Вы хотите похудеть, но не хотите получить мускулистое тело, похожее на культуриста? Вам нужно сосредоточиться на сжигании жира при наращивании мышц. Имейте в виду, что у некоторых людей тело с большей вероятностью выглядит мускулистым, но если вы будете выполнять определенные упражнения и внимательно относиться к тому, что вы едите, вы можете добиться более стройного тела. Вы не сможете увидеть результаты после первого дня или даже после первой недели, но, в конце концов, ваша настойчивость приведет к стройному, подтянутому и подтянутому телу. Получить стройное тело не так просто, как вы думаете, но сделать это можно при правильном подходе.
Шаг
Часть 1 из 3: составьте свой план
Шаг 1. Ставьте перед собой цели
Составив список своих целей, будь то просто похудание, возможность бегать милю за раз или просто выглядеть лучше, вы сможете сделать это своим руководящим принципом. Запишите свои цели и поместите их на видном месте, чтобы вам напоминали о цели всей вашей тяжелой работы.
Шаг 2. Составьте план снижения калорийности
Употребляя меньше калорий, чем расходуете, вы даете своему телу возможность преобразовать мышцы в жир, не голодая. Здоровая пища имеет более низкую калорийность и богата питательными веществами, которые помогают формировать ваше тело.
Рекомендуемое снижение калорийности составляет от 10% до 20%. Это можно рассчитать, умножив количество потребляемых калорий на желаемое сокращение; Например, 3000 калорий, потребляемых в день, умноженные на 0,10 (10%), означает, что вам нужно будет сжигать не менее 300 калорий в день. К счастью, это было совсем не сложно
Шаг 3. Проконсультируйтесь с профессионалами
Поговорите со своим врачом или диетологом за хорошим советом о том, как похудеть и нарастить мышцы. Они могут рассказать вам больше о планах упражнений, диетах и предупредить о потенциальных проблемах со здоровьем.
- Если у вас проблемы с сердцем, астма или любая другая проблема со здоровьем, которая, по вашему мнению, может препятствовать вашей способности похудеть, немедленно обратитесь к врачу.
- Остерегайтесь любых «профессионалов», которые пытаются продать вам добавки. Особенно, если добавка в виде порошка. Врачи и диетологи обычно предпочитают здоровую диету и много физических упражнений, поскольку добавки в основном не проверены и не проверены.
Часть 2 из 3: правильные упражнения
Шаг 1. Сосредоточьтесь на аэробных упражнениях
Это упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает калории, не наращивая при этом слишком много мышц. Это поможет сделать ваше тело стройным, что часто наблюдается у спортсменов, специализирующихся в этом виде спорта.
Избегайте силовых тренировок, так как это увеличит размер ваших мышц, и вы будете выглядеть больше, а не меньше. Поднятие тяжестей, подтягивания и отжимания - примеры упражнений, которых следует избегать
Шаг 2. Попробуйте покататься на велосипеде
Велоспорт - отличный способ похудеть. Вы можете ездить на велосипеде дома или в тренажерном зале на стационарном тренажере или на открытом воздухе на настоящем велосипеде. Это отличное упражнение для занятых людей, так как его можно использовать как альтернативный вид транспорта. Катайтесь на велосипеде на работу, чтобы включить упражнения в повседневную жизнь.
Шаг 3. Поплавайте
Плавание - еще один способ похудеть и стать стройным. Вы можете плавать дома в бассейне, ходить в тренажерный зал, общественный бассейн или рядом с домом. Где бы вы ни плавали, убедитесь, что вы делаете это безопасно и с кем-нибудь, кто будет присматривать за вами.
Плавание - отличное упражнение, если у вас очень избыточный вес или проблемы со структурой колен или костей, поскольку оно не оказывает никакого веса на ваш скелет
Шаг 4. Попробуйте бегать трусцой
Бег - отличное аэробное упражнение, которое поможет вам быстро похудеть и нарастить мышцы. Вы можете бегать в одиночку или в группе, по соседству, по местной трассе или в тренажерном зале. Постарайтесь бегать хотя бы полчаса.
- Помните, что бег во многом зависит от ваших коленей и костной ткани. Если у вас ранее была травма колена, бег может быть для вас не лучшим вариантом.
- Развлекайте вас, слушая музыку.
Шаг 5. Попробуйте скалолазание
Скалолазание - еще один способ нарастить мышцы. Однако знайте: этот вид спорта сложнее, чем кажется! Скалолазание укрепляет верхнюю часть тела, поэтому помните, что ваши руки и плечи могут стать более мускулистыми.
Убедитесь, что вы используете надлежащее защитное снаряжение и обучены тому, что делать. Это потенциально опасный вид спорта. Лучше всего это делать в тренажерном зале или в специально отведенном для этого месте для скалолазания
Шаг 6. Попробуйте пилатес
Пилатес - это серия форм, положений и движений, которые могут улучшить баланс, гибкость и помочь нарастить мышцы. Иногда в комплект входят такие инструменты, как гантели или мячи для упражнений. Вы можете посещать занятия пилатесом, посещать онлайн-курсы или смотреть видео онлайн.
Часть 3 из 3: ешьте правильную пищу
Шаг 1. Придерживайтесь диеты с низким содержанием жиров и сахара
Употребление такой пищи заставит вас набрать вес и накапливать жир в организме. Избегайте продуктов с высоким содержанием нездоровых жиров и сахаров (например, жареных продуктов, сосисок, пиццы, бисквитных коржей, чипсов и т. Д.) И ешьте продукты с низким содержанием жиров и высоким содержанием питательных веществ (например, киноа, капуста и т. Д.) брокколи, лосось и апельсины).).
Шаг 2. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка
Употребление протеина даст вам энергию и поможет нарастить мышцы. Убедитесь, что вы употребляете полноценный белок (например, мясо или смесь различных источников белка, если вы вегетарианец). Старайтесь есть здоровые источники белка с низким содержанием нездоровых жиров. Рыба - отличный источник белка.
Шаг 3. Следите за потреблением соли
Соль плохо влияет на кровяное давление, потребление слишком большого количества соли может привести к обезвоживанию, но также может привести к удержанию слишком большого количества воды в организме. Это заставит вас чувствовать себя раздутым и одутловатым. Обратите внимание на то, сколько соли вы потребляете, потому что вашему организму нужно немного соли для функционирования организма, но не потребляйте слишком много.
