Похудение до 2 кг за 2 недели требует упорного труда и терпения. Считается, что потеря веса составляет 0,5–1 кг в неделю, поэтому цель похудеть на 2 кг за 2 недели или 1 кг в неделю является немного амбициозной. Чтобы это произошло, вы должны изменить свой рацион и регулярно заниматься спортом.
Шаг
Метод 1 из 2: упражнения для похудания
Шаг 1. Утренняя зарядка
Если вы привыкли заниматься днем или вечером, подумайте об изменении режима упражнений, пока еще рано.
- Несколько исследований показывают, что упражнения по утрам увеличивают способность организма сжигать калории из накопленного жира, а не калорий, которые вы потребляли в течение дня.
- Запланируйте упражнения на 20–30 минут после пробуждения утром. Кроме того, встав утром, вы не пропустите упражнения из-за того, что вы слишком заняты или устали весь день.
- Изменить расписание поначалу было сложно. Однако через несколько дней после того, как вы встанете рано (и рано ложитесь спать), вы привыкнете к своему новому утреннему распорядку.
Шаг 2. Выполните высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
HIIT очень популярны в наши дни не зря. Исследования показывают, что HIIT помогает сжигать больше жира и ускорять метаболизм на более длительный срок, чем традиционные упражнения.
- Типичные тренировки HIIT чередуются между упражнениями очень высокой интенсивности (например, спринт) и упражнениями средней интенсивности (например, бегом). Выполняйте HIIT-тренировки один-два дня в неделю.
- Выполните 45 минут сердечно-сосудистых упражнений, включая 10-минутную разминку и 10-минутную заминку. Эти 25 минут должны быть сконцентрированы на спринте от 30 секунд до 1 минуты и возвращении к умеренной интенсивности в течение 2-4 минут.
- HIIT увеличивает выработку гормона роста человека на 450 процентов в течение 24 часов. Это упражнение помогает сжигать жир быстрее, чем мышцы, что делает его идеальным для похудения.
- Упражнения высокой интенсивности означают от 80 до 85 процентов максимальной частоты пульса. Вы не можете общаться в чате и "запыхались". Умеренная интенсивность означает от 65 до 80 процентов максимальной частоты пульса. Можно болтать, но на коротких вдохах. Чередуйте эти два упражнения.
Шаг 3. Начните тренировку с отягощениями
Когда нет расписания HIIT, займитесь силовыми тренировками. Помните, что для наращивания мышечной массы нужно время. Однако регулярные силовые тренировки в сочетании со здоровой диетой могут помочь нарастить мышечную массу через 4–12 недель, что повысит метаболизм.
- Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу. Чем больше мышечная масса, тем выше скорость метаболизма.
- Начните неделю с популярных упражнений, таких как сгибание бицепса, жим на трицепс, жим от груди, гребля, приседание, выпад и подъем на носки. Это быстрое упражнение, которое можно включить в ваш текущий распорядок упражнений.
- Попробуйте новый тренажер, гирю или новую веревку TRX. А еще лучше потренируйтесь с другом или личным тренером, который покажет вам, как пользоваться новым оборудованием.
- Сделайте от 12 до 15 повторений в 2-3 подхода.
Шаг 4. Дополните другими видами сердечно-сосудистых упражнений
Помимо HIIT и силовых тренировок, дополните свою тренировку другими сердечно-сосудистыми упражнениями. Этот тип упражнений также способствует снижению веса.
- Как и HIIT, сердечно-сосудистые упражнения сжигают большое количество калорий за тренировку. Выполняйте от 150 до 300 минут сердечно-сосудистых упражнений каждую неделю (HIIT также имеет значение).
- Другие сердечно-сосудистые мероприятия включают бег трусцой, использование эллиптического тренажера, танцы, плавание или аэробные упражнения.
- Одно из различий между кардиотренировками и HIIT заключается в том, что кардиотренировки выполняются постоянно с умеренной интенсивностью, а не чередуются между высокими и умеренными уровнями интенсивности.
Метод 2 из 2: ешьте, чтобы похудеть
Шаг 1. Составьте план по сокращению ежедневных калорий на 1000 калорий
0,5 кг эквивалентны 3500 калориям, поэтому 2 кг эквивалентны 14000 калорий. Разделение на 14 дней означает, что вам нужно сокращать 1000 калорий в день. Вы можете уменьшить количество калорий с помощью упражнений, но вам также необходимо сократить количество калорий из пищи, чтобы достичь своей цели - похудеть на 2 фунта за 2 недели.
- В то время как сокращение калорий приведет к потере веса, сокращение слишком большого количества может фактически замедлить потерю веса, недоедание и усталость.
- Также помните, что вы также сжигаете калории с помощью упражнений. Упражнения в сочетании с сокращением калорий из вашего рациона облегчат вам достижение ваших целей.
- Используйте дневник питания или приложение для отслеживания питания, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете в настоящее время, и вычтите из этого числа от 500 до 750. Следите за калориями, чтобы убедиться, что вы не едите слишком много и не нарушаете установленные лимиты калорий.
Шаг 2. Съешьте здоровый завтрак
Завтрак очень важен, особенно когда вы находитесь на программе похудания.
- Не завтракай. Завтрак должен быть богат белком и клетчаткой, чтобы вы могли насытиться и дольше оставаться сытыми.
- Сочетание большего количества белка и клетчатки дольше сохраняет чувство сытости после еды. Кроме того, клетчатка придает объем пище, поэтому вы чувствуете себя сытым.
- Попробуйте овсянку с нежирным молоком, греческий йогурт 0% жирности, чашку низкокалорийной мюсли и горсть ягод или омлет из 2 яиц с некрахмалистыми овощами или одно яйцо вкрутую.
Шаг 3. Постарайтесь ограничить потребление углеводов
Похудеть на 2 кг за 2 недели можно легко, но некоторые диеты облегчают это. Ограничение потребления углеводов поможет легче похудеть.
- Углеводы содержатся во многих продуктах. Однако есть определенные виды углеводов, которые, если их избегать, могут помочь вам сбросить 2 кг легче, чем одна только низкокалорийная диета.
- Углеводы содержатся в молочных продуктах, злаках, крахмалистых овощах, бобовых и фруктах.
- Вместо хлеба, риса или макарон замените их некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, шпинат, цветная капуста, сельдерей и другие растения. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые важны для здоровья в целом.
Шаг 4. Не забывайте про белок и овощи при каждом приеме пищи
Как и завтрак, продукты с высоким содержанием белка и низкокалорийные овощи могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса быстрее, чем просто низкокалорийная диета.
- Вместо того, чтобы считать ежедневные граммы белка, сосредоточьтесь на приеме 1-2 порций нежирного белка при каждом приеме пищи и перекусе. Это необходимо для того, чтобы вы получали достаточно необходимых питательных веществ.
- 1 порция белка составляет от 80 до 110 граммов, или около стакана фасоли или чечевицы. Убедитесь, что вы отмеряли порции, чтобы не переборщить.
- Выбирайте нежирные белки, такие как мясо птицы, яйца, нежирная говядина, тофу или нежирные молочные продукты, чтобы не выходить за рамки установленного диапазона потребления калорий.
- Сочетайте протеин с любыми овощами. Старайтесь выбирать некрахмалистые низкокалорийные овощи, такие как салат, брокколи, сладкий перец, брюссельская капуста или помидоры. Добавьте 1 или 2 порции листьев салата.
- Некрахмалистые овощи также богаты клетчаткой и другими важными питательными веществами, которые могут помочь вам почувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.
Шаг 5. Замените обработанные продукты более питательными продуктами
Ограничение или отказ от обработанных пищевых продуктов в течение двухнедельной программы похудения поможет вам достичь ваших целей без каких-либо серьезных препятствий.
- Обработанные продукты, как известно, содержат много калорий, добавленного сахара, нездоровых форм жира и других добавленных консервантов.
- Регулярное или большое потребление обработанных пищевых продуктов может остановить потерю веса или даже привести к увеличению веса.
- Прекратите употреблять обработанные продукты, такие как алкоголь, сладкие напитки, такие как газированные напитки, конфеты, выпечка, мороженое, хлеб для завтрака, сладкие хлопья, жареные продукты и мясные продукты с высоким содержанием жира.
- Например, замените полдник с печеньем фруктами и темным шоколадом или небольшой йогурт для более низкого содержания калорий и сахара. Или вместо того, чтобы заказывать жареную курицу, выберите куриную грудку на гриле с овощным салатом.
подсказки
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу похудания. Ваш врач может сказать вам, безопасно ли вам похудеть.
- 2 недели - идеальное время, чтобы сбросить 2 кг. Однако 2 недели недостаточно, чтобы сбросить более 2 кг. Если вы хотите похудеть на 5 кг и более, вам нужно будет продлить сроки.
