Похудеть в любом возрасте может быть сложно, но по мере того, как ваше тело меняется с возрастом, похудеть становится еще труднее. Однако поддержание здорового веса важно для вашего общего благополучия в любом возрасте, особенно с возрастом. Если у вас избыточный вес и вы хотите сбросить его, несмотря на такие проблемы, как снижение метаболизма, вы можете выбрать подходящую диету и заняться физическими упражнениями, которые помогут вам достичь желаемого веса.
Шаг
Метод 1 из 3: соблюдайте сбалансированную диету
Шаг 1. Регулярно ешьте здоровую пищу
Здоровое, сбалансированное и регулярное питание может помочь вам сбросить вес и сжечь жир. Например, продукты с умеренным содержанием жиров, сложных углеводов и высокой питательностью очень полезны для вашего общего состояния здоровья.
- Придерживайтесь диетического меню примерно из 1200-1500 калорий в день, в зависимости от того, насколько вы активны.
- Вы получите правильное питание, если будете ежедневно комбинировать продукты из пяти пищевых групп. Пять пищевых групп: фрукты, овощи, орехи, белки и молочные продукты.
- В день нужно 1-1,5 стакана фруктов. Вы можете получить его, съев свежие фрукты, такие как папайя, банан или апельсин, или выпив сок, сделанный из 100% свежих фруктов. Убедитесь, что вы выбрали разнообразные фрукты, чтобы получать разнообразную питательную ценность, и не переваривайте эти фрукты. Например, съесть чашку свежих апельсинов намного полезнее, чем есть апельсины на торте.
- Вам нужно 2,5-3 стакана овощей в день. Вы можете получить это, употребляя в пищу овощи, такие как брокколи, морковь или перец чили, или пить соки, приготовленные из 100% овощей. Обязательно выбирайте разнообразные овощи, чтобы получать разнообразные питательные вещества.
- Фрукты и овощи - отличные источники клетчатки, которой вам становится все больше и больше в возрасте 60 лет. Клетчатка не только способствует регулярному опорожнению кишечника, но также помогает защитить вас от сердечных заболеваний, инсульта, диабета и улучшает состояние кожи. Клетчатка также помогает при похудании.
- Вам нужно около 142-227 граммов зерен в день, половина из которых должна быть цельнозерновой. Вы можете получить цельнозерновые и злаки из таких продуктов, как измельченный рис, цельнозерновые макароны или хлеб, овсянку или цельнозерновые продукты. Овес содержит важные для вас витамины группы B, которые могут помочь замедлить пищеварение.
- Вам необходимо 142-185 граммов белка в день. Вы можете получить белок из нежирного мяса, включая говядину, свинину или птицу; вареная фасоль; яйцо; арахисовое масло; или орехи и семена. Белок также помогает наращивать и поддерживать мышцы.
- Вам нужно 2-3 стакана или 355 мл молочных продуктов в день. Вы можете получить молочные продукты из сыра, йогурта, молока, соевого молока или даже мороженого. Молочные продукты поддерживают и укрепляют кости и мышцы, которые с возрастом ослабевают.
- Не ешьте слишком много натрия, который обычно содержится в обработанных пищевых продуктах. С возрастом ваши вкусовые рецепторы будут уменьшаться, и вы, возможно, захотите добавить в пищу соль. Попробуйте использовать альтернативные приправы, такие как чеснок или травы, чтобы уменьшить избыточное потребление соли и заставить ваш организм удерживать больше жидкости, чем ему нужно.
Шаг 2. Избегайте нездоровой пищи
Если вы пытаетесь похудеть, вам следует избегать нездоровой или нездоровой пищи с высоким содержанием жиров и калорий. Картофельные чипсы, чипсы из маниоки, пицца, гамбургеры, пирожные и мороженое не помогут вам похудеть.
- Держитесь подальше от углеводов в виде муки и полуфабрикатов, таких как хлеб, печенье, макаронные изделия, рис, крупы и выпечка. Избавление от этих продуктов действительно поможет вам похудеть. Эти продукты могут повысить уровень сахара в крови и вызвать или спровоцировать диабет.
- Обратите внимание на скрытое содержание сахара в продуктах, которые вы выбираете. Поскольку со временем ваши вкусовые рецепторы уменьшаются, может быть трудно определить, сколько сахара в вашей пище, что может привести к увеличению веса. Обязательно прочтите упаковку и поищите термины, обозначающие сахар, например кукурузный сироп, сахароза, декстроза или мальтоза.
Шаг 3. Вносите изменения в свой рацион постепенно
Даже если вы увлечены улучшением своего питания, рекомендуется постепенно вносить изменения в свой общий рацион. Это поможет вам сохранить здоровое питание.
Вы можете постепенно заменять обработанные продукты. Например, если вы едите белый рис при каждом приеме пищи, замените его коричневым рисом, а затем постепенно добавляйте больше овощей и меньше риса
Шаг 4. Спланируйте свое питание
Заблаговременное планирование приема пищи поможет избежать возврата к нездоровым привычкам. Это также гарантирует получение большого количества питательных веществ и даже экономию денег.
Например, спланируйте свой завтрак, чтобы правильно начать выходной. Если у вас нет обеденного собрания, принесите здоровый обед и необработанную пищу, чтобы избежать покупки нездорового фаст-фуда. Если у вас назначена встреча на обед, заказывайте в меню наименее обработанные и наиболее натуральные продукты, например салаты
Шаг 5. Иногда вы можете отсутствовать (читерство)
Никто не идеален, и иногда хочется побаловать себя нездоровой едой. Иногда вы можете делать перерывы, чтобы насладиться нездоровой пищей или продуктами, которые обычно не входят в ваш план питания.
- Появляется все больше свидетельств того, что периодическое и сознательное отсутствие употребления здоровой пищи в долгосрочной перспективе поможет вам придерживаться диеты, потому что вы ни в чем не отрицаете.
- Никогда не издевайтесь над собой, не позволяйте своим ошибкам или выходным дням разрушить все ваши здоровые привычки. Неудача естественна.
Шаг 6. Ешьте здоровую пищу в ресторане
Питание вне дома помогает оставаться в общении и стимулирует ум после 60 лет. Но это также может стать серьезным препятствием для многих диет из-за потребления обработанных, жирных и калорийных продуктов. Сознательно избегать определенных продуктов и делать правильный выбор в ресторанах, когда друзья могут помочь вам укрепить привычки здорового питания, продолжить свои усилия по снижению веса и оставаться в тонусе.
- Избегайте нездоровых ловушек, таких как хлеб, жареные продукты или продукты с тяжелыми соусами, такие как феттуцин альфредо.
- Салаты или тушеные овощи и стейки - отличные варианты и менее обработанные продукты.
- Избегайте шведских столов, которые часто полны нездоровой и обработанной пищи и заставляют вас переедать.
- Ешьте свежие фрукты на десерт, потому что они полезнее.
Метод 2 из 3: регулярные упражнения
Шаг 1. Узнайте о пользе регулярных упражнений
Физические упражнения могут помочь любому стать здоровым и почувствовать себя здоровым. Но упражнения также помогают сбросить лишний вес. Упражнения помогают поддерживать форму и худеть.
- Упражнения могут предотвратить чрезмерную прибавку в весе.
- Упражнения могут свести к минимуму проблемы из-за старения, такие как снижение мышечной и костной силы, стресс и даже проблемы со сном.
- Упражнения могут увеличить энергию и помочь вам уснуть.
Шаг 2. Разминка и остывание как часть тренировки
Каждый раз, когда вы тренируетесь, убедитесь, что вы разогреваетесь заранее, и найдите время, чтобы остыть после того, как закончите. Это подготовит тело к упражнениям и стабилизирует температуру и кровяное давление.
- Разминайтесь с помощью упражнений с малой нагрузкой и легких упражнений, таких как ходьба в течение 5-10 минут.
- Расслабьтесь с помощью легких ударных нагрузок, таких как бег трусцой или ходьба, в течение 5-10 минут.
- Во время упражнений вам необходимо поддерживать водный баланс тела. Обязательно выпивайте не менее 2 литров воды в день, чтобы избежать обезвоживания, и добавляйте 240 мл воды каждый час активности.
Шаг 3. Сделайте сердечно-сосудистые упражнения
Выполнение сердечно-сосудистых упражнений с низкой нагрузкой и умеренной интенсивностью может помочь поддерживать форму, а также способствовать снижению веса. Перед тем, как начать, обсудите планы кардио-тренировок со своим врачом и сертифицированным инструктором по фитнесу.
- Люди старше 60 могут заниматься не менее 30 минут умеренными физическими упражнениями в течение недели или в большинстве дней в течение недели. Если вы не можете позволить себе 30 минут упражнений, разделите их на 15 минут на каждое занятие.
- Если вы очень активны, вы сможете выполнять это упражнение регулярно с одобрения врача и при условии, что вы чувствуете себя комфортно.
- Если вы только начинаете заниматься спортом или вам нужно заниматься легкими делами, ходьба и плавание - отличный выбор.
- Вы можете делать любые кардио-упражнения, которые помогут вам похудеть. Помимо ходьбы и плавания, вы также можете бегать, грести, ездить на велосипеде или использовать эллиптический тренажер (или обычно известный как эллиптический тренажер).
Шаг 4. Делайте силовые упражнения
Помимо сердечно-сосудистых упражнений, силовые тренировки могут помочь вам похудеть. Это также помогает избавиться от возрастных заболеваний, таких как остеопороз, и предохраняет вас от травм, поскольку силовые тренировки укрепляют кости и мышцы.
- Перед тем, как начать программу силовых тренировок, проконсультируйтесь со своим врачом и, возможно, даже с профессиональным тренером, который составит лучший план, соответствующий вашим способностям и потребностям.
- Сосредоточьтесь на упражнениях, которые укрепляют ваше тело в целом и особенно соответствуют вашим потребностям с возрастом. Например, укрепление ног поможет выдержать вес тела.
- Если вы слишком тяжелые, эспандеры могут иметь аналогичный эффект для наращивания мышц у людей старше 60 лет.
Шаг 5. Регулярно занимайтесь йогой или пилатесом
Попробуйте заняться йогой или пилатесом в студии или с помощью онлайн-руководства по тренировкам. Эти упражнения со световым воздействием помогут укрепить и растянуть мышцы, а также расслабиться.
Есть много вариаций упражнений йоги и пилатеса через видео-примеры. Вы можете приобрести DVD-диск с базовыми уроками, в которых вы можете принять участие. Вы также можете найти в Интернете видеоролики о практике йоги или курсы йоги, которые помогут вам пройти различные этапы занятий йогой и пилатесом
Шаг 6. Слушайте свое тело
Если вы решили заниматься спортом для похудения, прислушивайтесь к своему телу во время любой деятельности. Это может помочь вам определить, устали ли вы, нуждаетесь в выпивке или у вас есть признаки более серьезной проблемы.
- Сделайте перерыв, если почувствуете в этом необходимость. Если однажды вы почувствуете усталость или не захотите заниматься спортом, сделайте перерыв. Помните, что отдых - важная часть сохранения здоровья и похудания. С возрастом вы можете почувствовать, что у вас не так много энергии.
- Прекратите тренировку, если у вас головокружение, головная боль, усиливающаяся одышка, боль в груди, учащенное сердцебиение или учащенное нерегулярное сердцебиение.
Метод 3 из 3: Проконсультируйтесь с медицинским экспертом и инструктором по фитнесу
Шаг 1. Поговорите со своим врачом о своих фитнес-привычках и планах
Если вы хотите похудеть в возрасте 60 лет и старше, сначала обсудите со своим врачом, безопасно ли продолжать занятия в это время или вам нужно их увеличить. Могут быть некоторые среды, которые не подходят в качестве места для выполнения определенных действий.
- В целом упражнения полезны. Ваш врач может посоветовать вам не заниматься спортом, если у вас проблемы с сердцем и легкими или у вас высокое кровяное давление.
- Поговорите со своим врачом о типах упражнений, которые вам нужно делать, чтобы убедиться, что это безопасно для вас. Ваш врач может посоветовать вам обратиться к профессиональному инструктору по фитнесу, который поможет вам подобрать для вас самые лучшие и безопасные упражнения.
- Чувство одиночества и депрессии может повлиять на аппетит и еду. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, поговорите со своим врачом о наиболее подходящем лечении как для этого состояния, так и для потери веса.
- Некоторые лекарства могут изменить ваши вкусовые рецепторы, повышая вероятность употребления большего количества сахара или соли, в результате чего вы снова набираете вес. Поговорите со своим врачом, если вы подозреваете, что лекарство, которое вы принимаете, приводит к увеличению веса.
Шаг 2. Проконсультируйтесь с авторизованным диетологом
Даже если вам не нужна специальная диета, вам нужно будет скорректировать свой рацион, чтобы похудеть и оставаться здоровым, потому что с возрастом пищеварение и обмен веществ замедляются. Проконсультируйтесь с сертифицированным диетологом, чтобы обсудить ваши конкретные диетические потребности и способы получения всех лучших витаминов и питательных веществ, необходимых для поддержания вашего здоровья и физической формы.
- Ваш метаболизм замедляется каждый год после 40 лет. Таким образом, вы можете набрать вес, если будете продолжать есть такое же количество.
- Ваше пищеварение также замедляется с возрастом, и вам может быть трудно перерабатывать витамины, минералы и другие питательные вещества, такие как фолиевая кислота.
- Если вы на пенсии, вам может быть трудно найти здоровую пищу из-за ограниченного бюджета. Диетолог может помочь вам сделать разумный и здоровый выбор, не нарушая при этом денег.
- Ваш местный врач или больница может порекомендовать сертифицированного диетолога, который поможет вам удовлетворить ваши диетические потребности и достичь целей в фитнесе.
Шаг 3. Проконсультируйтесь с авторизованным фитнес-инструктором
Если вы регулярно занимаетесь спортом и хотите продолжить это занятие, чтобы похудеть, проконсультируйтесь с авторизованным фитнес-инструктором после одобрения вашего врача. Он или она может помочь вам спланировать упражнения, которые помогут вам похудеть.
- Частая причина травм у людей старше 60 лет - падение. Выполнение упражнений укрепляет кости и мышцы, помогает избежать падений и предотвращает разрывы и переломы мышц.
- Даже упражнения средней интенсивности могут помочь вам предотвратить и контролировать хронические проблемы со здоровьем, характерные для пожилых людей, включая диабет.
- Исследования показывают, что упражнения также помогают поддерживать или улучшать функцию мозга, которая с возрастом ухудшается.
- Авторизованный инструктор по фитнесу поможет вам оставаться в форме и похудеть, даже если вы никогда раньше не тренировались. Если вы станете здоровее или станете лучше с возрастом, это поможет вам избавиться от возрастных заболеваний, таких как остеопороз или диабет.
- Уполномоченный инструктор по фитнесу скажет вам, что вы можете продолжать любые упражнения, если вы чувствуете себя хорошо и комфортно и одобрено вашим врачом.
