Разве ты не можешь перестать думать о сладостях? Вы чувствуете зависимость от сахара? Недавние исследования показывают, что сахар влияет на химические соединения в мозгу, которые вызывают у нас зависимость. Это состояние обычно сильно влияет на другие вещи, такие как жир. Одна из причин заключается в том, что сахар вызывает высвобождение в мозгу химических соединений, которые отвечают за чувство удовольствия / счастья, включая серотонин и эндорфины. Эти химические вещества мгновенно увеличивают энергию и обычно улучшают настроение. Причины зависимости от сладкой пищи варьируются от человека к человеку, но употребление сладких продуктов обычно связано с повышением энергии и настроения. Однако есть несколько способов помочь преодолеть эту пристрастие к сладкой пище.
Шаг
Метод 1 из 3: поиск триггера
Шаг 1. Обратите внимание на эмоциональные триггеры
Пристрастие к сладкому провоцируется голодом. Часто эта зависимость возникает эмоционально. Постарайтесь вспомнить, когда в последний раз вы испытывали тягу к сладкому. Что ты чувствуешь? Может быть, вам скучно, вы в стрессе, одиноки, празднуете или беспокоитесь? Понимание каждого эмоционального триггера очень важно, чтобы составить лучший план борьбы с зависимостью от сладкой пищи.
- Чтобы найти свои эмоциональные триггеры, отслеживайте время, когда вы хотите съесть сладкую пищу. Каждый раз, когда вы захотите или съедите что-нибудь сладкое, записывайте, что вы чувствуете в этот момент в дневнике. Убедитесь, что вы хорошо описываете каждую эмоцию, которую испытываете.
- Например, предположим, что вы жаждете сладкого сразу после того, как получили плохую оценку на тесте. Тяга к сладкому может быть вызвана печалью или разочарованием.
Шаг 2. Остерегайтесь зависимостей, вызванных стрессом
Пристрастие к сладкому также может быть вызвано стрессом. Стресс высвобождает химическое вещество под названием кортизол, гормон стресса. Кортизол был связан с различными негативными эффектами на организм, от увеличения веса до ослабления иммунной системы. Стресс - это часть нашей реакции «борьба или бегство» (реакция организма на возникновение проблемы, будь то столкновение с проблемой или уход от нее). Чтобы справиться со стрессом, вы часто едите сладкую пищу, потому что она может успокоить эту реакцию.
Если вы чувствуете стресс, старайтесь не есть сладкую пищу. Ищите другие решения, например, упражнения или глубокое дыхание
Шаг 3. Определите, когда вам нужен мгновенный заряд энергии
Когда вы чувствуете усталость, вы ищете быстрый и легкий заряд энергии. Сахар дает временный импульс, но длится недолго. Побочный эффект сахара заключается в том, что после этого у вас будет намного меньше энергии, потому что сахар не является постоянным усилителем энергии. Сахар - один из элементов, которые организм быстро перерабатывает в топливо или энергию.
Однако это остается проблемой, потому что сахар является лишь быстрым и кратковременным источником энергии, поэтому он часто приводит к чувству депрессии после того, как заряд энергии закончится
Шаг 4. Остерегайтесь гормональной зависимости
У женщин пристрастие к сладкой пище может быть спровоцировано предменструальным синдромом из-за снижения выработки эндорфинов. Употребление сладких продуктов увеличивает количество химических соединений в мозгу, которые вызывают чувство удовольствия. Еще один положительный эффект от употребления сладких продуктов - это высвобождение в организме химических соединений, которые действуют как болеутоляющие.
Любая проблема, связанная с гормонами, может привести к зависимости, потому что гормоны являются неотъемлемой частью обработки энергии в организме. Если у вас есть или вы думаете, что страдаете от гормонального дисбаланса или дефицита, обратитесь за профессиональными медицинскими услугами
Метод 2 из 3: изменение пищевых привычек
Шаг 1. Ешьте настоящую пищу
Если вам хочется съесть что-нибудь сладкое, обратите внимание, голодны вы или нет. Употребление настоящей питательной пищи может облегчить тягу к сладкой пище, которая вызвана недостатком энергии. Выбирая продукты для своего рациона, выбирайте здоровую пищу, которая обеспечит вас энергией, например белок, клетчатку и сложные углеводы.
- Увеличьте потребление белков в своем рационе, таких как рыба, курица, нежирное красное мясо и бобы.
- Избегайте упакованных продуктов, содержащих много сахара и вредных для здоровья ингредиентов, таких как соль.
Шаг 2. Ешьте больше клетчатки
Клетчатка помогает поддерживать здоровый уровень сахара в организме, что снижает падение уровня сахара в крови, вызывающее тягу к сладкому. Клетчатка также поможет вам дольше чувствовать сытость. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам почувствовать сытость.
- Выбирайте такие продукты, как цельнозерновые, брокколи, артишоки, макароны из цельной пшеницы, малину и различные орехи.
- Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет 35-45 граммов для женщин и 40-50 граммов для мужчин.
Шаг 3. Ешьте небольшими порциями
Если тяга к сладкой пище вызвана снижением энергии во время активности в течение дня, вы можете использовать еще одну стратегию - увеличить время на прием пищи в течение дня. Это поможет вам избежать потери энергии из-за перерыва в приеме пищи.
Некоторые исследования предлагают есть 5-6 небольших приемов пищи в день, а не 3 больших приема пищи в день, чтобы поддерживать чувство сытости в течение дня. Постарайтесь увеличить количество полезных калорий в день, одновременно увеличивая количество часов приема пищи, но не ешьте 5-6 раз в день обычными порциями. Это значительно увеличит потребление калорий
Шаг 4. Прочтите этикетку на упаковке
Сахар скрыт в большинстве обработанных пищевых продуктов. Если вы не можете прочитать состав или в пище много ингредиентов, скорее всего, в пище много сахара. Обычно используемые названия для различных типов сахара включают сироп агавы, коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстрозу, фруктозу, глюкозу, лактозу, мальтозу, сахарозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат экстракта. Фрукты, мед, инвертированный сахар, солодовый сахар., патока (тростниковый сок, который является остатком от процесса кристаллизации сахара), сахар-сырец, сахар и сироп.
Шаг 5. Выбирайте сладости получше
Сладости не обязательно должны быть большими, сложными или очень интересными. Было бы неплохо выбирать простые сладкие продукты, в которых меньше обработанных и неестественных ингредиентов. Употребление простых сладких продуктов также означает отказ от полуфабрикатов, которые часто содержат больше сахара. Попробуйте другие сладкие блюда, например фрукты и темный шоколад.
Избегайте конфет, тортов, пирожных и мороженого
Шаг 6. Пейте больше воды
Один из самых простых способов отказаться от сладкой пищи и уменьшить тягу к ней - это пить больше воды. Это поможет вам избежать употребления сладких напитков, сохранить водный баланс и сохранить здоровье. Избегайте напитков с высоким содержанием сахара, таких как спортивные напитки, безалкогольные напитки и некоторые фруктовые соки.
Если вам не нравится простая вода, попробуйте газированную воду с натуральными ароматизаторами
Шаг 7. Избегайте искусственных подсластителей
Искусственные подсластители - не решение, позволяющее избежать или уменьшить зависимость от сахара. Кроме того, существуют смешанные исследования о влиянии искусственных подсластителей и повышенном риске рака. Искусственные подсластители включают сахарин, аспартам, ацесульфам калия, сукралозу, цикламат и неотам.
Ищите более полезные подсластители, например экстракт стевии. Этот экстракт не содержит калорий и получен естественным путем, что означает, что он получен из растения стевия, а не из химических веществ, таких как искусственные подсластители. Также было доказано, что стевия эффективна при лечении высокого кровяного давления и дискомфорта при пищеварении. Однако известно, что стевия взаимодействует с рядом лекарств, таких как противовоспалительные и противогрибковые препараты. Попросите вашего врача узнать, безопасна ли стевия, если вы принимаете какие-либо из этих лекарств
Метод 3 из 3: изменение поведения
Шаг 1. Ешьте осознанно
Сосредоточьте свой ум во время еды. Внимательность - это не диета, а способ питания, избавления от вредных привычек и осознания своих привычек в еде. Полное самосознание побуждает вас знать, когда вы действительно сыты, и обращать внимание на сигналы вашего тела о том, что вы сыты. Преимущество осознанного питания заключается в том, что это снижает ваши шансы переедать и есть десерт.
- Чтобы помочь вам полностью осознать себя, попробуйте что-нибудь новое. Мы часто едим один и тот же завтрак, обед и ужин на регулярной основе. Попробуйте заменить его новыми рецептами или овощами и мясом, которые вы не часто едите.
- Обратите внимание на каждый укус. Что нужно сделать, это посмотреть на свою еду, насладиться ее внешним видом, смаковать каждый укус и потратить минуту после еды, чтобы получить удовольствие от еды прямо сейчас. Выключите телевизор и не отвлекайтесь, чтобы наслаждаться каждым кусочком.
Шаг 2. Сделайте паузу перед тем, как съесть десерт
Вашему мозгу нужно время, чтобы понять, что ваш желудок полон после еды. Мозгу нужно время, чтобы получить сигналы от пищеварительных гормонов. Время, необходимое для этого, варьируется от человека к человеку, но рекомендуется подождать от 20 до 30 минут, прежде чем есть десерт.
Шаг 3. Ищите альтернативные занятия
Если вам хочется есть сладкую пищу, попробуйте альтернативные занятия, которые снимут ваши эмоциональные триггеры или помогут выделить какое-то время между приемом пищи и сладким. Если вам скучно и вы хотите взять пакет конфет, чтобы скоротать время, попробуйте одно из следующих занятий:
- Прогуливаясь
- Попробуйте медитацию
- Написание журнала
- Жевательная резинка без сахара
Шаг 4. Ограничьте доступ
Еще одна стратегия отказа от сладких продуктов - ограничить доступ к этим соблазнам. Вы можете сделать это, полностью избавившись от них или скрывая их от глаз. Исследования показывают, что избавление от него или, по крайней мере, затруднение доступа к нему, уменьшит ваше потребление. Это даст вам больше времени подумать, если вам действительно нужно или вы хотите съесть что-нибудь сладкое. Ты можешь попробовать:
- Выбросьте все сладости и сладости в своем доме.
- Спрячьте сладости на верхней полке, чтобы до них было труднее добраться.
- Размещайте здоровую пищу на видных местах, например в мисках с фруктами на столе, а не в банках для печенья.
