Не каждый может долго сохранять терпение, пытаясь похудеть. Большинство людей, сидящих на диете, хотят получить быстрые результаты. Каждый раз, когда вы взвешиваетесь, вы всегда надеетесь, что похудеете или что ваша одежда будет соответствовать вашему телу. Некоторые диетические продукты или продукты для похудения утверждают, что они могут похудеть легко и быстро. Однако продукт может содержать небезопасные лекарства или способствовать соблюдению небезопасной диеты, которая может нанести вред здоровью. Вместо этого внесите некоторые изменения в свою диету, режим упражнений и образ жизни, чтобы помочь ускорить снижение веса безопасно и естественным образом, чтобы вы могли быстрее достичь своих целей.
Шаг
Часть 1 из 3: Ускорение похудания с помощью упражнений
Шаг 1. Совместите силовые тренировки с аэробными упражнениями
Можно быстрее похудеть, комбинируя различные упражнения. Кардио и силовые тренировки могут сжигать разное количество калорий. Помните, что вы должны сжигать жир и наращивать мышцы, если хотите похудеть.
- Аэробные упражнения в основном используются для быстрого сжигания калорий и увеличения частоты сердечных сокращений. Некоторые виды аэробных упражнений включают ходьбу, бег, езду на велосипеде и плавание.
- Силовые тренировки помогают увеличить метаболизм, потому что, когда мышцы сокращаются, они сжигают больше энергии, чем когда они находятся в состоянии покоя. Кроме того, силовые тренировки также помогают увеличить мышечную массу, что ускоряет обмен веществ. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий вы можете сжечь, даже когда вы отдыхаете.
- К некоторым видам силовых тренировок относятся: поднятие тяжестей, йога или пилатес.
Шаг 2. Включите интервальные тренировки
Упражнения, выполняемые с высокой и средней интенсивностью, могут значительно повысить метаболизм.
- Аэробные упражнения требуют от вас использования большего количества кислорода во время тренировки, что стимулирует ваш метаболизм работать очень эффективно, даже после того, как вы закончили тренировку (до 24 часов спустя).
- Интервальная тренировка включает короткие упражнения очень высокой интенсивности в сочетании с короткими упражнениями средней интенсивности. Это упражнение выполняется за более короткое время, чем постоянная кардио-тренировка.
Шаг 3. Увеличьте активный образ жизни
Еще один простой способ сжечь больше калорий в течение дня - увеличить повседневную активность. Повседневная деятельность - это рутинные дела, которые вы делаете каждый день, например, ходьба к автомобилю и обратно или уборка двора.
- Увеличение активности в образе жизни - это быстрый и простой способ увеличить количество сжигаемых ежедневно калорий. Проверяйте свою повседневную деятельность и ищите занятия, интенсивность которых вы можете увеличить.
- Действия, которые вы делаете в течение дня, могут быть столь же важны, как и запланированная тренировка, поскольку они увеличивают общее количество сжигаемых калорий.
- Есть несколько вещей, которые вы можете попробовать: припарковаться подальше, дойти пешком до места назначения, если это безопасно и возможно, взять своего питомца на прогулку или чаще пользоваться лестницей вместо лифта.
Шаг 4. Регулярно меняйте тренировку
Со временем ваше тело адаптируется к вашему режиму тренировок, независимо от того, бегаете ли вы в одном темпе или поднимаете один и тот же вес на каждой тренировке. Со временем это делает вашу тренировку менее эффективной. Новый режим упражнений будет продолжать прорабатывать различные мышцы, так что ваш метаболизм будет оставаться высоким, пока вы работаете над своими усилиями по снижению веса.
- Вы также можете выполнять несколько разных видов деятельности за одну тренировку. Например, вы можете тренироваться на беговой дорожке в течение 20 минут, а затем выполнять аэробные упражнения в воде в течение 45 минут.
- Необязательно делать несколько разных упражнений каждый день. Однако в течение нескольких недель важно изменить свой распорядок тренировок.
- Чередование упражнений полезно не только для похудения, но и помогает вам не скучать по расписанию. Скорее всего, вы сдадитесь, когда устанете заниматься.
Часть 2 из 3: Ускорьте похудание с помощью еды
Шаг 1. Ешьте больше белка
Продукты, содержащие много белка, могут помочь поддержать и ускорить потерю веса. Некоторые исследования показывают, что такая диета или режим питания также могут помочь естественным образом ускорить потерю веса. Если вы хотите похудеть (что на самом деле означает потерю жира, а не мышц), вы должны поддерживать мышцы, потребляя достаточное количество белка.
- Вы можете дольше чувствовать сытость, употребляя нежирный белок с каждым приемом пищи, потому что белок переваривается дольше, чем жир или углеводы. Таким образом вы будете потреблять меньше калорий в течение дня. Хорошие источники нежирного белка включают морепродукты, молочные продукты, орехи, яйца, тофу и нежирную говядину.
- Белок также увеличивает термогенез (количество калорий, сжигаемых организмом при переваривании пищи). Диета с высоким содержанием белка может естественным образом сжигать больше калорий.
Шаг 2. Сделайте половину своего рациона за счет овощей или фруктов
Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки и воды, низкокалорийны и дольше сохраняют чувство сытости. Эти продукты также содержат множество питательных веществ, необходимых для здорового и сбалансированного питания.
- Еженедельно ешьте разнообразные овощи и фрукты. Включение разнообразных продуктов поможет вам получить достаточно питательных веществ из своего рациона.
- Старайтесь съедать от двух до трех порций фруктов каждый день (примерно 1/2 стакана или 1 маленький фрукт равен одной порции) и от 4 до 6 порций овощей в день (1 стакан или 2 стакана эквивалента зеленых листьев) на одну порцию).
Шаг 3. Ограничьте потребление продуктов из зерновой группы
Некоторые продукты, такие как рис, хлеб и макароны, богаты углеводами. Хотя эти продукты могут быть частью здорового и сбалансированного питания, некоторые исследования показывают, что вы можете быстро похудеть, если уменьшите общее потребление этих групп продуктов.
- Одна порция цельнозерновых составляет 28 граммов или 1/2 стакана. Сделайте общее потребление зерна от одной до двух порций в день.
- Если вы решили придерживаться зерновой диеты, постарайтесь выбрать 100% цельнозерновые продукты, потому что они содержат больше клетчатки и других питательных веществ.
- Организму нужны углеводы, чтобы нормально функционировать. Старайтесь есть углеводы из других источников пищи, таких как нежирное молоко, фрукты и крахмалистые овощи. Эти продукты, помимо углеводов, также содержат множество других питательных веществ, таких как витамины, белки и минералы.
Шаг 4. Сделайте белки, овощи и фрукты основной частью своего рациона
Сосредоточившись на этих группах продуктов питания, вы сможете похудеть быстрее.
- Эта диета может помочь увеличить обмен веществ в организме и увеличить количество сожженных калорий, потому что организм должен переваривать эти продукты.
- Вот некоторые примеры продуктов и закусок: греческий йогурт с фруктами и орехами; салат из шпината с жареной курицей, ягодами и сырыми овощами; тофу с жареными овощами; говядина и фасоль чили с овощами; или два рулета из ветчины и сыра с молодой морковью.
Шаг 5. Не принимайте продукты или пищевые добавки, которые утверждают, что они ускоряют обмен веществ
Многие продукты для похудения обещают похудеть быстро или в больших количествах за короткий период времени. Обычно это всего лишь рекламная акция, и продукт не ускоряет метаболизм и не способствует быстрому похудению.
- Избегайте добавок, обещающих похудение, которое выглядит «абсурдно».
- Такие утверждения, как «похудеть на 4 фунта за неделю» или что вам не нужно менять свой образ жизни, обычно неэффективны для похудания.
Часть 3 из 3: Поддержание похудания
Шаг 1. Отслеживайте свой вес
Регулярное взвешивание, когда вы пытаетесь похудеть, может помочь вам сбиться с пути и сохранить свой вес в долгосрочной перспективе.
- Взвешивайтесь примерно один или два раза в неделю. Это может помочь вам быть в курсе последних событий, включая периодические взлеты и падения веса.
- Попробуйте взвешиваться в одно и то же время и в один и тот же день в одной и той же одежде (или без нее). Это может помочь вам контролировать обычные взлеты и падения веса.
Шаг 2. Проконсультируйтесь с врачом
Важно проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какую-либо программу по снижению веса, менять диету или режим упражнений. Ваш врач скажет вам, подходят ли вам ваши цели и безопасны они или нет.
- Вы также можете попросить своего врача направить вас к диетологу в вашем районе. Этот диетолог может предоставить рекомендации и рекомендации по питанию, чтобы похудеть естественным путем.
- Если вы не худеете или у вас возникают проблемы с похуданием, сообщите об этом своему врачу. Это редко, но определенные состояния здоровья могут затруднить похудение, и вам следует обратиться за медицинской помощью.
Шаг 3. Спите от семи до девяти часов в сутки
Хороший сон в течение рекомендованного времени важен для здоровья в целом. Ряд исследований показал, что недостаток сна нарушает нормальный обмен веществ и вызывает увеличение веса или трудности с похуданием.
- Примите во внимание, когда вы обычно просыпаетесь, и определите лучшее время для сна ночью, чтобы вы могли спать в течение семи-девяти часов.
- Кроме того, выключите все источники света и устройства, излучающие звук и свет, чтобы вы могли спать спокойно. Это может заставить вас спать быстрее и крепче.
Шаг 4. Создайте группу поддержки
Некоторые исследования показывают, что группы поддержки могут помочь вам похудеть и сохранить достигнутый вес в долгосрочной перспективе. Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуется обратиться в группу поддержки.
- Группы поддержки, которые легко создать, - это группы с семьей, друзьями или коллегами. Если вы не против, обсудите с ними свои цели по снижению веса.
- Вы также можете найти в Интернете группы поддержки и форумы с людьми, которые также пытаются похудеть. Это может быть отличным местом не только для получения поддержки, но и для получения идей о рецептах или других изменениях образа жизни, которые помогут вам похудеть.
