5 способов перестать переедать

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 11:35

Люди, которые переедают, ведут деструктивное поведение, которое со временем может поставить под угрозу их здоровье. Прекращение любого деструктивного поведения - сложная задача, требующая самоотверженности и приверженности. Многие люди изо всех сил пытаются изменить свои пищевые привычки и в конечном итоге переедают. Прекратить переедание - трудное дело, но достичь его вполне возможно. Вот несколько простых шагов, которые помогут вам изменить такое поведение и навсегда покончить с перееданием.

Шаг

Метод 1 из 5: воздерживайтесь от диет

Шаг 1. Держитесь подальше от модных диет, обещающих быстрое похудение

Вообще слишком быстрое похудение вредит организму. Хотя в течение первых двух недель диеты можно сбросить до 4,5 кг в неделю, обычно это связано с потерей воды, а не показателем фактической потери веса. Рекомендуемая безопасная величина потери веса составляет от 0,5 до 1 килограмма в неделю.

Шаг 2. Не садитесь на диету, которая требует от вас полностью исключить продукты из своего рациона (например, диета Аткинса или печенье) или строго ограничивает количество калорий, которые вы потребляете в день

Метод 2 из 5. Остерегайтесь триггеров переедания

Шаг 1. Избегайте еды по эмоциональным причинам

Если вы едите в депрессии, в одиночестве, в гневе или после тяжелого рабочего дня, значит, вы едите по неправильным причинам. Многие люди привыкают полагаться на еду, чтобы справиться с негативными эмоциями. Чтобы избавиться от этой привычки, необходимо сначала найти причину переедания.

• Обратите внимание на то, что происходит в вашей жизни, когда вы испытываете удовлетворение от переедания. У вас был очень напряженный день? Вы ссоритесь с близкими? Вам просто скучно?

  

• Избегайте желания использовать пищу как утешение. Если вы ищете еду, чтобы компенсировать последствия плохого дня, примите сознательные меры, чтобы отвлечься на другие занятия, кроме еды.

Шаг 2. Избегайте использования еды в качестве награды

Часто люди совершают ошибку, награждая себя едой за соблюдение режима здорового питания в течение определенного времени. Использование еды в качестве награды за соблюдение здоровой диеты контрпродуктивно по сравнению с рутиной. Вместо этого позвольте себе время от времени получать удовольствие от особого обращения без всякой причины. Это поддержит ваш взгляд на здоровое питание и поможет понять, что такое баловство.

Шаг 3. Знайте, что вызывает ваше переедание

Понимая, что такое триггеры, вы можете избегать ситуаций, которые могут создать соблазны и затруднить удержание на правильном пути. Если поход в кино автоматически заставляет вас потянуться за большой пачкой конфет и безалкогольных напитков, пропустите театр и возьмите напрокат фильм, чтобы посмотреть его дома с миской полезной закуски и минеральной водой.

Метод 3 из 5: уделяйте внимание своему телу и окружающей среде

Шаг 1. Ешьте только тогда, когда голодны

Если вы едите на ровном месте, а не из-за голода, вы кормите свою привычку, а не то, что нужно вашему телу.

Шаг 2. Прекратите есть, когда почувствуете себя сытым

Большинство людей инстинктивно едят то, что находится перед ними, независимо от того, голодны они или нет.

• Научитесь обращать внимание на сигналы голода и прекращайте есть, когда почувствуете удовлетворение.
• Помните, что желудку требуется почти 20 минут, чтобы послать в мозг сигнал о том, что он заполнен, поэтому медленное питание может предотвратить переедание.

Шаг 3. Обратите внимание на свое окружение

Обратите внимание на то, что происходит вокруг вас, возможно, вы понимаете, что вас отвлекают яркие цвета, свет, громкие звуки, музыка или много людей, вам следует больше внимания уделять своим привычкам питания, чтобы предотвратить переедание. Избегайте настолько увлекаться происходящим вокруг, чтобы забыть положить вилку.

Шаг 4. Не задерживайтесь за обеденным столом, потому что окружающее вас отвлекает

Если вы решите остаться на некоторое время, обязательно откажитесь от еды, чтобы у вас не возникало соблазна продолжать ее есть.

Метод 4 из 5. Управляйте своими порциями и скоростью приема пищи

Шаг 1. Подумайте об определенных предметах, которые помогут вам запомнить подходящие размеры порций

• Представьте себе порцию орехов, арахисового масла или сыра размером с мяч для гольфа.

  

• Думайте о колоде игральных карт как об одной порции (85 г) мяса.

  

• Думайте о теннисном мяче как о порции фруктов и овощей.

  

• Представьте себе порцию масла и жира размером с игральные кости.

  

• Представьте компьютерную мышь, которая пытается запомнить размер порции вареных зерен или картофеля.

  

Шаг 2. Найдите время, чтобы по-настоящему оценить свою еду

Наслаждайтесь каждым кусочком и проводите время, наслаждаясь ароматами, присутствующими в вашей еде.

Шаг 3. Постарайтесь пережевывать пищу перед тем, как проглотить ее

Это заставит вас снизить скорость приема пищи. Больше жевания также имеет дополнительное преимущество, обеспечивая больше питательных веществ и позволяя вам действительно наслаждаться вкусом еды.

Метод 5 из 5. Используйте простой трюк

Шаг 1. Используйте тарелки среднего размера, когда ешьте дома

Если ваша тарелка слишком мала, вы, как правило, наполняете ее снова за короткое время, так что здоровые порции остаются незамеченными. Если ваша тарелка слишком большая, вы, скорее всего, наполните ее едой и переедаете.

Шаг 2. Снимите сервировочную посуду со стола во время еды

Положите еду на тарелку и подальше от сервировочной миски. Это поможет вам устоять перед соблазном выложить на тарелку лишние порции.

Шаг 3. Воздержитесь от дегустации еды во время ее приготовления

Небольшой кусочек здесь и там может превратиться в еду, о которой вы даже не подозреваете.

Шаг 4. Старайтесь заполнить половину тарелки полезными овощами

Если после еды вы все еще чувствуете голод и у вас еще есть время, откажитесь от других продуктов и добавляйте только овощи.

Шаг 5. Перед заказом сообщите официанту размер порции

Если это большой обед на двоих, попросите их принести вам половину еды, а вторую половину положить в контейнер, чтобы забрать домой.

Шаг 6. Попросите ведущего предложить вам замену здоровой еде

• Попросите их не подавать хлеб.

  

• Попросите их подать вам салат вместо закуски, если она включена. Обязательно напомните им, что нужно нанести соус на края.

  

• Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена на пару или жарилась, а не на жире.

  

Шаг 7. Скажите ведущему, что нельзя подавать сыр, масло, майонез, сметану, соусы или другие вредные для здоровья ингредиенты

подсказки

• Если вы научитесь есть медленнее, это значительно увеличит ваши усилия по предотвращению переедания. Если вы едите слишком быстро, ваше тело не будет знать, что вы сыты, пока вы на самом деле не съедите слишком много.
• Часто причина, по которой мы едим, не имеет ничего общего с настоящим голодом. Умение определять основные причины вашего переедания может помочь вам разработать эффективный план борьбы с ним.
• Начните предотвращать переедание с самого начала, совершая покупки с умом. Убедитесь, что вы не ходите по магазинам натощак, потому что в конечном итоге вы покупаете ненужное барахло из-за голода.
• Приготовьтесь к тому моменту, когда вам действительно будет плохо. Поймите, что ошибки иногда случаются, а иногда из-за этого вы переедаете. Важно помнить, что это лишь временная неудача и не помешает вам достичь поставленных целей.
• Еще один совет: если вы проголодались поздно ночью (например, в 3:00), напомните себе, что скоро завтрак, и постарайтесь снова заснуть вместо того, чтобы делать бутерброд с арахисовым маслом и желе и стакан молока. Лучше не есть поздно вечером, особенно если вы хотите снова заснуть. Даже если вам хочется поесть на ночь, попробуйте выпить три или четыре стакана воды. Этого достаточно, чтобы насытить и снова заснуть, вместо того, чтобы насыщать ваше тело 350 калориями. Сознательное чувство голода ночью означает невозможность заснуть; так что попробуйте использовать трюк с водой, и вы можете снова заснуть до утра.
• Диеты - это строгие правила питания, которые по большей части ничего не дают. Большинству людей, придерживающихся модных диет, трудно оставаться стабильными, даже если вес действительно падает, обычно он снова набирает его после прекращения диеты. Причина в том, что чтобы перестать переедать, вам нужно изменить свое отношение к еде и внести здоровые изменения в свои пищевые привычки.
• Хороший совет - не забудьте взять с собой немного наличных во время покупок или убедиться, что у вас нет денег на фастфуд. Тогда научитесь контролировать себя и готовить хорошую, но здоровую пищу.
• Не переставай есть. Потребляйте понемногу.
• Ищите группы со схожими интересами в вашем районе. Поговорите со своим врачом и попросите порекомендовать местную программу поддержки, к которой вы можете присоединиться.

Предупреждение

• Если вы наполняетесь водой, не делайте этого слишком часто. пить слишком много воды за раз (более 4 полных стаканов) может быть вредно для вашего здоровья.
• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету, если у вас есть заболевание или вы принимаете определенные лекарства.