Похудение на 7 кг за 3 недели требует целеустремленности и серьезного снижения калорийности. Однако не волнуйтесь, это все еще возможно. Однако эта цель на самом деле не очень полезна, потому что слишком быстрое похудение обычно длится недолго. Кроме того, потеря веса происходит за счет уменьшения веса воды и мышц (не жира). Потеря веса на 0,5–1 кг за неделю будет более здоровой и продлится дольше, хотя также требуется много усилий, чтобы ежедневно сокращать 1000 калорий. Независимо от вашего целевого веса, уделение внимания питанию (и количеству), сжигание большего количества калорий и изменение образа жизни помогут вам похудеть здоровым образом!
Шаг
Метод 1 из 3: снижение потребления калорий
Шаг 1. Сделайте приоритетным потребление овощей
Овощи относительно низкокалорийны и содержат много витаминов, антиоксидантов и клетчатки, которые помогут сохранить здоровье и сытость. Старайтесь есть около 2–3 стаканов овощей каждый день. Посетите https://www.choosemyplate.gov/vegetables, чтобы получить эквивалент 1 чашки приготовленных и сырых овощей. Попробуйте есть красочные овощи, чтобы получить разнообразные питательные вещества!
Начните прием пищи с зеленых листовых овощей и овощей, прежде чем употреблять высококалорийные продукты, такие как белки и углеводы. Так вы почувствуете сытость, даже если потребляете меньше калорий
Шаг 2. Ешьте нежирный белок с каждым приемом пищи
Белок поможет нарастить безжировую мышечную массу, а это значит, что ваше тело будет сжигать больше калорий в течение дня. Употребляйте нежирный белок до 15-20% от суточной нормы.
- Выбирайте яичные белки, рыбу, курицу или куски красного мяса с низким содержанием жира.
- Источники растительного белка, обеспечивающего мышечную силу, включают тофу, темпе, сейтан, фасоль, бобовые и чечевицу.
Шаг 3. Уменьшите потребление углеводов и сделайте приоритетным потребление цельного зерна
Переключитесь с простых белых углеводов (таких как белый хлеб или белый рис) на цельнозерновые (например, цельнозерновой хлеб или коричневый рис). Углеводы из цельного зерна также содержат больше клетчатки, что позволит вам дольше сохранять чувство сытости.
- Согласно рекомендациям, вы должны съедать 300 граммов углеводов в день для диеты, состоящей из 2000 калорий (или 45-65% от общего количества потребляемых калорий). Однако, чтобы похудеть за меньшее время, уменьшите потребление углеводов примерно до 50–150 граммов в день.
- В следующие несколько недель замените белый хлеб салатом, а макароны - лапшой из кабачков или спагетти-тыквой, чтобы снизить потребление углеводов.
Шаг 4. Употребляйте полезные мононенасыщенные жиры, такие как кокосовое и оливковое масло
В следующие 3 недели вы сможете почувствовать сытость, несмотря на меньшее потребление калорий. Так что не избегайте жира! Жир заставляет мозг чувствовать себя наполненным, а также содержит жирные кислоты омега-3, которые помогают организму сжигать жир. Только убедитесь, что вы выбрали здоровые жиры, а не молочный жир или сало. Выбирайте полезные жиры, такие как кокосовое или оливковое масло.
- Источники полезных жиров, такие как авокадо, оливковое масло, семена льна, семена чиа, орехи, семена и арахисовое масло, содержат омега-3 жирные кислоты.
- Поскольку содержание калорий в жире не является низким, ограничьте потребление до 2 столовых ложек (6 чайных ложек) масла или арахисового масла в день (около 2 порций).
Шаг 5. Наслаждайтесь закусками, только когда голодны, и выбирайте свежие продукты
Закуски помогут сохранить вашу энергию и скорость метаболизма в течение следующих 3 недель. Однако, если вы не решаетесь перекусить, сначала выпейте 250 мл воды и подождите 5 минут, чтобы увидеть, почувствуете ли вы себя более энергичным. Выбирайте свежие фрукты и орехи вместо сладких закусок, чипсов, содержащих трансжиры, или крекеров с высоким содержанием углеводов. Старайтесь есть только закуски, содержащие не более 100 калорий или эквивалент:
- 1 свежий фрукт (большое яблоко, банан или 2 апельсина)
- 15-19 цельного миндаля
- 13-14 целых орехов кешью
- 10 кусочков орехов пекан
- 28 очищенных фисташковых орехов
Шаг 6. Удовлетворяйте потребности организма в жидкости с помощью низкокалорийных напитков
Уменьшите потребление газированных напитков, энергетических напитков и напитков, богатых калориями и сахаром. Выберите воду, чай и черный кофе (без добавления молока, сливок или сахара), чтобы избежать пустых калорий.
- Также включены калории из алкогольных напитков! Если вы хотите пить этот напиток, выберите низкокалорийный сорт, например пиво, крепкие напитки и лед или вино. Не забывайте пить в умеренных количествах или 1 стакан в день для женщин и 2 стакана для мужчин.
- Известно, что кофе увеличивает обмен веществ в организме. Итак, для увеличения энергии можно пить черный кофе утром или перед тренировкой. Однако не пейте более 4 чашек кофе в день (или 400 мг кофеина), чтобы избежать риска беспокойства, бессонницы и проблем с пищеварением.
Шаг 7. Уменьшите потребление натрия на 3 недели
Натрий заставляет тело удерживать воду, заставляя вас выглядеть вздутым и накапливая лишний вес. Поэтому избегайте добавления соли в свой рацион в течение следующих 3 недель и держитесь подальше от других источников натрия. Используйте другие специи, такие как порошок чили, тмин и чеснок, чтобы приправить их.
Замороженные продукты (даже «полезные»), закуски, супы и всевозможные соусы содержат большое количество натрия. Съедайте около 1500 мг (1,5 грамма) натрия в день и обязательно читайте этикетки с питанием на упаковке пищевых продуктов
Шаг 8. Балуйте себя раз в неделю или реже и тренируйтесь правильно распределять порции
Хотя вам, возможно, придется вообще отказаться от десерта, чтобы сбросить 2 фунта в течение следующих 3 недель, на самом деле это усилит вашу тягу (и увеличит ваши шансы съесть большое количество сладкого). Итак, побалуйте себя употреблением низкокалорийных сладких продуктов очень маленькими порциями максимум один раз в неделю.
- Ешьте коробку темного шоколада (который содержит не менее 70% какао) раз в неделю (максимум), чтобы увеличить потребление антиоксидантов и полезных минералов.
- Утолите свою тягу к сладкому замороженными фруктами (например, черникой или бананами) вместо торта, печенья или пирогов. Вы даже можете приготовить собственное банановое мороженое, которое намного полезнее, чем обычное мороженое. Кроме того, ваше тело будет получать дополнительное количество клетчатки!
Метод 2 из 3: сжигайте больше калорий
Шаг 1. Делайте аэробные упражнения по 45-60 минут 5 или 6 дней в неделю
Попробуйте бегать трусцой, кататься на велосипеде или быструю ходьбу, чтобы сжигать больше калорий каждый день. Хотя то, что вы едите, более важно, чем то, что вы сжигаете, упражнения помогут улучшить метаболизм, чтобы поддерживать сжигание калорий.
- Чередуйте упражнения с низкой интенсивностью (сжигание жира) и с высокой интенсивностью каждый день. Например, бег по понедельникам, пробежки на длинные дистанции по вторникам, аэробные упражнения высокой интенсивности по средам и так далее.
- Попробуйте выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы сжечь больше калорий за меньшее время. Например, во время пробежки старайтесь бегать быстро по 60 секунд каждые 3-5 минут.
Шаг 2. Тренируйтесь поднимать тяжести 3 раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу
Силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу и увеличить скорость метаболизма в организме. Кроме того, через 3 недели эти мышцы сделают вас здоровым и стройным.
- Выбирайте легкие веса и делайте больше движений, если не хотите выглядеть громоздко (прибавьте мышечную массу).
- В разные дни чередуйте руки и ноги. Например, в понедельник проработайте нижнюю часть тела, во вторник - верхнюю и среднюю часть тела, а в среду - отдохните, прежде чем в четверг снова проработать нижнюю часть тела.
- Вы также можете тренировать силу верхней и нижней части тела по понедельникам, средам и пятницам (и отдыхать по вторникам и четвергам).
Шаг 3. Двигайтесь больше каждый день в течение следующих 3 недель
Езжайте на велосипеде или идите в офис пешком. Если вы не можете полностью переключиться с обычного вида транспорта, попробуйте припарковаться подальше и идти на работу пешком. Попробуйте ехать на велосипеде в течение 15 минут или пешком 30 минут утром и вечером. Однако не включайте это упражнение во время упражнений продолжительностью не менее 45 минут каждый день в течение следующих 3 недель.
- Поднимитесь на верхний этаж по лестнице. Не пользуйтесь эскалаторами или лифтами.
- Работая за компьютером, стойте, а не просто сидите.
- Попробуйте приседать во время просмотра телевизора или в ожидании готовки.
Шаг 4. Отдых 1-2 дня
Поскольку ваша цель по снижению веса составляет 2,5 кг в неделю, отдыхайте только 1-2 дня в неделю, продолжая заниматься активностью в течение 15-30 минут (например, ходьбой, неторопливым плаванием, йогой, пилатесом, растяжкой и / или энергичными аэробными упражнениями). в настоящее время).
Совершите долгую прогулку на свежем воздухе (выберите пешеходную тропу, если можете) или присоединитесь к онлайн-программе практики йоги
Шаг 5. Займитесь спортом с другом или займитесь упражнениями, чтобы было веселее
Посетите местный тренажерный зал, узнайте, какие программы предлагаются на ближайшие 3 недели. Попробуйте выполнить тренировочный лагерь, метод барре, силовую йогу, аэробику или накачку мышц. Пригласите своих друзей присоединиться к этой программе, чтобы выполнить свои обязательства и сделать ее более увлекательной.
Занятия различаются по продолжительности от 30 минут до 1 часа (в зависимости от интенсивности и фитнес-центра, в котором они проводятся). Есть много занятий, которые также включают силовые тренировки и интервальные кардио. Таким образом, вы можете включить его в свои ежедневные цели упражнений
Метод 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Пригласите членов вашей семьи и / или соседей по дому присоединиться к вам
Будет сложно сократить потребление калорий, если у людей, с которыми вы живете, разные цели. Мотивация членов семьи к переходу на более здоровую и активную диету вместе с вами поможет обеспечить ваш успех.
Если люди, с которыми вы живете, не хотят участвовать в одной программе, установите некоторые ограничения (например, не храните дома нездоровую пищу) и составьте собственное меню из того, что они едят
Шаг 2. Используйте приложение дневника питания, чтобы контролировать ежедневное потребление калорий
Отслеживание и ведение журнала питания - эффективный способ точно отслеживать, сколько калорий вы потребляете. Этот дневник сделает вас более ответственным и снизит ваши шансы на то, что вы не планируете есть в ближайшие несколько недель. Используйте приложение для телефона или возьмите с собой небольшую записную книжку, чтобы записывать, что вы едите во время путешествия.
- «Счетчик бесплатных калорий» My Fitness Pal - отличное приложение для телефона, которое стоит попробовать.
- Shopwell - это бесплатное приложение, которое может помочь вам выбрать более здоровые продукты, составив список покупок в соответствии с вашими целями в области фитнеса и похудания.
Шаг 3. Следите за своим питанием в течение следующих 3 недель
Внимательное питание поможет вам есть медленнее, вы почувствуете сытость и уменьшите вероятность переедания. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу и обращайте внимание на ее текстуру и вкус на языке.
- Избавьтесь от всего, что может отвлекать вас, пока вы сидите и наслаждаетесь едой. Выключите телефон, телевизор, компьютер и / или радио.
- Каждые 3 укуса кладите вилку или ложку и пейте воду, чтобы вы могли есть медленнее и облегчить пищеварение.
Шаг 4. Не сокращайте слишком много калорий, чтобы организм продолжал получать все питательные вещества
Употребление меньшего количества калорий означает сокращение поступления в организм питательных веществ. Так что не переусердствуйте. В течение следующих 3 недель не потребляйте менее 1200 калорий в день (для женщин) и 1500 калорий в день (для мужчин) для поддержания здоровья.
Уменьшение количества калорий может привести к недоеданию. Это также заставит вас почувствовать слабость, сделает вас более раздражительным и увеличит вероятность того, что вы в следующий раз переедете
Шаг 5. Следите за размерами своих порций в течение следующих 3 недель
Небольшие порции очень важны для похудения. Готовите ли вы дома или едите в ресторане, следите за количеством съедаемой еды. Во время ужина попросите, чтобы половина блюд была упакована (или принесите свой ланч-бокс). Руками отмерьте нужную порцию еды.
- Спелые овощи, сухие хлопья, целые или нарезанные фрукты: 1 кулак = 1 стакан (16 столовых ложек)
- Сыр: 1 указательный палец = около 40 граммов
- Лапша, рис, овсянка: 1 пальма = 0,5 стакана (8 столовых ложек)
- Белок: 1 пальма = около 85 граммов
- Жир: 1 большой палец = 1 столовая ложка (3 чайные ложки)
Шаг 6. Попробуйте соблюдать интервальную диету несколько дней в неделю
Этот тип голодания может помочь вам снизить потребление калорий, уменьшить жир, а также снизить уровень холестерина. Установите временной интервал 8 часов в день и соблюдайте голодную диету от 1 до 4 дней в неделю.
- Например, ешьте только с 10:00 до 18:00 или с 23:00 до 19:00. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после голодания, и отрегулируйте промежуток времени и частоту в соответствии со своим графиком.
- Имейте в виду, что пропуск приема пищи может вызвать у вашего тела режим голода, поэтому он сохраняет жир и сжигает меньше калорий. Итак, соблюдая голодную диету, ешьте небольшое количество пищи 4-5 раз за один прием пищи.
Шаг 7. Пейте много воды, чтобы предотвратить вздутие живота и обезвоживание
Пить больше воды во время упражнений очень важно для удовлетворения потребностей организма в жидкости. Обезвоживание заставляет организм удерживать воду. Итак, хотя это звучит абсурдно, вам нужно пить больше воды, чтобы уменьшить задержку воды. Вода также поможет удалить излишки соли из организма, уменьшив вздутие живота.
Пейте воду, равную половине вашего веса в унциях. Например, если вы весите 90 кг (или около 200 фунтов), выпивайте 100 унций воды (что эквивалентно примерно 3 литрам) воды каждый день
Шаг 8. Старайтесь спать 7-8 часов каждую ночь
Недостаток сна может негативно повлиять на метаболизм и гормоны стресса, заставляя организм накапливать больше калорий. Кроме того, у вас будет больше соблазнов съесть сладкую или жирную пищу, если вы не выспитесь. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте успокоиться ночью:
- Слушайте успокаивающую инструментальную музыку.
- Не пользуйтесь мобильными телефонами и не смотрите телевизор за час до сна.
- Выпейте успокаивающий чай (например, лавандовый, ромашковый или имбирный).
- Практикуйте глубокие медитативные вдохи.
подсказки
- Пейте 250 мл воды перед едой, чтобы частично наполнить желудок.
- Помните, что большая часть веса, сброшенного за 3 недели, приходится на воду. Вам все равно придется придерживаться низкокалорийной диеты, чтобы поддерживать целевой вес в долгосрочной перспективе.
- Не ожидайте, что ваш вес будет продолжать падать каждую неделю. Некоторые люди могут быстро похудеть в первые 2 недели, но со временем силовые тренировки и высокоинтенсивные упражнения могут помочь вам преодолеть плато.
- Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы снизить потребление калорий здоровым способом.
- Работайте с личным тренером, чтобы поддерживать вашу приверженность и мотивацию на протяжении всей программы упражнений.
Предупреждение
- Прекратите тренировку, если почувствуете тошноту, одышку или головокружение.
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой диеты или фитнес-программы.
