Гири, используемые для увеличения силы и фитнеса, можно делать из вещей, которые есть у вас дома. Банки молока, консервы и множество других повседневных вещей помогут вам оставаться в форме. Так что экономьте деньги и при этом держите свое тело в форме!
Шаг
Метод 1 из 3: создание легких гирь
Шаг 1. Используйте канистры с молоком
Наполните чистую пластиковую канистру водой, песком, камнем или бетоном. Убедитесь, что у канистры есть ручка; Вы будете использовать этот инструмент для выполнения повторений упражнений. Используйте ручки, чтобы поднимать и опускать канистру, как при работе с гирями или гантелями.
С отягощениями из канистр для молока вы можете делать сгибания рук на бицепс, упражнения на трицепс и подъемы плеч
Шаг 2. Убрать консервы
Консервы, которые умещаются в руке, можно использовать как простую ручную гирю. Это особенно хорошо, если вы начинаете и пытаетесь нарастить мышцы медленно. Используйте банки большего размера, чтобы они служили более тяжелыми грузами или набивным мячом.
Шаг 3. Сделайте гантели из пластиковых бутылок с водой
Вместо того, чтобы перерабатывать бутылки с водой и газировкой, наполните их водой или вместо этого добавьте в них гравий или песок. Наполняя бутылку, обязательно взвесьте ее так, чтобы каждая рука весила одинаково. Поднимите бутылку, как если бы вы поднимали гантели.
Шаг 4. С помощью бутылки с водой сделайте утяжелители для рук
Вместо того, чтобы использовать эту бутылку для утяжеления рук, это делается путем прикрепления нескольких бутылок к руке, как утяжелителей, прикрепленных к запястью. Перед тем как прикрепить бутылку к рукаву, засыпьте ее песком. Для более тяжелых весов добавляйте воду после того, как наполните бутылку песком.
Когда бутылка наполнится, оберните пластиковую бутылку вокруг предплечья лентой. Лента не касается вашей кожи; но просто касаясь бутылок, чтобы прикрепить их к руке вместе. Вы также можете использовать изоленту, но не позволяйте ей касаться вашей кожи. Плотно закрепите бутылку, чтобы она не соскользнула с вашей руки
Шаг 5. Сделайте из баскетбольного мяча мяч для силовых тренировок
Возьмите старый баскетбольный мяч и проделайте дырочку в одной из черных полос. Отверстие должно быть достаточно большим, чтобы можно было вставить балластный материал. Вставьте воронку в отверстие и засыпьте ее песком или гравием, пока не наберете желаемый вес. Используйте комплект для ремонта велосипедной шины, чтобы закрыть отверстие. Вы также можете использовать клейкую ленту, если у вас нет комплекта для ремонта шин. Этот переделанный мяч теперь можно использовать как тренировочный мяч.
Шаг 6. Сделайте утяжелители на запястья из носков
Наполните чистый носок сухими семенами. Или используйте гальку или небольшие поделочные камни, чтобы утяжелить их. Сшейте или приклейте открытый носок носка, чтобы запечатать его. Затем соедините концы вместе и сшейте концы вместе или пришейте клейкую ткань к обоим концам, чтобы их можно было легко расстегнуть.
- Отрегулируйте вес с помощью весов. Набейте носок по весу, затем обрежьте оставшуюся ткань. Если вы хотите увеличить вес, но материал не подходит, используйте носки большего размера.
- Выбирая носки, убедитесь, что они достаточно длинные, чтобы обхватывать талию. Если носок слишком длинный, наполните его до тех пор, пока он не сможет обернуть вокруг запястья, затем обрежьте оставшуюся ткань, прежде чем закрыть подол.
Шаг 7. Используйте пакеты с рисом или фасолью
Этот рюкзак отлично подходит для небольших грузов, если вы новичок. Вы можете использовать его прямо из продуктового шкафа, чтобы делать сгибания рук на бицепс и другие небольшие подъемные движения.
Шаг 8. Нарежьте камеру велосипеда на ручные утяжелители
Возьмите камеру велосипеда и отрежьте ее до такой же длины. Закрепите один конец шины изолентой, затем заполните шину песком. Другой конец заклейте изолентой. Вы можете оставить шину спущенной или согнуть ее по кругу, пока концы не соприкоснутся друг с другом, и скрепить концы вместе.
Это отличный способ сделать гирьки разного размера. Начните с 0,5 или 1,5 кг. Вы также можете попробовать сделать вес 2,2 кг или даже 3,6 кг. Используйте весы, чтобы взвесить его, прежде чем закрыть
Шаг 9. Сделайте утяжелитель
Купите рыболовный жилет или жилет с несколькими небольшими карманами. Наполните полиэтиленовый пакет песком или бетоном и положите его во все карманы. Вы можете бегать, подтягиваться, отжиматься или ходить в жилете с отягощениями.
Шаг 10. Используйте баллончик с краской
Держите баллончик с краской в руке за ручку. Большинство банок с краской немного тяжелее пластиковых бутылок или пищевых банок, поэтому вы можете использовать их для наращивания мышечной массы. Ручки позволяют использовать банку как гантели.
Также можно использовать банку с краской как гирю
Метод 2 из 3: создание тяжелых весов
Шаг 1. Используйте ведро объемом 18,9 л
Наполните 18,9-литровое ведро песком, камнями, бетоном или даже водой. Используйте ведро, чтобы делать сгибания рук, или прикрепите два ведра к железной перекладине или доске и используйте их в качестве жима лежа.
Шаг 2. Сделайте штангу из бутылки с водой
Возьмите 2 упаковки по 6 бутылок с водой в каждой и прикрепите их изолентой симметрично к металлическому стержню, который можно легко удерживать. Эта штанга идеально подходит для упражнений, требующих штанги, таких как подъемы и жимы.
- Если 2 упаковки бутылок слишком тяжелые, не используйте наполовину заполненные бутылки. Наполовину полная бутылка будет трясти и раскачивать железный стержень. Вместо этого используйте полностью заполненные бутылки, которые были распакованы, уменьшив количество бутылок.
- Если 2 упаковки слишком легкие, используйте четыре или шесть упаковок бутылок, прикрепленных к железным стержням. Или прикрепите распакованные бутылки к каждому концу железного стержня. Сначала выровняйте их горизонтально вдоль железных прутьев бок о бок, а затем сложите их поверх других бутылок. Обязательно оставьте достаточно места для хватки на железной планке с широким и узким хватом.
- Приставки для бутылок должны быть исправными. Сделайте петли по горизонтали, вертикали и диагонали, чтобы обернуть пакет на железный стержень.
Шаг 3. Ищите старые покрышки, которые есть во дворе
Шины используются во многих тренировках и программах по бодибилдингу. Вы можете добавить дополнительный вес к своим обычным шинам, когда тренируетесь, или вы можете пойти на свалку и поискать шины для тракторов. Перевернуть шину и обвязать шину веревкой, чтобы тянуть ее назад, - это два способа использовать шину в качестве груза.
Шаг 4. Сделайте трубку для перемешивания
Трубка для перемешивания представляет собой длинную пластиковую трубку, наполненную примерно 18 литрами воды. Польза от упражнения заключается в тряске и неравномерности воды, а это значит, что вы должны задействовать мышцы, пытаясь удержать воду в равновесии, когда вода течет от одного конца трубки к другому. Вы можете сделать собственную мешалку из трубы из ПВХ. Труба должна быть около 4 дюймов (10 см) в диаметре и от 2,7 до 3 метров в длину. На один конец наденьте колпачок, затем заполните водой половину трубы. Другой конец закройте.
Шаг 5. Из мешков для одежды сделайте мешки с песком
Мешок с песком похож на трубку для перемешивания тем, что это нестабильный, постоянно движущийся вес, требующий от вас задействовать больше мышц. Чтобы сделать мешок с песком, наполните пластиковый мешок для заморозки 19 или 22,7 литра песком. Мешок с песком будет весить около 22,6 или 27,2 кг. Сделайте это с двумя полиэтиленовыми пакетами, чтобы они не порвались, а затем заклейте концы липкой лентой. Положите полиэтиленовый пакет в мешок для одежды. Застегните сумку, и вы готовы к практике!
- Альтернативный способ сделать мешки с песком - использовать армейский рюкзак или старый холщовый мешок для стирки. Используйте пластиковый мешок для мусора, чтобы насыпать гравий. Вы можете загрузить его весом 4, 5, 9 или 11 кг. Заполните 5-6 мешков гравием и плотно заклейте изолентой. Добавьте пакеты в пакет, пока он не достигнет желаемого веса.
- Сложите и вычтите мешок с песком или гравием, чтобы получить разный вес. Перед началом тренировки используйте весы, чтобы определить, насколько тяжелая сумка, и увеличивайте или уменьшайте вес по желанию. Если вы не хотите изменять вес груза, вы можете просто насыпать в мешок песок или гравий. Выбрав этот метод, вы не сможете легко сбросить или набрать вес.
- Не забудьте оставить в сумке место, чтобы песок или гравий могли двигаться.
- Если вы прибавляете в весе, используйте прочную сумку для одежды.
Метод 3 из 3: изготовление гири самостоятельно
Шаг 1. Используйте канистры с молоком или соком
Наполните 2-литровую канистру или чистую пластиковую бутылку водой или песком. Убедитесь, что у канистры есть ручка; Это необходимо для завершения тренировки с гирями.
Шаг 2. Используйте гантели и скакалку
Еще один метод изготовления гирь своими руками - завязать веревку на каждом конце ручки гантели. Чем толще ремешок, тем лучше он будет держать вашу руку. Удерживайте тетиву посередине, чтобы гантели равномерно свисали под руками. Теперь вы можете делать упражнения на качели и пресс, получая эффект движения гирь. Если вам нужно отрегулировать вес, используйте гантели другого размера.
Будьте осторожны, размахивая гантелями. Будет легче раскачиваться и плавать, чем настоящую гирю. Будьте осторожны, чтобы не попасть в гантели
Шаг 3. Сделайте гирю из картофельных мешков
Купите мешки с картофелем, рисом или сахаром в продуктовом магазине. Наполните мешок песком до желаемого веса. Вверху мешка привяжите веревочную вешалку, чтобы держать руку. Используйте веревку или изоленту, чтобы закрепить вешалку, чтобы она не упала. Вы можете закрепить боковые и нижние стороны мешка изолентой.
Вы можете использовать этот метод, чтобы сделать несколько гирь разного веса. Используйте весы, чтобы измерить вес, который вы положили в мешок, перед тем, как завязать верхнюю часть мешка
Шаг 4. Используйте трубу из ПВХ и старый баскетбольный мяч, чтобы сделать гирю
Купите поливинилхлоридную трубу длиной 60 см (2,5 см), заклейте один конец изолентой и засыпьте песком. Другой конец закройте. Поместите трубку из ПВХ в духовку при 232 градусах Цельсия на 10 минут. Вы хотите, чтобы труба изгибалась, а не плавилась. Вы сделаете из трубы ручку гири. Внимательно следите за трубой.
- Выньте трубу из духовки и согните трубу в ручку, сгибая два конца вместе. Наклейте ленту на оба конца трубы. Окуните трубу в холодную воду, чтобы она затвердела.
- Сделайте прорези в баскетбольном мяче с двумя отверстиями для захвата на каждом конце трубы. Вставьте ручку в мяч, чтобы убедиться, что отверстие достаточно широкое или узкое, чтобы хватка находилась на желаемой высоте захвата.
- Сделайте бетонную смесь в отдельной емкости, затем поместите бетонную смесь в шар. Вставьте ручку в конец. Перед использованием дайте бетону затвердеть в течение двух-трех дней.
Предупреждение
- Тщательно проверьте свои искусственные веса, прежде чем использовать их в интенсивных тренировках. Убедитесь, что галстук надежно закреплен и ничто не отскочило или не упало и не могло вас поранить.
- Если вы используете штангу, как описано, убедитесь, что есть кто-то еще (страхующий), чтобы обеспечить вашу безопасность. Это особенно важно, когда вы выполняете упражнения для жима лежа, потому что мышечный отказ может привести к раздавливанию гортани или чему-то еще худшему.
- Не упустите свои домашние гири; Если у вас болит запястье после (или во время) тренировки, прекратите им пользоваться и купите настоящую гирю.
- Перед началом программы упражнений всегда консультируйтесь с врачом или квалифицированным медицинским работником.
