Медитация осознанности - один из трех основных видов медитативной практики. Две другие практики медитации - это медитация осознанности и управляемая медитация. Медитация осознанности направлена на установление сфокусированного внимания путем концентрации внимания и возврата внимания на конкретный объект, например: изображение, дыхание, пламя свечи, слово или фразу. Это упражнение заставляет вас чувствовать себя спокойным, сосредоточенным и способным контролировать себя.
Шаг
Часть 1 из 3: Практика медитации осознанности
Шаг 1. Найдите тихое место, где можно побыть одному и медитировать
В идеале вы должны найти место для медитации, свободное от отвлекающих факторов, таких как домашние животные, шум или другие люди. Есть люди, которые выделяют в доме специальное место для медитации, но есть и те, кто предпочитает заниматься на открытом воздухе, когда позволяет погода.
- Медитация в одном и том же месте помогает улучшить вашу способность концентрироваться. Более того, ваше тело будет ассоциировать это место с медитацией, ни с чем другим.
- Многие люди говорят, что утренняя медитация облегчает им начало повседневной деятельности. Есть и те, кто предпочитает медитировать перед сном. Уединенное рабочее место дает вам возможность медитировать на работе.
Шаг 2. Найдите удобное сидячее положение
Во время медитации ваше тело должно чувствовать себя комфортно, чтобы ваш ум мог полностью сосредоточиться на объекте, на который вы обращаете внимание.
- Носите удобную свободную одежду, чтобы никакие части тела не защемлялись и не затрудняли кровообращение. Не надевайте одежду, которая скапливается в складках на коленях, когда вы садитесь.
- Медитацию осознанности можно выполнять сидя или стоя, но при необходимости ее также можно выполнять и лежа.
Шаг 3. Установите таймер
Поскольку вам нужно тренировать свое тело и разум одновременно, начните с коротких занятий по 5-10 минут, которые можно повторять несколько раз в день.
- Вместо часов или настенных часов установите таймер, чтобы не отвлекаться от необходимости часто проверять, сколько времени у вас осталось. Если вы хотите спать, включится таймер, чтобы вы не заснули.
- Постепенно увеличивайте продолжительность упражнения. После 10 минут медитации в течение нескольких недель добавьте еще 5 минут, а затем еще 10 минут.
- Используйте любое приложение для таймера, например, на вашем телефоне, будильник, который вы используете на кухне, или любой другой таймер, если вам не нужно его проверять.
Шаг 4. Расслабьте веки
Вы можете закрыть глаза или оставить их приоткрытыми, но не фокусируйте взгляд. Если вы хотите сосредоточиться на каком-то конкретном объекте, позвольте глазам расслабиться.
- Следите за тем, чтобы не перенапрягать глаза, в том числе веки, мелкие мышцы, окружающие глазные яблоки, и все мышцы глаза.
- Сожмите губы вместе, приподнимая уголки губ, как будто вы улыбаетесь.
Шаг 5. Направьте внимание на объект концентрации
Вы можете сосредоточиться на дыхании. Не заставляйте себя концентрироваться и не расстраивайтесь, когда вас отвлекают. Если отвлеклись, перефокусируйте внимание. Эта медитация не должна вызывать у вас стресс или чувство принуждения.
- Если вы решили сосредоточиться на дыхании, направляйте свое внимание на дыхание при каждом вдохе и выдохе. Один вдох и выдох называется одним дыхательным циклом. Сосредоточьтесь на цифре 1. После этого снова вдохните, а затем выдохните. Это второй цикл вдохов. Сделайте 10 вдохов, а затем начните снова с 1. Сосредоточение внимания на счете углубит медитацию с одним указателем.
- Вы можете настроить выбор объектов в соответствии с текущими условиями, текущей ситуацией или опытом, который вы получаете во время практики. Вы можете экспериментировать с другими объектами.
- Практика медитации с концентрацией может быть приятной, но это не цель. Позвольте своим чувствам проявиться, понаблюдайте за ними и забудьте о них.
Шаг 6. Не обращайте внимания на отвлекающие мысли
Медитация осознанности тренирует ум, чтобы постоянно концентрироваться. Если возникает мысль или чувство, наблюдайте за ними и перенаправляйте внимание на объект, на котором вы сосредотачиваетесь.
- Если вы начинаете чувствовать разочарование, разочарование или огорчение из-за того, что вас отвлекают, это чувство также отвлекает. Просто наблюдайте, а затем снова сосредоточьтесь на объекте.
- Найдите баланс между концентрацией внимания и чрезмерным расслаблением. Принудительное сосредоточение вызовет напряжение, затрудняющее духовный прогресс. Вас легко отвлечь, если вы слишком расслаблены.
- Некоторые люди испытывают повышенное осознание себя и объекта внимания. Вполне вероятно, что вы испытаете определенные ощущения, такие как ощущение единства с объектом. Не бойтесь, потому что это естественное ощущение и указывает на достижение более глубокого понимания.
Часть 2 из 3: выбор положения тела
Шаг 1. Медитируйте стоя
Медитация стоя освобождает вас от отвлекающих факторов, вызванных физическими недугами, предотвращает покалывание в ногах и полезна для людей, которые большую часть дня работают сидя.
- Встаньте на подушечки стоп, слегка согнув колени, чтобы спина оставалась прямой.
- Расставьте ноги на ширине плеч и слегка направьте пальцы ног внутрь.
Шаг 2. Медитируйте сидя
Традиционная медитация выполняется, сидя на полу или на маленькой круглой подушке, называемой «дзафу». Однако медитацию также можно выполнять, сидя на стуле, как опору для тела, чтобы сделать его более устойчивым.
- Если вы используете дзафу, найдите тихое место. Накройте дзафу циновкой или одеялом, чтобы колени не касались пола.
- Сядьте на верхнюю 1/3 дзафу так, чтобы ваши бедра были слегка приподняты, а колени были обращены к полу или опирались на пол. При необходимости подложите коврик под колено.
- Представьте себе веревку, тянущую вверх за макушку, чтобы выпрямить спину. Почувствуйте нежный изгиб в пояснице.
Шаг 3. Отрегулируйте положение рук
После того, как сядете, расслабьте руки над бедрами с раскрытыми ладонями или выберите традиционное положение рук, сведя ладони вместе.
- Выпрямите руки перед собой и сведите ладони вместе, как будто вы держите волейбольный мяч. Положите левую ладонь поверх правой ладони обеими ладонями вверх, а затем соедините большие пальцы рук.
- Для большего комфорта положите на бедро небольшую подушку, чтобы на нее положили руки. Эта подушка удобнее, если вы сидите в кресле.
Часть 3 из 3: Выбор объектов
Шаг 1. Определите объект для медитации
Выберите объект, который позволяет вам легко направить ваше внимание, потому что это весело, но не вызывает возбуждения или скуки. Если вы выбрали предмет, имеющий определенное значение, не отвлекайтесь. Цель медитации - сосредоточиться на объекте.
- Выбор сенсорных ощущений в качестве объектов - это древняя техника медитации. Некоторые традиционные техники медитации используют в качестве объектов элементы земли, воздуха, огня или воды. Другие техники медитации сосредоточены на определенных частях тела или чакрах.
- Есть много предметов, которые вы можете использовать, например: пламя свечей, символы или предметы, которые считаются священными в соответствии с религиозными традициями, слова или короткие фразы, в которые вы верите.
- Помните, что основная цель медитации осознанности - тренировать ум, а не думать об объекте. Опытные врачи сосредотачиваются только на коробке для салфеток и получают те же преимущества.
Шаг 2. Зажгите свечу
Сосредоточение внимания на пламени свечи называется медитацией татрека. Поместите свечу достаточно далеко, чтобы вам было легче сосредоточиться, глядя на пламя свечи.
- Найдите безопасное место, чтобы поставить свечу. Пламя свечи, развевающееся на ветру, заставляет беспокоиться о пожаре.
- Выбирайте свечи без запаха, чтобы оптимально сконцентрироваться. Ароматические свечи отвлекают.
Шаг 3. Прочитайте короткий стих из Священных Писаний
В некоторых традициях эта медитация называется Lectio Divinio или «чтение священных писаний». Читайте медленно. Если определенные слова или фразы отвлекают вас, используйте их как объекты медитативной практики.
- Вы можете запомнить слово или фразу, оставить страницу текста открытой и при необходимости читать ее снова и снова.
- Слово, которое вы читаете, будет чем-то абстрактным, потому что теряет свое значение. Это обычное дело. Само слово не имеет значения, потому что это всего лишь средство для достижения медитативного состояния.
Шаг 4. Используйте дыхание как объект медитации осознанности
Во время практики прикрывайте рот и дышите носом, если у вас не заложен нос. Дыхание через нос дает вам возможность испытать больше ощущений.
- Медитация с сосредоточением внимания на дыхании называется медитацией дзадзэн. Эта медитация побуждает практикующего сосредоточиться на сознательном процессе дыхания. Практика медитации дзадзэн выполняется путем подсчета циклов дыхания от 1 до 10.
- Сосредоточение внимания на физических ощущениях, возникающих при дыхании, называется медитацией випассаны. Вы можете сосредоточиться на физических ощущениях снаружи, например, почувствовав поток воздуха над верхней губой. Или почувствуйте ощущения в теле, например, осознавая поток воздуха, поступающий в верхние, средние и нижние легкие. Кроме того, вы также можете практиковать медитацию, сознательно направляя дыхание на определенные части тела, называемые чакрами.
