Повышенный уровень триглицеридов вызывает беспокойство, поскольку может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Если вы хотите быстро снизить уровень триглицеридов, следующие изменения образа жизни и лекарства могут иметь большое влияние на ваше здоровье.
Шаг
Метод 1 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Избегайте сладких продуктов
Добавленный сахар и рафинированный сахар могут повысить уровень триглицеридов, поэтому самый быстрый способ снизить их - уменьшить потребление сахара. Это происходит потому, что калорийность, в которой не требуется сахар, будет преобразована в триглицериды (в виде жира), а затем сохранена в организме.
- Ограничьте потребление добавленного сахара до 5-10% калорий. Это означает, что ограничение на потребление сахара для женщин составляет 100 калорий в день, а для мужчин - 150 калорий в день.
- Избегайте сладких десертов и густых фруктовых соков.
Шаг 2. Уменьшите потребление простых углеводов
Белый рис и хлеб из пшеничной муки или манной крупы могут повышать уровень триглицеридов у некоторых людей. Если ваш врач подозревает, что это может вызывать проблемы с вашим телом, попробуйте сократить потребление простых углеводов, чтобы снизить уровень триглицеридов.
- Вместо простых углеводов выбирайте макароны и хлеб из цельного зерна.
- Полностью прекратите употреблять углеводы и увеличьте потребление белка в своем рационе. Белок имеет более низкий «гликемический индекс», чем углеводы. Это означает, что белок медленнее всасывается в кровоток. Таким образом, увеличение потребления белка полезно не только для снижения уровня сахара в крови, но также для снижения уровня «липидов» (включая триглицериды) в крови. Здоровые жиры также являются полезным компонентом диеты, поскольку они могут контролировать уровень сахара в крови и снижать уровень триглицеридов.
Шаг 3. Прекратите употреблять алкоголь
Алкоголь может повышать уровень триглицеридов, особенно у людей, чувствительных к его воздействию. Итак, вам настоятельно рекомендуется прекратить употребление алкоголя, пытаясь снизить уровень триглицеридов.
Как только ваш уровень триглицеридов вернется в норму, вы можете снова начать пить. Однако старайтесь не есть его слишком часто или слишком много, потому что это может снова повысить уровень триглицеридов
Шаг 4. Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот
Омега-3 жирные кислоты считаются «хорошими» жирами, и их регулярное употребление может помочь вашему организму снизить уровень триглицеридов.
- Ешьте около 2 порций жирной рыбы в неделю. Если вы будете делать это регулярно, вы можете заметить разницу в уровнях триглицеридов.
- Жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, включает лосось, скумбрию, сардины, тунец и форель.
- Другие источники омега-3 жирных кислот включают льняное семя, льняное масло, соевые бобы, бобовые, грецкие орехи и темно-зеленые листовые овощи. Попробуйте добавить эти ингредиенты в свой ежедневный рацион.
- Качественные добавки с жирными кислотами омега-3 могут быть полезны, потому что они помогают увеличить общее соотношение омега-3 / омега-6.
Шаг 5. Употребляйте растительный белок
Уровень триглицеридов может значительно снизиться, если вы выберете растительный источник белка (а не красное мясо).
- Сушеные бобы, горох и соевые бобы - богатые источники белка.
- Вы также можете употреблять курицу в качестве заменителя красного мяса, потому что это более полезно для контроля уровня триглицеридов.
Шаг 6. Увеличьте потребление клетчатки
Клетчатка может помочь регулировать всасывание и переваривание пищи, а продукты с высоким содержанием клетчатки могут значительно снизить уровень триглицеридов и холестерина.
- Волокно, смешанное с водой в кишечнике, образует гелевую матрицу, способную удерживать жир. Таким образом, клетчатка может снизить процент жира (включая триглицериды), который всасывается в организм. Кроме того, клетчатка полезна для поддержания здоровья пищеварительного тракта и другими способами.
- Чтобы увеличить потребление клетчатки, увеличьте долю цельнозерновых продуктов в своем рационе. Вам также следует увеличить потребление орехов, фруктов и овощей.
- Клетчатка также заставит вас чувствовать себя сытым, что предотвратит переедание.
- Пейте больше воды, увеличивая потребление клетчатки. Или у вас может быть умеренная или сильная боль в животе.
Шаг 7. Следите за потреблением жиров
Насыщенные жиры и трансжиры очень опасны. Таким образом, сокращение потребления таких жиров в максимально возможной степени очень полезно для контроля уровня триглицеридов.
- Упакованные продукты и фаст-фуд - главные источники этих «плохих» жиров. Продукты животного происхождения и все продукты, приготовленные из гидрогенизированных растительных масел, таких как сливочное масло, сало и маргарин, также могут быть проблематичными.
- Перейдите на моно- и полиненасыщенные жиры. Вашему организму нужен жир, а источники ненасыщенных жиров считаются более здоровым вариантом и не будут слишком сильно повышать уровень триглицеридов. Источники ненасыщенных жиров включают оливковое масло, масло канолы, рисовую шелуху, масло грецкого ореха и льняное масло.
Шаг 8. Ограничьте потребление фруктозы
Фруктоза - это сахар, который естественным образом содержится во фруктах, меде и некоторых типах столового сахара. Ограничение потребления фруктозы до 50-100 граммов в день может помочь вам быстрее снизить уровень триглицеридов.
- Фрукты с более низким содержанием фруктозы включают абрикосы, апельсины, дыню, клубнику, авокадо и помидоры; вот более здоровый выбор фруктов, если вы хотите есть фрукты.
- Фрукты с более высоким содержанием фруктозы включают манго, бананы, бананы, виноград, груши, яблоки, арбуз, ананасы и ежевику; Это фрукты, которых следует избегать или, по крайней мере, ограничивать их потребление.
Метод 2 из 3: изменение занятий и образа жизни
Шаг 1. Отрегулируйте количество потребляемых калорий
Обратите особое внимание на то, сколько калорий вы потребляете каждый день, и подумайте о сокращении их (проконсультируйтесь с врачом, чтобы найти безопасную и достижимую цель).
- Этот метод особенно полезен, если у вас избыточный вес или вы страдаете ожирением. Избыточный вес может быть причиной повышения уровня триглицеридов.
- Большинство женщин должны съедать 1200 калорий в день, в то время как большинство мужчин должны съедать 1800 калорий в день (это количество калорий может варьироваться в зависимости от уровня активности и других факторов). Если состояние вашего здоровья требует от вас похудания или снижения калорийности, ваш врач может назначить специальную диету с меньшим количеством калорий. Однако вам не следует начинать диету без одобрения врача.
- Также избегайте перекусов на ночь перед сном.
Шаг 2. Ешьте пищу небольшими порциями
Лучше есть чаще маленькими порциями, чем есть 2 или 3 раза, но большими порциями.
Шаг 3. Упражнение
Умеренные упражнения - важная часть усилий по снижению уровня холестерина и триглицеридов.
- Не делайте сразу интенсивных упражнений. Вы можете подумать, что энергичные упражнения быстрее снизят уровень триглицеридов, но в долгосрочной перспективе этот выбор имеет плохие последствия. Если вы начнете с слишком напряженного упражнения, это увеличит ваши шансы преждевременно отказаться от него. Поэтому начните с 10 минут упражнений каждый день и увеличивайте их продолжительность на 1-2 минуты каждую неделю, пока вы не сможете тренироваться в течение 30-40 минут.
- Меняйте тип упражнений, которые вы делаете. Например, сегодня ходите пешком, на следующий день катайтесь на велосипеде, а на следующий день продолжайте упражнения, следуя видео. Направьте свое творчество. Включив в свой распорядок тренировок различные упражнения, вам не надоест быстро. Это также поможет вам найти увлекательные занятия спортом!
Шаг 4. Бросьте курить
Отказ от курения - очень важный шаг к снижению уровня триглицеридов.
- Курение способствует возникновению ряда факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая повышенную свертываемость крови, повреждение артерий и неконтролируемый уровень жиров в крови (включая триглицериды).
- Отказ от курения очень положительно скажется на вашем здоровье. Попробуйте найти ближайшую к вам программу помощи в отказе от курения. Или посетите врача, который может оказать вам поддержку и направление.
Метод 3 из 3: употребление наркотиков
Шаг 1. Используйте фибраты
Обычно используемые фибраты включают гемфиброзил и фенофибрат.
- Фибраты - это соединения карбоновых кислот, органической кислоты, состоящей из углерода и водорода. По своей природе это соединение амфифатическое, что означает, что оно может растворяться как в жире, так и в воде.
- Этот препарат повысит уровень ЛПВП и снизит уровень триглицеридов. Он работает, уменьшая выработку в печени частиц, несущих триглицериды.
- Имейте в виду, что фибраты могут вызывать желудочно-кишечные расстройства и раздражение печени, а также камни в желчном пузыре. Этот препарат также опасен при использовании с препаратами, разжижающими кровь, и может вызывать повреждение мышц при использовании со статинами.
Шаг 2. Попробуйте никотиновую кислоту
Наиболее часто используемая никотиновая кислота - это ниацин.
- Никотиновая кислота также является соединением карбоновой кислоты.
- Как и фибраты, никотиновая кислота снижает способность печени производить частицы, несущие триглицериды, которые называются ЛПОНП, или липопротеинами очень низкой плотности.
- Никотиновая кислота повысит уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина) выше, чем аналогичные препараты.
- Прежде чем использовать никотиновую кислоту, проконсультируйтесь с врачом, так как она может взаимодействовать с другими лекарствами и вызывать опасные побочные эффекты.
- Серьезные побочные эффекты, которые могут возникнуть, включают затрудненное дыхание, сильную боль в животе, желтуху и головную боль. Хотя эти побочные эффекты возникают редко, вам необходимо о них знать.
Шаг 3. Узнайте о рецептурных добавках с жирными кислотами омега-3
Прием омега-3 жирных кислот естественным путем может снизить уровень триглицеридов, но добавки с высокими дозами омега-3 жирных кислот, приобретаемые по рецепту, намного эффективнее снижают уровень триглицеридов.
- Добавки омега-3 жирных кислот обычно доступны в форме таблеток рыбьего жира.
- Используйте высокие дозы этой добавки только по рекомендации врача, так как она также может взаимодействовать с другими лекарствами. Слишком высокий уровень омега-3 может разжижать кровь и понижать кровяное давление. Избыток омега-3 также может повышать уровень сахара в крови и влиять на функцию печени, а также вызывать психические расстройства.
Шаг 4. Узнайте больше о статинах
Наиболее часто используемым классом статинов является аторвастатин. Другие статиновые препараты включают флувастатин, ловастатин, пивастатин, правастатин, розувастатин и симвастатин.
- Этот препарат может снизить уровень холестерина путем ингибирования фермента HMG-CoA редуктазы. Основная функция этого фермента - вырабатывать холестерин.
- Основное преимущество статинов - снижение холестерина ЛПНП. Этот препарат также может снижать уровень триглицеридов, но эффект меньше, чем у аналогичных препаратов.
- Побочные эффекты статинов редки, но довольно серьезны. Разрушение мышц - главный побочный эффект статинов, особенно при использовании с фибратами. Статины также могут вызывать проблемы с печенью и повышать риск диабета.
- Помните о симптомах избыточного потребления омега-3. Эти симптомы включают жирную / угревую кожу, повышенный аппетит, жирные волосы и вялость.
подсказки
- Прежде чем вносить какие-либо важные изменения в свое здоровье, вы должны понять, почему. Повышенный уровень триглицеридов является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний (включая сердечный приступ, инсульт, атеросклероз или уплотнение стенок артерий).
- Триглицериды также играют роль в метаболическом синдроме. У всех с тремя или более из этих состояний был диагностирован метаболический синдром: повышенное кровяное давление, повышенный уровень триглицеридов, повышенный холестерин ЛПВП, увеличенная окружность талии и / или повышенный уровень сахара в крови. Этот синдром в основном является заболеванием, вызванным образом жизни, и может повышать риск сердечных заболеваний, диабета, заболеваний печени и некоторых видов рака. Итак, вот еще одна причина, по которой вам следует контролировать уровень триглицеридов.
- Чем раньше вы измените свой образ жизни на более позитивный, включая диету и физические упражнения (с помощью лекарств по мере необходимости и по рекомендации врача), тем скорее вы почувствуете себя счастливым и начнете здоровую и процветающую жизнь. Иногда самое сложное - это начать, и со временем вы будете все больше и больше волноваться по мере вашего прогресса!
