Сбалансированная и питательная диета очень важна для здорового образа жизни. Хорошая диета обеспечивает все необходимые питательные вещества, необходимые вашему организму для функционирования на оптимальном уровне. Кроме того, сбалансированная диета может укрепить иммунитет, способствовать здоровому развитию, помочь поддерживать здоровый вес и предотвратить хронические заболевания, такие как ожирение или диабет. Сбалансированная диета, которую легко соблюдать после небольшого планирования и подготовки, обеспечит основу для здоровой и счастливой жизни.
Шаг
Часть 1 из 2: Сбалансированная диета
Шаг 1. Ешьте продукты всех пяти групп
Одним из наиболее важных компонентов сбалансированной диеты является ежедневное употребление в пищу продуктов всех пяти групп. Каждая группа продуктов питания содержит множество витаминов, минералов и других питательных веществ, важных для здоровья.
- Убедитесь, что вы включаете продукты из белковой группы, молочные продукты, крупы, фрукты и овощи.
- Кроме того, включите в день источники полезных жиров. Хотя жир не считается пищевой группой, исследования показывают, что умеренное употребление здоровых жиров (таких как жиры омега-3) может поддерживать здоровье сердца.
- Отказ от одной или нескольких из этих групп продуктов подвергает вас риску дефицита питательных веществ. Не все питательные вещества доступны в каждой группе продуктов питания, поэтому важно, чтобы вы употребляли продукты из всех пяти групп продуктов каждый день.
Шаг 2. Ешьте разные продукты из каждой группы
Помимо продуктов из пяти пищевых групп, вы также должны есть разнообразные продукты из каждой группы.
- Каждая пища обеспечивает организм разными витаминами, минералами и питательными веществами. Если вы не сделаете изменений, ваше питание будет ограничено.
- Особенно это касается фруктов и овощей. Овощи и фрукты богаты витаминами и минералами и содержат множество полезных для здоровья антиоксидантов. Каждый красочный фрукт и овощ содержат разные типы антиоксидантов, которые помогают поддерживать здоровье различными способами.
- Старайтесь есть местные фрукты и овощи, поскольку они свежие и, таким образом, содержат больше витаминов и минералов.
Шаг 3. Ешьте нужное количество калорий
Помимо разнообразных продуктов и соблюдения всех рекомендуемых питательных веществ, вам также необходимо сбалансировать количество калорий, которые вы потребляете каждый день.
- Правильное количество калорий для вашего возраста, уровня активности и пола поможет поддерживать здоровый вес. Если вы едите слишком много или слишком мало калорий, существует риск нежелательного набора или потери веса.
- В целом, большинству женщин требуется около 1500 калорий в день, а мужчинам - около 2000 калорий в день. Это число зависит от возраста, пола, уровня активности и общего состояния здоровья.
- Если вы хотите набрать или похудеть, вам все равно нужно потреблять нужное количество калорий. Очень высокий или очень низкий уровень калорий также может вызвать проблемы со здоровьем.
Шаг 4. Избегайте строгих диет
Не соблюдайте диету, которая требует от вас избегать определенных продуктов или есть другие продукты в избытке. Этот тип диеты может привести к тому, что вы будете есть слишком много одного питательного вещества и недостаточно другого, что приведет к несбалансированной диете.
- Низкоуглеводные диеты делают упор на отказе или ограничении потребления продуктов на основе углеводов, таких как фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, злаки и молочные продукты. Ограничение такого количества групп продуктов питания подвергает вас риску дефицита питательных веществ.
- Диета с низким содержанием жиров рекомендует избегать продуктов с высоким содержанием жира, таких как жирное мясо, яйца, жирная рыба, жирные молочные продукты, а также сливочное или растительное масло. Хотя ограничение потребления жиров может оказаться полезным, диетический жир играет важную роль в усвоении жирорастворимых витаминов (таких как витамины A или D).
- Диета с высоким содержанием белка делает упор на потреблении продуктов на основе белка, таких как птица, яйца, свинина, говядина, морепродукты или бобовые. Умеренное потребление белка - это нормально, но очень высокий уровень белка со временем может вызвать повреждение почек.
Шаг 5. Ешьте умеренно
Сбалансированная диета также включает в себя несколько калорийных или вкусных пирожных. Хотя их не следует употреблять регулярно, они по-прежнему считаются частью здорового и сбалансированного питания.
- Время от времени включайте в свой рацион специальные продукты или напитки. Например, десертный торт или бокал вина.
- Будьте осторожны, не превышайте лимит и не выбирайте эти продукты на каждый день. Это приведет к дальнейшему нарушению баланса диеты и может привести к увеличению веса или способствовать развитию хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление или диабет.
- Это также относится к алкогольным напиткам. Когда вы потакаете себе, женщинам не следует употреблять более одного напитка в день, а мужчинам не следует употреблять более двух порций алкоголя в день.
Шаг 6. Составьте план питания
Чтобы помочь вам спланировать сбалансированную диету, может быть хорошей идеей составить план питания для себя. Таким образом, вы увидите, соблюдаете ли вы основные пищевые диеты, например, съедаете по одной порции из каждой группы продуктов и меняете свой выбор в течение недели.
- Планируя свой прием пищи, убедитесь, что вы включаете продукты на завтрак, обед и ужин. Кроме того, включите закуски, которые вы планируете съесть.
- После того, как вы составили свой план питания на несколько дней или недель, пересмотрите его еще раз, чтобы убедиться, что вы включили в него различные продукты из каждой группы. Если вы заметили, что в определенные дни ваш рацион менее разнообразен, при необходимости скорректируйте его.
- Вы также можете загрузить приложение журнала питания на свой телефон, чтобы упростить планирование приема пищи.
Часть 2 из 2: соблюдение сбалансированной диеты
Шаг 1. Ешьте нежирный белок
Белок - это важное питательное вещество, которое вам нужно в относительно больших количествах. Включая один источник белка в каждый прием пищи и в перекусы, вы можете достичь своей ежедневной цели.
- Белок содержится во многих продуктах питания, таких как птица, говядина, свинина, бобовые, яйца, молочные продукты, тофу или соевые продукты.
- Одна порция белка составляет около 85–110 граммов. Это примерно размер колоды карт или чековой книжки. Большинству женщин необходимо около 46 граммов белка в день, а мужчинам - около 56 граммов белка в день.
- Если вы поддерживаете здоровый вес, выбирайте постные или нежирные источники белка. Этот тип белка менее калорийен и может помочь похудеть. Нежирные белки включают куриные грудки без костей и кожи, котлеты из индейки, говяжий фарш с постным содержанием жира 90% или выше или бобы без соли.
Шаг 2. Ешьте разнообразные фрукты и овощи
Фрукты и овощи содержат много видов витаминов, минералов и клетчатки. Они также являются источником полезных для здоровья антиоксидантов и не могут быть получены из других продуктов.
- Одна порция фруктов - это один небольшой кусочек или чашка нарезанных фруктов. В общем, старайтесь съедать 2-3 порции фруктов каждый день.
- Одна порция овощей - это 1 стакан или 2 стакана зеленых листовых овощей. Старайтесь есть 4-5 порций овощей каждый день.
- Чтобы получать различные антиоксиданты, каждый день выбирайте фрукты и овощи разного цвета. Это поможет добавить разнообразия, потому что фрукты разного цвета содержат разные витамины.
Шаг 3. Выбирайте 100% цельнозерновые
В группу злаков входят цельнозерновые и переработанные крупы. По возможности, выбирайте половину или все злаки из 100% цельного зерна.
- Цельнозерновые продукты подвергаются минимальной обработке и содержат все части злаков, а именно зародыш, эндосперм и эпидермис. Вместе они содержат клетчатку, белок и другие полезные для здоровья питательные вещества. Примерами цельнозерновых продуктов являются макаронные изделия из 100% цельной пшеницы, кукуруза, киноа, овес, коричневый рис и хлеб из 100% цельной пшеницы.
- Обработанные злаки прошли несколько процессов и не содержат шелухи или злаков (что снижает количество содержащихся в них питательных веществ). Примерами обработанных злаков являются белый хлеб, простые макароны, белый рис и другие продукты, основным ингредиентом которых является белая мука.
- Порция цельного зерна составляет 30 граммов или стакан. Старайтесь есть две-три порции цельнозерновых продуктов каждый день. Постарайтесь получить половину потребляемой вами крупы из 100% цельного зерна.
Шаг 4. Включите здоровые источники жира
Жир не считается пищевой группой, но считается важным питательным веществом для сбалансированного питания. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не есть слишком много жира или жира неправильного типа.
- Сосредоточьтесь на потреблении полезных для сердца жиров, таких как жиры омега-3 и другие мононенасыщенные жиры. Исследования показывают, что этот тип жира может помочь улучшить здоровье сердца. Например, оливковое или оливковое масло, жирная рыба, авокадо, орехи или арахисовое масло.
- Одна порция жира или масла составляет 1 ч. Старайтесь есть одну или две порции в день, но не более двух.
- Избегайте или минимизируйте нездоровые жиры, такие как трансжиры и насыщенные жиры. Было доказано, что этот тип жира увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Нездоровые жиры содержатся в таких продуктах, как фаст-фуд или жареная пища, или в высокожирном животном белке.
Шаг 5. Принимайте пищевые добавки
Иногда вы не можете есть все группы продуктов или большое разнообразие продуктов. Это может быть связано с пищевой аллергией, пищевой чувствительностью или хроническим заболеванием. В этом случае вам необходимо потреблять достаточное количество необходимых питательных веществ из других источников, таких как витамины и минеральные добавки. Старайтесь получать как можно больше питательных веществ из пищи и принимайте добавки только при необходимости.
- Прием добавок может помочь вам достичь ваших ежедневных целей в области питания. Возможно, вы захотите принять поливитамины, кальций (особенно если у вас аллергия на молоко или непереносимость лактозы), рыбий жир (если у вас аллергия на морепродукты или вы не едите рыбу) или витамин D (который трудно получить из еду, но можно получить от солнца).).
- Вегетарианцам и веганам также могут потребоваться добавки с витамином B12 или железом, потому что их рационы содержат ограниченное количество этих питательных веществ.
- Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо витаминные, минеральные или травяные добавки. Хотя в целом они безвредны, некоторые добавки могут серьезно взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, и с хроническими заболеваниями. Ваш врач сможет сказать вам, какие добавки безопасны и подходят для вас.
- Опять же, не полагайтесь только на добавки, чтобы обеспечить ваше тело необходимыми питательными веществами. Питание из еды всегда лучше.
Шаг 6. Обратитесь к диетологу
Поддержание сбалансированной диеты может быть трудным или иногда сбивать с толку. Тем не менее, проконсультировавшись с зарегистрированным диетологом, вы получите дополнительную информацию, рекомендации и поддержку при изменении диеты.
- Зарегистрированный диетолог - это лицензированный профессиональный диетолог, который разбирается в вопросах питания, здорового питания и похудания.
- Найдите диетолога в вашем районе или обратитесь к врачу, чтобы узнать, работает ли он с диетологом и может ли он направить вас.
подсказки
- Ешьте орехи разных видов небольшими порциями. Но не переусердствуйте.
- Ешьте медленно, чтобы не переедать. Медленное питание позволяет вашему разуму посылать сигналы телу о том, что вы сыты. Если вы едите слишком быстро, ваш мозг не отправит этот сигнал, пока вы не съедите слишком много.
- План питания с пониженным содержанием калорий, включающий нужное количество углеводов, белков и жиров, также поможет похудеть. Следуя плану сбалансированной диеты, вам не нужно отказываться от употребления целых групп продуктов, которые являются питательными и не получают необходимых питательных веществ, которые они содержат. В качестве хорошего начала выберите план питания, включающий широкий выбор продуктов.
