Состояние сердечно-сосудистой системы можно определить как способность сердца эффективно перекачивать кровь и кислород по всему телу. По мере улучшения вашей сердечно-сосудистой системы вы сможете больше ходить и тренироваться дольше. Кроме того, сердечно-сосудистая система имеет ряд преимуществ для здоровья: снижение риска сердечных заболеваний и инсульта; помогает похудеть; снизить риск остеопороза (снижение плотности костной ткани); и улучшить познание. Следуйте этим советам, чтобы измерить и улучшить сердечно-сосудистую систему, независимо от того, являетесь ли вы сильным спортсменом или только начинаете тренироваться.
= шаг
Часть 1 из 4: Измерение начального уровня физической подготовки
Шаг 1. Определите свой исходный уровень физической подготовки, чтобы узнать, как часто и с какой интенсивностью вы можете тренироваться
Чем ниже ваш уровень физической подготовки, тем медленнее будет ваш процесс выполнения расписания тренировок, но вы сможете быстро увидеть улучшения. Если вы в хорошей форме, вам придется очень много работать, чтобы еще больше улучшить свою сердечно-сосудистую систему.
Шаг 2. Определите свое текущее физическое состояние
Перед установкой максимальной частоты пульса - важной информации для планирования эффективной тренировки - вы должны сначала определить свой общий уровень физической подготовки. Не забывайте начинать упражнение медленно, с малого счета. Не переусердствуйте с упражнением в начале программы. Этот шаг важен для предотвращения травм и позволяет телу адаптироваться.
- Плохая физическая форма - если вы вообще не тренировались или не тренировались в течение последних восьми недель. Помните, что даже если вы худой, всегда есть шанс, что у вас плохое сердечно-сосудистое заболевание.
- Средняя физическая подготовка - вы занимаетесь аэробными упражнениями, такими как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, гребля и т. Д., 3 раза в день по 20 минут.
- Очень хорошая физическая подготовка - вы бегаете или ходите не менее 8 км в неделю и регулярно занимаетесь тренировками в общей сложности более 1 часа в неделю.
Шаг 3. Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений (MHR)
MHR, как и его сокращение, - это самая высокая частота сердечных сокращений во время тренировки. Это число предоставляет основную информацию для определения диапазона частоты пульса, которого вы хотите достичь во время тренировки, и это число отличается для разных видов спорта; самые высокие баллы были получены за бег, меньшие - за езду на велосипеде и плавание.
- Традиционный способ рассчитать MHR - вычесть 220 из вашего возраста. Например, если вам 40 лет, вычтите 220 на 40, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 180. Однако этот метод может быть неточным при 20 ударах в минуту (уд / мин). Если вы хотите серьезно потренироваться, используйте метод, который даст вам более точный подсчет.
- Попробуйте формулу «наилучшего соответствия», разработанную HeartZones Training, чтобы определить максимальную частоту пульса для тренировки бега: 210 минус 50% возраста минус 5% веса тела (в фунтах) плюс 4 для мальчиков и 0 для девочек. Например, мужчина в возрасте A У 40-летнего человека с весом 200 фунтов (90,7 кг) MHR будет следующим: 210-20 (50% x возраст) - 10 (5% x масса тела) + 4 = 184.
-
Или попробуйте следующую формулу, которая также учитывает физическое состояние и вид активности: 217 - (0,85 x возраст)
- Уменьшите 3 ЧСС для спортсменов, находящихся в очень хорошей форме и моложе 30 лет.
- Добавьте 2 сердечных сокращения для 50-летнего спортсмена, находящегося в отличной физической форме.
- Добавьте 4 частоты пульса для спортсменов в возрасте 55 лет и старше, находящихся в отличной физической форме.
- Вычтите 3 частоты пульса для тренировки гребли.
- Уменьшите 5 пульсов для тренировки на велосипеде.
Шаг 4. Проверьте максимальную частоту пульса с помощью теста SubMax
Чтобы получить очень точные результаты, вам необходимо пройти тест давления MHR, но если вы в плохой физической форме, сделать тест на максимальную частоту сердечных сокращений будет сложно и, возможно, опасно. Вместо этого попробуйте вычислить среднее значение следующих тестов и одной из приведенных выше формул.
-
Тестовая прогулка на 1,5 км. Выйдите на трассу и пробегите 4 круга, не останавливаясь, как можно быстрее, но с комфортом. Во время последнего круга посчитайте свою частоту пульса четыре раза (продолжайте идти, как вы это делаете) или используйте датчик пульса, чтобы определить свою среднюю частоту пульса. К полученному среднему значению прибавьте следующие числа:
- +40 ударов в минуту за плохую физическую форму.
- +50 ударов в минуту для средней физической подготовки.
- +60 ударов в минуту для отличной физической формы.
-
Тест на 3-х минутные шаги - используйте ступеньки высотой около 20 см. Начните подниматься и опускаться по ступенькам в серии из четырех счетов: правая ступня вверх, левая вверх, правая вниз, левая вниз. Считайте вверх, вверх, вниз, вниз в течение одного подхода и делайте 20 подходов в минуту в течение 2 минут. Следите за своим пульсом в течение третьей минуты. Добавьте следующие числа к своей средней частоте пульса за последнюю минуту:
- +55 ударов в минуту за плохую физическую форму.
- +65 ударов в минуту для средней физической подготовки.
- +75 ударов в минуту для отличной физической формы.
Шаг 5. Выполните тест давления с максимальной частотой пульса, чтобы получить наиболее точное число
Вы можете попросить своего врача о помощи для наблюдения за тестом, или в Соединенных Штатах вы можете заплатить около 75-100 долларов (975 000–1300 000 рупий) за выполнение сертифицированного ACSM технолога по тестам с физической нагрузкой. В качестве альтернативы вы можете выполнить один из следующих тестов:
- 800-метровый трек-тест - для этого теста наденьте пульсометр. Бег на 400 метров (1 круг) или немного ниже максимальной скорости (90-95% MHR рассчитывается по одной из формул выше). Во втором забеге на 400 метров бегите как можно быстрее. Запишите максимальную частоту пульса на втором круге. (Имейте в виду, что спортсменам в очень хорошей форме, возможно, придется повторить тест после бега в течение нескольких минут, чтобы получить истинное значение MHR).
- Тест на холме - ищите холм, на который требуется около 2 минут, чтобы подняться бегом, и который достаточно крутой, чтобы вы задыхались, когда достигнете вершины. Начните тест с 5-минутного бега с холма. Начните с медленного бега, затем постепенно увеличивайте скорость до тех пор, пока не начнете быстро бегать (85% от MHR, рассчитанного с использованием одной из формул выше), когда вы достигнете подножия холма. Постарайтесь поддерживать ту же скорость, что и при подъеме на холм. Запишите максимальную частоту сердечных сокращений, когда вы бежите к вершине холма.
Часть 2 из 4: Начало работы с аэробными упражнениями
Шаг 1. Выберите аэробное упражнение, которое вам больше всего нравится
Выполнять упражнения будет легче, и вы добьетесь лучших результатов, если выберете аэробное упражнение, которое вам нравится. Добавьте в свой распорядок разнообразные упражнения, чтобы ваше тело никогда не чувствовало себя слишком комфортно и привыкло только к одному типу упражнений. Таким образом вы продолжите меняться и совершенствоваться. К аэробным упражнениям, которые могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, относятся:
- Пешком.
- Беги трусцой или беги.
- Велосипед.
- Плавание.
- аэробика.
- Ряд.
- Поднимаемся по лестнице.
- пеший туризм.
- Бег по пересеченной местности.
- Танцевать.
Шаг 2. Измените продолжительность тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки
По мере того, как вы становитесь лучше, вам нужно будет тренироваться дольше и чаще, чтобы продолжать улучшать свою сердечно-сосудистую систему.
- Если ваша физическая форма плохая, начните с 10-15 минут упражнений 3 дня в неделю.
- Если ваша физическая форма средняя, начните с 30 минут упражнений 3-5 дней в неделю.
- Если ваша физическая форма очень хорошая, начните с 30-60 минут упражнений 5-7 дней в неделю.
- Выполнение высокоэффективных видов деятельности, таких как бег, танцы или аэробика, более 5 дней в неделю, может привести к повышенному риску травмы. Выберите 2 или 3 упражнения, в которых задействованы разные мышцы и движения, и обязательно чередуйте действия с высокой и низкой нагрузкой.
Шаг 3. Отрегулируйте интенсивность упражнений в зависимости от частоты пульса
При выполнении непрерывных аэробных упражнений старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах целевой зоны, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.
- Если вы в плохой физической форме, начните с того, чтобы стремиться к частоте пульса ниже 145 ударов в минуту.
- При выполнении упражнений средней интенсивности старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений между 60% и 75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Начните с этого числа, если ваша физическая форма средняя.
- При выполнении упражнений высокой интенсивности старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений от 80% до 95% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
Шаг 4. Не забывайте разогреваться и остывать
Разминка помогает предотвратить травмы и помогает организму эффективно перейти от состояния с низким метаболизмом (сжигание меньшего количества калорий в минуту) к состоянию с высоким уровнем метаболизма (сжигание большего количества калорий в минуту). Охлаждение помогает восстановить приток крови к работающим мышцам в нормальное кровообращение, а также уменьшает боль и вероятность спазмов.
- Разминка - выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью в течение 5-10 минут. Вы также можете растянуться после разминки. Когда вы начинаете тренировку, постепенно увеличивайте интенсивность, пока вы не тренируетесь в пределах целевого диапазона пульса.
- Заминка - после завершения аэробного упражнения, которое стало вашим обычным режимом тренировки, постепенно уменьшайте скорость. Например, если вы бежите, сбавьте скорость и затем идите 5–10 минут. Если вы едете на велосипеде, уменьшите скорость и сопротивление педали в течение последних 5-10 минут. После охлаждения - отличное время для растяжки, чтобы улучшить общую гибкость.
Шаг 5. Медленно увеличивайте интенсивность упражнения
Мышцам и суставам нужно больше времени, чтобы адаптироваться к нагрузкам от физических упражнений, чем сердцу и легким. Итак, чтобы избежать травм, не увеличивайте время тренировки или расстояние более чем на 10-20% каждую неделю. Например, если вы начинаете тренировку продолжительностью 10 минут, добавляйте только 1-2 минуты в неделю в течение первых нескольких недель, даже если вы чувствуете, что можете добиться прогресса быстрее. Добавление слишком большого количества упражнений или слишком быстрое выполнение любых упражнений может привести к перетренированности и может привести к травмам и даже болезни.
Часть 3 из 4: Максимальное использование упражнений
Шаг 1. Выполняйте упражнения с разной интенсивностью, чтобы добиться максимального прогресса
Текущие исследования показывают, что самый быстрый способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы - это сочетать большие части длительных упражнений средней интенсивности с периодическими высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ) и непрерывными упражнениями высокой интенсивности, потому что все эти упражнения направлены на разные аспекты здоровья. фитнес.
Шаг 2. Используйте дистанционные тренировки средней интенсивности для развития выносливости
В этом типе упражнений вы должны тренироваться в стабильном темпе, который поддерживает частоту сердечных сокращений на уровне 60-75% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений на протяжении всего упражнения. Этот вид упражнений наиболее эффективен для увеличения количества крови, которое сердце может перекачивать с каждым ударом. Это важный фактор в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.
- Если вы в плохой физической форме, начните с 10-15 минут дистанционных тренировок средней интенсивности 3 раза в неделю, затем добавляйте одну-две минуты каждую неделю, пока не достигнете 30 минут интервальных тренировок.
- Тем, кто находится в хорошей форме, необходимо проводить 30-минутные тренировки 3 раза в неделю, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Шаг 3. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы быстро повысить свои аэробные способности
Одним из больших преимуществ HIIT является то, что его можно выполнить за короткое время. Исследования показывают, что HIIT более эффективны, чем упражнения средней интенсивности для снижения артериального давления, повышения лактатного порога (интенсивность упражнений, которая вызывает внезапное повышение уровня лактата в крови) и увеличения пикового потребления кислорода (количества кислорода, которое вы получаете во время тренировки.). Перед выполнением HIIT убедитесь, что вы разогреваетесь, а затем выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки с 85-95% вашей максимальной частоты пульса.
- Не выполняйте ВИИТ чаще двух дней в неделю.
- HIIT следует выполнять только после того, как вы разработали хорошую основу для сердечно-сосудистой системы. Вы должны уметь заниматься дистанционной тренировкой средней интенсивности в течение 30 минут.
- Начните с 4 коротких интервалов по 60-90 секунд в диапазоне 85-95% MHR, с активным восстановлением в течение 1-2 минут с диапазоном 60-70% MHR между интервалами. Например, если вы тренируетесь в беге, вам нужно будет чередовать спринт и медленный бег.
- Выполните четыре 4-минутных интервальных тренировочных упражнения с 3-мя минутами активного восстановления.
Шаг 4. Используйте непрерывные упражнения высокой интенсивности для достижения наилучшего уровня физической подготовки
При тренировке на высокой скорости организм не поглощает достаточно кислорода, чтобы производить энергию обычным способом. В результате производства энергии с низким содержанием кислорода происходит накопление молочной кислоты. Молочная кислота быстро накапливается в ваших мышцах, ограничивая вашу способность добиваться высоких результатов. Непрерывные высокоинтенсивные упражнения увеличивают потребление кислорода, тем самым повышая лактатный порог, чтобы вы могли двигаться дальше.
- Не выполняйте непрерывные высокоинтенсивные тренировки, если вы не в хорошей форме.
- Для непрерывной тренировки с высокой интенсивностью выполняйте ее в течение 25-50 минут, поддерживая частоту сердечных сокращений на уровне 80-90% от максимальной.
Часть 4 из 4: Использование технологий для улучшения физической формы
Шаг 1. Используйте технологии, которые помогут вам не отклоняться от ваших целей
Мониторы сердечного ритма сильно изменились! Теперь инструмент может отслеживать шаги, частоту сердечных сокращений, питание, режим сна и многое другое. Использование этих инструментов может стать мощным способом настроить тренировку и изменить ее в соответствии с потребностями вашего тела. Помимо пульсометра, существует множество различных инструментов, которые могут помочь вам установить и достичь ваших тренировочных целей. Исследования показывают, что приложения для смартфонов и трекеры упражнений могут помочь улучшить физическую форму.
Шаг 2. Купите пульсометр
Для эффективной тренировки очень важно иметь пульсометр.
- Мониторы, завернутые в грудь, самые точные. Монитор оборачивается вокруг груди и обычно подключается к часам на запястье по беспроводной сети.
- Сейчас также существуют различные часы, оснащенные мониторами сердечного ритма. Наручные часы более удобны, чем нагрудные мониторы, но, несмотря на быстрое развитие таких часов, они по-прежнему менее точны при измерении частоты сердечных сокращений во время упражнений.
Шаг 3. Используйте приложение для смартфона, чтобы отслеживать тренировки
Мотивация - главный фактор улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Было доказано, что приложения для отслеживания упражнений на смартфонах повышают мотивацию и дают такие же результаты, как если бы вы регулярно ходили в спортзал. Это приложение может делать множество вещей, от предложения тренировок, отслеживания прогресса во время бега до предоставления возможности для регистрации тренировок.
Шаг 4. Используйте фитнес-трекер, чтобы мотивировать вас
Фитнес-трекер - это устройство, которое вы носите на своем теле, и оно отслеживает количество шагов, которые вы делаете, количество ступенек, по которым вы поднимаетесь, и, в некоторых случаях, вашу частоту сердечных сокращений. Это приложение позволяет вам ставить цели, которых вы хотите достигать каждый день. Было показано, что это способствует повышению активности и, таким образом, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Для тех, кто только начинает заниматься фитнесом, это приложение может предоставить простой способ убедиться, что вы получаете необходимую тренировку.
