Белок используется практически всеми частями тела, от отдельных клеток до иммунной системы. Белок также способствует наращиванию новой мышечной ткани. Знание того, что вашему организму нужен белок, - хорошая информация, но знание необходимого количества белка может помочь вам поддерживать сбалансированную диету и добиться более здорового тела.
Шаг
Часть 1 из 3: Определение ваших потребностей в белке
Шаг 1. Рассчитайте уровень своей активности
Ваш уровень активности определяет количество калорий, которое вы должны потреблять в день. Поскольку белок является частью калорий, ваш уровень активности также определяет количество белка, которое вы должны съесть.
- Пассивный образ жизни - это образ жизни, при котором не занимаются никакими видами спорта, кроме повседневной деятельности.
- Умеренный образ жизни включает ваш распорядок дня плюс ходьбу от 2,5 до 5 км в день со скоростью от 5 до 6,5 км в час или аналогичные упражнения.
- Если вы ведете активный образ жизни, вы ходите не менее 5 км в день со скоростью от 5 до 6,5 км в час или выполняете аналогичное упражнение.
- Спортсмены тренируются, чтобы участвовать в спортивных мероприятиях и заниматься умеренно активными видами спорта.
Шаг 2. Измерьте свой вес
Формула для расчета необходимого количества белка частично основана на вашем весе. Измерьте свой вес в килограммах и запишите число. Переведите килограммы в фунты. Один килограмм равен 2,2 фунта.
Шаг 3. Умножьте свой вес на значение, соответствующее вашему уровню активности
У каждого уровня активности есть определенный множитель для расчета необходимого количества белка. Продукт продукта - это количество необходимого вам белка в граммах.
- Если вы ведете пассивный или умеренный образ жизни, умножьте его на 0,4. Так, если вы весите 63,5 кг (140 фунтов), вам необходимо 56 граммов белка в день.
- Если вы ведете активный образ жизни, умножьте его на 0,4–0,6. Таким образом, если ваш вес составляет 63,5 кг (140 фунтов), вам необходимо от 56 до 84 граммов белка в день.
- Атлетам, наращивающим мышцы, или молодым спортсменам необходимо от 0,6 до 0,9 грамма на фунт. Если ваш вес составляет 63,5 кг (140 фунтов), вам необходимо от 84 до 126 граммов в день.
Часть 2 из 3: Употребление протеина
Шаг 1. Ешьте мясо
Мясо - один из лучших источников белка, потому что мясо - это полноценный белок. Это означает, что мясо обеспечивает все необходимые организму аминокислоты из одного источника. Одна унция мяса содержит 7 граммов белка. Обратите внимание, что унция отличается от унции, потому что одна унция равна 28,35 грамму. Ешьте разнообразное мясо с разными питательными веществами и вкусами. Избегайте скуки от употребления мяса и увеличивайте разнообразие своего рациона.
Лучше выбирать нежирные куски мяса, такие как курица или рыба, потому что слишком много жиров в вашем рационе также вредно для здоровья. Когда вы едите курицу, снимайте кожицу, чтобы уменьшить потребление жира
Шаг 2. Попробуйте яйца
Яйца также являются отличным источником полноценного белка. Чтобы получить 7 граммов белка, съешьте одно большое яйцо. Помните, что яйца можно добавлять в сладкие и соленые блюда! Яйца универсальны. Смешайте яичницу с овощами и обезжиренным сыром чеддер или взбитые яичные белки с овсяными хлопьями и корицей, чтобы получить быстрые, богатые белком блины.! Выбор еды безграничен.
Чтобы получить легкий перекус, богатый белками, сварите несколько яиц в начале недели. Снимите кожицу и храните в холодильнике, чтобы можно было есть в любое время
Шаг 3. Выпейте протеин
В одном стакане молока содержится около 8 граммов белка. В молоке также есть углеводы, поэтому некоторые люди пьют молоко после тренировки в качестве восстанавливающего напитка. Для повышения уровня протеина добавьте в молоко мерную ложку порошка сывороточного протеина (менее 5 г сахара), и вы получите полноценный молочный протеин.
Если вам не нравится молоко, попробуйте добавить в смузи йогурт. Из йогурта получится густой смузи, богатый белками. Однако вы можете прикрыть вкус фруктами и овощами. Фактически, йогурт содержит больше белка, чем молоко на стакан, что составляет около 11 граммов
Шаг 4. Будьте вегетарианцем
Белок можно получить из овощей. Основные источники - чечевица или фасоль. Например, одна чашка орехов содержит около 16 граммов белка. Вы также можете есть чечевицу или горох с почти таким же содержанием белка.
Попробуйте есть фасоль с рисом, так как эти два продукта содержат полноценный белок. Если пища не подходит вашим вкусовым рецепторам или если вы вегетарианец, обязательно ешьте различные цельнозерновые, семена и орехи в течение дня, чтобы получить все необходимые аминокислоты
Шаг 5. Добавьте арахисовое масло
Арахисовое масло, такое как арахисовое масло, также может добавить белок в ваш рацион. Например, одна столовая ложка арахисового масла содержит 4,5 грамма белка.
Чтобы добавить арахисовое масло в свой рацион, намажьте джемом на ломтик цельнозернового хлеба или добавьте столовую ложку джема в смузи
Часть 3 из 3: подсчет белка
Шаг 1. Рассчитайте размер порции
Первый шаг к подсчету количества белка - убедиться, что вы понимаете размер порции. Самый простой способ рассчитать размер порции - это измерить количество еды. Вы можете измерить вес мяса или продуктов, таких как фасоль и бобовые, с помощью мерного стакана.
- Измерьте вес мяса в унциях и умножьте на количество белка в каждой унции. Например, 3 унции мяса содержат 21 грамм белка, потому что каждая унция мяса содержит 7 граммов белка. Опять же, помните, что унция отличается от унции, потому что одна унция эквивалентна 28,35 грамму. При измерении протеина имейте в виду, что лучше измерять сырой протеин и так далее.
- Отмерьте зерна в стакане и умножьте полученное значение на количество граммов белка на чашку. Например, 3/4 стакана фасоли содержит 12 граммов белка, потому что 0,75 умножить на 16 равно 12.
- Если вы не хотите тратить время на измерения, вы можете научиться приближать измерения. Например, 3 унции мяса - это размер карточной пачки, а 3 унции рыбы - размер чековой книжки. Полстакана орехов размером с лампочку, а 2 столовые ложки арахисового масла - размером с мяч для гольфа.
Шаг 2. Ведите дневник питания
Ведение дневника питания поможет вам отслеживать продукты, которые вы едите в течение дня. Дневник делает вас более внимательными с каждым укусом, который попадает вам в рот. Чтобы вести дневник питания, просто записывайте продукты и порции, которые вы едите каждый день, включая количество потребляемого белка.
Если у вас есть проблема с перееданием, вы также можете записать связанные с этим действия и чувства, например, «грустить и смотреть телевизор». Таким образом, вы сможете отслеживать тенденции по мере того, как вы едите больше
Шаг 3. Подсчитайте дневную норму белка
После того, как вы записали общее количество белка за каждый день, сложите его. Сравните это с количеством белка, которое вы должны съесть, чтобы соответствующим образом скорректировать потребление белка.
Шаг 4. Не ешьте слишком много белка
Хотя у вас может возникнуть соблазн съесть больше белка, чтобы нарастить мышцы, вашему телу на самом деле не нужен дополнительный белок. На самом деле, если вы едите больше белка, чем нужно вашему организму, он обычно превращается в жир. Что еще хуже, избыток белка ухудшает работу почек.
