Похудение более чем на 14 кг требует приверженности здоровому питанию и физическим упражнениям. Если вы хотите похудеть, вам нужно дать себе около 50 недель или 1 года, чтобы похудеть. Следующая программа планирования похудения намечает способы сбросить 1/2 кг массы тела в неделю или 23 кг за год.
Шаг
Часть 1 из 3: ограничение потребления калорий
Шаг 1. Начните вести дневник питания
Запишите, что вы едите в течение 2 недель, чтобы иметь основу для внесения изменений.
Шаг 2. Постарайтесь сократить калорийность своего рациона на 500 калорий в день
Если вы женщина среднего возраста, нормальное потребление калорий должно составлять от 1800 до 2200 калорий в день, в зависимости от вашего роста.
- Чтобы терять 1/2 кг массы тела за каждую неделю, вам нужно сокращать калорийность на 3500 калорий в неделю.
- 500 умножить на 7 равно 3500.
- Если вы планируете тренироваться в течение часа или более в день, попробуйте сократить количество калорий до более консервативного, например, 300 или 400 калорий, позволяя упражнениям учитывать такое же количество изменения калорий.
- Если вы едите более 2200 калорий в день, планируйте свой первый месяц так, чтобы ограничить потребление калорий до 2200 калорий. Вашему организму нужно время, чтобы отрегулировать метаболизм, и вы можете почувствовать голод, когда уменьшите количество потребляемых калорий.
Шаг 3. Ограничьте калорийность, ограничив размер порций
Если вы хотите ограничить потребление калорий примерно на 25 процентов, попробуйте сократить порции пищи на 25 процентов.
- Сократите на 25 процентов мясо, цельнозерновые продукты и все обработанные пищевые продукты.
- Держите порции овощей одинакового размера, чтобы вы могли поддерживать их в рационе.
- Загляните в свой дневник питания и сократите количество калорий на 25 процентов, разрабатывая еженедельный план питания.
Шаг 4. Спланируйте распределение еды на тарелке
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует заполнить половину тарелки овощами / фруктами, а другую половину разделить пополам и заполнить ее цельными зернами и белком.
Шаг 5. Подавайте / готовьте еду, прежде чем подавать ее на стол
Не ставьте большие миски с едой посередине стола для сервировки и не позволяйте себе добавлять еду после того, как вы приготовили свою порцию.
Шаг 6. Раз в месяц делайте перерыв в этой программе по снижению калорий
У вас есть 2 недели, чтобы сделать перерыв в этой программе похудения на 23 кг. Сделайте перерыв, чтобы оценить себя.
- Вы, вероятно, потеряете больше веса в начале программы. Если ваши тренировки сильно повлияли на вашу потерю веса, уменьшите ограничение калорий.
- К концу этой программы вам нужно будет больше работать (больше тренироваться) и сократить порции еды.
Часть 2 из 3: Замена еды
Шаг 1. Ограничьте порцию мяса до половины
Большинство людей едят 227 граммов мяса или больше, хотя 113 граммов мяса достаточно, чтобы насытить их и обеспечить необходимый им белок.
Употребление 113 граммов гамбургера вместо 227 граммов гамбургера может снизить потребление калорий на 16 016 калорий в год, или на 2,3 кг веса тела
Шаг 2. Замените 2 порции алкогольных напитков в неделю водой или чаем без сахара
В алкоголе есть «пустые калории», которые могут помешать вам сильно похудеть.
Если вы будете выполнять эту замену в течение года, вы сократите потребление калорий на 12 584 калории и на 1,8 кг веса тела
Шаг 3. Выбирайте утром цельнозерновой хлеб или английский маффин (типичный британский пирог) вместо рогалика (кольцеобразный хлеб, похожий на пончик)
Ежедневный выбор менее плотного хлеба с более высоким содержанием питательных веществ существенно повлияет на ваш вес.
Установление этого ограничения на год снизит потребление калорий на 24 960 калорий и на 3,2 кг массы тела
Шаг 4. Выбирайте печеный картофель вместо картофеля фри
Сверху посыпьте жирным соусом / приправой, например соусом сальса, горчичным соусом или солью и перцем. Избегайте сметаны и масла.
- Это снизит потребление калорий на 12 064 калории и 1,4 кг веса тела.
- Внесение всех этих или аналогичных изменений поможет вам сбросить 8 фунтов за год. Представьте себе вес, который вы можете сбросить, если замените все обработанные пищевые продукты или белый сахар свежими овощами / фруктами.
Шаг 5. Замените обработанные закуски белковой пищей, содержащей 100 калорий
Съешьте 28 граммов греческого йогурта или горсть миндаля. Содержащиеся в нем белок и жир заставят вас почувствовать сытость и помогут нарастить мышцы.
Часть 3 из 3: Программа упражнений
Шаг 1. Ведите журнал упражнений и похудания
Исследования показывают, что ограничение калорий - действительно лучший способ похудеть, но упражнения и ведение дневника - лучшие способы сохранить программу похудания.
- Взвешивайтесь раз в неделю в один и тот же день и время. Запишите каждый результат.
- Найдите время по выходным, чтобы написать о своих целях, наградах и причинах потери 10 фунтов.
Шаг 2. Выберите упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые подходят вашему телу
Проблемы с суставами и лишний вес могут быть вашими соображениями при выборе правильного упражнения.
- Выполняйте упражнения с малой ударной нагрузкой (упражнения с легкими движениями), такие как плавание, водная аэробика, ходьба, тренажеры, называемые эллиптическими тренажерами (тренажеры, которые делают движения, такие как крутить педали на велосипеде, но выполняются стоя) и / или езда на велосипеде, если у вас есть проблемы с суставами. Если ходьба болезненна из-за вашего веса, выбирайте водные виды спорта, пока не похудеете на 9 кг.
- Если у вас нет проблем с суставами, выполняйте высокоэффективные упражнения. Бег с высокой ударной нагрузкой, прыжки с трамплина и спортивные состязания в тренировочном лагере (виды спорта, аналогичные тем, которые проводятся в военном лагере), облегчают вам достижение ваших целей.
Шаг 3. Делайте упражнения от 30 до 60 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю
- Всегда делайте кардио не менее 20 минут за раз. Это момент, когда вы начинаете сжигать жир вместо углеводов.
- Чтобы похудеть быстрее, делайте 45 минут кардио 5-6 раз в неделю..
- Сосредоточьтесь на кардио и растяжке в течение первых 2–4 недель программы упражнений. Сделайте это рутиной, прежде чем приступить к силовым тренировкам.
Шаг 4. Найдите друга в спортзале
Найдите того, кто пытается изменить образ жизни. Запишитесь на фитнес-классы, частные тренировки или просто прогуляйтесь вместе.
- Моральная поддержка, например ведение дневника, помогает вам придерживаться своих целей. У вас больше шансов не сбиться с пути.
- Большинство персональных тренеров предлагают более низкую плату для пар или групп.
- Если вы не можете найти кого-то, кто бы вместе с вами достиг этой цели, присоединяйтесь к группе, например Weight Watchers. Каждую неделю взвешивание - самая важная моральная поддержка.
- Лучше всего, если вы не будете пытаться делать это в одиночку.
Шаг 5. Занимайтесь силовыми тренировками по 30 минут 2–3 раза в неделю
- Запишитесь на занятия по силовой тренировке, если вы никогда раньше не использовали веса / штанги.
- Начать можно с обычной штанги весом 1-2 кг.
- Выберите штангу или тренажер, у которого после месяца силовых тренировок будет больше веса.
- Всегда сосредотачивайтесь на форме. Поднятие тяжестей наращивает мышцы, которые сжигают жир и ускоряют обмен веществ, но неправильная форма может привести к травмам.
Шаг 6. Комбинируйте упражнения
Каждый месяц пробуйте что-то новое.
Помните, что чем больше упражнений вы попробуете, тем лучше будет ваше тело. Вы создадите «мышечное замешательство», когда проработаете разные мышцы и части тела, а не только одну область
подсказки
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы по снижению веса, если у вас диабет, сердечные заболевания или другие хронические проблемы со здоровьем. Скорее всего, будут ограничения в типах упражнений, которые вам следует выполнять, и в витаминах, которые помогут вам оставаться здоровым, пока вы худеете.
- Постарайтесь установить диапазон веса, которого вы хотите достичь, вместо того, чтобы устанавливать потерю веса в 23 кг. Попросите вашего личного тренера проверить состав вашего тела, чтобы он или она могли определить реалистичный диапазон потери веса. Исследования показали, что легче похудеть в пределах определенного диапазона, чем установить определенное количество сокращений для достижения.
