Желание поесть может усилиться из-за настоящего голода, и в этом случае полезный перекус или ужин могут помочь подавить тягу. С другой стороны, мы просто хотим есть, чтобы получить удовольствие от еды. В этом случае вам следует сосредоточиться на том, чтобы облегчить засыпание, отвлечься и научиться сдерживаться. Многие факторы влияют на желание есть, вы можете разными способами бороться с желанием есть или с настоящим голодом.
Шаг
Часть 1 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Ешьте на ужин богатую белком пищу
Белок может обеспечивать энергию в течение длительного периода времени и дольше сохранять чувство сытости. Хотя не все пристрастия к еде вызваны голодом, полный желудок может их выдержать. Ешьте в обед здоровый белок, например:
- Нежирная птица или рыба
- Орехи или семена
- Горох, чечевица или нут.
Шаг 2. Включите клетчатку в свой рацион
Пища, содержащая клетчатку, долго переваривается и низкокалорийна. Употребляя разнообразные овощи и фрукты, вы можете дольше чувствовать сытость, не сокращая при этом своего здорового питания. Злаки с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара также являются хорошим выбором.
Шаг 3. Уменьшите потребление сахара и простых углеводов
Продукты с высоким содержанием сахара могут внезапно повысить кровяное давление, что приведет к внезапному сбою. Удары могут вызвать у вас чувство усталости и голода, вызвать желание поесть или затруднить сопротивление. Простые углеводы, содержащиеся в белом рисе, белом хлебе, белой пасте и большинстве корок для пиццы, могут быстро превратиться в сахар после употребления и иметь такой же эффект.
Замените прием пищи сложными углеводами, которые содержатся в цельнозерновом хлебе или макаронах, коричневом рисе и зеленых овощах
Шаг 4. Ешьте небольшими порциями в течение дня
Если вы не можете устоять перед желанием поесть, составьте план. Уменьшите порции на обед и ужин. Ешьте здоровую закуску между двумя приемами пищи, чтобы заменить уменьшенную порцию. Некоторые люди съедают до шести порций закусок в день, поэтому им будет сложно почувствовать голод и предотвратить неправильные решения.
Часть 2 из 3: другие способы предотвратить тягу к еде
Шаг 1. Ложитесь спать пораньше
Чем раньше вы ложитесь спать, тем меньше времени вам придется проголодаться после обеда. Кроме того, если вы бодрствуете до изнеможения, вам будет очень трудно принимать мудрые решения. Если у вас возникли проблемы с засыпанием рано, попробуйте следующие советы:
- Используйте небольшой красный свет, потому что красный может увеличить выработку гормонов сна.
- Избегайте употребления кофеина днем, курения и голубого света от экрана компьютера или телевизора.
- Принимайте таблетки мелатонина на ночь, чтобы лучше ложиться спать.
Шаг 2. Ведите учет тяги
Когда у вас возникнет желание поесть, запишите, что вы хотите съесть и почему. Если вы не уверены, что вызывает у вас тягу, запишите, чувствовали ли вы запах или видели определенные продукты, как вы себя чувствовали, чувствовали ли вы стресс или усталость. Пережив некоторые из этих событий, вы можете начать понимать определенные закономерности. Это поможет вам выявлять заманчивые ситуации и сохранять бдительность, чтобы избегать их и справляться с ними.
Шаг 3. Тренируйте себя действием
Если вы знаете, что вызывает у вас тягу к еде, подготовьтесь к действию. Напомните себе, что нужно делать, чтобы не сдаваться, и представьте, как вы проходите мимо еды, не съев ее, или спите, не останавливаясь на кухне. Представляя себе этот процесс, вы сможете укрепить свою решимость, когда дело касается тяги к еде.
Шаг 4. Держите нездоровую пищу вне досягаемости
Сделайте так, чтобы нездоровую пищу было нелегко достать, особенно закуски, которые вы обычно едите на ночь. Если вы не можете полностью вынести закуски из дома, по крайней мере, храните их вне спальни. Держите его в труднодоступном месте, то есть в комнате на другой стороне дома от вашей спальни или в прохладном месте, чтобы не приходить туда ночью.
Часть 3 из 3: Как реагировать на тягу к еде
Шаг 1. Пейте жидкости
Вместо перекуса выпейте большой стакан воды, чая без кофеина, нежирного молока или заменителя молока, когда у вас возникнет желание поесть. Эти низкокалорийные жидкости насытят, но не растолстят. Не добавляйте слишком много сахара в чай и молоко. Некоторые люди воспринимают обезвоживание или жажду как голод; вода очень эффективна для этой проблемы.
Поставьте у кровати стакан с водой, чтобы вам не приходилось ночью идти на кухню
Шаг 2. Ешьте доступные полезные закуски
Если желание поесть вызвано настоящим голодом, поставьте у кровати небольшую тарелку здоровой пищи. Кусочек цельнозернового хлеба, небольшое яблоко, четыре или пять несоленых орехов, несколько красных помидоров или ломтик темного шоколада - вот некоторые примеры закусок, которые вы можете съесть, не идя на кухню.
Если тяга к еде больше психологическая, чем физическая (что трудно описать), попробуйте сократить количество перекусов, которые вы едите каждую ночь в течение недели или двух, пока они вам больше не понадобятся
Шаг 3. Жуйте жевательную резинку без сахара
Принесите жевательную резинку без сахара. Затем жуйте жевательную резинку, пока не исчезнет желание есть. Это не избавит вас от тяги к еде, но может сделать ее менее частой, как обычно.
Сильные ароматы, такие как мята, могут помочь уменьшить тягу к еде
Шаг 4. Используйте зубную пасту или ароматизированный ополаскиватель для рта
Когда вы испытываете желание поесть на ночь, встаньте с постели и почистите зубы зубной пастой с сильным вкусом или промойте рот жидкостью для полоскания рта. Вкус может помочь вам преодолеть тягу к еде, а «чистые зубы» могут снизить вероятность того, что вы будете есть после еды.
Шаг 5. Подумайте о чем-нибудь омерзительном
Если вы чувствительны к отвратительным мыслям или образам, представьте, что они заставляют вас терять аппетит к еде. Возможно, это не самый приятный способ справиться с тягой, но для некоторых людей он работает.
Шаг 6. Найдите занятия, которыми вы заняты
Если желание поесть длится более 10 минут и нет никаких признаков прекращения, займитесь делом. Делайте занятые дела, например, выполняйте повседневные дела, выгуливайте собаку или читайте книгу. Избегайте занятий, которые могут привести вас на кухню или где можно купить еду.
