Шина на голени - распространенная спортивная травма, когда спортсмены чрезмерно загружают ноги, особенно во время бега. Боль, связанная с шиной голени, ощущается вдоль большеберцовой или большеберцовой кости и может быть вызвана опухшими мышцами или переломами. Покрытие голени может вызывать дискомфорт в течение нескольких дней или даже месяцев, в зависимости от тяжести травмы. Чтобы узнать, как лечить и предотвратить появление шин на голени, читайте дальше.
Шаг
Метод 1 из 3: Первая помощь при шине на голени
Шаг 1. Попробуйте отдохнуть
Поскольку шины на голени почти всегда возникают из-за перенапряжения, первое, что нужно сделать, - снизить интенсивность упражнений до уровня, при котором вы не чувствуете боли. Отдых позволяет заживить опухшим мышцам вдоль голени.
- Избегайте спринта, бега или слишком быстрой ходьбы во время восстановления после травмы голени.
- Если вы все еще хотите заниматься спортом в период восстановления, попробуйте другие упражнения с малой нагрузкой, например езда на велосипеде или плавание.
Шаг 2. Сожмите голени льдом
Шина на голени обычно возникает из-за воспаления мышц, а пакет со льдом может облегчить боль и уменьшить отек.
- Положите в обычный полиэтиленовый пакет, чтобы обернуть еду льдом, накройте его, а затем накройте тонким полотенцем. Положите этот пакет на голени на 20 минут.
- Не прикладывайте лед напрямую, так как он может повредить кожу.
Шаг 3. Принимайте нестероидные противовоспалительные препараты или НПВП
Лекарства, содержащие ибупрофен, напроксен или аспирин, могут помочь уменьшить отек и облегчить боль.
- Убедитесь, что вы принимаете это лекарство в соответствии с рекомендуемой дозой, потому что НПВП могут увеличить риск кровотечения и язв.
- Не думайте, что прием НПВП может притупить вашу боль, чтобы вы могли нормально тренироваться, потому что это означает, что вы имеете дело только с симптомами, а не с проблемой, поэтому ваша травма может усугубиться.
Шаг 4. Обратитесь к врачу
Если из-за этой травмы голени вам трудно стоять и ходить из-за боли, вам следует обратиться за медицинской помощью. Возможно, у вас перелом кости, из-за чего у вас так сильно болит нога. В некоторых редких случаях трещины или другие причины появления этой шины на голени необходимо лечить хирургическим путем.
Метод 2 из 3: Физиотерапия при шине на голени
Шаг 1. Растяжка по утрам
Держите мышцы эластичными, растягивая их перед днем. Попробуйте некоторые из этих техник растяжки, которые помогут вам быстрее оправиться от шины на голени:
- Сделайте растяжку по лестнице. Встаньте на ступеньки или ступеньки так, чтобы пальцы ног не касались ступенек или ступенек. Опустите пальцы ног вниз, затем вытяните пальцы ног вверх. Повторите 20 раз, отдохните несколько секунд, затем повторите еще 20 раз.
- Растянитесь на коленях. Встаньте на колени, поставив ступни на пол, затем медленно сядьте на ступни. В этот момент вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы голени.
- Если вы чувствуете боль внутри голени, которую испытывают многие люди, растяните ахиллово сухожилие. Если вы чувствуете боль за пределами ноги, растяните икроножные мышцы.
Шаг 2. Укрепите мышцы голени
Выполняя следующие упражнения несколько раз в день вместо бега, вы тоже можете быстро восстановить мышцы.
- В положении сидя кончиками пальцев нарисуйте буквы от A до Z.
- Ходите на каблуках 30 секунд, затем переключитесь на обычную ходьбу на 30 секунд. Повторить 3 или 4 раза.
Шаг 3. Медленно вернитесь к своему распорядку бега
Увеличивайте дистанцию бега не более чем на 10 процентов каждую неделю. Если вы чувствуете, что травма голени начинает ощущаться, уменьшите активность во время бега, пока боль утихнет.
Метод 3 из 3: стратегии профилактики
Шаг 1. Перед тренировкой сделайте разминку
Возьмите за привычку разминаться перед бегом, спринтом или другими видами спорта, такими как футбол и баскетбол, которые требуют большого количества движений ног.
- Сделайте медленную пробежку на километр, прежде чем продолжить более длинную дистанцию.
- Прежде чем бежать, быстро пройдите один-два квартала.
Шаг 2. Выполнение упражнений на нетвердой поверхности
Шины на голени могут быть вызваны бегом по тротуару или твердой поверхности, которая оказывает давление на голени.
- Попробуйте бегать по грязи или траве, а не по дорогам или тротуарам.
- Если вам нужно бегать по дороге, измените свой распорядок, включив в него езду на велосипеде, плавание и другие упражнения, чтобы ваши ноги не попадали в трудную дорогу каждый день.
Шаг 3. Смените кроссовки
Если ваша обувь изношена, новая обувь с большей амортизацией поможет снизить давление на голени. Если у вас тип стопы с гиперпронацией или чрезмерным усилением стопы, покупайте обувь, предназначенную для решения этих проблем.
Шаг 4. Примерьте ортопедические стельки
Если вы предрасположены к образованию шин для голени, вы можете попросить врача сделать вам ортопедические стельки для поддержки свода стопы. Подошва этой специальной обуви изменит способ движения вашей ноги по дороге и предотвратит чрезмерное давление на нее.
подсказки
- Используйте стельки для поддержки свода стопы в кроссовках или обратитесь к врачу за ортопедической рекомендацией или к ортопеду, который поможет вам лечить шину на голени.
- Используйте кроссовки, которые подходят вашему типу стопы и стилю бега.
- Продолжайте растягивать голень даже после того, как боль утихнет, чтобы она не вернулась.
Предупреждение
- Избегайте бега по холмам и твердым поверхностям в течение длительного времени, пока вы не почувствуете, что ваши голени полностью зажили. После этого вы можете постепенно включить бег по холмам в свое тренировочное меню.
- Не всегда бегите в одном направлении по маршруту или по одной и той же стороне дороги. Измените направление или сторону дороги так, чтобы давление на одну ногу не превышало давления на другую.
