Предположительно, частота сердечных сокращений взрослого человека находится в пределах 60-100 ударов в минуту. Если вы считаете, что ваш пульс превышает 100 (или если так говорит врач), вам следует волноваться. Хотя частота сердечных сокращений человека сильно различается, в основном слишком высокая или ненормальная частота сердечных сокращений может нести серьезные угрозы для здоровья, такие как инсульт, сердечный приступ или заболевание легких. Если у вас частота пульса выше среднего, вы можете сделать это естественным образом.
Шаг
Метод 1 из 3: замедление пульса с помощью дыхательных техник и медитации
Шаг 1. Используйте дыхательные техники, чтобы уменьшить стресс
Вы наверняка знаете, что чем выше уровень стресса, тем выше будет пульс. В состоянии стресса человеческий организм выделяет адреналин, который может значительно увеличить частоту сердечных сокращений. Применяя правильную технику дыхания, ваше тело и ум будут более расслабленными; В результате ваш пульс замедлится.
- Сидеть прямо. Положите одну ладонь на живот, а другую - на грудь. Медленно глубоко вдохните через нос; В этот момент вы должны почувствовать, что ваш живот расширяется, но ваша грудь не двигается. После этого медленно выдохните через рот. При необходимости надавите руками воздух в животе. Повторите этот процесс 10 раз.
- Быстро вдохните и выдохните через нос (примерно три вдоха и три выдоха за одну секунду); при этом убедитесь, что ваш рот закрыт. После этого снова дышите как обычно. Повторите эту серию процессов в течение 15 секунд или более.
Шаг 2. Попробуйте медитировать
Медитация - это мощная техника для успокоения тела и разума. Для тех из вас, у кого есть проблемы с физическим здоровьем, медитация также может успокоить тело и разум, а также уравновесить ваше психологическое здоровье. Для тех из вас, кто никогда не медитировал или не занимается медитацией, попробуйте сначала выполнить медитацию осознанности. Этот тип медитации легче выполнять, но он может принести значительную пользу для здоровья:
- Выберите удобное положение для сидения. Вы можете сесть на стул или на пол, скрестив ноги. Вы даже можете встать на колени.
- Начните сосредотачивать свой ум на своем дыхании. Каждый раз, когда ваш разум начинает блуждать, постарайтесь снова сосредоточиться на дыхании.
- Не оплакивайте и не осуждайте возникающие мысли.
- Если вы новичок, продолжайте этот процесс в течение 5 минут. Каждый день повторяйте один и тот же процесс не реже одного раза в день. Как только вы к этому привыкнете, вы можете начать увеличивать продолжительность и интенсивность.
Шаг 3. Используйте техники управляемых образов, чтобы расслабить ум
Управляемые образы - это мощный метод уменьшения стресса и беспокойства в процессе визуализации. Этот метод не только помогает сосредоточить внимание и расслабить ум, но и снижает стресс и снижает частоту сердечных сокращений. Выполняйте следующие техники по 10-20 минут каждый день:
- Подготовьтесь к процессу визуализации. Перед применением этой техники не смотрите телевизор, не просматривайте интернет-страницы и не ищите другие факторы стресса.
- Найдите тихое и удобное место для медитации и расслабления тела.
- Если есть возможность, лягте.
- Для начала закройте глаза и сделайте глубокий вдох.
- Подумайте о вещах, которые вам нравятся и расслабляют. Например, представьте, что вы идете по пляжу, чувствуя, как мелкие песчинки танцуют между пальцами ног. Также представьте прохладный ветерок, который ласкает вашу кожу, и безмятежный звук волн, ударяющих по вашим ушам. После этого представьте, что вы ложитесь на пляж и следуете за морским бризом.
- После этого позвольте себе исследовать место, которое вы визуализируете.
- Когда вы будете готовы «покинуть» это место, сделайте глубокий вдох и медленно откройте глаза.
Шаг 4. Попробуйте прогрессивную технику расслабления мышц
Этот метод требует от вас попеременно напрягать и расслаблять группы мышц тела. Помимо расслабления тела и разума, этот метод также может значительно снизить частоту сердечных сокращений.
- Лягте или сядьте поудобнее на стуле
- Напрягите группы мышц вокруг пальцев ног. Задержитесь на пять секунд, медленно расслабьтесь и расслабьтесь на 30 секунд.
- Постепенно повторите тот же процесс для других групп мышц: ног, бедер, живота, рук и шеи.
- Вы можете сначала применить методы прогрессивной мышечной релаксации к верхней части тела, начиная с шеи до пальцев ног.
Метод 2 из 3: снижение частоты пульса с помощью упражнений
Шаг 1. Найдите время, чтобы регулярно заниматься спортом
Упражнения имеют ряд неоспоримых преимуществ, одна из которых - снизить частоту сердечных сокращений. Когда вы тренируетесь, ваш пульс действительно увеличивается; но в долгосрочной перспективе регулярные аэробные упражнения могут снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС). Выберите любое упражнение, которое вам нравится, и уделяйте им не менее 30 минут в день.
- Если ваше свободное время ограничено, попробуйте выделить несколько минут утром для упражнений, прежде чем приступить к работе.
- Если 30-минутные тренировки без перерыва - это слишком много для вас, попробуйте разделить время на две 15-минутные половины. Например, вы можете заниматься утром 15 минут и вечером 15 минут. Поверьте, польза от вас не уменьшится!
Шаг 2. Выполняйте аэробные упражнения, чтобы снизить частоту сердечных сокращений
Низкий уровень RHR может быть достигнут, если у вас сильное сердце. Поэтому попробуйте выполнять аэробные упражнения, которые могут улучшить сердечно-сосудистую функцию, снизить риск сердечных заболеваний, снизить артериальное давление и повысить уровень ЛПВП или хорошего холестерина в крови. Вам следует попробовать следующие виды аэробных упражнений:
- Запустить
- Плавание
- Ходить
- Велосипед
- Танец
- Прыгающий домкрат
Шаг 3. Выберите правильную интенсивность упражнений, чтобы снизить частоту сердечных сокращений
Было показано, что умеренные и энергичные упражнения замедляют вашу частоту сердечных сокращений. Попробуйте разные виды спорта, которые вам нравятся; но убедитесь, что выбранный вами вид спорта может пройти тест на говорение или пение. То есть, если вы не можете говорить во время тренировки, это признак того, что вы тренируетесь слишком много. С другой стороны, если вы все еще можете петь во время тренировки, это признак того, что вы тренируетесь слишком расслабленно.
Шаг 4. Установите целевую максимальную частоту пульса, чтобы вы могли тренироваться более эффективно
Установка целевой частоты пульса предотвращает чрезмерную накачку сердца во время тренировки; в результате вы все еще можете улучшить работу сердца в разумных пределах.
- Сначала рассчитайте максимальную частоту пульса по следующей формуле: 220 - ваш текущий возраст. Например, вам 25 лет. Используя приведенную выше формулу, это означает, что ваша максимальная частота пульса за одну минуту составляет 220-25 = 195.
- После этого рассчитайте свою целевую частоту пульса: при выполнении умеренных упражнений частота пульса должна достигать 50-70% от максимальной частоты пульса; Между тем, при выполнении энергичных упражнений ваша частота пульса должна достигать 70-85% от вашей максимальной частоты пульса.
- Например, если вам 45 лет, ваша максимальная частота пульса составляет 175 (220–45 = 175). Следовательно, ваша целевая частота пульса должна быть около 105 (60% x 175 = 105) для умеренных упражнений и 140 (80% x 175 = 140) для интенсивных упражнений.
Шаг 5. Знайте, как контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки
Перед тренировкой положите палец на шею или запястье, а затем измерьте пульс вручную в течение полной минуты с помощью часов. После тренировки или во время остывания еще раз измерьте пульс.
- Регулярно измеряя пульс, вы сможете следить за диапазоном пульса во время тренировки.
- Вы также можете воспользоваться приложениями для упражнений, которые вы можете бесплатно загрузить на свой телефон, или использовать пульсометр, который может записывать ваш пульс во время тренировки.
Метод 3 из 3: снижение частоты пульса путем корректировки диеты
Шаг 1. Ешьте продукты, богатые магнием, чтобы увеличить выработку ферментов в организме
Магний - один из важных минералов, полезных для здоровья сердца. Без него около 350 ферментов в вашем теле не будут функционировать должным образом; в то время как здоровье вашей сердечной мышцы и кровеносных сосудов во многом зависит от этих ферментов. Убедитесь, что вы сначала обсудили правильный уровень магния со своим врачом; Будьте осторожны, потребление слишком большого количества магния также навредит вашему сердцу. Некоторые виды продуктов, богатых магнием:
- Зеленые листовые овощи, такие как шпинат
- Целое зерно
- Орехи (например, миндаль, грецкие орехи и кешью)
Шаг 2. Ешьте продукты, богатые калием
Калий играет важную роль в поддержании функции всех клеток, тканей и органов вашего тела. Кроме того, увеличение потребления калия естественным образом снижает частоту сердечных сокращений. Убедитесь, что вы сначала обсудили правильный уровень калия со своим врачом; Будьте осторожны, потребление слишком большого количества калия также навредит вашему сердцу. Вот некоторые виды продуктов, богатых калием:
- Мясо (говядина, свинина, курица)
- Несколько видов рыбы (лосось, треска и камбала)
- Большинство фруктов и овощей
- Бобовые (фасоль)
- Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и др.)
Шаг 3. Ешьте продукты, богатые кальцием
Как калий и магний, кальций - это электролит, необходимый вашему сердцу. Сила вашего сердцебиения во многом зависит от количества кальция в клетках сердечной мышцы. Поэтому, чтобы ваша сердечная мышца могла работать оптимально, убедитесь, что вы кормите свое тело достаточным количеством кальция. Вот некоторые виды продуктов и напитков, богатых кальцием:
- Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и др.)
- Ассорти из темно-зеленых овощей (брокколи, капуста, листовая капуста и т. Д.)
- Сардина
- Миндальное молоко
Шаг 4. Избегайте кофеина
Кофеин - это стимулятор, который может значительно увеличить частоту сердечных сокращений человека; Более того, действие кофеина может длиться в течение нескольких часов после употребления. Поэтому избегайте продуктов и напитков, содержащих кофеин, если вы хотите естественным образом снизить частоту сердечных сокращений. Некоторые виды продуктов и напитков, содержащих кофеин:
- Кофе
- Черный чай и зеленый чай
- Несколько видов безалкогольных напитков
- Шоколад
подсказки
- Защитите свое сердце, избегая продуктов, содержащих табак. Поверьте, табак в любом виде может угрожать здоровью вашего сердца. Содержание никотина в табаке может вызвать сужение кровеносных сосудов; В результате кровоток, доставляющий кислород к сердцу, будет уменьшен, и частота сердечных сокращений будет быстро увеличиваться.
- Применяя различные методы, перечисленные в этой статье, убедитесь, что вы также регулярно проверяете свое здоровье у надежного медицинского эксперта.
