Уменьшение общего количества жира в организме не только поможет вам похудеть, но и значительно улучшит ваше здоровье. Снижение риска сердечных заболеваний, диабета, гипертонии и апноэ во сне - лишь малая часть преимуществ потери лишнего жира. Когда вы пытаетесь похудеть, идеальный способ - просто избавиться от лишнего жира. Однако без надлежащего планирования диета также может привести к потере мышечной массы. Несмотря на снижение общей массы тела, потеря мышечной массы может привести к слабости, утомляемости, плохим спортивным результатам и снижению метаболизма. Сбалансированная диета может помочь вам сбросить лишний жир, минимизировать потерю мышечной массы и улучшить общее состояние здоровья.
Шаг
Часть 1 из 3: упражнения для похудания
Шаг 1. Включите кардиотренировки в свою программу похудания
Кардио - самый быстрый способ немедленно сжечь калории. Несколько раз в неделю включайте кардио-упражнения средней и высокой интенсивности и сосредоточьтесь на упражнениях, которые включают интервальные тренировки, чтобы помочь сжечь жир. Помимо улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, это упражнение также поможет сжигать калории из жира.
- Поставьте себе цель включать в себя как минимум 150 минут активности средней интенсивности (от которой не захватывает дух) каждую неделю. Тем не менее, добавление высокой активности (от которой у вас перехватывает дыхание до тех пор, пока становится трудно говорить) сжигает больше калорий в минуту.
- Вам не нужно заставлять себя бешено бежать. Плавание, езда на велосипеде, бокс и игра в теннис - все это эффективные альтернативы бегу и эллиптическому тренажеру.
- Если вы не совсем готовы к интенсивной тренировке, начните быструю прогулку по беговой дорожке в гору, покатайтесь на велотренажере или ознакомьтесь с эллиптическим тренажером. Вы можете выполнять эти действия на уровне, соответствующем вашим способностям.
- Для уменьшения количества жира сочетание силовых тренировок и кардиотренировок является наиболее эффективной программой упражнений.
Шаг 2. Наращивайте мышцы с помощью силовых тренировок
Кардио сжигает больше калорий за короткий промежуток времени, силовые или силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу, что может увеличить количество калорий, которые вы можете сжечь в долгосрочной перспективе.
- Включите как минимум 20 минут силовых тренировок как минимум два раза в неделю. Однако чем чаще вы занимаетесь силовыми тренировками, тем больше мышечной массы вы сможете набрать.
- Сухая мускулатура может принести большую пользу вашему метаболизму. Многочисленные исследования показали, что увеличение мышечной массы помогает ускорить метаболизм и сжигать больше жира, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя.
Шаг 3. Включите интервальные тренировки в свою программу упражнений
Физические упражнения действительно повышают метаболизм, но интервальные тренировки дают еще большую пользу. Было доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны для сжигания калорий из жира, чем другие виды упражнений.
- Также было показано, что интервальные тренировки увеличивают метаболизм и поддерживают его до 24 часов после завершения тренировки.
- Интервальная тренировка - это короткое упражнение, которое чередуется между выполнением серии упражнений очень высокой интенсивности за короткий период времени и упражнениями средней интенсивности. Это упражнение обычно длится от 15 до 25 минут, и вы почувствуете сильную одышку в конце упражнения.
- Интервальные тренировки могут быть трудными и могут не подходить для всех с разным уровнем подготовки. Всегда консультируйтесь с врачом и выполняйте первую интервальную тренировку медленно, пока не почувствуете себя комфортно.
Шаг 4. Активизируйте свой образ жизни
Активный образ жизни - это занятия, которыми вы занимаетесь каждый день. Увеличение количества движений в течение дня поможет вам сжечь больше калорий и жира.
- Образ жизни обычно включает упражнения с низкой или средней интенсивностью. То есть вы двигаетесь, пульс у вас немного повышен, но вы не задыхаетесь. Эти действия обычно включают: ходьбу к машине и обратно, ходьбу по магазинам, подъем по лестнице в офисном здании или выполнение домашних дел (например, мытье полов или работа в саду).
- Эти виды деятельности попадают в категорию, известную как «зона сжигания жира». Хотя в целом в этой зоне вы сжигаете меньше калорий, они сжигаются в основном за счет жировых отложений.
- Сочетание запрограммированных упражнений (например, 30-минутной пробежки) в дополнение к активному образу жизни (например, парковка автомобиля подальше от входа) может помочь вам сбросить значительное количество жировой массы.
Шаг 5. Делайте зарядку дома
Если вам трудно заниматься на открытом воздухе или у вас нет абонемента в тренажерный зал, вы можете выполнять различные упражнения дома с небольшим оборудованием или без него.
- Если вы новичок, попробуйте ходить на месте, поднимайте ноги на стуле или отжимайтесь от стены. Эти упражнения представляют собой упражнения низкой интенсивности для начинающих, которые помогают сжигать калории, тонизировать мышцы и уменьшать жировую массу.
- Если вы спортсмен среднего уровня, вы можете попробовать еще более тяжелую тренировку дома. Включите в свою программу упражнений такие упражнения, как отжимания, приседания, бег на месте, приседания (стоячие приседания) или альпинизм. Эти занятия заставят вас потеть и помогут уменьшить мышечную массу.
Часть 2 из 3: изменение привычек питания
Шаг 1. Ешьте больше белка
Большое количество белка не нарастит мышечную массу (единственный способ нарастить мышечную массу - это тренировать мышцы), но белок может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса и лишнего жира.
- Постный белок может способствовать снижению веса и дольше сохранять чувство сытости, чем углеводы.
- В целом женщинам необходимо 46 граммов белка в день, а мужчинам - 56 граммов белка в день. Достичь этой цели поможет одна порция белка в каждом основном приеме пищи и перекусе.
- Порция красного мяса, птицы или рыбы обычно размером и толщиной с вашу ладонь (примерно от 85 до 113 граммов).
- Постный белок, который следует включить в свой рацион, может включать: яйца, птицу, нежирные молочные продукты, нежирную говядину, бобы, свинину, морепродукты и тофу.
Шаг 2. Ограничьте потребление углеводов
Ряд исследований показал, что низкоуглеводные диеты приводят к большей начальной потере веса и длительной потере жира по сравнению с диетами с низким содержанием жиров. Ограничение количества потребляемых углеводов может помочь вам похудеть, но, в частности, уменьшит количество имеющегося у вас лишнего жира.
- Углеводы содержатся в различных продуктах, включая фрукты, молоко, орехи, цельнозерновые и крахмалистые овощи.
- Ограничьте потребление углеводов из цельного зерна, такого как хлеб, рис, макаронные изделия или печенье, потому что эти продукты не так богаты питательными веществами, как другие углеводные продукты, такие как крахмалистые овощи или фрукты. Также важно ограничить потребление рафинированных зерен или зерен, изготовленных из белой муки, таких как белый хлеб, простые макароны или белый рис.
- Если вы решите придерживаться зерновой диеты, выберите ту, которая на 100% состоит из цельного зерна, а не рафинированного. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и других питательных веществ, и они более полезны для здоровья. Выбирайте такие продукты, как: 100% цельнозерновой хлеб, коричневый рис или цельнозерновой овес.
Шаг 3. Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету
Если ваша цель - уменьшить жир, вы можете сосредоточиться на нежирном белке и ограничить потребление углеводов. Однако, помимо этого, также важно следить за тем, чтобы вы по-прежнему придерживались достаточно сбалансированной диеты. Это также означает включение в свой рацион фруктов и овощей.
- Фрукты и овощи являются важной частью сбалансированной диеты, поскольку они содержат ряд питательных веществ, в том числе клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.
- Каждый день выбирайте разнообразные фрукты и овощи. Поставьте себе цель съедать одну-две порции фруктов в день, что равняется 1 маленькому фрукту или 75 г нарезанным фруктам. Кроме того, ежедневно потребляется от трех до четырех порций овощей, что означает около 150 или 300 граммов зеленых листовых овощей.
Шаг 4. Избегайте сахара и алкоголя
Многочисленные исследования показали, что и сахар, и алкоголь могут вызывать увеличение веса, но особенно увеличивают количество лишнего жира. Сокращение или ограничение употребления этих продуктов может помочь вам похудеть и уменьшить количество лишнего жира в вашем теле.
- Текущие рекомендации рекомендуют ограничить употребление алкоголя одним напитком в день для женщин и двумя напитками в день для мужчин. Однако снижение потребления алкоголя дальше этого предела - идеальный шаг для похудания и похудания.
- Ограничьте или избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, таких как: конфеты, выпечка, пирожные, подслащенные напитки (обычная газированная вода или подслащенный чай), подслащенные кофейные напитки, фруктовые соки или энергетические / спортивные напитки.
Шаг 5. Избегайте таблеток для похудения
На рынке есть много различных типов таблеток для похудения, которые обещают ряд диетических преимуществ, включая быстрое похудание и потерю жира. Таблетки для похудания не регулируются BPOM и могут иметь опасные последствия. Эта тенденция к таблеткам для похудения не только потенциально опасна, но и не доказала свою эффективность.
- Несколько исследований, проведенных Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, показали, что многие из безрецептурных таблеток для похудения были испорчены или загрязнены другими вредными лекарствами или представляют собой комбинации лекарств, вредных для вашего организма. Будьте очень осторожны, прежде чем принимать какие-либо таблетки для похудания.
- Не покупайте лекарства, отпускаемые без рецепта, без предварительной консультации с врачом. Эти лекарства могут помешать вам принимать лекарства, отпускаемые по рецепту, или повлиять на ваше текущее состояние здоровья.
- Избегайте таблеток или продуктов, которые, как утверждается, ускоряют или облегчают похудание. Например, «похудеть на 4,5 кг за 1 неделю» или «уменьшить размер штанов до 2-х размеров за 2 дня». Если это выглядит легко и слишком красиво, чтобы быть правдой, скорее всего, эти обещания - просто ложь. Будьте бдительны и избегайте этих продуктов.
Часть 3 из 3: соблюдение новой диеты
Шаг 1. Напишите дневник питания
Отслеживание того, что вы едите, может помочь вам придерживаться новой диеты или привычки в еде в долгосрочной перспективе. Эти записи помогут вам нести ответственность и по-настоящему понимать, что вы едите каждый день.
- Ведение дневника питания также может помочь вам заметить «ошибки» или увидеть, что нужно изменить при необходимости.
- Купите блокнот, чтобы вести дневник питания, используйте клочки бумаги или загрузите приложение для ведения дневника на свой смартфон или планшет.
- Убедитесь, что вы ведете свой дневник питания честно и аккуратно. Люди склонны недооценивать, сколько еды они съели.
Шаг 2. Регулярно избавляйтесь от стресса
Ряд исследований показал, что повышение уровня стресса может повысить уровень кортизола. Кортизол - это гормон, который часто называют гормоном «борьбы или бегства» (чувство позыва). Поскольку гормон вырабатывается в результате хронического стресса, кортизол может увеличивать жировые отложения в организме, особенно в области живота.
- Трудно выйти из тисков стресса. Однако принятие мер по выяснению того, что вызывает стресс в вашей жизни и как с ним справиться, поможет снизить риск увеличения жировой массы.
- Увеличение жировой массы, особенно в области живота, связано с повышенными рисками для здоровья, включая ожирение, диабет и гипертонию.
- Попробуйте обратиться к консультанту по жизни или поведенческому терапевту, если вы чувствуете, что стресс слишком велик, или вам нужна дополнительная помощь, чтобы справиться с ним. Эти эксперты в области здравоохранения помогут вам найти лучший способ справиться со стрессом.
- Составьте список идей или занятий, которые вас расслабляют или успокаивают. Когда вы чувствуете стресс, попробуйте выполнять эти действия, чтобы успокоиться. Вы можете попробовать послушать музыку, прогуляться, почитать хорошую книгу или поболтать с другом.
Шаг 3. Измерьте свое тело
Продолжая соблюдать диету, заниматься спортом и худеть, отличный способ измерить свой прогресс - это взвесить себя или регулярно измерять свое тело. Это может быть для вас мотивацией продолжать эти усилия.
- Взвешивайтесь примерно один или два раза в неделю. Делайте это в один и тот же день и в одно и то же время каждую неделю, чтобы получить наиболее надежные результаты.
- Кроме того, попробуйте измерить различные части своего тела. Например, измерьте свою талию, бедра или бедра. По мере того, как вы худеете и сжигаете жир, вы заметите, что размер вашего тела уменьшается.
подсказки
- Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую программу похудания или тренировку.
- Если вы заметили боль или дискомфорт во время тренировки, немедленно остановитесь и поговорите со своим врачом, прежде чем продолжить упражнение.
- Ешьте полезные закуски каждые три часа, чтобы чувствовать себя сытым. Полезные закуски могут быть в виде цельных сырых фруктов, йогурта или орехов.
- Всегда имейте под рукой бутылку с питьевой водой. Вы будете чаще пить бессознательно, чтобы побороть голод.
