Синдром медиального напряжения большеберцовой кости, или шина на голени, является частой травмой среди бегунов, танцоров и людей, которые внезапно увеличивают интенсивность своих упражнений. Это вызвано чрезмерным давлением на соединительную ткань голени или голени. Эту травму можно предотвратить с помощью методов постепенных тренировок. Однако вы также можете изучить методы заживления, которые помогут быстро избавиться от шины на голени.
Шаг
Метод 1 из 3: Использование домашнего оборудования
Шаг 1. Дайте отдых ногам
Прекратите бегать или тренироваться на несколько дней. Если вы продолжите заниматься этим, травма будет только хуже. Итак, вам следует отдохнуть.
- Шина на голени возникает из-за чрезмерного давления на мышцы и сухожилия ноги.
- Чтобы уменьшить боль и напряжение в ногах, попробуйте отдохнуть несколько дней.
- Избегайте дополнительной нагрузки на ноги во время повседневной деятельности.
Шаг 2. Накладывайте пакет со льдом на голень на 20 минут 3-4 раза в день
При работе с шиной голени рекомендуется выбирать лед, холодный или горячий компресс.
- Лед уменьшит боль и отек, вызванные шиной голени.
- Не прикладывайте лед или пакет со льдом непосредственно к коже.
- Перед использованием положите лед или пакет со льдом в полотенце.
Шаг 3. Используйте компрессионные чулки или эластичный бинт
Эти предметы могут помочь улучшить кровообращение в травмированной области, тем самым ускоряя заживление.
- Давящая повязка или тугая повязка могут помочь уменьшить отек и обеспечить дополнительную поддержку травмированному участку.
- Не наматывайте повязку слишком туго. Плотность может помочь уменьшить отек, но слишком тугая повязка может нарушить кровообращение в поврежденных тканях.
- Если вы чувствуете онемение или покалывание в области перевязки, ослабьте повязку.
Шаг 4. Поднимите голени
Сядьте или лягте, поставив ступни выше сердца.
- Каждый раз, прикладывая лед, старайтесь приподнимать голени.
- Каждый раз, когда вы сидите подолгу, старайтесь приподнять голени.
- Держите голени выше сердца, особенно когда вы лежите, это поможет уменьшить отек и воспаление.
Шаг 5. Принимайте противовоспалительные препараты, которые можно купить в аптеке
Воспаление голеней и мышц является обычным явлением, поэтому лучше всего принимать противовоспалительные препараты в течение нескольких дней.
- Противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, напроксен и аспирин.
- Принимайте лекарства в соответствии с рекомендуемой дозой: обычно каждые 4-6 часов для ибупрофена или каждые 12 часов для напроксена.
- Не превышайте максимальную дозу, указанную на флаконе, в течение 24 часов.
Метод 2 из 3: растяжка голеней
Шаг 1. Осторожно размять голени
Не следует спешить с возвращением к напряженным занятиям. Прочтите следующие шаги, чтобы узнать больше.
- Легкая растяжка мышц голеней помогает разогреть мышцы и снять напряжение.
- Проделайте эту растяжку после нескольких дней отдыха.
- В большинстве этих упражнений растягиваются икроножные и голеностопные мышцы.
Шаг 2. Выполняйте растяжку икры стоя
Начните с того, что встаньте лицом к стене, положив руки на уровень глаз и прислонившись к стене.
- Локти и руки следует выпрямить.
- Вытяните травмированную ногу назад, поставив пятку на пол.
- Вторую ногу поставьте впереди, согнув в коленях.
- Слегка поверните подошву травмированной стопы внутрь.
- Медленно наклонитесь к стене, пока не почувствуете, что икра поврежденной ноги слегка растягивается.
- Удерживайте это растяжение от 15 до 30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 3 раза.
- Делайте это упражнение несколько раз в день.
Шаг 3. Попробуйте растянуть передний отдел
Эта растяжка может растянуть мышцы и сухожилия голени.
- Встаньте боком у стены или стула. Сядьте так, чтобы травмированная нога не находилась прямо у стены или стула.
- Положите одну руку на стену или стул, чтобы сохранить равновесие.
- Согните колено травмированной ноги и другой рукой дотянитесь до подошвы стопы позади себя.
- Направьте пальцы ног к пяткам.
- В этот момент вы должны почувствовать растяжение в голени. Удерживайте это растяжение от 15 до 30 секунд.
- Сделайте это упражнение 3 раза.
Шаг 4. Сделайте несколько упражнений на цыпочках
Начните с того, что встаньте прямо, ступни ног поставьте на пол.
- Переместите фокус своего тела на пятки, затем на цыпочки.
- Вы почувствуете растяжение в лодыжке.
- Удерживайте эту растяжку в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте два подхода по 15 растяжек.
Метод 3 из 3: Предотвращение появления шин на голени
Шаг 1. Наденьте подходящую обувь
Если вы бегун, лучше всего покупать качественные кроссовки.
- Выбирайте обувь, которая поддерживает обувь и обладает достаточной амортизацией, чтобы выдержать давление, вызванное бегом.
- Если вы бегун, меняйте обувь каждый раз, когда пробегаете 800 километров.
- Попробуйте профессионально измерить себя, чтобы убедиться, что вы покупаете подходящую обувь для занятий спортом или занятий, которыми вы занимаетесь.
Шаг 2. Вы можете купить ортопедические стельки
Эта подошва поддерживает свод стопы и легко надевается на обувь.
- Вы можете купить эти стельки в большинстве аптек или вы можете купить специально сделанные для вас стельки у ортопеда.
- Эта опорная подошва для свода стопы может помочь облегчить и предотвратить боль, вызванную расщеплением голени.
- Эта подошва подходит для большинства видов спортивной обуви.
Шаг 3. Занимайтесь спортом с низкой нагрузкой или без сильной нагрузки на тело
Вы можете продолжать тренироваться, выполняя подобные действия, чтобы не было слишком сильной нагрузки на голени.
- К занятиям с низким уровнем воздействия относятся езда на велосипеде, плавание или ходьба.
- Начинайте любую деятельность или спорт медленно, затем постепенно увеличивайте интенсивность.
- Медленно увеличивайте время и интенсивность упражнений.
Шаг 4. Добавьте силовые тренировки в меню тренировок
Вы можете регулярно заниматься легкими тренировками, чтобы укрепить икроножные мышцы и голени.
- Сделайте простое упражнение на цыпочках. Держите груз обеими руками. Начните с не слишком большой нагрузки.
- Медленно встаньте на цыпочки, затем вернитесь в исходное положение стоя.
- Сделайте это 10 раз.
- Если вы чувствуете, что это упражнение слишком легкое, периодически добавляйте вес.
