Некоторые растягивающие движения, которые заставляют ваши бедра хрустеть, полезны для преодоления жесткости суставов или мышц бедра. Этот шаг вполне безопасен, если его делать время от времени. Легкие растяжки на полу очень эффективны для сжатия бедер, но если это не сработает, делайте растяжки, которые слегка массируют бедра, например, скручивая бедра сидя или стоя. Если ваши бедра по-прежнему не хрустят или вы хотите делать это очень часто, мануальный терапевт или физиотерапевт могут помочь вам расслабить бедра, чтобы они оставались гибкими и удобными.
Шаг
Метод 1 из 4: растяжка бедер на полу
Шаг 1. Потянитесь, сидя на полу, чтобы согнуть бедра
Это движение заставляет бедра хрустеть за счет медленного массирования бедер. Начните практиковать, расстелив коврик для йоги на полу и сядя поудобнее. Если у вас нет коврика для йоги, используйте полотенце в качестве основы или сядьте на пол с ковровым покрытием и потянитесь в соответствии с приведенными ниже инструкциями.
- Если вы хотите звучать правым бедром, согните правое колено, опустите правую ногу на пол, затем поднесите правую пятку к ягодицам так, чтобы правое бедро было перпендикулярно левой ноге.
- Согните левое колено и поднесите левую ногу к правому колену так, чтобы обе ступни образовали треугольник.
- Поднесите ладони к груди и поверните туловище влево как можно дальше. Задержитесь на 30-60 секунд, прежде чем вернуться лицом вперед.
- Поверните туловище максимально вправо и удерживайте 30-60 секунд.
- Проделайте это движение максимум 5 раз. Если ваши бедра еще не хрустят, сделайте еще одно движение.
Шаг 2. Сделайте позу голубя, чтобы согнуть бедра
Эта поза полезна для расслабления жестких или болезненных бедер. Начните практиковаться с положения ползания на коврике или ковровом покрытии. Поднесите левое колено ближе к левому запястью. Медленно переместите левую ногу к правому запястью, чтобы левая икра была на одной линии с бедрами. Выпрямите правую ногу назад, одновременно выпрямляя спину и расслабляясь на коврике или ковре.
- Если ваши бедра не скрипят после того, как вы выполняете позу голубя, поднесите левое бедро ближе к левому бедру, медленно опуская верхнюю часть тела и максимально опуская лоб к полу. Чтобы вам было удобнее, положите подушку, валик или одеяло на диван, которые плотно сложены под грудью, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.
- Если эта поза причиняет боль или ее трудно выполнять, положите подушку дивана под левую ягодицу для поддержки.
- Глубоко дыша, задержитесь, пока бедра не начнут хрустеть, или сделайте 5 вдохов. Проделайте то же движение, чтобы проработать левое бедро, чтобы обе стороны бедра равномерно растягивались и сгибались.
Шаг 3. Выполните растяжку сгибателей бедра на коленях, чтобы согнуть бедра
Начните упражнение с опускания одного колена (например, правого) на пол. Отведите правую икру прямо назад и поставьте пальцы ног на пол. Вытяните вторую ногу (левую) прямо вперед, сгибая колено на 90 °, а затем поставьте ступню левой ноги на пол. Выпрямите тело, выпрямив позвоночник и положив ладони на левое колено, чтобы сохранить равновесие. Продолжайте растягиваться в соответствии со следующими инструкциями.
- На выдохе наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете сильное растяжение в правом бедре.
- Включите пресс и медленно опустите тело на пол, одновременно отводя плечи назад, чтобы спина оставалась прямой, а тело - прямым, когда бедра растянуты.
- Активируйте и сократите мышцы ягодиц для максимального растяжения.
- Задержитесь на 30-45 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение, а затем отдохните несколько секунд.
- Проделайте это движение 2-5 раз каждой ногой. Тренируйте вторую ногу (левую) после того, как сделаете это движение правой ногой, пока оно не закончится, или наоборот.
Метод 2 из 4: скручивание бедра, сидя на стуле
Шаг 1. Сядьте в удобное кресло на колени
Вы должны стоять на коленях, чтобы выполнять растяжку, скручивая бедра. Итак, выберите стул, на котором можно сесть, удобно расположив ноги и не будучи заблокированным ничем, например, стул без подлокотников с обеих сторон.
Для этого упражнения можно использовать складной стул или крепкий обеденный стул
Шаг 2. Скрестите ноги
Поднимите одну ногу на той стороне бедра, которую вы хотите растянуть (например, правую ногу). Поставьте ступню левой ноги на пол. Согните правое колено и поместите правую лодыжку поверх левого бедра.
Если вы хотите сжать левое бедро, скрестите левую ногу через правое бедро
Шаг 3. Положите руки на скрещенные бедра
Затем осторожно надавите на бедро, пока оно не станет немного растянутым, но не болезненным. Если болит бедро, прекратите растягиваться и опустите ногу на пол.
Шаг 4. Наклонитесь как можно дальше вперед
Продолжая прижимать бедра, продвигайтесь как можно дальше вперед, выпрямляя спину, пока грудь не окажется над скрещенными ногами. Не сгибайте и не выгибайте спину при выполнении этого движения.
Шаг 5. Удерживайте это положение максимум 30 секунд
Медленно вдохните и выдохните, задерживаясь на 30 секунд. Если 30 секунд - это слишком долго, потянитесь как можно дальше, затем снова медленно сядьте прямо и опустите ноги на пол.
Шаг 6. Повторите описанное выше, чтобы согнуть другую сторону бедра
Вам не нужно повторять это движение, если это неудобно, но убедитесь, что вы одинаково прорабатываете обе стороны бедер, чтобы мышцы оставались гибкими и удобными, чтобы вам не приходилось раскачивать бедра.
Метод 3 из 4: ломать бедра стоя
Шаг 1. Встаньте прямо на открытом пространстве, чтобы вы могли свободно двигаться
Начните это упражнение, стоя прямо, выпрямляя спину, но не напрягайте мышцы, чтобы тело оставалось расслабленным. Ноги расставьте на ширине плеч.
Убедитесь, что вы тренируетесь на широкой площадке, чтобы вы могли свободно двигаться и вращаться во время растяжки
Шаг 2. Согните руки в локтях и сведите ладони перед грудью
Переплетите пальцы, чтобы сохранить равновесие. Подведите локти к талии и выпрямите предплечья перед собой параллельно полу.
Шаг 3. Поверните верхнюю часть тела влево как можно дальше
Медленно поверните талию так, чтобы верхняя часть тела смотрела влево, насколько вы можете себе позволить. Во время вращения следите, чтобы ступни стояли на полу, а бедра не двигались.
Оставайтесь в этом положении, глубоко дыша
Шаг 4. Поверните вправо как можно дальше
После выдоха медленно вернитесь лицом вперед, а затем поверните талию вправо как можно дальше. Так же, как когда вы поворачиваетесь налево, не двигайте бедрами, поворачивая талию. Задержитесь на несколько секунд, глубоко дыша, а затем снова посмотрите вперед.
Шаг 5. Проделайте это движение по 2-3 раза в каждую сторону
Если ваши бедра не скрипели после нескольких поворотов, сделайте это еще 2 раза, еще больше скручивая талию. Если после 2–3 вращений бедра не потрескались, не заставляйте себя делать что-нибудь еще.
Метод 4 из 4: обратитесь за профессиональной помощью
Шаг 1. Обратитесь к мануальному терапевту, если вы не можете успешно согнуть бедра описанным выше способом
Запишитесь на прием к мануальному терапевту в ближайшей клинике для прохождения терапии. У него есть навыки проведения физиотерапии, чтобы пациенты чувствовали себя расслабленными и комфортными.
Хиропрактик объяснит, как делать растяжки и движения для лечения жесткости бедра, которые необходимо практиковать дома, ожидая следующего графика терапии
Шаг 2. Если у вас хроническая боль в бедре, обратитесь к физиотерапевту
Если вы хотите постоянно сгибать бедра, подумайте о том, чтобы пройти курс физиотерапии, чтобы согнуть бедра. В клинике терапевт может провести физиотерапию, чтобы расширить диапазон движений тазобедренного сустава. Кроме того, он объяснит, как выполнять растяжки и движения, которые необходимо выполнять дома в продолжение терапевтического процесса.
Физиотерапия - отличный способ согнуть бедра, особенно для танцоров, инструкторов йоги и людей, чьи профессии требуют широкого диапазона движений. Спросите у своего фитнес-тренера или учителя танцев информацию о физиотерапевте, который специализируется по мере необходимости
Шаг 3. Если болезненно жесткое бедро, обратитесь к врачу
Немедленно обратитесь к врачу, если жесткость бедра не исчезла или она усиливается, так что бедро ощущает боль. Эта жалоба может возникать из-за разрыва мышц, травм суставов и даже переломов. Объясните симптомы, которые вы испытываете, чтобы ваш врач мог поставить вам правильный диагноз, например сделать рентгеновский снимок в клинике или направить вас к специалисту.
Предупреждение
- Выделите время, чтобы проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять какое-либо движение или упражнение, чтобы растянуть бедро, особенно если оно болит.
- При растяжке бедра мышцы бедра растягиваются в продольном направлении, но не вызывают боли или дискомфорта. Немедленно прекратите, если мышца или сустав болят при растяжении.
