Семена чиа - популярная здоровая пища, которую употребляли на протяжении веков, но только недавно стали широко известны. Семена чиа очень легко смешивать с другими продуктами, к тому же они не имеют сильного вкуса, поэтому их можно легко включить в ежедневный рацион. Читайте о некоторых способах употребления семян чиа, от включения их в свой повседневный рацион до пробного пудинга с семенами чиа или рецептов смузи.
Шаг
Метод 1 из 4: употребление сырых семян чиа
Шаг 1. Добавьте семена чиа в овсянку, йогурт или другую влажную пищу
Один из наиболее распространенных способов насладиться сырыми семенами чиа - это посыпать их или смешать с другими продуктами. Размешайте семена чиа во влажной пище, пока они не станут пушистыми и жевательными, чтобы их было легче добавлять в ваши блюда.
- Добавьте семена чиа в меню завтрака, посыпав 1 или 2 столовые ложки (15 или 30 мл) овсянкой, йогуртом или хлопьями для завтрака.
- Смешайте 1 или 2 столовые ложки (15-30 мл) семян чиа в стакане творога, чтобы приготовить полезную закуску или легкий обед.
- Добавьте семена чиа в хлебную начинку. Используйте салат из тунца или яичный салат для пикантных бутербродов или арахисовое или лесное масло для сладких бутербродов.
Шаг 2. Посыпьте пищу семенами чиа, чтобы она оставалась хрустящей
Если еда сухая, семена чиа останутся хрустящими, и некоторые предпочитают эту текстуру. Даже если посыпать влажный корм семенами чиа, он не превратится в гель, если его не перемешать.
- Посыпать семенами чиа все салаты.
- Украсить пудинг посыпкой семян чиа.
Шаг 3. Добавьте семена чиа в сырые продукты
Этот шаг особенно полезен, если кто-то из вашей семьи не хочет есть мелкие семена.
Смешайте семена чиа с картофельным салатом или салатом из холодных макарон. Добавьте 2 столовые ложки (30 мл) семян чиа в большую миску с картофельным салатом или салатом из макарон и тщательно перемешайте
Шаг 4. Сделайте палочки мюсли с семенами чиа
Смешайте 2 столовые ложки (30 мл) семян чиа в вашем любимом рецепте мюсли. Чтобы приготовить гранолу без выпечки, смешайте семена чиа с 1 стаканом финикового пюре, 1/4 стакана арахисового масла, 1 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1/4 стакана меда или кленового сиропа и 1 стакан измельченных орехов. Выложите эту смесь на противень и дайте ей застыть в холодильнике. Для другого вкуса вы можете обжарить овес перед тем, как добавить его в тесто, или поищите другие рецепты гранолы, требующие выпечки.
Шаг 5. Сделайте ароматный желатин или желе из чиа
Добавьте семена чиа в пюре. Добавление большего количества семян чиа приведет к образованию желатина, а меньшее количество семян чиа образует желе. Вы можете попробовать добавлять разные количества семян чиа, пока не найдете соотношение, соответствующее вашему типу фруктов и вкусу.
Как правило, 1,5 стакана (375 мл) фруктового пюре и 1/2 стакана (125 мл) семян чиа образуют густую консистенцию, похожую на джем
Метод 2 из 4: есть спелые семена чиа
Шаг 1. Сделайте кашу из чиа
Смешайте 1-2 столовые ложки семян чиа в стакане (240 мл) теплого молока или заменителя молока. Оставьте на 10-15 минут, пока смесь не превратится в гель, время от времени помешивая, чтобы выровнять комочки семян чиа, затем наслаждайтесь после охлаждения или разогрева перед едой. Вкус этой смеси довольно мягкий, поэтому вы можете больше наслаждаться ею с нарезанными фруктами, сухофруктами, орехами или медом. По вкусу добавьте щепотку корицы или морской соли.
- Две столовые ложки (30 мл) семян чиа сформируют густую мякоть. Уменьшите количество, если вы предпочитаете более жидкую кашу.
- Добавьте порошковые или жидкие ароматизаторы, пока чиа образует гель для дополнительного аромата. Попробуйте какао-порошок, солод или сидр.
Шаг 2. Измельчите семена чиа в муку
Измельчите семена чиа в кухонном комбайне, блендере или кофемолке до состояния порошка. Используйте этот порошок чиа вместо другой муки или добавок.
- Если вы используете его в густом тесте, вы можете заменить муку порошком чиа в равных пропорциях.
- Если вы используете более жидкое тесто, смешайте одну часть семян чиа с тремя частями простой или безглютеновой муки.
Шаг 3. Добавьте семена чиа в хлеб или пирог
Вместо того, чтобы измельчать семена чиа в порошок, вы можете добавлять их непосредственно в различные рецепты из муки. Добавьте 3-4 столовые ложки (45-60 мл) семян чиа в ваш любимый цельнозерновой хлеб, кексы, овсяное печенье, блины или тесто для печенья.
Шаг 4. Обмакните семена чиа в запеканку и другие подобные блюда
Если кому-то из членов вашей семьи сложно есть, вы можете добавить семена чиа в свое блюдо, смешав их. Добавьте 1/4 стакана (60 мл) семян чиа в лазанью или запеканку, подаваемую на обычной посуде для запекания, или следуйте этим советам:
- Смесь из мясного фарша для приготовления фрикаделек или домашних гамбургеров можно укрепить, добавив 1 или 2 столовые ложки (15-30 мл) семян чиа на каждые 450 г говяжьего фарша вместо панировочных сухарей.
- Смешайте 2 столовые ложки (30 мл) семян чиа во взбитых яйцах, омлетах и других яичных продуктах.
- Посыпьте щепотку семян чиа в любимое жаркое.
Шаг 5. Замочите семена чиа до образования геля и используйте позже
Смешайте 1 столовую ложку (15 мл) семян чиа с 3-4 столовыми ложками (45-60 мл) воды и оставьте на 30 минут, периодически помешивая, до образования геля. Если вы предпочитаете более жидкий гель, смешайте семена чиа с 9 столовыми ложками (130 мл) воды. Этот гель можно хранить в холодильнике и наслаждаться им до двух недель. Приготовление геля чиа заранее сэкономит время и гарантирует, что сухие семена больше не останутся хрустящими, когда вы добавите их в другие продукты.
Вы можете использовать этот гель вместо яиц в рецептах тортов. 5 столовых ложек (75 мл) геля примерно столько же, как яйцо. Однако вы не должны использовать этот гель вместо яиц в рецептах омлета или других рецептах, в которых используются только яйца
Шаг 6. Сгущать супы и соусы семенами чиа
Добавьте 2-4 столовых ложки (30-60 мл) семян чиа в миску с любым супом, тушеным мясом, соусом или подливой. Оставьте на 10-30 минут или до загустения. Время от времени помешивайте, чтобы семена чиа разгладились.
Метод 3 из 4. Дальнейшее изучение семян чиа
Шаг 1. Узнайте о питательной ценности
О пользе семян чиа для здоровья иногда сообщают в новостях или в личных беседах. Однако эти продукты высококалорийны (отчасти из-за высокого содержания жира) и являются отличным источником нескольких питательных веществ. Около 2 столовых ложек или 30 мл сушеных семян чиа содержат около 138 калорий (138 ккал), 5 г белка, 9 г жира и 10 г клетчатки. Семена чиа обеспечивают достаточно большое количество кальция, магния и калия даже в небольших количествах. Эта пища является хорошим источником антиоксидантов, также содержит жирные кислоты омега-3 (усвояемые) в умеренных количествах, и оба питательных вещества полезны для здоровья организма.
Шаг 2. Не верьте другим утверждениям
Утверждения о том, что семена чиа могут похудеть, улучшить здоровье сердца и улучшить спортивные результаты, не были подтверждены научными исследованиями. Ни в одном исследовании не было обнаружено такой пользы от употребления семян чиа. Однако это не означает, что семена чиа не являются здоровой пищей. Однако не ожидайте, что эти продукты кардинально изменят ваше здоровье или физическую форму без изменения диеты или привычек к упражнениям.
Шаг 3. Выбирайте небольшие порции
По сравнению со своим размером семена чиа богаты калориями и жирами и могут обеспечить значительную питательную ценность даже в небольших порциях. Высокое содержание клетчатки в семенах чиа может вызвать проблемы с пищеварением при употреблении в больших количествах. Хотя нет "официального" руководства по размеру порции, вам может потребоваться ограничить потребление семян чиа до 2-4 столовых ложек (30-60 мл) в день, особенно если вы пробуете это впервые.
Шаг 4. Узнайте вкус и консистенцию семян чиа
Без добавления других ингредиентов семена чиа относительно безвкусны и не имеют вкуса. Однако при смешивании с жидкостью семена чиа превращаются в гель, который нравится одним людям, а другим - нет. К счастью, эти характеристики позволяют легко смешивать семена чиа с другими продуктами. Вы можете полакомиться сушеными семенами чиа, смешанными или приготовленными с другими блюдами. Не было доказано, что ни один из вариантов того, как его употреблять, приносит больше пользы, чем другие.
Если есть прямо, семена чиа смешаются со слюной во рту и начнут образовывать гель
Шаг 5. Купите высококачественные пищевые семена чиа
Даже если используемые семена такие же, как семена чиа для животных и растений, вы должны употреблять семена чиа, которые упакованы и продаются специально для еды. Если вы едите семена чиа для посадки, убедитесь, что они выращены органически и не содержат пестицидов или других ингредиентов, которые делают их небезопасными для употребления в пищу человеком.
- Семена чиа можно купить оптом или в качестве добавки в некоторых магазинах здорового питания или в Интернете.
- Хотя семена чиа часто дороже, чем другие злаки, имейте в виду, что большого пакета семян чиа вам хватит надолго, если вы съедите только 1 или 2 небольших порции, как описано выше.
Шаг 6. С осторожностью употребляйте семена чиа, если у вас проблемы с почками
Если у вас почечная недостаточность или какие-либо медицинские проблемы, влияющие на функцию почек, избегайте употребления семян чиа или употребляйте только столько, сколько рекомендовано диетологом или врачом. Растительный белок и высокое содержание калия также могут вызывать кожный зуд, нарушение сердечного ритма или мышечную слабость, если они не перевариваются должным образом.
Метод 4 из 4: употребление семян чиа
Шаг 1. Добавьте семена чиа в коктейль
Перед смешиванием смузи или коктейля добавьте 1 или 2 столовые ложки (15–30 мл) семян чиа в блендер или кухонный комбайн вместе с остальными ингредиентами.
Шаг 2. Сделайте «чиа фреска»
" Смешайте 2 столовые ложки (10 мл) семян чиа с 310 мл воды, соком 1 лимона или лайма и небольшим количеством сырого меда или агавы для аромата.
Шаг 3. Смешайте семена чиа с соком или чаем
Добавьте 1 столовую ложку (15 мл) семян чиа в 250 мл фруктового сока, чая или другого горячего или теплого напитка. Подождите несколько минут, чтобы семена чиа впитали немного жидкости и загустели.
подсказки
- Семена чиа мелкие и при употреблении в пищу могут проскользнуть между зубами. Попробуйте приготовить зубочистку или зубную нить, чтобы вы могли чистить зубы после употребления семян чиа, особенно сушеных семян чиа.
- При посеве семена чиа можно употреблять как люцерну. Можно добавлять в салаты и бутерброды.
