Вы когда-нибудь слышали о термине прерывистое голодание? Фактически, прерывистое голодание - это один из способов изменить свой рацион и образ жизни, ограничив время приема пищи. В отличие от других диетических программ, которые обычно требуют, чтобы вы уменьшили потребление калорий или полностью прекратили употреблять определенные группы продуктов, прерывистое голодание делит ваш режим питания только на два временных окна: время приема пищи и время голодания. Не бойтесь услышать слово «пост»! Вы знаете, что в этой программе диеты время сна также может быть включено в временное окно голодания. Заинтересованы в этом? Прежде всего, выберите метод, который вам больше всего подходит. После этого придерживайтесь этого метода и попытайтесь сбалансировать его с упражнениями, чтобы уменьшить воспаление в тканях тела, похудеть и нарастить мышцы.
Шаг
Часть 1 из 3: Составление плана диеты
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом о своих пожеланиях
Объясните, почему вы хотите попробовать прерывистое голодание, и спросите совета у врача. Убедитесь, что вы также сообщили о различных потребляемых наркотиках и / или о проблемах со здоровьем, которые у вас возникли.
- Прерывистое голодание может оказать сильное влияние на ваш ежедневный метаболизм. Поэтому человеку, который испытывает проблемы со здоровьем, или беременным женщинам не следует делать это без наблюдения врача.
- Предупреждение: как правило, людям с сахарным диабетом 1 типа бывает трудно поддерживать уровень инсулина при периодическом голодании, особенно потому, что эта программа диеты требует от человека довольно резко снизить частоту приема пищи.
Шаг 2. Выберите график приема пищи, которого вы можете придерживаться
Если вы соблюдаете прерывистую диету, это означает, что вам нужно отказаться от еды на определенный период времени (обычно на 16-20 часов или даже 23 часа в день). Другими словами, у вас есть только 1-8 часовое окно, чтобы есть каждый день! Помимо похудения, периодическое голодание также помогает лучше контролировать ежедневное потребление пищи. Прежде всего, убедитесь, что вы выбрали один метод диеты и постоянно его придерживались (например, есть только два приема пищи в день). При необходимости установите будильник, чтобы напомнить вам, что пришло время вашего второго (и последнего) приема пищи.
Шаг 3. Определите способ голодания
Кроме того, убедитесь, что выбранные вами метод и график голодания способны удовлетворить суточные потребности организма в калориях (2000 калорий для мужчин и 1500 калорий для женщин). Периодически или время от времени ешьте закуски, содержащие 20-30 калорий или меньше, такие как несколько палочек моркови или сельдерея, четверть яблока, 3 вишни / винограда / изюма, 2 печенья или 30 граммов курицы / рыбы до голодания. время закончилось. Фактически, то, что отличает один метод от другого, - это выбранное время или обеденное окно. Вы можете выбрать один из следующих методов:
- Один прием пищи в день: этот метод требует, чтобы вы постились в течение 23 часов и ешьте только здоровую и сытную пищу в течение 1 часа в день (например, с 18 до 19 часов).
- Ешьте два раза в день: каждый день убедитесь, что вы едите здоровую пищу с полными и наполненными порциями два раза, например, в 12 часов дня и 17 часов. После этого поститесь в течение 17 часов после второго приема пищи. Ложитесь спать ночью и не завтракайте, пока не закончится голодание.
- Никакой еды в течение двух дней: не ешьте никакой еды по понедельникам и вторникам, но убедитесь, что вы едите здоровую пищу, насыщая пищу в остальные пять дней. Другими словами, ваш последний прием пищи будет в воскресенье, не позднее 20:00. Этот метод известен как диета 5: 2, что означает 5 дней еды и 2 дня голодания.
Шаг 4. Уменьшите ежедневное потребление калорий
Если вы обычно всегда едите 2000–3000 калорий в день, постарайтесь немного сократить их. Насколько это возможно, не потребляйте более 1500–2000 калорий в день. Для достижения этой цели постарайтесь увеличить потребление сложных углеводов и избегайте простых источников углеводов, таких как белый хлеб и белая лапша. Также потребляйте меньше жира, чтобы поддерживать тело энергичным!
- За один-два приема пищи, которые не будут слишком продолжительными, вы сможете удовлетворить суточную потребность в калориях.
- Не волнуйтесь. Сократить количество калорий на самом деле не так сложно, как вы думаете, тем более, что у вас ограниченное время, чтобы поесть в течение недели.
Шаг 5. Не меняйте кардинально диету
Когда вы придерживаетесь прерывистой диеты, вам не нужно полностью отказываться от употребления одной группы продуктов (например, углеводов или жиров). Если вы потребляете здоровую, сбалансированную пищу и не превышаете 2000 калорий в день, вы можете есть любую пищу. Помните, что прерывистое голодание меняет ваш режим питания, а не тип пищи, которую вы едите.
Чтобы поддерживать здоровую и сбалансированную диету, вы должны сократить потребление обработанных продуктов, содержащих рафинированный сахар и высокое содержание натрия. Вместо этого старайтесь ежедневно есть больше здорового белка (мяса, птицы и рыбы), фруктов и овощей и умеренных порций полезных углеводов
Часть 2 из 3: Соблюдение расписания поста
Шаг 1. Сделайте необходимые настройки
Если вы не привыкли к голоданию, ваше тело обязательно удивится, когда вы впервые начнете прерывистое голодание. Другими словами, скорее всего, ваш аппетит и системы организма будут работать по-разному. Чтобы процесс диеты был более комфортным, попробуйте сначала поститься в течение одного дня после еды в течение целой недели. Кроме того, вы также можете сократить время голодания между двумя приемами пищи. Поступая так, организм будет медленно проводить процесс детоксикации, чтобы свести к минимуму неприятные симптомы (такие как головные боли, низкое кровяное давление и усталость).
- В начале процесса диеты вы все же можете время от времени есть легкие закуски. Не волнуйтесь. Одна порция закусок содержит около 100 калорий белков и жиров, таких как орехи, сыр и т. Д. не повлияет на эффективность вашего голодания. Как только ваше тело привыкнет к этому, попробуйте уменьшить количество перекусов.
- Со временем начните постепенно сокращать потребление обработанных пищевых продуктов (включая обработанное мясо, молочные продукты и / или газированные напитки).
Шаг 2. Последний раз съешьте перед голоданием
На этом этапе избегайте соблазна есть большие порции фаст-фуда, полуфабрикатов и закусок с высоким содержанием сахара! Вместо этого попробуйте увеличить потребление овощей, фруктов и белка, чтобы поддерживать уровень энергии в организме. Примером подходящего финального приема пищи является комбинация приготовленной куриной грудки, ломтика чесночного хлеба и миски для салата, состоящей из салата ромэн, нарезанного лука и соуса винегрет.
- Некоторые люди предпочитают есть как можно больше перед постом. Хотя это и не запрещено, следует понимать, что, следуя этой стратегии, организму потребуется больше времени для обработки пищи и меньше времени для адаптации к фазе «поститься или ничего не есть».
- Перед тем, как начать голодание, съешьте плотную и полноценную пищу. Не ешьте просто продукты с высоким содержанием сахара и углеводов, потому что они не будут насытить надолго.
- Ешьте как можно больше белков и жиров. Будьте осторожны, уменьшение количества потребляемых жиров и калорий может вызвать постоянное чувство голода во время голодания.
Шаг 3. Поститесь перед сном
Поступая так, ваше тело и разум будут «спать», и вы больше не будете испытывать соблазна что-нибудь съесть. Поэтому убедитесь, что вы всегда спите не менее 8 часов каждую ночь, и выделяйте несколько часов на голодание. Поступая так, вы не будете чувствовать голод, когда проснетесь, потому что в ближайшем будущем вы будете есть тяжелую пищу.
Первый / основной прием пищи после голодания - это «подарок» для вашего тела. Поскольку после голодания организм будет действительно голоден, убедитесь, что вы едите плотную и полноценную пищу
Шаг 4. Держите тело хорошо увлажненным
Несмотря на то, что большую часть времени в течение дня вы будете голодать, это не значит, что вам нужно бросить пить. На самом деле, вы должны пить как можно больше, чтобы ваша система работала должным образом во время голодания. Убедитесь, что вы пьете только напитки, не содержащие калорий, например воду и травяные чаи.
Заполнение желудка жидкостью также предотвратит голод во время голодания
Часть 3 из 3: похудение с помощью прерывистой диеты
Шаг 1. Определите свои личные цели
Периодическое голодание очень эффективно для снижения ежедневного потребления калорий и позволяет вашему организму более эффективно сжигать лишний жир. В результате ваш вес снизится из-за этого. Это почему? Фактически, сокращение времени, затрачиваемого на прием пищи, увеличит обмен веществ в организме и, следовательно, процесс сжигания жира будет происходить более эффективно. Кроме того, прерывистое голодание также снижает количество воспалений в тканях организма.
- Наличие личных целей также будет мотивировать вас укреплять свои умственные способности во время голодания.
- Ограничение времени приема пищи эффективно предотвращает чрезмерное увеличение веса.
- Сжигание плохих жиров может увеличить продолжительность вашей жизни.
Шаг 2. Увеличить мышечную массу и уменьшить жировую массу во время голодания
На самом деле, прерывистое голодание - это очень хорошая возможность нарастить мышечную массу! Поэтому постарайтесь уделить время упражнениям непосредственно перед первым приемом пищи. Если вы решили есть два раза в день, попробуйте выполнять упражнения между двумя приемами пищи. Таким образом, организм будет более эффективно сжигать калории! Вот почему вам нужно съесть около 60% ежедневных калорий сразу после тренировки. Чтобы поддерживать здоровье тела и увеличивать мышечную массу, попробуйте скорректировать потребление калорий в соответствии с массой тела. Если вы хотите уменьшить его, не тратьте больше 10 калорий!
Например, мужчина весом 80 кг должен потреблять не менее 1800 калорий в день, сбалансированно с упражнениями средней интенсивности, чтобы поддерживать свое тело в здоровом состоянии. Будьте осторожны, резкое сокращение потребления калорий на самом деле угрожает вашему здоровью и препятствует формированию мускулов вашего тела
Шаг 3. Отрегулируйте тип упражнения в соответствии с желаемыми результатами
Тип упражнений, которые вы можете выполнять во время прерывистого голодания, действительно зависит от желаемого результата. Если вы просто хотите похудеть, попробуйте сосредоточиться на аэробных и сердечно-сосудистых упражнениях. Но если вы хотите нарастить мышцы, постарайтесь больше сосредоточиться на силовых тренировках.
- Если вы просто хотите похудеть, сосредоточьтесь на занятиях аэробикой или сердечно-сосудистыми упражнениями в течение длительного периода времени.
- Если вы хотите нарастить мышцы, сосредоточьтесь на коротких тренировках с отягощениями. Как правило, виды спорта, не относящиеся к аэробике, такие как поднятие тяжестей и упражнения с отягощениями, выполняются только в течение короткого времени и не могут значительно увеличить частоту сердечных сокращений.
подсказки
После того, как вы решили придерживаться прерывистой диеты, постарайтесь максимально сдержать свои обязательства. В начале процесса вы, скорее всего, почувствуете различные неприятные симптомы, потому что ваше тело выводит токсины и приспосабливается к изменениям в вашем рационе
Предупреждение
- Как правило, временными симптомами детоксикации, сопровождающими изменения в питании, являются головная боль, тошнота, постоянное чувство голода, вздутие живота или отек, запор, увеличение объема слизи, сухость, потрескавшаяся кожа или усталость. Предположительно, со временем эти симптомы исчезнут сами собой.
- Тем из вас, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, следует соблюдать осторожность при выполнении программы прерывистой диеты. При необходимости попросите кого-нибудь помочь следить за вашим питанием и следить за тем, чтобы ваш пост не был слишком экстремальным.
