Кальций - важное питательное вещество, которое помогает организму поддерживать здоровье костей. Если вы считаете, что не получаете достаточного количества кальция из своего рациона, возможно, вам придется принимать добавки, чтобы восполнить дефицит. Однако кальций из пищи легче усваивается организмом, чем добавки кальция. Итак, вы должны попробовать все, чтобы кальций, содержащийся в добавке, максимально усвоился организмом.
Шаг
Часть 1 из 2: Увеличение скорости абсорбции кальция
Шаг 1. Увеличьте потребление магния
Магний может способствовать усвоению кальция организмом. Кроме того, магний также играет роль в формировании здоровых костей. Убедитесь, что вы получаете достаточно магния из своего ежедневного рациона, чтобы помочь усвоить добавки кальция, которые вы принимаете.
- Чтобы увеличить потребление магния, ешьте цельнозерновые, овощи, такие как тыква, нут, брокколи, огурцы и шпинат, а также орехи и семена.
- Взрослым женщинам моложе 30 лет требуется 310 мг магния в день, а взрослым женщинам старше 30 лет - 320 мг. Мужчинам моложе 30 лет требуется 400 мг магния, а мужчинам старше 30 лет - 420 мг. Около 28 граммов миндаля содержат 80 мг магния.
Шаг 2. Принимайте кальциевые добавки в малых дозах
Если после вычета потребления кальция из пищи ваша потребность в кальции по-прежнему превышает 500 мг в день, разделите дозу добавки кальция. Тело может обрабатывать максимум 500 мг кальция за раз.
Потребление большего количества кальция, чем вам необходимо, потенциально опасно, поскольку оно может увеличить вероятность образования камней в почках, а также сыграть роль в развитии проблем с сердцем
Шаг 3. Получайте достаточное количество витамина D или принимайте добавки, повышающие уровень витамина D
Витамин D также играет роль в усвоении кальция организмом. Чтобы увеличить усвоение кальция организмом, в молочные продукты часто добавляют витамин D.
- Многие молочные продукты, такие как масло, сыр и молоко, содержат витамин D. Обогащенные злаки и рыба также являются хорошими источниками витамина D.
- Взрослым моложе 70 лет достаточно 600 МЕ витамина D. Взрослые старше 70 лет должны потреблять 800 МЕ витамина D. Для удовлетворения рекомендуемой потребности в витамине D около 56 граммов меч-рыбы содержат 566 МЕ, а чашка молока содержит 115–124 МЕ витамина D в каждой порции.
Шаг 4. Принимайте карбонат кальция во время еды
Этот легко доступный вид кальция лучше всего принимать во время еды. Этот кальций требует, чтобы желудочная кислота усваивалась должным образом, и именно пища активирует желудочную кислоту.
Другие типы кальция, такие как цитрат кальция, не следует принимать с пищей. Этот тип кальция обычно дороже карбоната кальция. Цитрат кальция особенно подходит для людей с проблемами желудка, такими как синдром раздраженного кишечника
Шаг 5. Избегайте приема добавок кальция и железа не менее 2 часов
То же самое и с поливитаминами, содержащими железо.
- Организм перерабатывает кальций и железо примерно так же, поэтому их одновременный прием мешает вашему организму усваивать их.
- Те же правила применяются и к продуктам питания и напиткам, потребляемым вместе с двумя добавками. Добавки кальция не следует принимать с продуктами, богатыми железом, такими как печень или шпинат. При этом добавки железа не следует принимать вместе с продуктами, богатыми кальцием, такими как чашка молока.
Шаг 6. Избегайте употребления продуктов, богатых фитиновой и щавелевой кислотами, вместе с добавками кальция
Обе кислоты могут связываться с кальцием и препятствовать его абсорбции. Многие продукты, богатые кальцием, также богаты этими кислотами. Поэтому, хотя для получения необходимого магния важно есть эти продукты, вам следует избегать приема добавок с этими продуктами.
Шпинат, много орехов и семян, ревень, сладкий картофель, нут и зеленая капуста - примеры продуктов, богатых фитиновой и щавелевой кислотами. Содержание этих кислот также велико в злаках и цельнозерновых, но эффект не такой большой, как у других продуктов этой группы
Шаг 7. Не пейте слишком много алкоголя
Алкоголь может снизить способность организма усваивать кальций. Итак, не употребляйте алкогольные напитки чаще одного раза в день.
Часть 2 из 2: Знание необходимого количества кальция
Шаг 1. Рассчитайте количество кальция в вашем рационе
Чтобы рассчитать количество кальция в вашем рационе, вы должны следить за своим питанием, записывая его в пищевой журнал. По сути, вам просто нужно записать все продукты, которые вы едите за один день, вместе с размерами порций. Затем вы можете рассчитать количество потребляемого кальция.
Например, в 1 стакане йогурта содержится 415 мг кальция. Так, если вы съедите полторы стакана кефира за один день, то только из этой пищи вы получите 622,5 кальция
Шаг 2. Узнайте, сколько кальция вам нужно
Если вам меньше 50 лет, вам нужно около 1000 мг кальция в день. Если вам больше 50 лет, вам необходимо увеличить потребление кальция до 1200 мг в день.
Ограничьте потребление кальция до уровня ниже 2500 мг. Хотя это нормально, потреблять больше кальция, чем минимальная суточная потребность организма, вы не должны потреблять более 2500 мг кальция ни с пищей, ни с добавками
Шаг 3. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, нужны ли вам добавки
Ваш врач рассмотрит вопрос о том, нужны ли вам добавки с кальцием, в зависимости от вашего рациона. Ваш врач также может порекомендовать вам правильный тип кальция и проверить его взаимодействие с лекарствами, которые вы принимаете, или возможность возникновения нежелательных эффектов.
Шаг 4. Знайте свои риски
Некоторые люди больше зависят от кальция. Например, если у вас остеопороз или вы подвержены высокому риску заболевания, вам следует более осторожно удовлетворять свои ежедневные потребности в кальции, которые сохранят здоровье ваших костей.
подсказки
- Ваше тело может усваивать кальций из пищи лучше, чем из добавок. Если возможно, восполняйте свои потребности в кальции с пищей, а не с добавками. Кроме того, продукты, содержащие кальций, также более питательны, в том числе питательные вещества, которые помогают усвоению и использованию кальция организмом.
- Продукты, богатые кальцием, включают консервированную костную рыбу, такую как сардины, сушеные бобы и горох, овес, миндаль, кунжут и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, среди многих других.
- Не пейте слишком много кофеина. Если вы выпиваете более 2 стаканов напитков с кофеином, вам следует уменьшить их количество, потому что они могут снизить количество кальция в организме.
Предупреждение
- Если у вас нарушена функция щитовидной железы, для оптимального усвоения прием добавок кальция, железа и магния должен проводиться с интервалом не менее 4 часов с лекарствами для щитовидной железы.
- Некоторые добавки кальция, особенно карбонат кальция, могут вызывать газообразование, вздутие живота и запоры. Если вы столкнулись с этой проблемой, попробуйте перейти на цитрат кальция.
