Табак - опасный продукт, который может вызвать несколько проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, болезни сердца, повышенный риск инсульта, лейкоплакии и рака. Бросить табачную зависимость сложно, но польза, которую вы получите, более чем стоит затраченных усилий.
Шаг
Часть 1 из 4: Составление плана
Шаг 1. Установите дату, чтобы бросить курить
Выбирая дату отказа от курения, вы можете подготовиться физически и эмоционально. Выберите дату на месяц вперед, чтобы у вас было достаточно времени для подготовки, но не настолько, чтобы вы потеряли волю. Хотя вы можете попытаться резко бросить курить, люди, которые уже строили планы, с большей вероятностью откажутся от вредной привычки и останутся без табака.
Шаг 2. Определите расписание
Составьте график, основанный на количестве табака, которое вы в настоящее время употребляете, и постепенно уменьшайте количество. Используйте календарь, чтобы выбрать период до даты отказа от курения, чтобы уменьшить количество табака и привыкнуть к все меньшему и меньшему употреблению. Вы можете принять решение немного снижать потребление табака каждую неделю, пока не перестанете употреблять табак.
Например, если вы используете 1 банку в день, начните использовать 1 банку в течение 2 дней. Затем на следующей неделе используйте 1 банку каждые 4 дня. Продолжайте сокращать до тех пор, пока вы почти никогда не воспользуетесь им снова к указанной дате прекращения
Шаг 3. Запишите причины, по которым вы бросили курить
По каким причинам вы отказались от привычки жевать табак? Запись личных факторов, которые мотивировали это изменение, может прояснить ваши цели, что может быть особенно полезно, когда вам трудно сопротивляться искушению. Вот несколько причин, по которым стоит отказаться от жевания табака:
- Нет необходимости обрабатывать пятна табака на зубах и одежде.
- Ваше дыхание станет свежее.
- Любые язвочки во рту заживают.
- Больше не нужно искать банки или бутылки для утилизации жидкого табака.
- Не нужно искать оправдания, чтобы покинуть собрание или собрание, чтобы жевать табак.
- Можно сэкономить деньги, потраченные на покупку табака.
Шаг 4. Немедленно начните сокращать употребление табака
После того, как вы решите бросить курить, уменьшайте количество табака постепенно, пока не наступит срок прекращения курения. Чем меньше никотина в вашем организме в день, когда вы бросите курить, тем лучше, потому что вы привыкнете употреблять меньше и сможете лучше преодолеть свою зависимость.
Когда вы чувствуете сильное желание жевать табак, отложите это как можно дольше
Шаг 5. Примите решение не жевать табак в определенных ситуациях
Чтобы сократить употребление табака, составьте список мест, где запрещено жевать, например, работу или учебу. Затем, когда вы пойдете в те места, оставьте табак дома, чтобы избежать соблазна. Так вы постепенно привыкнете к ощущению, что табак не всегда доступен.
Шаг 6. Знайте свои триггеры
У каждого есть триггеры, которые заставляют вернуться к его вредным привычкам. Распознавание и устранение этих триггеров может помочь вам бросить курить. Примеры триггеров: встреча с другом, который тоже любит жевать табак, распознавание приятного звука или запаха, который у вас ассоциируется с табаком, или состояние стресса, страха или беспокойства.
Спланируйте способы борьбы с этими триггерами с помощью противоположной привычки. Например, если вы обычно жуете табак после работы, попробуйте заменить его другими занятиями
Шаг 7. Обеспечьте альтернативный жевательный материал
Заполните кухонный шкаф жевательной резинкой, вяленым мясом, жевательными фруктами или искусственными соусами. Многие люди считают, что пережевывание других ингредиентов может помочь преодолеть эффект отмены, значительно облегчая процесс отказа от курения.
Шаг 8. Ищите лекарства, которые помогут бросить курить (необязательно)
Обратитесь к врачу за рецептом таких лекарств, как варениклин и бупропион, которые помогут вам медленно избавиться от вредной привычки, и никотиновых пластырей, которые уменьшают симптомы физической абстиненции. Чтобы успеть принять лекарство, заранее запишитесь на прием к врачу. Если вы решите принимать лекарство, отпускаемое по рецепту, начните принимать его за 1 или 2 недели до даты прекращения приема пищи.
Часть 2 из 4: Остановка в указанную дату
Шаг 1. Прекратите жевать табак в указанный день
Когда, наконец, настанет день отказа, наберитесь решимости и заставьте себя бросить курить. Пристрастие будет сильным, но помните, что жевание табака или употребление табака в любой другой форме больше не вариант. Если вы чувствуете желание жевать, поищите другие альтернативы жеванию.
Если у вас возникнут проблемы, перечитайте свое заявление и причины отказа. Помните, что решение было правильным и какую выгоду вы получите
Шаг 2. Удалите все остатки табака и следы
Собирайте пустые или полупустые банки, одежду с пятнами табака или табачные сувениры, которые могут побудить вас пожевать еще раз. Выбросьте все это и как можно скорее уберите мусор. Затем начните сначала с новой одежды, новых простыней и других вещей, чтобы заменить пахнущую табаком вещь.
Шаг 3. Измените повседневные привычки, которые напоминают вам о табаке
Ежедневные занятия, такие как просмотр телевизора или вождение автомобиля, могут быть связаны с вашим желанием жевать табак. Небольшие изменения, такие как просмотр телевизора в другой комнате или выбор другого маршрута на работу, могут отвлечь вас от табака, равно как и поиск нового хобби или занятия. Наполните свой день хорошими привычками, которые отнимают время и энергию, которые вы раньше тратили на жевание табака.
Шаг 4. При необходимости дайте себе возможность побыть одному
Отказ от табачной зависимости может вызвать у вас эмоции в отношениях с друзьями, семьей и коллегами, особенно в первые недели. Если во время разговора вы становитесь эмоциональным, вежливо извинитесь. Люди поймут, и через несколько недель вы вернетесь в норму.
Часть 3 из 4: Как справиться с симптомами отмены
Шаг 1. Помните, что абстинентный синдром закончится
Хотя эти симптомы очень неприятны, вы не будете ощущать их вечно. Большинство людей испытывают симптомы отмены только в течение 5-7 дней. Так что все станет лучше, если ты останешься.
Прочтите еще раз причины отказа от курения, чтобы помнить о важности этого начинания
Шаг 2. Держитесь подальше от табачных триггеров
Избегайте общения с людьми, которые любят табак, и держитесь подальше от мест или мероприятий, куда вы обычно ходите жевать табак. Это очень важно, особенно в первые недели, чтобы уберечься от рецидива. Если вы чувствуете, что ваша сила воли ослабевает из-за внутренних триггеров, обратитесь к члену группы поддержки или терапевту.
Шаг 3. Присоединитесь к группе поддержки, чтобы поговорить с людьми, которые понимают ваше положение
Антиникотиновые группы и аналогичные группы поддержки дают возможность поговорить о проблемах с людьми, которые их испытали. Подумайте о том, чтобы присоединиться к вам, если в вашем районе есть такая группа, или встретите друга, который жевал табак и хочет поделиться своим опытом.
Шаг 4. Обратитесь к терапевту за помощью при тревоге и абстинентном синдроме
Найдите поблизости терапевта, специализирующегося на наркозависимости. Психотерапевт может помочь вам справиться с ожиданием, волнением и страхом, которые обычно сопровождают важные решения. Кроме того, терапевт может помочь вам разработать план действий при тяжелых физических и эмоциональных симптомах абстиненции.
Шаг 5. Не поддавайтесь рационализации
Рационализация - опасная мысль, которая пытается убедить вас снова употребить табак. Распознайте эти мысли и составьте план, как с ними справиться. Например, если вы думаете: «Что плохого в том, чтобы пережевывать еще раз?», Осознайте, что эта мысль не основана на реальности, и немедленно возьмите альтернативный жевательный материал. Вот некоторые распространенные объяснения, о которых думают:
- «Все умрут независимо от причины».
- "Это свободная страна."
- «Я буду наслаждаться жизнью в полной мере».
Часть 4 из 4: Жизнь без табака
Шаг 1. Сохраняйте привычки, которые помогли вам бросить курить
Через 2 или 3 недели сильная физическая зависимость утихнет. Однако вам все равно придется иметь дело с другими вещами, такими как никотиновые триггеры и рационализирующие мысли. Продолжайте применять методы, которые помогли вам преодолеть начальные препятствия, и избавьтесь от привычек, которые не помогают. При необходимости поговорите о своих проблемах с семьей, обратитесь к терапевту или повторно посетите группу поддержки.
Шаг 2. Отметьте свой успех
Установите вехи успеха, такие как отказ от табака в течение 2 недель, отказ от табака в течение 3 месяцев и отказ от табака в течение 1 года. Когда наступит этот день, отпразднуйте это, потратив деньги, которые вы сэкономили из бюджета на покупку табака, на подарки для себя, например, изысканный обед или отпуск. Отказ от табачной зависимости - тяжелая работа, и ваши достижения достойны празднования.
Шаг 3. Не позволяйте единовременному отказу навсегда остановить ваши усилия
Потребители табака часто поддаются искушению. Если вы испытываете искушение и сдаетесь, оцените, почему это произошло, и устраните триггеры или рационализирующие мысли, которые вызвали это. Один раз поддаться искушению не означает, что вы неудачник, но убедитесь, что это не дает вам снова впасть в зависимость.
- Не стоит недооценивать инцидент, когда вы сдались. Позвоните своей семье, терапевту или группе поддержки, чтобы поговорить о том, что происходит. Запишите свои мысли и вспомните причины отказа от курения.
- Если снова возникнет зависимость, начните сначала. Подумайте, что сработало, а что нет, и попробуйте еще раз. Имея решимость и твердый план, вы в конечном итоге сможете раз и навсегда отказаться от привычки жевать табак.
