Мы все съели слишком много во время праздников, а потом пожалели, что съели две порции особого бабушкиного карри. Однако компульсивное переедание является гораздо более серьезным заболеванием и является наиболее распространенным расстройством пищевого поведения, особенно в Соединенных Штатах. Быстрое потребление большого количества пищи, которое носит хронический характер, может привести к чувству сожаления, беспомощности и огромного стыда. Что еще хуже, переедание также может вызвать серьезные осложнения со здоровьем, связанные с увеличением веса, особенно диабет 2 типа, высокое кровяное давление и болезни сердца. Поэтому поиск способов сократить потребление пищи - это ключ к здоровому и счастливому образу жизни.
Шаг
Часть 1 из 5: Преодоление эмоциональных причин переедания
Шаг 1. Проконсультируйтесь с терапевтом, особенно если вы страдаете компульсивным перееданием
Во многих случаях есть глубоко укоренившиеся психологические проблемы, которые способствуют компульсивным расстройствам пищевого поведения. Обращение за помощью к квалифицированному консультанту может помочь выявить основные проблемы с этой привычкой, такие как беспокойство, депрессия или негативный образ тела, который может лишить вас способности контролировать себя.
- Имеются неопровержимые доказательства того, что большинство людей с диагнозом BED также имеют основное расстройство настроения.
- Даже если у вас нет КРОВАТИ, терапевт может быть очень полезен, если у вас есть привычка есть, когда вы находитесь в состоянии стресса. Психотерапевт может помочь вам выяснить, что вызывает у вас тревогу, депрессию, грусть и т. Д., И научить здоровым способам справляться с этими эмоциями.
- Принесите свой дневник питания на встречу с терапевтом, чтобы вы могли поделиться с терапевтом информацией о своих привычках. Просмотр содержимого дневника также может помочь терапевту, поскольку он или она может определить закономерности или триггеры, о которых вы не знали.
Шаг 2. Управляйте своим гневом и грустью
Эмоциональные едоки часто скрывают свои чувства и обращаются к еде, чтобы почувствовать себя лучше. Изучение здоровых способов справиться с негативными эмоциями может привести к перееданию - хотя вы можете почувствовать, что проблема в том, что вы не можете контролировать, сколько вы едите, скорее всего, главная проблема заключается в том, что вы чувствуете, что не можете контролировать свои эмоции. Когда вы начинаете чувствовать гнев, грусть или другие неприятные чувства, найдите здоровые способы выразить эти эмоции или справиться с ними. Позвоните близкому другу, начните вести дневник или начните рисовать - займитесь конструктивной деятельностью, которая, как вы знаете, поможет вам почувствовать себя лучше, а не хуже. Если ваши чувства гнева или печали проистекают из прошлых ран, с ними можно справиться следующими способами:
- Напишите письма людям, которые причинили вам боль. Вам не обязательно отправлять письмо, но выражение гнева и печали на бумаге часто может помочь снять стресс.
- Примиритесь с собой. Встаньте перед зеркалом и простите себя за все, что вас обидело. Любую ненависть к себе необходимо обсудить и выразить, чтобы начать процесс исцеления.
Шаг 3. Сдерживайте пищевые привычки при стрессе
Не тянитесь к своей любимой легкой еде при стрессе. Определите, когда вы чувствуете себя подавленным стрессом, и найдите другие способы его снять. Некоторые из следующих методов снижения стресса могут помочь:
- Прогуляйтесь немного. Даже 15-минутная прогулка может помочь вашему телу высвободить в мозгу полезные для хорошего самочувствия эндорфины, которые помогут снять стресс.
- Играйте с домашними животными. Посвятите время своему питомцу высвобождению гормона окситоцина - химического вещества, вырабатываемого, когда вы находитесь с любимым человеком, который вызывает чувство счастья.
- Дыхательные упражнения. Если ваш разум наполнен мыслями, уделите время тому, чтобы сосредоточиться на чем-то столь же простом, как ваше дыхание. Научно доказано, что переориентация на настоящий момент с помощью дыхательных упражнений или медитации снижает стресс и беспокойство.
- Заниматься йогой.
- Научитесь медитировать. Медитация - это средство от стресса, которым обычно можно заниматься где угодно.
Шаг 4. Научитесь прислушиваться к своему желудку
Часто спрашивают "Я наелся?" иногда может сразу заставить вас взглянуть на вещи объективно. Часто мы едим, как нам заблагорассудится, не обращая внимания на то, что наше тело пытается нам сказать. Люди с перееданием обычно продолжают есть даже долгое время после того, как их желудок наелся. Но они игнорируют сообщения, которые посылают их тела.
-
Оценка вашего уровня голода по шкале от одного до 10 может быть очень полезной. Шкала 1 означает, что вы настолько голодны, что чувствуете головокружение, слабость или голод, а 10 означает, что вы настолько сыты, что вас тошнит. Пять означает чувство удовлетворения - ни голода, ни сытости.
- Ешьте, когда у вас уровень голода три или четыре, и постарайтесь избежать голода на один или два.
- Прекратите есть, когда достигнете пяти или шести лет - вы чувствуете себя удовлетворенным или "приятно сытым".
- Остановитесь на четверть пути во время еды и спросите себя: «Я все еще голоден?» Если вы все еще голодны, продолжайте есть. Затем остановитесь на полпути и спросите: «Я все еще голоден?» Помните, вам не нужно доедать тарелку.
Шаг 5. Избавьтесь от скуки
Многие люди переедают просто потому, что им скучно. Если вы чувствуете, что у вас слишком много свободного времени, выйдите из дома. Найдите себе хобби. Станьте волонтером, чтобы помогать нуждающимся. Сходите в кино (но держитесь подальше от лотков). Позвоните другу, чтобы занять себя делами, не связанными с употреблением сладостей.
Часть 2 из 5: Избавление от других видов поведения, вызывающих переедание
Шаг 1. Ешьте медленно
Переедание подразумевает очень быстрое употребление пищи. Но медленный прием пищи и уделение времени сосредоточению внимания на самой еде (ее вкусе, температуре и т. Д.) Иногда могут помочь успокоить желание переесть. Этот вид осторожного питания стал хорошо известным методом уменьшения переедания и был одобрен врачами, знаменитостями, поварами и другими людьми.
- Не ешьте стоя, в машине или когда вы пытаетесь заняться другими делами. Сядьте, чтобы поесть. Старайтесь избегать ситуаций, когда вам нужно очень быстро съесть пищу.
- Остановитесь и кладите ложку между каждым укусом.
- Тщательно пережевывайте пищу и проглатывайте, прежде чем снова поднять ложку.
- Позвольте себе почувствовать текстуру еды и обратите внимание на вкус и аромат.
Шаг 2. Выключите телевизор
Возможно, причина вашего приема пищи не в стрессе или других чувствах - вы можете есть слишком много просто потому, что слишком отвлечены, чтобы прислушиваться к сигналам своего тела. Не отвлекайтесь во время еды - выключите телевизор и компьютер, закройте книги - и сосредоточьтесь на содержимом тарелки и ощущениях вашего тела. Исследователи обнаружили, что регулярное употребление пищи во время просмотра телевизора приводит к сокращению потребления фруктов и овощей и увеличению потребления фаст-фуда, газированных напитков и нездоровых закусок.
Шаг 3. Измените свое окружение
Люди - существа с привычками. Использование другой тарелки или сидение там, где вы обычно не едите, могут дать вам дополнительную осознанность, необходимую, чтобы перестать есть в нужное время. Как однажды сказал один зарегистрированный диетолог, такие мелочи, как изменение времени приема пищи и уменьшение размера тарелки для ужина, со временем могут существенно изменить.
Часть 3 из 5: Развитие хороших привычек
Шаг 1. Начните тренировку
Вставай и двигайся. Эффект от упражнений на улучшение настроения хорошо известен. Упражнения могут снизить уровень гормонов стресса и улучшить вашу энергию и настроение. Поставьте себе цель выполнять упражнения средней интенсивности по 20-30 минут каждый день. Некоторые формы упражнений, которые повышают моральный дух, включают:
- Йога
- Плавание
- Поднимитесь на гору или холм
Шаг 2. Избавьтесь от соблазна
Очистите кладовую и холодильник от любимой еды. Вы не можете есть то, чего не существует, и теперь, когда вы ведете дневник питания и знаете, какие продукты вы часто переедаете, помните об этой информации, когда идете в продуктовый магазин. Если вы часто впадаете в искушение печенья и шоколадной стружки, двух наиболее распространенных продуктов, вызывающих переедание, избегайте секции, где продаются сладости и закуски.
Оставайтесь в пределах периметра продуктового магазина. Печенье, чипсы, газированные напитки и другие нездоровые закуски обычно можно найти в проходах продуктовых магазинов, а продукты, свежее мясо и морепродукты можно найти по периметру продуктового магазина
Шаг 3. Держитесь подальше от фастфуда
Боритесь с желанием посетить любимую торговую точку по дороге домой с работы. Дневной стресс может заставить вас заказывать много продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Если ваша решимость все еще не решена и вы в конечном итоге оказываетесь в очереди, подумайте о том, чтобы заказать более здоровый салат или низкокалорийное меню вместо обычных непитательных блюд.
Часть 4 из 5: Как справиться с перееданием сегодня
Шаг 1. Простите себя
Происходит много неудач, и это нормально. Вредные привычки, которые сохраняются годами, не исчезнут в одночасье. Постарайтесь проявить терпение к себе и вознаградить себя добротой и прощением.
Шаг 2. Отпустите стыд
Утопая в стыде, гневе и печали, вы создадите порочный круг, который приведет к ухудшающейся привычке переедать. Вот некоторые конструктивные способы выразить разочарование, не связанные с перееданием:
- Прощайся с прошлым. Все, что вы сделали сейчас, осталось в прошлом. Напомните себе, что прошлое нельзя изменить, но будущее можно изменить. Все, что вы можете делать, это учиться на своих ошибках и продолжать двигаться вперед.
- Узнайте, почему вы вышли из-под контроля. Подумайте и напишите о том, что сбивает вас с пути (побуждение к еде, чувство определенных эмоций и т. Д.), Чтобы уменьшить чувство вины и снова сосредоточиться на выздоровлении.
- Установите положительные напоминания. Помогите себе уменьшить свою застенчивость, создавая способы улучшить себя в будущем. Используйте приложение или установите напоминания календаря на свой компьютер, чтобы отправлять себе положительные сообщения.
Шаг 3. При необходимости обратитесь за поддержкой
В одиночку справиться с этой проблемой сложно. Поиск других единомышленников может стать важной частью процесса выздоровления. Есть несколько национальных организаций, которые проводят собрания в региональных и местных отделениях, в которых вы можете участвовать. Или, если вам не терпится поговорить с кем-нибудь прямо сейчас, найдите и свяжитесь с другими людьми в Интернете в чате или присоединитесь к форуму или доске сообщений:
- Анонимные перееды или группа поддержки, которая помогает людям с перееданиями.
- NEDA (если вы находитесь в США)
- Академия расстройств пищевого поведения
- Сайт Healthful Chat.
- Форумы Healthy Place
Часть 5 из 5: понимание переедания
Шаг 1. Ведите дневник питания
Незнание не всегда дает чувство покоя. Записывать все, что вы едите, может открыть глаза, поскольку большинство людей склонны недооценивать, сколько еды они едят. Кроме того, отслеживание времени приема пищи может помочь выявить проблемные точки, а именно определенное время дня, когда вы склонны переедать. Или дневник питания может быстро показать вам, какие продукты вы чаще всего переедаете.
- При ведении дневника питания вы должны указать, когда вы ели, что вы ели, сколько еды. Кроме того, вы должны также отметить, чем вы занимались, свое настроение и обстановку во время еды.
- Возьмите ручку и бумагу или воспользуйтесь смартфоном, чтобы записывать прием пищи. Не полагайтесь на память - помните, большинство людей недооценивают, сколько они едят, и вы, скорее всего, сделаете это, полагаясь только на память. Вы также можете отказаться от легких закусок (например, пригоршни конфет из банки на столе коллеги) или кусочка торта с тарелки друга (все это тоже считается).
- Убедитесь, что вы точно записываете размеры порций и гарниры, такие как заправка для салата.
- Здесь вы можете увидеть образец дневника питания.
Шаг 2. Обратите внимание на какие-либо закономерности в своем дневнике питания
Записывая дополнительные детали в свой дневник, такие как ваше настроение или условия питания, вы можете начать обнаруживать закономерности и триггеры переедания. Например, вы можете заметить, что переедаете, когда испытываете стресс или грустите, когда находитесь в доме родителей или после разговора со старшим братом или сестрой. Это считается перееданием из-за стресса или эмоциональным перееданием.
- Другие вещи, на которые следует обратить внимание, включают длительные перерывы между приемами пищи (которые могут привести к перееданию, когда вы, наконец, поесть) и еду в пути (например, в машине или когда вставаете и пытаетесь выполнить другие действия) или впереди телевизора или компьютера (большинство людей склонны есть больше, когда их внимание отвлечено и не сосредоточено на еде).
- Помните о последствиях вдыхания ароматов или взгляда на еду. Возможно, ваш дневник покажет вам, что вы не можете устоять перед желанием купить немного еды, когда идете через чудесно пахнущую пекарню по дороге домой. Даже если раньше вы не были голодны, запах свежеиспеченного хлеба может вызвать урчание в животе.
Шаг 3. Узнайте об эмоциональном пищевом поведении
Ваш дневник питания может указывать на то, что вы едите, чтобы справиться со сложными эмоциями или, возможно, просто от скуки. Вы принимаете пищу, когда чувствуете грусть, стресс, злость, беспокойство, одиночество, скуку или усталость? Вместо того, чтобы справляться с неприятными чувствами, вы можете попытаться сдержать их, приняв пищу. К сожалению, еда не решает ничего, что вызывает у вас это неприятное чувство. Хотя в данный момент вы можете почувствовать себя лучше, в конечном итоге плохие эмоции вернутся.
Стресс заставляет организм вырабатывать гормон кортизол, также известный как «гормон стресса», который может вызвать реакцию организма на «бей или беги» при столкновении с проблемой. Эта реакция может повысить ваш аппетит, заставляя ваше тело жаждать седативных продуктов (обычно тех, которые содержат сахар и быструю энергию), чтобы подпитывать реакцию «бей или беги». Если вы страдаете от хронического стресса из-за учебы, работы, семьи или окружающей среды, у вас более высокий риск стать эмоциональным едоком
Шаг 4. Поймите разницу между физическим голодом и эмоциональным голодом
Сначала может быть трудно распознать, когда вы действительно голодны, а когда едите, потому что это вызвано эмоциями. Прежде чем съесть торт или чипсы перед собой, примите во внимание следующее:
- Голод пришел внезапно? Физический голод приходит постепенно, в то время как эмоциональный голод возникает внезапно и сильно.
- Вы чувствуете, что вам нужно поесть прямо сейчас? Физический голод обычно подождет. Когда вы голодны из-за эмоций, вы чувствуете, что вам нужно есть Сейчас.
- Вы хотите только определенных продуктов? Если вы открыты для любого выбора пищи, скорее всего, вы испытываете физический голод. Но если вы зациклены на одной конкретной пище, скорее всего, вы чувствуете эмоциональный голод.
- Вы едите, не чувствуя себя сытым? Если вы едите, пока не наполните желудок, но все равно чувствуете неудовлетворенность, скорее всего, вы едите эмоционально, а не для того, чтобы утолить физический голод. Когда ваш желудок наполнится, физический голод прекратится.
- Вам жаль, стыдно, беспомощно или опозорено? Если вы испытываете эти чувства, вы, вероятно, едите, чтобы попытаться удовлетворить эмоциональную потребность, а не утолить физический голод.
Шаг 5. Обратите внимание на признаки КРОВАТИ
Переедание или переедание не обязательно означает, что у вас есть КРОВАТЬ. КРОВАТЬ - распространенное расстройство пищевого поведения. Это заболевание считается тяжелым и опасным для жизни, но его также можно вылечить. BED может быть диагностирован только поставщиком медицинских услуг, поэтому обязательно поговорите со своим врачом, если вы подозреваете, что у вас есть BED. Признаки этого расстройства включают:
- Ешьте намного быстрее, чем обычно, и ешьте больше за период времени (обычно менее двух часов), чем большинство людей едят за одно и то же время.
- Чувство потери контроля во время еды.
- Ешьте наедине, потому что вас смущает, сколько еды вы едите.
- Употребление чрезмерного количества пищи, когда вы не голодны.
- Чувство смущения, сожаления, депрессии или отвращения из-за того, сколько еды вы едите.
- Никаких попыток исправить ситуацию в случае следующего переедания, то есть вы не пытаетесь компенсировать это выплевыванием еды или чрезмерными упражнениями.
- Ешьте такой тип пищи не реже одного раза в неделю в течение трех месяцев.
- Имейте в виду, что вес определенно не связан с КРОВАТЬЮ. Ваш вес может быть нормальным, или у вас может быть легкое, умеренное или сильное ожирение. Вам важно помнить, что не все люди с избыточным весом имеют привычку переедать или страдать от КРОВАТИ.
