Слово «випассана» означает «просветление». Медитация Випассана или медитация просветления осуществляется путем строгого контроля над умом и телесными желаниями, чтобы вызвать серьезные изменения в повседневной жизни. Медитация просветления может помочь вам преодолеть проблемы, очистить разум и принять мудрые решения. При медитации випассаны вам не нужно концентрироваться на каком-то конкретном объекте, например, на дыхании. Вместо этого осознавайте, что вы делаете, обращая внимание на то, что происходит вокруг вас. Определите подходящее место и время для медитации, а затем сосредоточьтесь на поиске истинного смысла жизни.
Шаг
Часть 1 из 3: Подготовка к медитации
Шаг 1. Установите время для медитации
Чтобы выполнять медитацию просветления, нужно принять ситуацию и полностью осознавать то, что вас отвлекает. Однако медитация менее эффективна, если она проводится в шумном или отвлекающем месте. В идеале медитируйте утром, как только проснетесь. Если вы никогда не медитировали, начните уделять практике 15 минут в день.
Шаг 2. Найдите тихое место для медитации
Согласно буддийским учениям, медитацию следует проводить под тенистым деревом в лесу или в закрытом тихом месте. Чтобы хорошо медитировать, убедитесь, что вы находитесь в очень удобном и свободном от отвлекающих факторов месте.
- Лучшим вариантом может быть одиночество в своей комнате, но шум снаружи дома или других комнат может отвлекать.
- Светлая, хорошо проветриваемая комната идеально подходит для медитации. Избегайте грязных комнат.
- Место для медитации не должно быть звуконепроницаемым, потому что случайные звуки делают медитацию более эффективной.
Шаг 3. Сядьте поудобнее
Скрестите ноги и выпрямите тело так, чтобы оно образовывало угол около 90 ° с полом. Сгорбленное сидение в течение длительного времени может вызвать боль или усталость в спине, поэтому вы не сможете правильно медитировать. Кроме того, вам необходимо активировать основные мышцы, чтобы вы могли достаточно долго сидеть прямо.
- Если у вас болит спина или вы чувствуете дискомфорт при сидении со скрещенными ногами, вы можете сесть на стул и медитировать в хорошей позе.
- Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно во время медитации, потому что вам нужно сидеть достаточно долго, чтобы иметь возможность сосредоточить свое внимание на физических ощущениях.
- Во время медитации вы можете сидеть, скрестив ноги, в позе полного лотоса или полулотоса.
Шаг 4. Закройте глаза
Как только вы примете удобную позу, закройте глаза и начните расслабляться. Закрыв глаза, вы не будете отвлекаться и сможете полностью сконцентрироваться во время медитации.
Часть 2 из 3: Наблюдая за дыханием
Шаг 1. Дышите нормально
Вам не нужно менять способ дыхания. Во время нормального дыхания обратите внимание на поток воздуха, поступающий в легкие через ноздри, чтобы грудь и живот расширились.
Шаг 2. Сосредоточьтесь на определенной части тела
Вы остаетесь сосредоточенным, если обращаете внимание на определенные части тела в дыхательной системе, такие как ноздри, легкие или диафрагма. Этот шаг поможет вам сосредоточиться.
Если вы уделяете внимание своему дыханию, это может вызвать сонливость. Направьте свое внимание на дыхание, чтобы вы могли сосредоточиться на управлении своими мыслями
Шаг 3. Наблюдайте за началом, серединой и концом каждого вдоха и выдоха
Осознавание различных ощущений при дыхании, например, когда грудная клетка и живот расширяется и сжимается, должно быть постоянным. Не выдыхайте дыхание только для того, чтобы обратить внимание на определенные физические ощущения или движения мышц. Вместо этого глубоко дышите, ощущая физические ощущения в каждой пораженной части тела.
- Чтобы облегчить задачу, используйте короткие слова или фразы, чтобы связать процесс дыхания (например, полное, пустое, вверх, вниз), думая о нем во время дыхания.
- Положив руки на живот, вы сможете сосредоточить внимание на дыхании.
Шаг 4. Представьте, что ваш живот расширяется и сжимается
Вместо того чтобы думать о мышцах или брюшной стенке, визуализируйте движение живота, если смотреть спереди. Представьте, что живот движется вперед и назад, как если бы он двигался по горизонтальной линии.
Подумайте об этом движении как о качающейся вверх и вниз волне воды. Когда вы представляете себе волну, вы замечаете покачивание вверх и вниз, но не понимаете, что на самом деле качели вызваны движением воды
Часть 3 из 3: Преодоление отвлекающих факторов
Шаг 1. Сосредоточьтесь на отвлекающем шуме
Как только вы услышите звук или что-то тревожное, сразу же внимательно наблюдайте за звуком. Точно так же, когда вы связываете движение живота с определенным словом, обозначьте его мысленно слышимым звуком.
Шаг 2. Определите продолжительность медитации
Если ваш ум легко отвлекается или побуждает вас прекратить практику, определите продолжительность медитации или объект, на котором нужно сосредоточить ваше внимание. Преодолейте отвлекающие мысли, приняв намерение медитировать по 1 минуте в день, не отвлекаясь. Другой способ сосредоточить внимание только на движении живота. Выполняйте этот трюк, пока не сформируется новая привычка, затем постепенно увеличивайте продолжительность медитации.
Шаг 3. Перенаправьте внимание на дыхание
Как только вы научитесь медитировать, не отвлекаясь на беспокоящие звуки и не отвлекаясь от них, снова сосредоточьтесь на дыхании. Во время медитации можно сместить фокус с отвлечения на повторяющиеся вдохи. Сосредоточьте свой ум, проживая свою жизнь в настоящем, практикуя концентрацию внимания и позволяя естественной связи между дыханием и внешней ситуацией.
