Составить план диеты достаточно сложно, но придерживаться диеты еще сложнее. Возможно, вы сидели на диете несколько месяцев или всего несколько недель, и вам трудно сохранять концентрацию и мотивацию. Если вы хотите оставаться приверженным своей диете, вам нужно найти способы придерживаться, избегать соблазнов и составить увлекательный план диеты. Если вы хотите знать, как сесть на диету, просто следуйте этим простым шагам.
Шаг
Часть 1 из 3: Поддержание мотивации
Шаг 1. Создайте стратегию и посвятите себя ей
Мотивацию можно поддерживать, ставя цели и поддерживая их во время диеты. Если цель - просто «похудеть», мотивация будет менее устойчивой, чем при наличии конкретных целей и планов по их достижению. Вот что вам следует делать:
- Прежде всего, рассчитайте, сколько веса вы хотите сбросить, и как быстро вы этого добьетесь. Обязательно устанавливайте реалистичные цели. Возможно, вам не удастся сбросить 25 кг за месяц, но вы можете терять 2,5 кг каждый месяц, если будете придерживаться диеты. Ограничения по времени диеты могут быть скорректированы для особых случаев, таких как свадьба, барбекю с друзьями на пляже или начало нового учебного года.
- Установите стратегию на каждую неделю. Сколько веса вы хотите сбросить за неделю? Выберите один день в неделю, чтобы взвеситься. Не взвешивайтесь каждый день, так как это заставит вас зациклиться на своем весе.
- Установите режим упражнений на каждую неделю. Даже если вы не можете планировать на месяцы вперед, в начале каждой недели включайте в свой распорядок некоторые упражнения.
- Сохраняйте приверженность своему плану диеты, ведя журнал того, что вы едите, как часто вы занимаетесь спортом и сколько веса вы хотите терять каждую неделю. Эти заметки могут быть очень полезными, но убедитесь, что вы не зацикливаетесь на каждой еде, которую едите.
- Ведите дневник, содержащий схемы диеты, и исследуйте, что лучше всего работает, а что нет. Это поможет вам взаимодействовать с собой.
Шаг 2. Оставайтесь морально сильными
Каждый раз, когда вы начинаете сбиваться с пути, напоминайте себе, почему вы сидите на диете. Вы хотите привести себя в форму, чтобы наслаждаться бикини, или худеете ради пользы для здоровья? Вы просто хотите избавиться от тех раздражающих 10 фунтов, которые вы набрали с колледжа? Какой бы ни была причина, скажите себе, что вы полны решимости придерживаться своего плана диеты, чтобы достичь своих целей. Вот несколько способов сохранить приверженность, когда вам хочется сдаться:
- Представьте себе, что вы хотите изменить в себе, например, воображаемые фотографии до и после диеты. Если вы даже думаете о том, что вам лень заниматься спортом или хотите купить много мороженого, просто пересмотрите свою цель диеты.
- Сохраните мотивационную цитату на своем компьютере или приклейте ее на стол. Это напомнит вам о том, что нужно сосредоточиться на причинах диеты.
- Если вы хотите восстановить свой прежний вес, держите фотографию, на которой вы были в этом весе, на месте, которое всегда будет видно.
- Держите учетную карточку с указанием причин, по которым вы придерживаетесь диеты, в сумочке или бумажнике, чтобы вы могли читать ее всякий раз, когда забываете основную причину, по которой вы придерживаетесь диеты.
Шаг 3. Вознаграждайте себя за хорошие привычки
Чтобы придерживаться диеты, требуется много душевных сил, и вы «обязаны» время от времени напоминать себе, достигли ли вы хороших достижений. Вознаграждая себя за полезные привычки, вы будете более мотивированы оставаться сильными в процессе похудения. Вот как это сделать:
- Вознаграждайте себя каждый раз, когда вам удастся сбросить 2,5-5 кг веса. В зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить, создавайте систему поощрений каждый раз, когда вы достигаете новой цели по весу. Вы можете вознаградить себя мороженым с фруктами или любимым лакомством, и вам станет легче.
- Если вам удается вести здоровый образ жизни прямо в течение недели, по выходным угощайте себя. Нельзя всю жизнь есть «чисто».
- Не забывайте говорить о том, какие вы потрясающие, каждый раз, когда худеете. Вознаграждение за потерю веса не всегда должно быть связано с едой. Это можно сделать, например, купив новую пару обуви после месяца диеты.
Шаг 4. Не садитесь на диету в одиночку
Наличие приятеля по диете или кого-то еще, кто поделится взлетами и падениями диеты, сделает вас более мотивированным. Это упростит соблюдение диеты, потому что рядом с вами будет кто-то, кто вас подбодрит. Вот способы убедиться, что вы не сядете на диету в одиночку:
- Найдите друга, соблюдающего диету. Работа над тем, чтобы прийти в форму с кем-то из ваших знакомых, позволяет вам делиться советами, тренироваться вместе и мотивировать друг друга. Выбор расписания упражнений вместе или планирование еженедельного здорового питания с этим человеком могут помочь вам сосредоточиться на своей диете.
- Присоединяйтесь к сообществу худеющих (например, в США "Weight Watchers"). Посетите собрание сообщества или просто воспользуйтесь информацией из Интернета. Знание того, что в одной и той же ситуации находится много людей, повысит вашу мотивацию к диете.
- Если вы не можете найти себе друга по диете или упражнениям, найдите кого-нибудь, с кем можно поделиться своим сердцем, например друга или другого близкого человека. Этот человек поможет вам сосредоточиться и прислушаться к своему голосу, если у вас возникнут проблемы с соблюдением диеты.
Часть 2 из 3: Избегайте искушения
Шаг 1. Обязательно ешьте трижды в день
Пропуск приема пищи заставляет вас чувствовать себя усталым, вялым и голодным, что приведет к потере мотивации. Выбирайте на завтрак такие продукты, как овсяные хлопья, которые надолго сохранят сытость и предотвратят тягу к нездоровой закуске перед обедом. Сразу после работы или учебы поужинайте, чтобы потом не переедать.
- Помните, что завтрак - самая важная еда дня. Если вы пропустите его, вы почувствуете себя намного голоднее и съедите больше за обедом и ужином.
- Не пропускайте приемы пищи только потому, что чувствуете себя виноватым из-за того, что накануне накануне съели слишком много. Это сделает рацион еще более хаотичным.
- Постарайтесь заранее планировать трехразовое питание, даже если у вас плотный график. Это поможет вам избежать соблазнительных блюд, с которыми вы можете столкнуться, если пропускаете приемы пищи.
Шаг 2. Избавьтесь от разного рода нездоровой пищи из дома
Хотя нет необходимости выбрасывать все нездоровые продукты из холодильника или кухни, уменьшив их, вы с меньшей вероятностью их съедите. Переберите все нездоровые продукты, которые есть у вас дома, и решите, выбросить ли их, отдать членам семьи или отнести в офис и поделиться с коллегами.
- Некоторые продукты, которые считаются нездоровыми, будут плохими только в том случае, если их будут есть в избытке. Например, полный пакет арахисового масла плохо скажется на вашем весе, но можно просто съесть ложку арахисового масла, смешанного с листьями сельдерея.
- Избавьтесь от нездоровой пищи из дома, составив список покупок, в который входят только те полезные продукты, которые вы хотите. Делая покупки, решите покупать только те продукты, которые есть в вашем списке покупок, чтобы не покупать другие нездоровые продукты.
- Замени нездоровую пищу на здоровую. Избавьтесь от мороженого и замените его йогуртом. Держите дома несколько вариантов закусок.
Шаг 3. Организуйте еду, когда выходите из дома
Уловка состоит в том, чтобы не думать: «О, я уйду сегодня вечером, тогда я полностью нарушу диету и начну снова завтра». Хотя соблазн будет больше, когда вы пойдете на вечеринку или ужин с друзьями, вам не нужно полностью отказываться от диеты на одну ночь. Вот способы придерживаться постоянной диеты, когда вы выходите на улицу:
- Ешьте перед тем, как пойти на вечеринку. Если вы собираетесь на вечеринку, где обязательно будет много вкусных закусок, заранее перекусите, чтобы потом не проголодались, и перекусите побольше. Можно даже съесть немного больше обычного, ведь любая еда в домашних условиях определенно полезнее, чем на вечеринке.
- Берите с собой закуски, куда бы вы ни пошли. Если вы находитесь в месте, где мало вариантов здоровой пищи, например в кинотеатре, принесите пакет с миндалем, виноградом и смесью сухофруктов и орехов, чтобы не перекусить масляным попкорном.
- Выберите самое полезное для здоровья меню ужина. Собираясь поужинать в ресторане, выбирайте более здоровую пищу, например курицу-гриль, коричневый рис или салат, а не очень жирные или жирные блюда. Еда вне дома по-прежнему может быть здоровой.
- Выбирайте здоровые закуски, а не нездоровые. Когда вы на вечеринке с большим количеством закусок, ешьте их на подносе с овощами или чипсами из лаваша, а не на тарелке пирожных или начо.
Шаг 4. Ешьте дома как можно больше
Поесть дома - это самый простой способ избежать соблазна. При приготовлении дома можно расставить все ингредиенты, которые будут использоваться. Когда вы едите вне дома, даже если вы можете выбрать более здоровую пищу, вы не сможете контролировать то, что едите дома. Вот как приготовить большинство блюд дома:
- Будьте опытным поваром. Вы будете более мотивированы готовить и будете рады открывать для себя новые полезные рецепты, если вам понравятся результаты.
- Пригласите друзей поесть у вас дома, а не на улице. Если после развития ваших кулинарных навыков друг приглашает вас на ужин, предложите поесть дома и скажите, что вы будете готовить. Этот вариант не только более экономичен, но и позволяет вам и вашим друзьям питаться здоровой пищей в более интимной обстановке.
- Попробуйте пообедать дома или принесите столько обеда, сколько захотите. Покупать фаст-фуд, безусловно, проще, особенно в разгар напряженного рабочего дня, но принесение утром простого бутерброда или салата снижает вероятность употребления нездоровой пищи.
Часть 3 из 3: не наказывайте себя
Шаг 1. Любите свою еду
Нет смысла начинать диету со стратегии употребления продуктов, которые вам не нравятся, только потому, что это сделает вас худыми. Попробуйте разные рецепты и делайте мелочи, чтобы изменить количество потребляемых жиров. Выполнение программы диеты не означает необходимость есть продукты, которые вы ненавидите, а скорее поиск новых и полезных рецептов, которые помогут вам сбросить несколько килограммов. Вот как это сделать:
- Посетите рынок свежих продуктов или продуктовый отдел в продуктовом магазине. Поставьте себе цель собирать каждую неделю новый вид фруктов и овощей и научиться готовить из них вкусное блюдо.
- Избегайте ненавистной еды. Если вы не переносите вкус тофу или действительно ненавидите коричневый рис, не мучайте себя, съев его.
- Найдите способы приготовить свою любимую здоровую пищу. Если вы любите спагетти и фрикадельки, попробуйте цельнозерновые макароны с овощными фрикадельками.
Шаг 2. Найдите вид спорта, который вам нравится
Попробуйте уроки танцев или другой вид упражнений, например, теннис или плавание. Как только вы найдете вид спорта, который вам нравится, вам будет легче заниматься им регулярно. Например, бег - отличный способ насладиться солнцем и красивыми пейзажами. Вот как это сделать:
- Не делайте ничего мучительного. Если вы ненавидите бег, то не обязательно. Вместо этого попробуйте поставить цель ходить по двадцать минут в день, если хотите.
- Попробуйте выполнить упражнение, которое вы никогда раньше не пробовали. Сходите на уроки танцев, йоги или пилатеса и подумайте, не найдете ли вы новое хобби.
- Смешайте эти формы упражнений. Если вы нормально бегаете, но у вас нет времени делать это три раза в неделю, бегайте один день, займитесь йогой другой и плавайте на третий. Это сохранит ваше тело и ум активными и не позволит вам устать от упражнений.
- Не переусердствуйте. Вам не нужно тренироваться каждый день или даже пять-шесть раз в неделю, чтобы добиться наилучших результатов. Дайте телу отдохнуть, если вы чувствуете усталость, чтобы насладиться следующими днями упражнений.
Шаг 3. Не позволяйте себе голодать
Вы не будете придерживаться постоянной диеты, если будете настолько голодны, что все будет выглядеть восхитительно. Когда вы голодны, вам будет трудно принимать разумные решения о том, что поесть. В общем, голод также заставляет тело чувствовать себя шатким, слабым, усталым и негативным. Вот способы избежать голода:
- Убедитесь, что вы едите или перекусываете каждые несколько часов. Не позволяйте телу двигаться без еды в течение пяти-шести часов.
- Всегда носите с собой здоровые закуски, куда бы вы ни пошли.
- Если вы знаете, что опоздаете на обед или ужин, перекусите заранее, чтобы не почувствовать себя очень голодным, когда принесут еду.
- Не морите свое тело голодом намеренно. Голод для женщин означает потребление менее 1200 калорий в день, а для мужчин - менее 1500 калорий в день. Это не только сделает тело слабым и головокружение, но и будет опасно и трудно выполнимо в долгосрочной перспективе.
Шаг 4. Время от времени балуйте себя
Сделайте небольшой перерыв в своей диете и время от времени расслабляйтесь, чтобы не чувствовать себя пойманным в ловушку нового распорядка, а также продолжайте вознаграждать себя за успешное соблюдение диеты. Пока самоудовлетворение не приводит к изменению привычек в еде, оно только время от времени будет только улучшать ваше самочувствие.
- Если все ваши друзья идут на нездоровую еду, не пропускайте ее только потому, что это испортит вашу диету. Если вы действительно хотите пообщаться с друзьями, попробуйте более здоровую пищу или просто насладитесь едой и посетите тренажерный зал.
- Время от времени утоляйте свою тягу к еде. Лучше съесть одно печенье с шоколадной крошкой, если оно вам действительно очень нравится, чем съесть все, что есть в шкафу.
- Время от времени ешьте «бесплатную еду». Скажите себе, что каждые пять-десять часов здоровой еды вы можете есть все, что захотите. Это поможет вам оставаться сосредоточенным и здоровым.
подсказки
- Небольшие изменения имеют большое значение. Используйте тарелку меньшего размера, так как это заставит порцию еды выглядеть больше и, следовательно, чувствовать себя более сытной. Ешьте медленно, так вы быстрее насытитесь, потому что это даст мозгу время осознать, что желудок полон, и тогда вы будете есть меньше с минимальными усилиями.
- Держите нездоровую пищу подальше от глаз, если не можете избавиться от всех сразу. Это уменьшит искушение съесть еду, когда вы ее увидите.
- Не забывайте время от времени развлекаться. Время от времени отдыхайте, это побудит вас придерживаться своего плана питания, так как вы будете испытывать сильное давление, чтобы оставаться здоровым.
- Наличие диеты или напарника по упражнениям - отличный способ мотивировать себя придерживаться диеты.
- Перед едой выпейте стакан воды. Это сделает ваш желудок менее голодным, и вы не будете есть столько же.
- Никогда не делайте покупки натощак. Это соблазнит вас купить ненужную еду.
Внимание
- Программа здорового питания важна, но быть настолько одержимым привычками питания, что это истощает почти весь ваш разум, - большая проблема. Немедленно обратитесь за помощью, если считаете, что у вас расстройство пищевого поведения.
- Диета - отличный способ похудеть, но не стоит морить себя голодом, чтобы достичь своей цели. Если женщина съедает менее 1200 калорий в день или мужчина ест менее 1500 калорий в день, организм не получает достаточно питательных веществ для правильного функционирования.
