Может быть, у вас запланировано свидание или школьная встреча в ближайшем будущем, или, может быть, джинсы кажутся немного тесными при ношении? Какой бы ни была причина, если вы хотите похудеть на 2,2 кг, вы попали в нужное место. Прочтите приведенное ниже руководство, чтобы узнать, как безопасно и эффективно сбросить 2 фунта.
Шаг
Часть 1 из 3: Определите разумную норму сжигания калорий
Шаг 1. Рассчитайте базальную скорость метаболизма (BMR)
Ваш базальный уровень метаболизма или BMR - это количество калорий, сжигаемых каждый день при выполнении простых метаболических действий, таких как дыхание, переваривание пищи и т. Д. Этот расчет BMR важен для определения ваших основных потребностей в калориях.
-
Если вы женщина, рассчитайте свой BMR по следующей формуле: 655 + (4,3 x вес в фунтах (1 фунт = 450 г)) + (4,7 x рост в дюймах (1 дюйм = 2,5 см)) - (4, 7 x возраст в годах).
Пример: женщина ростом 67 дюймов, весом 135 фунтов и возрастом 30 лет будет иметь BMR 655 + (4,3 x 135 фунтов) + (4,7 x 67 дюймов) - (4,7 x 30 лет) = 1408, 5
-
Если вы мужчина, рассчитайте свой BMR по следующей формуле: 66 + (6,3 x вес в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) - (6,8 x возраст в годах).
Пример: мужчина ростом 72 дюйма, 180 фунтов и 30 лет будет иметь BMR 66 + (6,3 x 180 фунтов) + (12,9 x 72 дюйма) - (6,8 x 30 лет) = 1924,8
Шаг 2. Подсчитайте количество калорий, сжигаемых каждый день
Если вы неактивны, умножьте BMR на 1, 2. Если вы умеренно активны, умножьте BMR на 1,3 до 1, 3. Если вы очень активны, умножьте BMR на 1,4 до 1,5. Результатом будет приблизительное количество калорий, которые вы сжигаете каждый. день.
Пример: если вы похожи на мужчину из приведенного выше примера с BMR 1924,8 и ведете активный образ жизни, тогда вам следует умножить свой BMR на 1,4. Если вы умножите это, вы получите 2695 как приблизительное количество сожженных калорий. каждый день
Шаг 3. Подсчитайте количество калорий, которое можно употребить
Разумное количество потребляемых калорий на 15-30% меньше, чем количество калорий, которое вы сжигаете каждый день. Чтобы рассчитать это, умножьте количество калорий, которые вы сжигаете каждый день (полученное на шаге «Расчет количества сжигаемых калорий каждый день»), на 0,7–0,85.
- Пример: если вы похожи на человека из приведенного выше примера с расчетным ежедневным сжиганием 2695 калорий, вы должны потреблять от 1886 (2695 x 0,7) до 2291 (2695 x 0,85) калорий каждый день.
- Чем больше дефицит калорий, который приближается к 30% (1886 калорий в день), тем быстрее начнется диета, но ее будет трудно поддерживать. Чем меньше дефицит калорий, который приближается к 15% (2291 калория в день), тем легче будет поддерживать диету, но процесс похудания будет медленнее.
Часть 2 из 3: виды спорта, которыми можно заниматься
Шаг 1. Занимайтесь силовыми тренировками
В состоянии дефицита калорий организм сжигает запасы энергии, как жир, так и мышцы. Сжигает жир, а не мышцы. Чтобы сохранить мышечную массу при дефиците калорий, занимайтесь силовыми тренировками.
- Чтобы максимизировать силовые тренировки, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых задействованы почти все мышцы, тягах, приседаниях, жимах лежа, армейских жимах и подтягиваниях. Когда вы станете более опытным, начните изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса, разгибание трицепса, мостики перенасыщения и другие.
- Если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками, будьте готовы почувствовать сильную боль в первую неделю. Как и в случае со всеми новыми упражнениями, начинайте распознавать упражнение медленно, чтобы ваше тело могло адаптироваться и избежать травм.
Шаг 2. Сделайте небольшое упражнение для сердечно-сосудистой системы
Сердечно-сосудистые упражнения полезны для здоровья в целом. Так что, если вы обычно этого не делаете, начните добавлять в свой распорядок 30 минут сердечно-сосудистых упражнений несколько дней в неделю.
- Не попадайтесь в жестокий цикл кардио / диеты. Жестокий цикл кардио / диеты - это когда вы тренируетесь, чтобы сжечь калории, но чувствуете себя голоднее, поэтому едите больше, потом больше тренируетесь, потом чувствуете себя еще голоднее и так далее. Занимайтесь сердечно-сосудистыми упражнениями не более 2–3 часов в неделю, если только вы не занимаетесь активными физическими упражнениями. Выполнение сердечно-сосудистых упражнений более 2-3 часов может препятствовать сжиганию жира из-за повышенного уровня кортизола.. Чтобы этого избежать, вы должны контролировать дефицит калорий с помощью еды, которую вы едите, а не с помощью упражнений на сердечно-сосудистую систему.
-
Вот несколько упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые вы можете выполнять:
- Перед завтраком несколько раз в неделю бегайте легкими пробежками на 3,2 км.
- Выполняйте упражнения на лестнице в течение 20 минут после силовой тренировки.
- Упражнения высокой интенсивности с интервалами в несколько дней в неделю.
Часть 3 из 3: Советы для успешного похудения
Шаг 1. Добавьте в свой рацион здоровую пищу
Вот несколько полезных продуктов, которые можно добавить в свой рацион или заменить продукты, содержащиеся в вашем рационе:
- Хорошие источники белка: куриная грудка без кожи, фарш из индейки, говядина, яичные белки, греческий йогурт и тофу.
- Хорошие источники жира - миндаль, орехи, семена льна, семена чиа, яичные желтки и оливковое масло.
- Хорошие источники углеводов включают необработанные углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис, фрукты, овсянку, отруби, овес, болгарскую пшеницу, нут и овощи.
Шаг 2. Избегайте обработанных пищевых продуктов
Некоторые примеры обработанных пищевых продуктов включают хлеб, пирожные, макаронные изделия, фаст-фуд и замороженные готовые к употреблению продукты. Вот несколько причин, по которым следует избегать обработанных пищевых продуктов:
- Во-первых, обработанные продукты обычно содержат много калорий и мало питательных веществ.
- Во-вторых, рафинированные углеводы обычно имеют высокий гликемический индекс, а это означает, что рафинированные углеводы могут вызывать всплески инсулина, что приводит к увеличению веса.
- В-третьих, обработанные продукты обычно не содержат много клетчатки, поэтому вы все равно будете чувствовать голод.
Шаг 3. Пригласите семью / соседей по комнате
В этом вам поможет здоровая диета с людьми, с которыми вы живете. Будет легче придерживаться здорового питания, если вы не будете окружены соблазнами и дурными влияниями. Попробуйте пригласить семью и соседей по комнате соблюдать вашу диету.
Шаг 4. Избавьтесь от продуктов быстрого приготовления
Сделайте себе одолжение, избавившись от всех продуктов быстрого приготовления в доме. Будет легче придерживаться здоровой диеты, если заманчивые продукты быстрого приготовления недоступны.
Шаг 5. Ешьте чаще, меньшими порциями
Распределите калории, чтобы потреблять их в течение дня. Старайтесь есть 5-6 небольших приемов пищи вместо 3 раз. Убедитесь, что вы завтракаете, когда просыпаетесь.
Шаг 6. Пейте воду
Пейте воду во время и между приемами пищи. При соблюдении здоровой диеты вы почувствуете сытость.
Шаг 7. Высыпайтесь
Недостаток сна может помешать похуданию. Старайтесь спать по 8 часов каждую ночь.
Шаг 8. Превратите диету в образ жизни
Записывайте потребление пищи, которую вы едите во время диеты. Если вы едите, как написано, и поддерживаете уровень активности или даже повышаете его, вы сможете сбросить 2,2 кг.
