«Анапанасати», что означает «внимательность к дыханию» или дыхательная медитация, лежит в основе буддийской созерцательной практики. Практика дыхательной медитации - это один из способов развить осознанность и концентрацию, расслабляя и успокаивая тело, чувства и ум. Согласно буддизму, конечная цель медитации - достичь нирваны или прекращения страданий. Помимо буддистов, многие люди практикуют дыхательную медитацию для других преимуществ, таких как установление связи с телом и умом, практика осознания настоящего и наслаждение красотой тишины.
Шаг
Часть 1 из 4: Подготовка к медитации
Шаг 1. Найдите тихое место для медитации
Найдите тихое место, где можно созерцать. Дыхательная медитация выполняется путем сосредоточения внимания на ритме дыхания, которое настолько тонкое, что его легко прервать, если появится отвлекающий звук. Согласно инструкциям в буддийских писаниях, вам рекомендуется медитировать в незаметном здании, в лесу или под деревом, но, чтобы быть более практичным, вы можете практиковать в тихом и не отвлекающем месте. Возьмите за привычку заниматься каждый день в одном и том же месте, пока не сможете легко войти в медитативное состояние.
Шаг 2. Сохраняйте правильную осанку
Согласно буддизму, медитацию на дыхание следует выполнять, сидя с прямой спиной. Это упражнение направлено на расслабление тела, ощущение счастья и успокоение ума. Итак, чем удобнее будет ваша поза, тем лучше.
- Обычно используется сидячее положение со скрещенными ногами, когда ступня правой ступни кладется на левое бедро, а подошва левой ступни - на правое бедро. Если неудобно, можете как обычно, скрестив ноги, или сесть на стул.
- Сядьте прямо, спина прямая, голова хорошо поддерживается. При необходимости сядьте осторожно и осознанно, прислонившись к стулу, стене или стволу дерева. Поднимите подбородок немного ближе к груди, если вам так удобнее.
- Положите ладонь, как хотите. Обычно ладони кладут на колени в открытом положении, а затем кладут тыльную сторону правой ладони поверх левой ладони.
Шаг 3. Расслабьтесь
После того, как вы выбрали определенную позу, начните сознательно расслабляться, несколько раз вдыхая и выдыхая через нос. Наблюдайте за той частью тела, которая ощущает напряжение, и игнорируйте это. Осознанное расслабление поможет вам быстрее почувствовать себя комфортнее. Продолжайте наблюдать положительную обратную связь, чтобы ваши мысли и чувства глубже проникали в настоящее, безмятежность и покой.
Во время расслабления позвольте глазам медленно закрываться сами по себе. При необходимости можно осторожно закрыть глаза перед тем, как приступить к медитации
Шаг 4. Сосредоточьтесь на дыхании
Когда ваш разум успокоится и возьмется под контроль, направьте свое внимание на определенную часть своего тела, чтобы вам было легче почувствовать дыхание и сосредоточиться, например: кончик носа или центр верхней губы, потому что вы можете почувствуйте поток воздуха в этой части тела. Некоторые люди предпочитают носовую полость, заднюю часть рта, грудь или живот.
Часть 2 из 4: медитируйте
Шаг 1. Считайте количество вдохов в качестве ориентира, когда начнете практиковать
Для новичков этот метод очень помогает контролировать ум. Сосредоточьтесь на той части тела, которую вы определили, например, на кончике носа. Считайте вдохи по следующей схеме: 1 (вдох), 1 (выдох), 2 (вдох), 2 (выдох) и так далее до 10. После этого начните снова с 1.
Есть несколько способов счета, используемых в медитации, например, счет до 5 или 8. Есть также такие, которые считают до 5 на каждом вдохе и выдыхают с числом 5 в конце вдоха или выдоха
Шаг 2. Наблюдайте за дыханием умом
Когда вы сможете сосредоточить внимание на дыхании, перестаньте считать. Дышите нормально, наблюдая за изменениями, происходящими в ритме дыхания и его характеристиках. Осознайте, что у вас долгое дыхание, когда вы делаете глубокий вдох. Осознайте, что у вас короткое дыхание, если вы дышите коротко. Обратите внимание и почувствуйте все характеристики своего дыхания (длину, скорость и давление дыхания), наблюдая за ним от начала до конца. Этот шаг научит вас лучше осознавать естественные переходы и расслабление, возникающие при дыхании во время медитации. Это воплощает то, что Будда описал как «осознание существования тела (через дыхание)».
- Сосредоточьтесь на определенной части тела. Наблюдайте за дыханием (начало, середина и конец) по мере того, как поток воздуха изменяется в этой области, а не следуйте за потоком воздуха, проходящим через него.
- Хотя этот шаг может показаться легким, многие люди тратят годы на этом этапе, улучшая свою способность концентрировать внимание. Однако невозможно определить, сколько времени займет достижение каждого этапа.
Шаг 3. Направьте ум на ту часть тела, на которую воздействует дыхание
По мере того, как вы продолжаете осознавать ритм своего дыхания, ваше дыхание станет мягче и плавнее, ваше тело будет более расслабленным. Кроме того, становится все труднее обнаруживать поток дыхания, который иногда может напугать или отвлечь. Практикуйтесь, спокойно сосредотачивая свое внимание на той части тела, на которую воздействует дыхание. Этого можно добиться, если вы заметите уменьшение потока воздуха в носовой полости или касания губ. В случае успеха этот этап освободит ваш разум от отвлекающих факторов, и вы почувствуете себя спокойным и счастливым.
Шаг 4. Направьте свое внимание на мысленные сигналы
Во время фазы наблюдения за дыханием многие люди «видят» мысленные образы или сигналы, например: яркий свет, туман или колеса. Сначала видимый сигнал обычно нестабилен и мерцает, указывая на процесс обучения. Как только вы сможете уловить сигнал, сосредоточьтесь на нем, продолжая дышать. Первый видимый сигнал может быть менее четким и нестабильным, но он будет тем четче, чем дольше вы фокусируетесь. Только опытные практикующие медитацию могут достичь этой стадии, так как она требует глубокой концентрации и может длиться несколько часов.
- Попытка отвлечь внимание от дыхания на мысленный образ часто приводит к исчезновению объекта. Осознавая свое дыхание, вы можете стабилизировать свой мысленный образ и без усилий удерживать ум сосредоточенным.
- Этот шаг будет происходить естественно с параллельными переходами. Техники «осязания» и «наблюдения» - это техники входа в состояние, которое в буддизме называется «прекращением телесных удовольствий».
Шаг 5. Наблюдайте за радостью, которую вы испытываете
Этот труднодоступный этап дает вам возможность глубоко познать себя и увидеть аспекты себя, которые вы еще не открыли. В буддизме эта стадия состоит из трех аспектов: переживания радости (пити), переживания счастья (сукха) и переживания однонаправленности ума (читта экагатта). Регулярно выполняя описанные выше шаги, вы войдете в психическое состояние, которое может вызвать чувство радости и внутреннего счастья. Есть много учений и писаний, касающихся различных состояний ума (джханы) на этой стадии. Вот несколько способов понаблюдать за собой:
- Понимание того, как внутренняя радость и счастье вызывают приятные мысли, приносящие спокойствие и умиротворение.
- Наблюдение за тем, как безмятежность, возникающая из внутреннего блаженства, порождает различные состояния ума, а именно мысли об освобождении и достатке.
Шаг 6. Измените отрицательные эмоции
Избавьтесь от жадности, гордости и других эмоций, мешающих прогрессу. В буддизме это называется омрачениями (килесой). Следующие техники помогут вам испытать последние 4 стадии дыхательной медитации, если их практиковать со спокойным и сдержанным сердцем:
- Созерцание временное. Поймите самые глубокие последствия временных страданий.
- Созерцая исчезновение похоти.
- Созерцание прекращения.
- Созерцая освобождение. Осознание того, что отказ от привычки искать удовольствия и счастья, дает вам больше возможностей и позволяет чувствовать себя в безопасности внутри.
Шаг 7. Очистите себя от негативных эмоций
Замени отрицательные эмоции добродетелями. Один из способов очиститься - это отречься (вирага), освободив ум от проблем, сожалений о прошлом и тревог о будущем.
Помните, что этой стадии нелегко достичь за короткое время, потому что процесс самоочищения требует интенсивной и последовательной практики
Шаг 8. Вспомните, что произошло и происходит
После завершения всех стадий анапанасати завершите медитацию, созерцая, что внимательность к дыханию позволяет вам устранить негативные эмоции и сформировать новую перспективу. Осознайте, что самоконтроль, регулируя ритм дыхания, медленно успокаивает ваше тело, чувства, эмоции и разум. Это состояние может быть достигнуто благодаря временному существованию во вселенной (аничча).
Часть 3 из 4: выполнение упражнений на осознанное дыхание
Шаг 1. Регулярно делайте дыхательные упражнения
Как только вы научитесь сосредотачиваться, сосредоточьтесь на объекте или мысленном образе, чтобы улучшить свою способность концентрироваться. Вы можете практиковать сосредоточение своего ума на дыхании и его различных аспектах, если научитесь медитировать. Следующее упражнение поможет вам улучшить свою способность контролировать свой разум, чтобы сосредоточиться на дыхании во время медитации.
- Наблюдайте за полным потоком дыхания с определенной точки. В качестве уместной аналогии представьте себе пилу, чтобы распилить кусок дерева. Вам нужно только обращать внимание на точку, где пила и бревно встречаются, когда пила движется вперед и назад, не следя за каждым ее движением, потому что вы не знаете, насколько глубоко вы пропилите древесину.
- Воспользуйтесь преимуществом потока энергии, который образуется при дыхании. Опытные практикующие медитации могут направлять энергию по всему телу, чтобы облегчить боль и освежить себя, чтобы он чувствовал себя комфортно.
- Используйте дыхание, чтобы расслабить тело и ум и повысить осознанность за счет постепенно более плавного дыхания.
- Знайте, что на поток дыхания влияет состояние ума. Напряженный ум заставляет ваше дыхание напряженным. Состояние ума обычно отражается через дыхание. Дыхание станет мягче и спокойнее, если негативные мысли превратятся в позитивные, чтобы тело и разум расслабились. Например: думайте о благих намерениях, когда злитесь, и будьте благодарны, когда грустите.
- Осознайте, что состояние ума формируется потоком дыхания и состоянием дыхательных путей. Мы редко дышим обеими ноздрями одновременно, потому что одна из ноздрей обычно заблокирована. Дыхание, поступающее через левую ноздрю, активирует правое полушарие, а правая ноздря активирует левое полушарие.
- Наблюдайте за мысленным намерением, которое направляет процесс вдоха и выдоха при созерцании ничто или пустоты (анатта). Процесс дыхания физически и умственно не прекращается, когда мы отвлекаемся от дыхания.
- Наблюдайте за временными или естественными изменениями ума и тела. Подобно тому, как дыхание всегда меняется, так что никогда не бывает одного и того же дыхания, практика медитации также всегда разная, так что вы никогда не переживете два одинаковых периода медитации.
- Наблюдайте за изменением своего дыхания, когда вы переключаете внимание на другой объект, например, отвлечение, мысль, чувство или ощущение в вашем теле.
Шаг 2. Улучшите свою способность сохранять концентрацию
Когда медитативное состояние достигнуто, постарайтесь не дать ему стать более или менее интенсивным, чтобы ваше внимание оставалось сосредоточенным. В качестве простой аналогии мы используем поиск нужной громкости. Слишком большое усилие означает увеличение громкости, меньшее усилие означает уменьшение громкости. Слишком большое усилие подавляет ум и затрудняет дыхание, а слишком малое усилие ослабляет дыхание и ум.
Шаг 3. Сохраняйте постоянную осознанность дыхания
Медитация расслабит тело, так что потребность в кислороде уменьшится, а дыхание станет более плавным, даже если вы не дышите совсем. Во время практики сохраняйте постоянное осознание, поскольку вы вернетесь к своему нормальному дыханию. Однако концентрация будет потеряна, если ваше внимание будет отвлечено.
- Чтобы улучшить свою способность к концентрации, сохраняйте концентрацию до тех пор, пока не получите свидетельство об определенном объекте и не почувствуете удовольствие, известное как радость. Если вы еще не чувствуете радости, вам будет трудно сконцентрироваться более глубоко.
- Объекты, которые появляются, будут разными для каждого человека, например: изменения физических ощущений, мысленных образов, что-то движущееся и т. Д. Однако практикующие медитацию редко испытывают это, потому что на это сильно влияют многие аспекты, например: темперамент, опыт и навыки медитации, местоположение, отвлечение или приоритетность. Если появляется определенный объект, сконцентрируйте свое внимание на нем, не анализируя его цвет, характеристики и т. Д. потому что предметы легко исчезнут, если вы не будете спокойны и сосредоточены. Практикуйте усердно, потому что осознание дыхания - непростая задача.
Часть 4 из 4: Улучшение способности к медитации
Шаг 1. Регулярно растягивайтесь
Выработайте привычку растягиваться как часть вашего распорядка дня, например, практикуя йогу, потому что йога использует те же техники дыхания. Вы можете заниматься йогой как упражнение или как часть активного образа жизни. Практикуя растяжку, убедитесь, что ваша спина всегда удобна и прямая, позволяя мышцам копчика и брюшного пресса расслабиться. Начните практику сидя в позе лотоса вместо обычной медитации со скрещенными ногами.
Шаг 2. Практикуйтесь последовательно
Медитируйте таким же образом в одном и том же месте, чтобы научить ум способности постоянно сосредотачиваться. По мнению экспертов, новички должны практиковаться по несколько часов в день в течение недели или больше, не участвуя ни в какой деятельности, например, в ретрите. Многим людям требуется от нескольких дней до нескольких месяцев, прежде чем им удается освободить ум от напряжения и проблем, чтобы избавиться от умственных отвлечений, которые приносят просветление.
Шаг 3. Не медитируйте, если желудок голоден или слишком полон
Во время медитации нашему телу нужна энергия, но пища, которую мы только что съели, вызывает сонливость и отвлекает нас. Вам нужно бодрствовать и сосредоточиться, не думать о еде.
