Многие люди хотят похудеть немедленно по определенным причинам, но по разным причинам этого трудно достичь, особенно потому, что резкое похудание оказывает негативное влияние на организм, например, замедляет обмен веществ и препятствует похуданию. Кроме того, резкое похудание очень опасно, если вы страдаете нарушениями обмена веществ или заболеваниями. Поэтому нужно быть осторожным и продолжать следить за состоянием своего здоровья при выполнении программы похудения. Следующие советы и немного решимости помогут вам похудеть быстрее и без проблем.
Шаг
Часть 1 из 3: здоровая диета
Шаг 1. Уменьшите потребление калорий
Небольшие изменения в диете могут снизить потребление калорий, например, за счет уменьшения порций пищи, употребления нежирной пищи и отказа от высококалорийной пищи. Для этого воспользуйтесь следующими советами:
- Начинайте сокращать порцию еды каждый раз, когда едите.
- Выпивая кофе или чай, при необходимости используйте нежирное или обезжиренное молоко.
- При приготовлении бутербродов используйте горчицу вместо майонеза.
- Вливайте заправку для салата постепенно, а не сразу.
- Заказывая или подавая еду, разложите приправы или соусы на отдельных тарелках и используйте их экономно. Не обрызгивайте и не выливайте еду полностью.
- Избегайте продуктов с соусами. Выбирайте мясо на гриле или овощи на пару. Используйте оливковое масло и яблочный уксус в качестве заправки для салатов.
Шаг 2. Пейте больше воды, чем обычно
Этот шаг может помочь вам похудеть, потому что вода полезна для плавного опорожнения кишечника и заставляет пищеварительную систему работать должным образом. Это условие очень необходимо для того, чтобы похудеть. Кроме того, вода сохраняет тело гидратированным во время тренировок, чтобы похудеть.
- У вас будет больше энергии и вы будете оставаться в форме, если ваше тело будет постоянно увлажняться.
- Питьевая вода играет важную роль, если вы хотите похудеть с помощью физических упражнений.
- Привычка пить больше воды полезна для запуска дефекации, так что вес снижается, а тело остается здоровым.
- Чтобы рассчитать потребность в воде в литрах в день, умножьте массу тела в килограммах на 0,044. В дополнение к ежедневным потребностям выпивайте 350 миллилитров воды каждые 30 минут упражнений.
Шаг 3. Уменьшите потребление углеводов
Этот шаг также полезен для похудения. Углеводы очень легко расщепляются в организме, поэтому они быстрее вызывают чувство голода и дают сигнал организму накапливать жир. Обе эти вещи мешают похудению. Исключить углеводы из рациона непросто. Итак, постарайтесь уменьшить потребление углеводов, вместо того, чтобы полностью их исключать.
- Не ешьте слишком много хлеба.
- Потребление крупы должно быть максимум 80 г / сутки.
- Ограничьте потребление картофеля, риса и кукурузы.
- Низкоуглеводная диета может быть плохой, если вы испытываете проблемы со здоровьем. Не следует длительно соблюдать низкоуглеводную диету до консультации с врачом.
Шаг 4. Ешьте нежирный белок
Белок играет самую большую роль, если вы хотите похудеть за 2 недели, потому что организму требуется больше энергии для переваривания белка, чем углеводов, поэтому сжигание калорий увеличивается. Кроме того, белок снижает чувство голода. В качестве источника белка употребляйте следующие продукты:
- Рыба.
- Красное мясо с небольшим количеством жира.
- Оленина или говядина.
- Курица.
- Индейка (белая мякоть).
- бобовые.
- Другое мясо или нежирный белок.
Шаг 5. Ешьте больше фруктов и овощей
Этот шаг ускоряет похудание, потому что фрукты и овощи заставляют вас чувствовать себя сытым дольше, поэтому вы не проголодаетесь быстро. Эти продукты содержат полезные для организма питательные вещества и клетчатку, полезную для опорожнения кишечника. Таким образом, потеря веса будет быстрее, если вы будете придерживаться диеты, потребляя много фруктов и овощей. Для этого воспользуйтесь следующими советами:
- Каждый прием пищи потребляйте не менее 1/2 тарелки овощей.
- Выбирайте в качестве закуски морковь, помидоры черри или другие овощи.
- При приготовлении бутерброда заправьте его шпинатом, ломтиками огурца или нарезанным болгарским перцем.
- Ешьте яблоки, различные ягоды, бананы или другие фрукты.
Шаг 6. Уменьшите потребление сахара
Многие полезные для организма продукты содержат сахар, например молочные продукты, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Вместо того, чтобы быть исключенным из рациона, не ешьте бесполезные продукты и напитки, такие как сладкие продукты, сладкие каши, фруктовые соки, газированные напитки и сладости. Чтобы уменьшить потребление сахара, сделайте следующее:
- Не добавляйте сахар в кофе или хлопья.
- Прочтите ингредиенты, указанные на упаковке, потому что многие упакованные продукты и напитки содержат сахар, в том числе те, которые считаются без сахара, например, соусы для пасты, энергетические напитки и соусы для барбекю.
- Имейте в виду, что сахар в упакованных продуктах часто упоминается под другими названиями, такими как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтоза, сахароза, декстроза или подсластители из кукурузы.
Шаг 7. Не употребляйте натрий (соль)
Вы похудеете, если на какое-то время уменьшите потребление соли, потому что соль заставляет организм удерживать жидкости, тогда как 55-60% веса тела приходится на долю жидкостей организма. Чтобы похудеть, не употребляйте соль в течение 2 недель, выполнив следующие действия:
- Не добавляйте соль в пищу. Используйте для приготовления пищи специи, не содержащие соли, чтобы еда не была безвкусной.
- Избегайте обработанных и упакованных продуктов или используйте их до минимума, потому что они очень содержат соль.
- Если вы хотите есть упакованные продукты, выбирайте продукты с низким содержанием соли.
- Салаты пугасан и другие заправки содержат много соли. Так что не употребляйте его и не используйте по минимуму.
- Уменьшение потребления соли полезно для улучшения здоровья.
Шаг 8. Не употребляйте алкоголь
Многие люди неосознанно потребляют слишком много калорий, употребляя алкогольные напитки. К сожалению, калории из алкогольных напитков бесполезны и не питательны! В некоторых странах женщинам разрешено употреблять 30 миллилитров в день, а мужчинам - 60 миллилитров в день. Не употребляйте алкоголь при похудении в течение 2 недель. Если вы хотите употреблять алкоголь, примите во внимание следующие предложения и информацию:
- В 30-миллилитровом алкогольном напитке содержится 100 калорий, в 125-миллилитровом стакане вина - 120 калорий, а в банке пива на 230 миллилитров - 150 калорий.
- Выбирайте легкий коктейль, например, смешивая сок с алкогольным напитком, с меньшим количеством калорий, чем водка без смеси.
- Смешайте белое вино и несоленую соду.
- Употребляйте алкогольные напитки, прошедшие процесс дистилляции, потому что они вкуснее, но не калорийны.
- Пейте пиво с низким содержанием алкоголя вместо пива с высоким содержанием алкоголя.
- Избегайте сладких или алкогольных напитков.
Часть 2 из 3: упражнения каждый день
Шаг 1. Составьте расписание тренировок, чтобы вы могли тренироваться регулярно
Если вы хотите похудеть за 2 недели, вам нужно заниматься каждый день. График упражнений облегчает осуществление ваших мечтаний, например, выделяя 1 час в день на тренировки. Запишите расписание в календарь или используйте приложение для телефона в качестве напоминания. Постоянно придерживайтесь расписания, как если бы вы приходили на прием.
Шаг 2. Выберите вид спорта, который вам нравится
Составленный график часто бывает трудно выполнять, если вы не занимаетесь спортом в соответствии со своими интересами. Итак, убедитесь, что вы занимаетесь спортом в соответствии с вашим хобби. Кроме того, запланируйте умеренно сложные упражнения для сердечно-сосудистой системы с высокой интенсивностью. Следующие действия полезны для сжигания калорий и ускорения обмена веществ.
- Ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, на эллиптическом тренажере.
- Похудейте с помощью сердечно-сосудистых упражнений 1 час в день.
- Если вы только начинаете, тренируйтесь в меру своих возможностей, а затем постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность.
- Одним из эффективных способов увеличения сжигания калорий является интервальная тренировка, при которой чередуются упражнения высокой и средней интенсивности на короткое время соответственно.
Шаг 3. Выделяйте больше времени для ходьбы
Помимо упражнений на сердечно-сосудистую систему, старайтесь как можно больше ходить. Вам не нужно составлять график. Выделяйте время, чтобы гулять как можно чаще в повседневной жизни, как лучший способ тренироваться. Эксперты в области здравоохранения утверждают, что прогулка не менее 10 000 шагов в день может похудеть.
- Найдите место для парковки подальше от офиса или магазина.
- Оставьте свой рабочий стол, чтобы гулять в другом месте хотя бы на 1 час в день.
- Найдите время, чтобы пройтись на месте во время просмотра телевизора.
- Говоря по телефону, пользуйтесь беспроводным телефоном и разговаривайте, гуляя по комнате.
- Используйте лестницу, чтобы как можно чаще заменять лифт.
- Выделите время для быстрой ходьбы, чтобы ваш пульс был быстрее обычного, а количество сжигаемых калорий увеличивалось.
Шаг 4. Практикуйтесь в поднятии тяжестей легкой интенсивности
Хотя сердечно-сосудистые упражнения очень эффективны для похудения за короткое время, польза от них больше, если они подкреплены тренировками с отягощениями легкой интенсивности. Помимо достижения краткосрочных целей по снижению веса, силовые тренировки помогут вам сохранить здоровье и форму. Для силовых тренировок выполняйте следующие движения:
- Боковое вытягивание.
- Сгибания рук на бицепс.
- Отжимания.
- выпады.
- Хруст.
Часть 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Примите здоровую диету
Необходимо развивать привычку есть здоровую пищу, потому что она не формируется сама по себе. Люди, которые придерживаются здоровой диеты, могут лучше достичь своих целей по снижению веса, например, следуя этим советам:
- Составьте еженедельный список меню, состоящий из питательных продуктов и здоровых закусок, и применяйте его постоянно. По выходным покупайте ингредиенты, необходимые для приготовления меню. Таким образом, у вас не будет причин есть другую пищу.
- Сиди тихо и ешь. Исследования показывают, что люди, которые привыкли есть на тарелке сидя, потребляют меньше калорий, чем люди, которые едят стоя или едят прямо из упаковки.
- Выбирайте закуски, которые полезны и питательны. Носите эти закуски в сумочке или рюкзаке, чтобы вы всегда могли есть полезные закуски.
Шаг 2. Используйте при приготовлении натуральные ингредиенты
Слишком частое питание в ресторанах может привести к увеличению веса. Напротив, привычка готовить еду дома помогает снизить потребление калорий. По возможности используйте при приготовлении натуральные ингредиенты, чтобы знать состав потребляемой пищи. Кроме того, можно избегать сахара и соли, которые мешают похудению.
- Используйте минимум масла и сливочного масла.
- Уменьшите употребление сахара.
- Выбирайте рецепты запекания, варки или приготовления на пару, а не жареного.
Шаг 3. Меньше смотрите телевизор
Это упражнение обычно выполняется сидя, чтобы тело почти не двигалось. Исследования показывают, что взрослые, которые смотрят телевизор более 3 часов в день, имеют более высокий риск ожирения, чем люди, которые смотрят телевизор менее 1 часа в день. Это происходит потому, что вы не делаете здоровых физических движений во время просмотра телевизора, особенно если вы едите закуски. Чтобы избежать этого, выполните следующие действия:
- Делайте упражнения во время просмотра телевизора. Разместите телевизор в определенном месте, чтобы вы могли смотреть его во время тренировки на велотренажере или беговой дорожке. Таким образом, вы по-прежнему можете наслаждаться любимыми шоу, сжигая калории.
- Когда ваше объявление отображается, найдите время, чтобы бегать трусцой или прыгать звездой.
- Скройте диспетчер беспроводных телеканалов, чтобы вам пришлось подойти ближе к телевизору, если вы хотите посмотреть другие шоу. Этот шаг снижает привычку переключать телеканалы, не задумываясь.
- Делайте что-нибудь руками, чтобы не перекусывать во время просмотра телевизора.
Шаг 4. Выработайте привычку хорошо выспаться
Ночной сон необходим для поддержания здоровья. Недостаток сна мешает процессу переваривания пищи и физическому восстановлению после тренировки. Недостаток сна не только делает тело непригодным, но и мешает похудеть и сохранить здоровье.
- В целом подросткам необходимо 8-10 ночей сна каждый день.
- Взрослым необходимо 7-9 ночей сна каждый день.
- Пожилым людям необходимо спать 7-8 ночей каждый день.
- Если вам не хватает сна по ночам, вздремните, но не более чем на 1 час.
- Увеличение веса может быть вызвано недостатком сна.
- Избыток сна иногда приводит к вялости тела.
подсказки
- Не пренебрегайте графиком питания, потому что, когда вы едите, вы склонны выбирать нездоровое меню.
- Возьмите за привычку завтракать каждое утро. Люди, которые всегда завтракают, обычно потребляют меньше калорий в повседневной деятельности.
- Исследования показывают, что люди, которые худеют равномерно (1 / 2–1 кг в неделю), способны поддерживать свой идеальный вес в течение длительного времени.
Предупреждение
- Не принимайте лекарства, добавки, травы и не используйте ярлыки для похудения. Часто этот метод имеет очень серьезные побочные эффекты.
- Похудение за первые 2 недели должно составить 3-5 кг, потому что это может негативно сказаться на здоровье, если вы похудеете более чем на 5 кг.
- Похудание за счет голодания или очень небольшого количества еды вредно для здоровья. Считается, что безопасное потребление калорий составляет 1200-1500 калорий в день.
- Постарайтесь разобраться в том, как достичь идеальной массы тела.
- Клизмы и слабительные средства могут временно снизить вес, но при длительном применении оказывают негативное влияние на организм.
- Центры по контролю за заболеваниями в США заявляют, что безопасная потеря веса составляет 1 / 2-1 кг в неделю.
