Быстрое движение глаз (REM) - одна из фаз ночного сна, характеризующаяся высокой мозговой активностью и склонностью к сновидениям. Во время ночного сна на долю быстрого сна влияют возраст и другие факторы. Младенцы спят 50% быстрого сна, а взрослые - около 20% всего времени, которое они проводят во сне. Более продолжительный быстрый сон полезен для укрепления памяти и умственных способностей. Сны во время быстрого сна кажутся реальными событиями и хотят продолжаться всю ночь.
Шаг
Часть 1 из 2: изменение привычек ночного сна
Шаг 1. Ознакомьтесь с информацией о фазах ночного сна
Ночной сон состоит из 4 фаз. Четвертая или последняя фаза - это быстрый сон. Чтобы испытать более длительную фазу быстрого сна, вам необходимо тренировать свой разум и тело, чтобы пройти первые 3 фазы, придерживаясь последовательного графика сна и выработав привычки хорошего сна в ночное время.
- Фаза N1 - это 5-минутный переходный период для перехода в состояние сна. В это время глазное яблоко движется за веком медленнее, и мышечная активность снижается, но вы все равно можете легко просыпаться от шума или шума.
- Фаза N2 - начальная стадия состояния сна. Эта фаза длится 10-25 минут. Глазные яблоки вообще не двигаются, частота сердечных сокращений замедляется, температура тела падает.
- Фаза N3 - начальная стадия состояния глубокого сна. Прямо сейчас тебе трудно проснуться. Когда вы просыпаетесь, вы обычно чувствуете себя разбитым и дезориентированным на несколько минут. На этом этапе мозговые волны очень медленные, и кровь течет от мозга к мышцам, чтобы восстановить энергию по всему телу.
- Фаза N4 - заключительная стадия глубокого сна, а именно фаза быстрого сна или сна сновидений. Этот этап наступает через 70-90 минут после засыпания. Глазные яблоки быстро двигаются, одышка, учащенное сердцебиение, повышение артериального давления, парализованные руки и ноги - это физиологические состояния, которые обычно возникают в этой фазе.
- Во время сна вы засыпаете по определенной схеме, чередуя глубокий сон и быстрый сон. Каждый цикл (фазы с N1 по N4) длится около 90 минут и обычно происходит 4-6 циклов в течение ночи. С наступлением ночи продолжительность каждой фазы меняется. До полуночи продолжительность фазы глубокого сна увеличивается. После полуночи фаза быстрого сна длится дольше.
Шаг 2. Придерживайтесь постоянного режима сна
Возьмите за правило ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные или праздничные дни. У всех разные потребности во сне, но в целом взрослым нужно спать 7-9 ночей каждый день. Вы будете чаще испытывать быстрый сон, если будете следовать регулярному графику сна, потому что 4-фазный цикл повторяется несколько раз в течение ночи в течение 7-9 часов.
- Некоторые люди утверждают, что повседневная деятельность не нарушается, а лишение сна может быть выполнено в выходные или праздничные дни, если они сокращают ночной сон только на 1 час. Это мнение неверно, потому что любое изменение или сдвиг в режиме сна отрицательно повлияет на цикл сна, так что они не могут нормально спать и редко испытывают быстрый сон.
- Не верьте мифу о том, что ваше тело может адаптироваться к изменяющемуся режиму сна. Хотя многие люди могут изменить биологические часы, это должно поддерживаться часами. Однако изменение режима сна должно быть не более 2 часов в сутки. Настройка биологических часов может занять более 1 недели, если вы путешествуете по нескольким часовым поясам или работаете в ночную смену.
Шаг 3. Выключите все электронные устройства и не отвлекайтесь за несколько часов до сна
Выключайте телевизор, мобильный телефон, планшет и компьютер перед сном, даже лучше, если все электронные устройства будут размещены за пределами спальни. Свет, излучаемый экраном электронных устройств, стимулирует мозг, подавляя выработку мелатонина (который вызывает фазу быстрого сна) и нарушает работу биологических часов.
Выполните настройки на компьютере, чтобы в указанное время компьютер автоматически переходил в спящий режим. Этот метод исключает привычку работать поздно ночью или слишком близко ко сну. Некоторые бренды компьютеров предоставляют эту функцию. Таким же образом можно включить компьютер, чтобы он был готов к работе утром
Шаг 4. Убедитесь, что вы спите в темной, прохладной и тихой комнате
Закройте окна тяжелыми шторами или жалюзи, которые не пропускают свет. Закройте электронные устройства, такие как телевизоры или компьютеры, чтобы в комнате не было света. Чтобы сделать его темнее, закройте глаза маской, чтобы быстрее заснуть.
Если вы не можете заснуть из-за постороннего шума или храпа соседа по комнате, используйте беруши или купите аппарат белого шума
Шаг 5. Не употребляйте кофеин или алкоголь за 4-6 часов до сна
Половина кофеина, потребленного в 19:00, остается в организме до 23:00. Кофеин - это стимулятор, блокирующий начало быстрого сна. Кофеин содержится в кофе, шоколаде, безалкогольных напитках, не травяных чаях, лекарствах для похудания и некоторых обезболивающих. Ограничьте потребление кофе, если хотите выпить его за несколько часов до сна или вообще не употребляйте кофеин.
Алкоголь также мешает вам хорошо выспаться и не переживать фазу быстрого сна. Если вы выпьете алкоголь за несколько часов до сна ночью, вы продолжите находиться на ранних стадиях цикла сна, что облегчит пробуждение и затруднит снова заснуть. Чтобы испытать быстрый сон, не употребляйте алкоголь перед сном
Шаг 6. Возьмите за правило ложиться спать на 30 минут раньше обычного
К утру фаза быстрого сна длится дольше. Вы можете продлить фазу быстрого сна, поспав на 30 минут дольше обычного. Измените график сна так, чтобы засыпать на 30 минут раньше, и делайте это каждую ночь, пока не сформируется новая привычка.
Последовательно внедряйте новые привычки, чтобы изменить свой график сна, потому что вам нужно пройти каждую фазу с достаточным временем, особенно фазу глубокого сна, чтобы испытать длительную фазу быстрого сна. Если прошлой ночью вы плохо выспались, ваше тело будет пытаться высыпаться ночью, так что фаза быстрого сна станет короче
Часть 2 из 2: Употребление наркотиков и упражнения
Шаг 1. Поговорите со своим врачом об использовании мелатонина для быстрого сна
Исследования показывают, что прием добавок мелатонина в дозе примерно 3 мг / день может улучшить качество сна, так что вы будете испытывать фазы быстрого сна чаще и дольше. Врачи могут назначить добавки мелатонина, обычно в форме таблеток, и предложить правильную дозировку в зависимости от физического состояния пациента.
Мелатонин также рекомендуется пожилым людям и людям, работающим в ночную смену, для нормализации циклов сна и поддержания здоровья
Шаг 2. Не принимайте отпускаемые без рецепта лекарства, которые мешают вам спать в фазе быстрого сна
Побочные эффекты этих препаратов отрицательно сказываются на режиме сна и вызывают дневную сонливость. Некоторые безрецептурные препараты, которые блокируют начало фазы быстрого сна, например:
- Противоотечные средства для носа.
- Аспирин и лекарство от головной боли.
- Обезболивающие, содержащие кофеин.
- Лекарство от простуды и аллергии, содержащее антигистаминные препараты.
- Некоторые лекарства для похудания и антидепрессанты.
- Если вы хотите принимать лекарства, отпускаемые без рецепта, уменьшите дозу. Найдите другие способы рассмотрения жалобы, чтобы вам не приходилось принимать лекарства, отпускаемые без рецепта.
Шаг 3. Привыкайте к регулярным занятиям по 20-30 минут в день
Исследования показывают, что ежедневные упражнения облегчают засыпание и продлевают фазу быстрого сна. Однако ваш график сна может быть нарушен, если вы тренируетесь перед сном. Убедитесь, что вы закончили тренировку за 5-6 часов до отхода ко сну.
