Сбалансированная диета - это режим питания, который позволяет потреблять все необходимые организму питательные вещества из различных продуктов. Сбалансированная диета очень важна для здоровья, потому что ткани и органы тела нуждаются в адекватном питании, чтобы функционировать и работать эффективно. Без адекватного питания вы больше подвержены риску различных хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление. Однако ежедневное измельчение может затруднить соблюдение здоровой и сбалансированной диеты.
Шаг
Часть 1 из 3: Планирование сбалансированной диеты
Шаг 1. Составьте план диеты
Составление плана диеты может помочь вам обеспечить сбалансированную диету. Составьте список продуктов и закусок, которые вы будете есть в течение дня, чтобы обязательно есть все группы продуктов каждый день.
- Выделите час или два и запишите все свои идеи по поводу еды и перекусов.
- Старайтесь каждый день включать в свой рацион все группы продуктов. Вы добавляли молочные продукты каждый день? Есть в нем достаточно фруктов и овощей?
- Если вы заняты или в пути, придумайте план диеты, который будет быстрым, не нужно переваривать, или рецепты, которые можно заморозить или легко приготовить.
- Поищите в Интернете примеры и примеры диетических планов.
Шаг 2. Магазин
Хранение всех групп здорового питания на кухне облегчит вам приготовление и сбалансированную диету. Записав свой план диеты, потратьте некоторое время на покупки, чтобы приготовить дома свои любимые здоровые блюда.
- Хорошо оборудованная кухня - очень полезный инструмент для сбалансированного питания. Покупайте скоропортящиеся продукты, чтобы быстро и легко приготовить сбалансированное блюдо, например консервированные бобы, консервированные овощи без добавления соли, консервы из тунца или курицы, 100% цельнозерновые продукты (например, киноа, макароны из 100% цельной пшеницы или коричневый рис) и джемы. арахис.
- Покупайте замороженные продукты, такие как замороженные овощи (без соусов и приправ), замороженные фрукты, замороженные готовые к приготовлению злаки (например, коричневый рис или киноа), низкокалорийные замороженные продукты (чтобы есть, когда вы заняты) и замороженный белок (как рыба или курица).
- Приготовьте свежие фрукты, овощи и молочные продукты (нежирное молоко, йогурт и сыр, а также нежирный белок, например курицу, рыбу, свинину или говядину).
Шаг 3. Ведите дневник приема пищи
Отслеживание еды, которую вы едите, может помочь вам поддерживать здоровую диету двумя способами. Во-первых, эти заметки могут помочь вам пересмотреть свой текущий рацион и сообщить, чего вам не хватает. Во-вторых, этот рекорд действительно поддерживает сбалансированную диету в долгосрочной перспективе.
- Купите блокнот или загрузите приложение для журнала на свой телефон. Делайте как можно больше заметок. Обратите внимание на 5 групп продуктов, вы едите их каждый день?
- Мы часто не осознаем, что едим слишком много или слишком мало. Записи о продуктах питания могут предоставить четкую информацию об этом.
- Начиная с самого начала, обратите внимание на то, какие детали вы можете отремонтировать или заменить на более качественные. Например, если вы не любите есть овощи и часто избегаете их, или если вы едите одни и те же продукты слишком часто и без разнообразия.
Шаг 4. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом
Консультации с врачом или диетологом могут помочь вам разработать сбалансированную диету с учетом вашего личного анамнеза. Они могут дать конкретные рекомендации или советы по улучшению или поддержанию вашего текущего здоровья.
- Проконсультируйтесь со своим терапевтом. Ваш врач, вероятно, знает ваше состояние и историю болезни и может дать общие советы по определенным продуктам или режимам питания, которые могут помочь вам не только придерживаться сбалансированной диеты, но и улучшить ваше общее состояние здоровья. Ваш врач может также направить вас к местному диетологу за дополнительной помощью.
- Диетологи могут дать множество рекомендаций по сбалансированному питанию и здоровому питанию. Они могут помочь вам понять преимущества сбалансированной диеты и рассказать, чего не хватает в вашей диете, а также спланировать диету и дать советы, чтобы вы могли придерживаться более сбалансированной диеты.
- Посетите веб-сайт диетолога и нажмите «Консультация по питанию», чтобы получить онлайн-консультацию.
Часть 2 из 3: Приготовление сбалансированного питания
Шаг 1. Употребляйте все 5 групп продуктов
Одна из основ сбалансированной диеты - есть все 5 групп продуктов, а именно: белки, овощи, фрукты, молочные продукты и злаки. Каждая группа продуктов содержит важные питательные вещества, необходимые организму. Старайтесь каждый день есть продукты всех пяти групп.
- Белок необходим для всех клеточных и метаболических процессов организма, от производства и восстановления тканей до производства ферментов, гормонов и других химических соединений. В идеале выбирайте продукты с низким содержанием жира, такие как птица, яйца, нежирная говядина, фасоль и бобовые.
- Молочные продукты также содержат белок, но более известны тем, что они богаты кальцием, калием и витамином D. Выбирайте нежирные молочные продукты, такие как йогурт, молоко, сыр или кефир.
- Покупка весов может помочь узнать вес мяса, которое вы едите. Вы также можете изучить простые приемы, поискав их в Интернете. Например, 85 граммов мяса - это размер колоды игральных карт.
- Фрукты и овощи - это две группы продуктов, которые содержат такие питательные вещества, как витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты. Фрукты и овощи также низкокалорийны, поэтому их следует включать в сбалансированный рацион. Каждый день выбирайте разнообразные фрукты и овощи.
- Группу злаков можно разделить на 2: цельнозерновые (например, коричневый рис, киноа или овсянка) и молотые злаки (белый хлеб, белый рис или белые макароны). Постарайтесь сделать хотя бы половину злаков, которые вы едите, из цельного зерна. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, белком и другими важными питательными веществами.
- Съесть все пять групп продуктов при каждом приеме пищи может быть непросто. Поэтому старайтесь есть продукты из каждой группы в течение дня. Необязательно есть все пять при каждом приеме пищи.
Шаг 2. Ешьте полезные жиры
Некоторые типы жиров известны как «здоровые жиры» или жиры омега-3, а также мононенасыщенные жиры. Известно, что эти полезные жиры полезны для здоровья, а именно поддерживают или улучшают уровень липидов в крови или поддерживают развитие мозга ребенка.
- Рекомендуется употреблять одну порцию этого полезного жира не менее 2-3 раз в неделю.
- Продукты, содержащие жиры омега-3, включают: лосось, скумбрию, анчоусы, сардины, тунец, грецкие орехи и льняное семя.
- Мононенасыщенные жиры поступают из таких продуктов, как оливковое масло, авокадо, оливки и фундук.
Шаг 3. Ешьте не менее 3-х раз в день
Сбалансированная диета - это не только выбор продуктов. Вы также должны сбалансировать количество еды, потребляемой в течение дня. Регулярное употребление пищи в течение дня очень полезно.
- Если вы будете есть 3 или более раз в день с легкими закусками, вам будет легче потреблять все необходимые питательные вещества, которые рекомендуются каждый день. Пропуск приема пищи подвергает вас риску не получить необходимые питательные вещества.
- Регулярные и частые приемы пищи и закуски могут постоянно обеспечивать мозг энергией. Достаточно стабильный уровень сахара в крови поможет вашему мозгу нормально функционировать.
- Не рекомендуется регулярно пропускать приемы пищи. Хотя вам не нужно «завтракать, обедать и ужинать» каждый день, рекомендуется есть каждые 3-5 часов.
- Примеры сбалансированной диеты на один день, например: яичница с овощами и сыром на завтрак; цельнозерновой хлеб с индейкой и нежирным сыром, на обед - 1 стакан моркови; и большой салат из шпината с сырыми овощами и 115 г лосося на гриле на ужин.
Шаг 4. Выпивайте 1,9 л воды ежедневно
При сбалансированной диете требуется как минимум 8 стаканов или 1,9 литра прозрачной жидкости без сахара. Тот факт, что жидкости не относятся к категории продуктов питания, не означает, что они не играют важной роли в вашем рационе.
- Выбирайте жидкости, такие как вода, чай со льдом, кофе без кофеина и ароматизированная вода без калорий.
- Купите бутылку с водой, чтобы следить за объемом жидкости, потребляемой в течение дня.
Шаг 5. Измерьте свои порции
При сбалансированном питании важно есть все продукты адекватными порциями. Адекватные порции гарантируют, что вы съедите достаточно определенных групп продуктов и не будете есть слишком много других продуктов.
- В общем, порции фруктов и овощей должны быть больше, чем, например, порции злаков. Такие низкокалорийные и богатые питательными веществами продукты должны составлять около 50% ваших блюд и закусок.
- Продукты из группы злаков, такие как макароны, рис или хлеб, следует контролировать, потому что их легко переедать. В результате будет нарушен баланс вашего рациона. Одна порция злаков, таких как рис или макароны, составляет целых полстакана, а одна порция хлеба - около 30 граммов.
- Молочные и белковые продукты богаты питательными веществами, и их следует употреблять в большинстве приемов пищи и закусок. Потребление правильной порции белка составляет 85-115 граммов, а молочных продуктов - 1 стакан или 30 граммов.
Часть 3 из 3: время от времени балуйте себя
Шаг 1. Ограничьте потребление сахара и насыщенных жиров
Продукты с высоким содержанием сахара и жира, как правило, также высококалорийны. Кроме того, такие продукты не очень богаты питательными веществами, такими как витамины и минералы. Употребление слишком большого количества таких продуктов затруднит соблюдение здорового питания.
- Соблюдение здоровой диеты не означает, что вы должны избегать сладких или жирных продуктов, таких как макароны и сыр.
- Вы все еще можете есть его и время от времени наслаждаться небольшими порциями.
- Определите сумму, которую вы считаете достаточной. Можно есть десерт каждую пятницу или свой любимый гамбургер два раза в месяц.
Шаг 2. Ограничьте употребление алкоголя и других жидких калорий
Потребление калорий в жидкой форме может быстро подорвать сбалансированную диету. Высокое содержание калорий и сахара может быстро увеличить потребление сахара. Обратите внимание на то, как часто и сколько пива, вина, коктейлей, газированных напитков, чая или подслащенных фруктовых соков вы употребляете.
- Чистый фруктовый сок действительно содержит полезные питательные вещества, но также богат сахаром, и его потребление необходимо регулировать. Время от времени выпивайте 120–180 мл фруктового сока.
- Избегайте газированных напитков и напитков, содержащих сахар. Если вам по-прежнему нужен кофеин, попробуйте кофе или чай с обезжиренным молоком или небольшим количеством подсластителя.
- Ограничьте также употребление алкогольных напитков, то есть 1 порцию или меньше в день для женщин и 2 порции или меньше для мужчин.
- Время от времени можно выпить бокал вина или сладкого чая. Опять же, обратите внимание, чтобы не переборщить с этим напитком.
Шаг 3. Увеличьте физическую активность
Физические упражнения - важная часть здорового и сбалансированного образа жизни. Хотя это не оказывает немедленного влияния на вашу диету, регулярная физическая активность может помочь поддерживать ваш вес и здоровье, время от времени наслаждаясь любимой едой.
- Старайтесь уделять кардио умеренной интенсивности 150 минут каждую неделю. Такие упражнения, как бег трусцой, езда на велосипеде и плавание - отличный выбор.
- Старайтесь заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю. Поднятие тяжестей или занятия пилатесом - отличные варианты.
подсказки
- Не ешьте закуски перед телевизором, потому что вы не понимаете, сколько съедаете.
- Не избегайте всех групп продуктов, если пищевая аллергия не была диагностирована или рекомендована врачом.
- Ни в коем случае не ставьте себе диагноз и не избегайте продуктов, основанных на тенденциях. Например, если у вас глютеновая болезнь, вы можете есть цельнозерновые продукты, содержащие глютен.
- Избегайте диетических программ, которые советуют избегать всех или большинства групп продуктов питания, чтобы похудеть или получить другие преимущества для здоровья.
- Здоровое тело - это не то же самое, что стройное или худое тело.
- Сочетайте сбалансированную диету с физической активностью, чтобы увеличить пользу для здоровья от вашего образа жизни.
