Сердце - одна из наиболее активно работающих жизненно важных мышц тела, перекачивающая около 8 галлонов крови за одну минуту. Снижение функции сердца может привести к застойной сердечной недостаточности, которая возникает, когда сердечная мышца теряет силу и в конечном итоге останавливается. Если ваше сердце не работает должным образом, вы почувствуете усталость, ваши ноги и легкие наполнятся жидкостью, вы почувствуете головокружение и слабость, а ваше сердце будет биться нерегулярно. К счастью, вы можете улучшить работу сердца, приняв здоровую для сердца диету, занимаясь физическими упражнениями и изменив образ жизни.
Шаг
Метод 1 из 3: соблюдение диеты, полезной для сердца
Шаг 1. Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами
Старайтесь есть рыбу два раза в неделю или ищите ежедневную добавку, содержащую 0,3 и 0,5 грамма EPA и DHA. Жирные кислоты омега-3 могут защитить сердечную мышцу, уменьшая воспаление в организме. Жирные кислоты омега-3 также снижают уровень триглицеридов, артериальное давление, время свертывания крови и нерегулярное сердцебиение. Хотя вы можете купить добавки жирных кислот омега-3 в жидких гелевых капсулах, есть некоторые продукты с высоким содержанием омега-3, в том числе:
- Лосось
- Озерная форель
- сельдь
- Сардины
-
Тунец
Покупайте рыбу, пойманную рыбаками, и избегайте выращенной на фермах рыбы с высоким содержанием антибиотиков, пестицидов и других вредных для здоровья химикатов
Шаг 2. Добавьте орехи в свой ежедневный рацион
Орехи содержат омега-3 жирные кислоты, клетчатку, витамин Е, растительные стеролы и аргинин, аминокислоту, которая помогает ослабить кровеносные сосуды и снизить кровяное давление. Все эти ингредиенты могут защитить сердце, и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) заявляет, что употребление 30 граммов орехов в день может снизить риск сердечных заболеваний. Клетчатка и растительные стеролы помогают снизить уровень холестерина, сохранить чувство сытости, даже если вы меньше едите, и могут снизить риск диабета, а витамин E может предотвратить образование бляшек в артериях. Попробуйте добавить в свой рацион горсть грецких орехов или миндаля. Вы можете съесть 40 граммов орехов или 2 столовые ложки арахисового масла, чтобы получить его пользу для здоровья.
Поскольку орехи высококалорийны, ешьте меньше и прекратите есть чипсы или газировку, чтобы сбалансировать эти лишние калории
Шаг 3. Ешьте больше ягод
Старайтесь съедать за день 100 граммов ягод. Ягоды, такие как клубника и черника, богаты фитонутриентами, которые защищают сердце. Исследования показывают, что ежедневное употребление ягод может улучшить функцию тромбоцитов, улучшить уровень холестерина ЛПВП и снизить кровяное давление. Оба эти изменения помогут защитить сердце от сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить работу сердца. Ягоды также богаты антиоксидантами, называемыми полифенолами. Полифенолы содержатся в растениях, и исследования показывают, что они могут защитить от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Вы также можете съесть темный шоколад или выпить чай и красное вино, которые также богаты полифенолами
Шаг 4. Ешьте красочные овощи
Съешьте 150–300 граммов красных, желтых и оранжевых овощей с высоким содержанием каротиноидов и флавоноидов. Оба эти ингредиента могут защитить вас от сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить работу сердца, предотвращая окисление холестерина в артериях. Окисленный холестерин может увеличить образование бляшек в артериях, что в свою очередь вызывает сердечные заболевания. Хотя вы можете получить каротиноиды, принимая добавки с бета-каротином или астаксантином, есть некоторые овощи, которые естественно содержат большое количество каротиноидов, например:
- Тыква
- Морковь
- Зимний сквош
- Подорожник
- Горчица
- Помидоры
- Чили или красный перец
- Брокколи
- брюссельская капуста
- Капуста
- Шпинат
- апельсин
- Горох
Шаг 5. Съешьте авокадо
Старайтесь есть авокадо каждый день, но только из косточки, так как этот фрукт калорийен. Попробуйте добавить авокадо в салат, бутерброд или вместо масла. Авокадо известен как один из природных суперпродуктов, потому что он богат мононенасыщенными жирными кислотами, которые снижают ЛПНП или «плохой» холестерин, а также полиненасыщенными жирными кислотами, которые в умеренных количествах полезны для сердца. Авокадо также обладает противовоспалительными свойствами.
Воспаление увеличивает риск атеросклероза и укрепляет артерии. Это может привести к повышению артериального давления и застойной сердечной недостаточности
Шаг 6. Ешьте продукты с высоким содержанием ресвератрола
Попробуйте 1–2 стакана виноградного или виноградного сока или съешьте 300 граммов винограда или изюма. Ресвератрол - это природный полифенол, который снижает «липкость» тромбоцитов, тем самым предотвращая образование бляшек, снижая кровяное давление и улучшая работу сердца. Хотя ресвератрол можно получить в форме добавок, он также содержится в различных типах продуктов питания, в том числе:
- Красный и черный виноград
- Красная и черная смородина
- Пейте красное вино (поговорите со своим врачом о безопасных количествах, полезных для здоровья)
Шаг 7. Избегайте продуктов, содержащих трансжирные кислоты
Транс-жиры увеличивают «плохой» холестерин (ЛПНП) и снижают «хороший» холестерин (ЛПВП). Трансжиры производятся промышленным способом, поэтому пища не портится и может храниться дольше. Высокий уровень холестерина увеличивает риск высокого кровяного давления и, в конечном итоге, улучшает работу сердца. В свою очередь, это увеличит риск застойной сердечной недостаточности и ослабления сердечной деятельности. К продуктам с высоким содержанием трансжиров относятся:
- Жареные продукты (включая жареный цыпленок, картофель фри и пончики)
- Хлеб и пирожные (особенно с маслом)
- Жареные закуски (например, чипсы или попкорн)
- Замороженное тесто (например, консервированное печенье, бисквит или тесто для пиццы)
- Сливки (например, немолочные кофейные сливки)
- Маргарин
Метод 2 из 3: упражнения для улучшения работы сердца
Шаг 1. Знайте преимущества регулярных упражнений
Поскольку это мышца, сердце нуждается в упражнениях. Сидячий образ жизни, например сидение весь день, является самым высоким фактором риска сердечных заболеваний. Напротив, сочетание растяжки, аэробных упражнений и силовых тренировок может укрепить сердце и сердечно-сосудистую систему. Это потому, что он улучшает кровообращение и помогает организму более эффективно использовать кислород.
Упражнения также могут улучшить сон и снизить стресс, что важно для здоровья сердца
Шаг 2. Растяжка до и после тренировки
Растяжка или медленное удлинение мышц направлено на подготовку мышц к активности и обеспечение баланса, предотвращающего травмы. Растягивайте руки и ноги в течение 7–10 минут до и после тренировки, чтобы уменьшить болезненность на следующий день. Убедитесь, что вы контролируете растягиваемую часть тела. Не прыгайте и не удерживайте растяжку более 15 секунд, потому что мышцы могут быть растянуты или разорваны. Вместо этого дышите регулярно и медленно растягивайте мышцы, которые в первую очередь напряжены, чтобы увеличить диапазон движений.
- Растяжка улучшает физическую форму, улучшает физическое и умственное расслабление и уменьшает болезненность мышц.
- Не растягивайтесь рано утром сразу после пробуждения. Подождите не менее часа, чтобы мышцы нагрелись.
Шаг 3. Выполняйте аэробные (сердечно-сосудистые) упражнения
Аэробные упражнения настоятельно рекомендуются для здоровья сердца, поскольку они могут расщеплять накопленные жирные кислоты и придают больше силы сердечной мышце. Аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие, тем самым увеличивая выделение энергии и помогая сердцу работать более эффективно. Начните заниматься аэробикой через день, чтобы сформировать привычку. Затем увеличьте время до 30 минут 6 дней в неделю. К аэробным упражнениям, которые могут помочь улучшить ежедневную работу сердца, относятся:
- Ходить
- бег трусцой
- Весло
- Плавание
- Теннис
- Гольф
- Лыжи
- Скейтбординг или скейтбординг
- Велосипед
- Скакалка
-
Аэробика с низкой ударной нагрузкой
Любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет задыхаться, может усилить работу сердечной мышцы и улучшить ее функцию
Шаг 4. Проведите силовую тренировку (сопротивление)
Силовые тренировки через день направлены на то, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть между тренировками. Вы можете наращивать силу, поднимая тяжести, которые тонизируют мышцы, прибавляют силу и улучшают баланс и координацию. По этой причине исследования начинают показывать, что силовые тренировки являются важной частью здоровья сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует силовые тренировки, потому что:
- Повышает прочность костей, мышц и соединительной ткани.
- Уменьшите риск получения травм.
- Улучшите форму мышц, которые сжигают больше калорий, чтобы легче поддерживать нормальный вес.
- Улучшение качества жизни.
- Снижает кровяное давление, уменьшает количество кислорода и крови, необходимых для поддержания здоровья клеток, и снижает общий риск заболеваний.
Метод 3 из 3: формирование здорового образа жизни
Шаг 1. Попробуйте методы снижения стресса
Вы можете уменьшить повседневный стресс, занимаясь йогой, слушая расслабляющую музыку, медитируя, занимаясь спортом или разговаривая с друзьями. Стресс может нарушить работу сердца и усилить воспалительную реакцию организма. Стресс также влияет на поведение, которое влияет на работу артерий и сердца. Например, во время стресса многие люди употребляют алкоголь, курят, переедают и не имеют достаточно времени для отдыха или физических упражнений. Это приводит к высокому кровяному давлению, повреждению стенок артерий и ожирению, которые могут нарушить работу сердца.
Попробуйте разные методы снижения стресса, пока не найдете тот, который действительно расслабляет. Вы также можете попробовать упражнения на глубокое дыхание, массаж, гипноз или тай-чи
Шаг 2. Бросьте курить
Поговорите со своим врачом о программе отказа от курения, которая соответствует вашему образу жизни. Или, по крайней мере, меньше, потому что сигареты содержат тысячи химических веществ, которые могут вызвать серьезные повреждения сердца. Курение снижает работу сердца, поскольку повышает кровяное давление, снижает толерантность к физическим нагрузкам и увеличивает вероятность образования тромбов. Никотин, который вызывает привыкание в сигаретах, может увеличить частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
Вы также должны быть осторожны, чтобы не стать заядлым курильщиком, потому что пассивное курение других людей также может нанести вред вашему сердцу. Выберите открытое место, вдали от сигаретного дыма ваших друзей и семьи
Шаг 3. Смейтесь
Смех снижает стресс, что, в свою очередь, улучшает работу сердца. Исследователи обнаружили, что в старой поговорке «смех - лучшее лекарство» есть доля правды. Они обнаружили, что люди с сердечными заболеваниями на 40% реже смеялись, чем люди того же возраста без сердечных заболеваний. Попробуйте найти в жизни то, что приносит вам радость и заставляет смеяться каждый день. Ты можешь попробовать:
- Смотрите смешные фильмы или телешоу
- Чтение комедийных книг
- Смейтесь над забавным поведением вашего питомца
- Общайтесь с людьми, которые заставляют вас смеяться
Шаг 4. Спите ночью 7–8 часов
Сон менее 6 часов ночью или более 9 часов может увеличить риск сердечных заболеваний и смерти. Но сон по 7–8 часов каждую ночь дает вам полноценный отдых, а также освежает. Что еще более важно, достаточный сон помогает снизить стресс и позволяет телу расслабиться и расслабиться.
Недостаток сна может привести к повышению артериального давления, раздражительности, нестабильности и снижению уровня энергии
Шаг 5. Рассмотрите возможность уменьшения потребления алкоголя
Поговорите со своим врачом о том, следует ли вам уменьшить или прекратить употребление алкоголя. Если нет причин, запрещающих вам пить, выпивка или два будут безопасными. Однако, если вы или член вашей семьи страдали алкоголизмом, гипертриглицеридемией, панкреатитом, заболеваниями печени, сердечной недостаточностью или неконтролируемой гипертонией, вам не следует употреблять алкоголь. Каждое из этих состояний может нарушить работу сердца.
Ежегодно проверяйте потребление алкоголя со своим врачом, чтобы обсудить преимущества и риски
Шаг 6. Регулярно проверяйте артериальное давление
Вам следует ежегодно измерять артериальное давление, если оно находится в пределах нормы, поскольку артериальное давление является показателем сердечной деятельности. Высокое кровяное давление - одна из основных проблем со здоровьем, нарушающих работу сердца. Если у вас высокое кровяное давление, вы должны следовать плану лечения, который вам дал врач. Кроме того, вы также можете внести некоторые изменения в образ жизни, в том числе:
- Поддерживайте массу тела в пределах нормы.
- Выпейте не менее 8 стаканов воды по 250 мл каждый, чтобы избежать обезвоживания.
- Уменьшите потребление кофеина каждый день.
- Присоединяйтесь к сообществу поддержки.
подсказки
Женские мышцы не будут такими мускулистыми, как мужские, потому что рост мышечной массы зависит от мужских гормонов. Женское тело будет в тонусе, выполняя силовые тренировки в качестве еженедельной программы упражнений
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений, чтобы убедиться, что нет проблем со здоровьем или лекарств, которые повлияют на результаты
