Иногда случается зевота, когда вы в классе и слушаете лекцию. Или, может быть, вы заснули за своим столом, когда начальник не обращает внимания. Зевота и дневная сонливость - частые проблемы, и побуждение ко сну почти невозможно устоять. Но ложиться спать в неподходящее время может иметь серьезные последствия, такие как плохая оценка на экзамене или резкий упрек со стороны вашего начальника, и просто не стоит удовольствия от несоответствующего сна.
Шаг
Метод 1 из 4: изменение привычек сна
Шаг 1. Имейте регулярный график сна
Составьте график сна, который требует, чтобы вы вставали и ложились спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные или праздничные дни. У всех разные потребности во сне, но в среднем вам следует спать от семи до девяти часов, чтобы оптимально функционировать во время бодрствования.
- Есть люди, которые думают, что один час лишения сна не повлияет на их повседневное функционирование или что они могут восполнить его недостаток в выходные или праздничные дни. Однако любые изменения или сдвиги в вашем обычном режиме сна будут только отрицательно сказаться на ваших привычках сна и заставят вас много зевать во время бодрствования.
- Идея о том, что организм может быстро приспосабливаться к разному режиму сна, - всего лишь миф. Хотя большинство людей могут сбросить свои биологические часы, это можно сделать только с помощью заранее определенных сигналов, и даже в этом случае, самое большее в течение одного-двух часов. Внутренним часам организма требуется больше недели на настройку, если вы путешествуете в место с совершенно другим часовым поясом или меняете ночные смены.
- Дополнительный сон ночью не снимет усталости днем. Количество сна, которое вы получаете каждую ночь, важно, но качество сна важнее. Вы можете спать восемь или девять часов ночью и не чувствовать себя отдохнувшим, если не выспитесь качественно.
Шаг 2. Отключите всю электронику и другие отвлекающие факторы за несколько часов до сна
Выключите телевизор, мобильный телефон, iPad и компьютер или вообще уберите всю электронику из спальни. Тип света, излучаемый электронными экранами, может стимулировать мозг, подавлять выработку мелатонина (который помогает спать) и нарушать внутренние часы организма.
Другой вариант - запланировать выключение компьютера. Это автоматически выключит ваш компьютер и не позволит вам работать поздно ночью или слишком близко ко сну. На ПК и Mac есть функция сна, которую вы можете включить. Точно так же, если вы хотите, чтобы ваш компьютер был готов к работе на следующее утро, вы также можете запланировать время запуска компьютера
Шаг 3. Установите будильник, чтобы напоминать вам о времени отхода ко сну
Если вы склонны теряться в ночных делах или в чатах и забываете придерживаться графика отхода ко сну, вы можете установить будильник на своем телефоне или компьютере, чтобы напомнить вам, что у вас есть 1 час или 30 минут.
Если вы предпочитаете выключать всю электронику за несколько часов до сна, вы можете включить будильник на своих часах или попросить кого-нибудь из дома напомнить вам, что нужно лечь спать за час до вашего времени
Шаг 4. Сделайте расслабляющее действие перед сном
Вы можете принять теплую ванну, почитать хорошую книгу или немного поболтать со своим партнером. Успокаивающие действия помогут мозгу расслабиться и перестать работать.
Если вы не можете заснуть, не ложитесь просто так и смотрите в потолок. Вместо этого займитесь успокаивающими действиями, чтобы расслабиться и отвлечься от того факта, что у вас проблемы со сном. На самом деле могут помочь успокаивающие действия
Шаг 5. Убедитесь, что в вашей комнате темно, прохладно и тихо
Используйте шторы или тяжелые занавески, чтобы блокировать свет из окон. Закройте все электронные экраны, например телевизоры или компьютеры, чтобы в комнату не попал свет. Вы также можете использовать маску для сна, чтобы закрыть глаза и создать темноту, которая поможет вам заснуть.
Если у вас проблемы со сном из-за шума за окном или храпа вашего партнера, подумайте о покупке хороших берушей или устройства для устранения белого шума
Шаг 6. Попробуйте проснуться с солнышком
Вы также можете установить будильник, чтобы яркий свет попадал в комнату утром в одно и то же время каждый день. Солнечный свет помогает сбрасывать внутренние часы организма.
Эксперты по сну рекомендуют час пребывания на солнце людям, у которых проблемы со сном
Шаг 7. Не ложитесь спать после 15:00
Лучшее время для сна обычно в середине дня, до 3 часов. В это время вы можете чувствовать сонливость после обеда или снижение бдительности. Если вы спите до 15:00, это не помешает вашему ночному сну.
Сон довольно короткий, от 10 до 30 минут. Это сделано для предотвращения инерции, когда вы чувствуете слабость и растерянность после сна, длившегося более 30 минут
Шаг 8. Заведите дневник сна
Журнал или дневник сна могут быть очень полезны для выявления привычек, которые могут затруднять сон. Также можно узнать, есть ли симптомы нарушения сна. Заполните свой журнал заметками о:
- В какое время вы спите и просыпаетесь.
- Общее количество часов и качество сна.
- Как долго вы бодрствуете и чем занимаетесь. Например, «лежать с закрытыми глазами», «считать овец», «читать книгу».
- Тип и количество еды и напитков, которые вы употребляете перед сном.
- Ваши чувства и настроения перед сном, такие как «счастье», «стресс», «тревога».
- Принимаемые вами лекарства, например снотворное, с указанием дозы и времени их приема.
- Следите за любыми триггерами, которые начинают повторяться в вашем дневнике сна, и посмотрите, есть ли способы предотвратить или ограничить их. Например, вы часто не выспались по пятницам после того, как выпили два мартини. Постарайтесь вообще не пить в следующую пятницу и посмотрите, не станет ли вам лучше спать.
Шаг 9. Принимайте снотворное только при необходимости
Снотворное, принятое в течение короткого периода времени и по назначению врача, поможет вам уснуть. Однако снотворное - лишь временное решение. Фактически, снотворное часто усугубляет бессонницу и другие проблемы со сном в долгосрочной перспективе.
- Используйте снотворное только по мере необходимости в краткосрочных ситуациях, например, когда вы путешествуете по разным часовым поясам или восстанавливаетесь после медицинской процедуры.
- Использование снотворного только по мере необходимости, а не каждый день, также предотвратит зависимость от лекарств, которые помогут вам спать каждую ночь.
Шаг 10. Помните о лекарствах, отпускаемых без рецепта, которые могут вызвать бессонницу и проблемы со сном
Есть некоторые лекарства с побочными эффектами, которые могут негативно повлиять на ваш сон и вашу свежесть в течение дня. Лекарства, которые могут мешать сну, включают:
- Противоотечные средства для носа.
- Аспирин и другие лекарства от головной боли.
- Обезболивающие, содержащие кофеин.
- Лекарство от простуды и аллергии, содержащее антигистаминные препараты.
- Если вы принимаете одно из этих лекарств, попробуйте уменьшить дозу. Или найдите альтернативный метод решения проблемы, чтобы прекратить прием препарата.
Метод 2 из 4: изменение диеты и физических упражнений
Шаг 1. Избегайте продуктов, содержащих триптофан, в течение дня
Триптофан - это встречающаяся в природе аминокислота, которую мозг превращает в серотонин. Серотонин - это химическое вещество, которое помогает уснуть. Таким образом, отказ от продуктов, содержащих триптофан, поможет вам оставаться свежим в течение дня. Среди продуктов, содержащих триптофан:
- Молочные продукты
- Банан
- Турция
- Йогурт
- Пшеничный крекер
- Арахисовое масло
Шаг 2. Не употребляйте кофеин за четыре-шесть часов до сна
Примерно половина кофеина, который вы потребляете в 19:00, все еще находится в вашем теле к 23:00. Кофеин - это стимулятор, содержащийся в кофе, шоколаде, газированных напитках, чаях без трав, таблетках для похудания и некоторых болеутоляющих средствах. Ограничьте количество кофе, которое вы пьете за несколько часов до сна, или постарайтесь полностью отказаться от кофе.
Алкоголь также препятствует глубокому сну и быстрому сну. Вы будете находиться только в фазе неглубокого сна, поэтому вам будет легко проснуться и вам будет трудно снова заснуть. Не употребляйте алкоголь за 1-2 часа до сна, чтобы хорошо выспаться
Шаг 3. Легко перекусите за несколько часов до сна
Обильный прием пищи перед сном может вызвать расстройство желудка, что нарушит график. Выберите легкую закуску, например фрукты, чтобы избежать урчания в животе по ночам.
Шаг 4. Не пейте за 90 минут до сна
Если вы слишком много пьете перед сном, вы можете проснуться, чтобы пописать. Вашему организму требуется 90 минут, чтобы обработать жидкость, которую вы пьете, поэтому не пейте большой стакан воды прямо перед сном, чтобы не проснуться с полным мочевым пузырем.
Шаг 5. Сделайте обязательство заниматься физическими упражнениями не менее 20–30 минут в день
Доказано, что ежедневные упражнения помогают уснуть. Однако упражнения слишком близко ко сну могут помешать вашему режиму сна. Попробуйте заниматься спортом за пять-шесть часов до сна.
Метод 3 из 4. Решение конкретных проблем со сном
Шаг 1. Подумайте об экологических проблемах, которые могут помешать вам уснуть
Изменения в вашей жизни или даже в условиях сна могут вызвать проблемы со сном. Вы недавно переехали в другой дом? Вы спите в новой комнате или с новым партнером? Вы спите на новом матрасе или подушке? Подобные изменения, даже небольшие, могут повлиять на уровень тревожности или стресса. Это повлияет на вашу способность хорошо спать.
Если вы считаете, что проблема заключается в окружающей среде, подумайте об использовании наматрасника, чтобы сделать матрас более удобным. Или поместите предмет из своей старой комнаты в новую комнату. Создайте в спальне ощущение спокойствия и защищенности, чтобы помочь
Шаг 2. Измените график сна, если у вас ночная смена
Работа в неурочное время или в смену может нарушить ваш график сна, особенно если у вас обычная смена.
- Нейтрализуйте смену смены, добавив 30-минутный сон в свой график сна и увеличив время отхода ко сну. Вам также следует употреблять кофеин только в начале смены, чтобы повысить бдительность ночью и отдохнуть днем. Постарайтесь свести к минимуму количество смен, чтобы у внутренних часов вашего тела было больше времени, чтобы приспособиться к вашему новому графику работы.
- Возможно, вам придется поговорить со своим врачом о снотворных таблетках короткого действия, отпускаемых по рецепту, которые помогут вам уснуть в течение дня.
Шаг 3. Следите за восходом и заходом солнца, если вы испытываете смену часовых поясов
Настройка нового часового пояса может занять несколько дней или даже неделю. Путешествие на восток вызывает большую смену часовых поясов, чем на запад, потому что путешествие на восток означает сокращение дня, в то время как внутренние часы могут лучше приспособиться к более длинным дням, чем к более коротким.
- По прибытии в пункт назначения уменьшите воздействие света перед сном и увеличьте воздействие света, когда просыпаетесь. Проводите много времени на улице, чтобы привыкнуть к свету в новом часовом поясе.
- Настройте внутренние часы, выспавшись за 2-3 дня до поездки. Если вы путешествуете на запад, внесите небольшие изменения в свой график сна, постепенно откладывая нормальный сон и время бодрствования с 20–30-минутными интервалами. Если вы путешествуете на восток, увеличьте свое обычное время бодрствования на 10-15 минут в день за 2-3 дня до поездки и постарайтесь увеличить время отхода ко сну на 10-15 минут.
- Поговорите со своим врачом о добавках мелатонина для нейтрализации смены часовых поясов. Добавки мелатонина считаются безопасными для приема в течение нескольких дней или недель, но их эффективность при смене часовых поясов остается спорной. Согласно некоторым исследованиям, прием добавки мелатонина за несколько дней до прибытия в новый часовой пояс может помочь вам заснуть в нужное время. Еще одно исследование показало, что мелатонин не помогает уменьшить смену часовых поясов.
Метод 4 из 4: получение медицинского заключения
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом о принимаемых вами лекарствах
Есть много лекарств с побочными эффектами, которые не дают вам уснуть по ночам или вызывают проблемы со сном.
- Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете лекарства от астмы, хронического бронхита и эмфиземы. Многие лекарства, используемые для лечения этой проблемы, содержат стероиды и соединение под названием теофиллин, стимулятор, который не дает вам спать по ночам.
- Если вы принимаете лекарства для сердца или лекарства от артрита, у вас могут возникнуть бессонница и кошмары от этих лекарств.
- У вас также могут быть проблемы со сном, если вы принимаете антидепрессанты. Если вы страдаете депрессией или тревогой, у вас также могут быть бессонница или проблемы со сном.
Шаг 2. Пройдите тест на нарушение сна
Поговорите со своим врачом о конкретных симптомах или особенностях ваших проблем со сном. Если вы раздражительны или сонливы в течение дня, вам сложно бодрствовать, когда вы сидите, засыпаете во время вождения и вам нужен кофеин каждый день, чтобы оставаться начеку, у вас может быть нарушение сна. Выделяют четыре основных типа нарушений сна, а именно:
- Бессонница: самая частая жалоба на сон. Бессонница обычно является симптомом других проблем, таких как стресс, беспокойство, депрессия или другие проблемы со здоровьем. Бессонница также может быть вызвана выбором образа жизни, например, приемом лекарств, отсутствием физических упражнений, сменой часовых поясов или потреблением кофеина.
- Апноэ во сне: возникает, когда дыхание временно прекращается во время сна из-за закупорки верхних дыхательных путей. Такое прекращение дыхания мешает спать и заставляет вас часто просыпаться по ночам. Апноэ во сне - серьезное и потенциально опасное для жизни нарушение сна. Если у вас есть это заболевание, вам следует поговорить со своим врачом и иметь аппарат непрерывного положительного давления в дыхательных путях (CPAP). Эти устройства обеспечивают поток воздуха в дыхательные пути, пока вы спите, и могут лечить это заболевание.
- Синдром беспокойных ног (СБН): СБН или синдром беспокойных ног - это нарушение сна, вызванное непреодолимым желанием пошевелить руками и ногами. Это желание обычно возникает, когда вы ложитесь, и вызвано неприятным покалыванием в руках и ногах.
- Нарколепсия: это нарушение сна, сопровождающееся чрезмерной и неконтролируемой сонливостью в течение дня. Это расстройство вызвано дисфункцией механизмов мозга, контролирующих сон и бодрствование. Если у вас нарколепсия, у вас могут возникнуть «приступы сонливости», из-за которых вы засыпаете посреди разговора, на работе или даже за рулем.
Шаг 3. Спросите своего врача о центре помощи во сне
Если ваш врач направит вас в центр помощи во сне, он будет отслеживать ваш режим сна, мозговые волны, частоту сердечных сокращений и быстрые движения глаз, отслеживая ваше устройство. Специалист по сну проанализирует результаты вашего исследования сна и разработает подходящую программу лечения.
