таз над перекладиной, ваша голова «откидывается» назад. Как только ваш таз окажется над перекладиной, вы, естественно, приблизите голову к груди, чтобы помочь поднять ноги над перекладиной.
- Поднимите ноги, пока они не окажутся над перекладиной. Здесь очень важно время, потому что, возможно, разница между телом и грифом очень тонкая. Когда ваш таз пересекает перекладину и начинает опускаться, быстро поднимите ступни, чтобы они прошли через перекладину.
- Старайтесь держать руки близко к телу, чтобы обеспечить устойчивый центр тяжести.
Шаг 4. Хорошо приземлитесь на коврик
Сначала коснитесь коврика верхней частью спины. После пересечения штанги рекомендуется приземлиться на верхнюю часть спины и плечи, чтобы избежать травм. Все ваше тело будет следовать за вашими плечами и спиной. Возможно, вы чувствуете себя комфортно, продолжая движение вниз по перекату. Если да, расслабьтесь и попробуйте перевернуться.
- Если вы упали, толкните вращение на правую или левую сторону верхней части спины и перенесите вес на соответствующее плечо (а не прямо над головой), чтобы удар равномерно распределялся от шеи.
- Не открывайте рот, чтобы не прикусить язык.
Шаг 5. Не поддавайтесь желанию свернуться калачиком
Держите тело открытым, чтобы колени не касались лица. Не расслабляйтесь, когда ваша спина касается коврика, и держите ноги открытыми. Это происходит потому, что ваши колени сгибаются и двигаются вперед, даже если вы не перекатываетесь вперед.
Если во время прыжка удариться о перекладину, она может упасть с рельсов. В этом случае штанга может упасть на вас, на коврик или оказаться в опасном положении при приземлении. Если вы ударились о перекладину, при приземлении закройте лицо обеими руками, чтобы не получить травму
Шаг 6. Улучшите стойку и высоту прыжка
Практикуйтесь в прыжках и приземлении, пока не научитесь хорошо в них. Никто не может выучить эту технику в одночасье, поэтому не расстраивайтесь, если поначалу у вас возникнут трудности. Практикуйтесь как можно больше и обращайтесь за советом к тренерам и другим, более продвинутым спортсменам. Попросите друга посмотреть, как вы прыгаете, и указать на любые недостатки в ваших прыжковых и приземляющих стойках.
- Чтобы испытать себя, поднимите штангу на 3 см. Может быть, 3 см кажется коротким, но вы почувствуете разницу, когда прыгнете.
- Запишите свой прогресс в журнал. Запишите высоту планки, которую можно пройти во время упражнения. Если вы продолжите поднимать планку каждую неделю и отслеживать высоту, на которую вы можете прыгнуть на тренировке, ваш прогресс можно будет отслеживать.
Часть 3 из 3: Пересечение креста с помощью техники прыжка ножницами
Шаг 1. Пересеките перекладину, используя технику прыжка с ножницами
Если вы немного боитесь прыгать головой вперед, попробуйте что-нибудь еще более легкое и простое. Техника под названием «Прыжок ножницами» выполняется путем бега по той же дорожке, но, прыгая за перекладину, вы пересекаете перекладину в сидячем положении, спина прямая, а ноги вытянуты вперед.
Убедитесь, что штанга стоит достаточно близко к коврику, особенно если вы новичок. Вы должны сначала освоить эту технику, прежде чем применять ее к прыжкам
Шаг 2. Бегите к штанге с постоянной скоростью, чтобы набрать обороты
Если вы усердно практикуете J-спринт, вы должны быть в состоянии бежать к перекладине с правильным отношением и уверенностью. Не срезайте углы при беге на букву «J», чтобы сэкономить время. Вы должны пройти верный путь, чтобы набрать достаточно оборотов.
Шаг 3. Отрывайтесь от земли
Во время спринта вы прыгаете не ведущей ногой и толкаете колено доминирующей ноги в воздух, сохраняя ногу прямой. Талия должна быть согнутой, как будто сидишь на полу, а ноги не должны быть выше талии.
При прыжках ваше тело должно быть параллельно перекладине. Вы будете прыгать «боком», чтобы перелезть через перекладину
Шаг 4. Завершите прыжок
Поверните недоминантную ногу к вытянутой ноге. Таким образом, вы выполняете закрывающее движение, похожее на ножницы («Прыжок ножницами» означает прыжок ножницами). Спину держите прямо, а ноги вытяните перед собой. Импульс перенесет ваше тело через перекладину на коврик.
Шаг 5. Совершенствуйте свою технику
Практикуйте прыжок с ножницами, пока не добьетесь успеха. По мере совершенствования техники постепенно увеличивайте высоту перекладины. Когда вы достигли максимальной высоты, пора переходить к более сложной стойке для прыжков.
подсказки
- Узнайте, можете ли вы позволить себе поднять высоту штанги. Если у вас есть тренер, он будет знать, когда вы будете готовы прыгнуть выше. Если нет, попробуйте увеличивать высоту планки на дюйм каждую неделю.
- Перед прыжком в высоту следует разогреться. Сделайте несколько упражнений на бег и прыжки, прежде чем фактически перепрыгнуть через перекладину.
- Знайте, когда нужно опустить штангу. Если вы достаточно часто роняете штангу, опустите ее на сантиметр или два и заново тренируйте технику. Не огорчайтесь, если вы уроните штангу, знаете свои пределы и не бойтесь снизить высоту.
- Если вы не можете использовать или иметь снаряжение для прыжков в высоту, попробуйте взять его где-нибудь. Поищите школы или университеты в вашем районе, где есть снаряжение для прыжков в высоту, которое вы можете взять напрокат или взять напрокат по доступной цене. Вы также можете найти магазин товаров для спортсменов, который сдает это оборудование в аренду.
- Если у вас недостаточно сил, чтобы перепрыгнуть через перекладину, просто дайте перекладине ударить вас, даже если она сильно болит.
- При прыжках не забывайте поднимать ноги и не бойтесь приземлиться на спину.
- Не медлите и не останавливайтесь перед прыжком, иначе вы потеряете импульс и потратите драгоценное время.
Предупреждение
- Никогда не используйте матрас в качестве коврика при прыжках в высоту. Хотя это может показаться естественным, вы можете отскочить от матраса и взлететь, а затем сильно удариться о землю.
- Не занимайтесь в одиночестве. Если вы получили травму, вам некому помочь!
- Никогда не прыгайте высоко без защитного коврика, чтобы избежать серьезных травм.
- Эта статья для новичков. Чтобы получить более подробные вопросы о прыжках в высоту, попросите тренера дать вам необходимые советы и рекомендации.
- Поместите небольшой коврик вокруг коврика для прыжков в высоту для дополнительной безопасности.
