Хороший ночной сон - это то, чего хотят многие люди во всем мире. Сон можно назвать «искусством», которое необходимо освоить. Подготовка тела, разума и окружающей среды максимизирует эффект сна. Режим сна у всех разный, и, приложив немного усилий, каждый может легко выспаться!
Шаг
Часть 1 из 4: Подготовка спальни
Шаг 1. Подготовьте хороший матрас и качественный
Это один из самых важных моментов, который следует учитывать. Хорошая кровать не всегда означает «мягкий» матрас. Купите матрас, который хорош для вашей спины и на котором вам будет комфортно спать.
Шаг 2. Убедитесь, что ваша голова хорошо поддерживается
Убедитесь, что используете удобные подушки, поддерживающие ваш стиль сна. Правильная подушка заставит вас проснуться отдохнувшим и избавленным от боли. Если вы чувствуете себя комфортно, вы, вероятно, будете спать дольше.
Шаг 3. Убедитесь, что в спальне есть хорошая вентиляция и температура
Хорошо проветривайте спальню, чтобы было много свежего воздуха. Установите также так, чтобы комнатная температура была комфортной; ни слишком тепло, ни слишком холодно. Обычно эта температура составляет 18-22 ° C, но вы должны установить ее в соответствии с той температурой, которая вам удобна. Установка температуры немного ниже, чем вам удобна (для этого понадобится одеяло), это поможет вам уснуть.
Если в вашей спальне душно, попробуйте открыть окно (не слишком широко) перед сном
Шаг 4. Включите вентилятор
Помимо обеспечения дополнительного воздушного потока и контроля температуры в помещении, вентилятор также издает стабильный низкий звук. Это поможет устранить звуковые раздражители, которые мешают вам заснуть.
Помните, что некоторым людям вентилятор может не помочь. Если это вам не подходит, не используйте вентилятор
Шаг 5. Сделайте спальню темной
Постарайтесь, чтобы в спальне всегда было темно. Мозг стимулируется световыми сигналами, а темная комната поможет вам быстрее заснуть. Вы можете помочь ему, установив шторы или занавески.
- Это также относится к небольшим источникам света, например, к телевизорам, цифровым часам или DVD-плеерам. Отключив его, можно также удалить стимулы, которые могут изменить или повлиять на режим сна.
- Если по какой-то причине вы не можете или не хотите, установите жалюзи или шторы. Вы также можете приобрести повязку на глаз, чтобы стимулировать темноту.
Шаг 6. Устранение вредителей и неприятностей
Убедитесь, что в вашей спальне нет комаров и других вредителей. Если вы ухаживаете за домашними животными, также убедитесь, что они не могут получить доступ к матрасу или войти в спальню, чтобы вы не мешали вашему сну.
Шаг 7. Используйте свечу или освежитель воздуха
Есть исследования, которые показали, что душистая комната облегчает нам сон. Чтобы ваше настроение и атмосфера в спальне были лучше, попробуйте опрыскать спальню мягким ароматным освежителем воздуха.
Если вы решите использовать свечи для ароматерапии, обязательно выключайте их перед сном, чтобы предотвратить возгорание
Часть 2 из 4: Подготовка ко сну
Шаг 1. Установите строгий распорядок дня перед сном
Более того, придерживайтесь строгого режима сна. Это поможет вам убедиться, что ваше тело и разум готовы ко сну каждый день. Следование этому распорядку означает, что вы должны ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день (даже по выходным).
Когда есть события, которые не позволяют вам лечь спать в обычное время, не ложитесь спать в обычное время. Вы можете чувствовать себя немного сонным, но если вы будете спать дольше, то режим сна будет нарушен. Если вы очень устали, можете вздремнуть (не более 20-30 минут)
Шаг 2. Делайте зарядку в течение дня
Физическая активность с правильной интенсивностью в течение дня поможет подготовить тело ко сну ночью. Легкие упражнения помогут вам быстрее заснуть и крепче заснуть. Вы можете попробовать такие занятия, как бег трусцой, плавание или ходьба.
Не занимайтесь спортом перед сном. Действия, которые повышают уровень адреналина перед сном, негативно скажутся на вашем графике сна. Обязательно оставьте не менее двух часов между тренировкой и сном
Шаг 3. Включите свободное время в свой график сна
После напряженного дня разум попытается обработать много информации. Чтобы дать мозгу время расслабиться, послушайте расслабляющую музыку или почитайте книгу примерно за 10 минут перед сном. Постарайтесь сделать этот период расслабления примерно на 10 минут, потому что, если он длится слишком долго, ваши чувства будут более возбуждены, и вы будете меньше спать.
- Однако старайтесь не читать с экранов с подсветкой, так как эти типы экранов, как правило, мешают вашему режиму сна.
- Не говорите о серьезных вещах перед сном. Например, если у вас возникла проблема с партнером, не дожидайтесь отхода ко сну, чтобы решить ее. Чтобы ночью не беспокоить, решайте проблему днем.
Шаг 4. Не ешьте перед сном
Ужинайте как минимум за 2 часа до сна и больше не ешьте после ужина. Организму будет легче спать, если оно не переваривает пищу.
Однако, если вы чувствуете сильный голод перед сном, попробуйте выпить травяной чай или крекеры. Организму также может быть трудно заснуть, если вы голодаете
Шаг 5. Не пейте кофеин
Кофеин обладает энергетическим эффектом, который сохраняется долгое время после приема внутрь. Поэтому ограничьте его потребление примерно 200 мг кофе (около 2 чашек кофе) и постарайтесь употреблять его как минимум за 6 часов до сна.
По возможности постарайтесь полностью отказаться от кофеина или уменьшить его количество в максимально возможной степени. Некоторые исследования показали, что даже кофеин, употребленный за 6 часов до сна, может мешать сну
Шаг 6. Замочите ноги
Замачивание ног в теплой воде на две минуты перед сном поможет расслабить тело и улучшить кровообращение в этой области. Хорошее кровообращение поможет снять усталость в ногах.
Замачивание или купание в теплой воде перед сном также принесет те же преимущества
Шаг 7. Перед сном слейте воду
Обязательно помочитесь перед сном, чтобы не нарушить режим сна, если вам придется делать это посреди ночи.
Шаг 8. Очистите дыхательные пути
Непрерывное дыхание важно для отдыха. Лягте и сделайте глубокий вдох перед сном, чтобы очистить ноздри. Не спите, накрыв лицо одеялами и подушками.
Часть 3 из 4: больше спать
Шаг 1. Просыпайтесь по звуку будильника
Не нажимайте кнопку повтора, когда будильник срабатывает утром. Помимо того, что качество сна не увеличивается, нажатие кнопки повтора также нарушит режим сна и сделает вас более уставшим при попытке проснуться утром.
Не ставьте будильник слишком рано. У вас будет дополнительное время для сна, если вы можете нажать кнопку повтора и снова заснуть, когда проснетесь утром. Так что не ставьте будильник слишком рано. Это поможет вам получить максимально качественный и непрерывный сон
Шаг 2. Накануне вечером приготовьте утренние предметы первой необходимости
Может быть, вам нужно рано вставать, чтобы приготовить завтрак, собрать обед или убраться. Один из способов выспаться - решить эти проблемы накануне вечером. Сделайте обед, чтобы взять и хранить в холодильнике. Если вам нужен кофе утром, настройте автомат на автоматическое включение. Если вам необходимо принять душ, сделайте это перед сном. Внесение небольших изменений в свой ночной распорядок позволит вам больше спать по утрам.
Однако принятие душа перед сном также может затруднить засыпание. Вместо этого замочите в теплой воде
Шаг 3. Оставайтесь в постели
Если вы часто просыпаетесь по ночам, постарайтесь не открывать глаза и не вставать с постели. Если вы просыпаетесь слишком рано, лучший способ справиться с этим - держать глаза закрытыми и не переходить в удобное положение для сна. Этот метод заставит вас сразу же заснуть и вы сможете спать дольше.
- Это проблема, если вы не можете снова заснуть в течение 20 минут после слишком раннего пробуждения. Вставайте и снова выполняйте свой распорядок дня, чтобы быть готовым ко сну и крепко выспаться на следующий день.
- Если ваше время бодрствования все еще далеко от обычного времени пробуждения, попробуйте выпить травяной чай или почитать книгу в течение нескольких минут. Эти методы могут помочь вам достаточно расслабиться, чтобы снова заснуть.
Шаг 4. Постарайтесь избавиться от утреннего стресса
Хотя это не всегда возможно, один из способов выспаться ночью - это убрать стресс или стресс из своего утреннего распорядка. То, что заставляет вас нервничать или беспокоиться по утрам, может повлиять на вашу способность спать по ночам. Чтобы этого избежать, постарайтесь назначить встречу или другое важное событие днем или ночью.
Часть 4 из 4: Использование снотворного
Шаг 1. Запишите свои привычки сна
Прежде чем принимать снотворное, вам следует сначала записать свои привычки и режим сна. Это поможет вам выявить и устранить проблемы, которые могут повлиять на ваш режим сна, прежде чем принимать медицинские препараты.
Шаг 2. Вызовите врача
После записи режима сна позвоните своему врачу. Обсудив эту информацию с врачом, вы найдете простое и эффективное решение вашей проблемы со сном. Ваш врач сможет выявить и лечить любые основные проблемы со здоровьем, которые вызывают или влияют на ваши проблемы со сном. После звонка врачу и обсуждения режима сна вы сможете лучше определить, нужны ли вам снотворные.
Шаг 3. Выберите наркотик, не вызывающий привыкания
В течение многих лет снотворное считалось опасным решением проблем со сном, потому что пользователи могли зависеть от них (принимать снотворное, чтобы заснуть каждую ночь) независимо от своего окружения. Однако недавние достижения в области снотворного позволили создать таблетки, которые могут помочь вам быстрее засыпать и дольше спать, не вызывая зависимости. В основе обычных снотворных, отпускаемых без рецепта, лежат следующие активные ингредиенты:
- Дифенгидрамин, который содержится в таких снотворных, как Benadryl и Unisom SleepGels, представляет собой антигистаминный препарат, обладающий седативным эффектом. Побочные эффекты дифенгидрамина - это сухость во рту, сонливость, помутнение зрения, задержка мочи и запоры.
- Сукцинат доксиламина (содержится в препарате Unisom SleepTabs) также содержит седативный антигистаминный препарат. Доксиламина сукцинат и дифенгидрамин также имеют похожие побочные эффекты.
- Мелатонин - это гормон, который помогает регулировать цикл сна. Было доказано, что добавки мелатонина помогают справиться с нарушением биоритмов и помогают нам быстрее заснуть. Потенциальные побочные эффекты, на которые следует обратить внимание, - это головные боли и дневная сонливость.
- Добавки валерианы использовались в качестве снотворного при нескольких состояниях. В то время как несколько исследований продемонстрировали потенциальные лечебные преимущества валерианы, были также исследования, которые показали ее эффективность в качестве снотворного. Валериана не вызывает побочных эффектов у своих пользователей.
- Большинство снотворных, отпускаемых без рецепта, полагаются на седативный эффект антигистаминных препаратов, помогающих уснуть людям, которые их принимают. Однако этот вид снотворного - временное решение, потому что организм быстро приобретает иммунитет к антигистаминным препаратам.
Шаг 4. Избегайте алкоголя
Никогда не смешивайте снотворное и алкогольные напитки. Хотя это может вызвать сонливость, побочные эффекты от смешивания алкоголя и снотворного могут быть опасными и даже смертельными.
Шаг 5. Проверьте совместимость снотворного с правилами приема других препаратов, которые вы принимаете
Убедитесь, что снотворное, которое вы выбираете, безопасно использовать вместе с другими лекарствами, которые вы принимаете. Во-первых, это гарантирует отсутствие негативных взаимодействий между двумя препаратами. Во-вторых, любое вмешательство в ваш обычный прием лекарств может повлиять (отрицательно) на вашу способность спать, поскольку ранее повторялись проблемы со здоровьем.
Говоря со своим врачом о приеме снотворного, не забудьте упомянуть о любых лекарствах, которые вы принимаете в настоящее время, как рецептурных, так и безрецептурных
Шаг 6. Попросите снотворное по рецепту
Если снотворные, отпускаемые без рецепта, не работают, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы получить рецепт, который поможет вам быстрее заснуть и дольше спать. Вот некоторые из наиболее часто используемых опций:
- Бензодиазепины. Эти препараты замедляют работу нервной системы, облегчая засыпание. Однако у этих препаратов есть серьезные побочные эффекты.
- Небензодиазепиновые снотворные. Эти препараты более специфичны и имеют меньше побочных эффектов.
- Агонист рецепторов мелатонина. Этот препарат действует как мелатонин, отпускаемый без рецепта, и помогает изменить ваши биологические часы.
- Антагонист рецепторов орексина. Этот препарат блокирует орексин - химическое вещество в мозге, которое может вызвать бессонницу.
- Некоторые из этих лекарств могут быть небезопасными для беременных женщин. Позвоните своему врачу и поговорите о любых заболеваниях, которые у вас есть, прежде чем принимать какие-либо лекарства по рецепту.
подсказки
- Стакан воды поможет. Если вы хотите пить, вам не нужно выходить из спальни, если у вас есть стакан воды рядом с кроватью.
- Носите легкую и удобную одежду, особенно хлопковые рубашки и брюки. Никогда не надевайте толстую и мягкую одежду во время сна, потому что она может затруднить дыхание кожи. Легкая одежда позволяет телу «дышать» и чувствовать себя комфортно.
