Мышечные связки - важные волокнистые ткани тела, соединяющие кости. Укрепление связок поможет увеличить общую силу тела, создав прочную основу для костей и мышц. К счастью, есть несколько упражнений и диет, которые могут улучшить прочность связок и улучшить ваше здоровье.
Шаг
Метод 1 из 3: укрепление связок без силовых тренажеров
Шаг 1. Включите упражнение на балансировочной доске
Балансовая доска - это круглая доска с расширяющейся внизу резинкой. Этот метод популярен для укрепления сухожилий внутри стопы и голеностопного сустава. Эти инструменты продаются в магазинах спортивных товаров.
- Начните с сидячего положения. Не вставайте на балансировочную доску при запуске, так как это может привести к травме.
- Поместите балансировочную доску между ног.
- Поставьте по одной ноге на каждую сторону доски. Затем постепенно нажимайте. Доска начнет раскачиваться. Старайтесь сохранять равновесие при нажатии
- Когда вы привыкнете к этому движению сидя, попробуйте встать на балансировочную доску. Для начала попробуйте прислониться к стене, прежде чем практиковать руки.
- Постарайтесь сохранить равновесие как можно дольше, но не забывайте двигаться, если потеряете равновесие. Если вы упадете, можете получить травму.
Шаг 2. Попробуйте упражнения на равновесие без планки
Если у вас нет балансировочной доски, то для начала стоит постоять на одной ноге как можно дольше. Если вы привыкли стоять на одной ноге, попробуйте закрыть глаза, стоя на одной ноге.
- Убедитесь, что вы находитесь рядом с ручкой, на случай, если вы потеряете равновесие.
- Научившись балансировать на одной ноге с закрытыми глазами, переходите к тому, чтобы стоять на жесткой подушке одной ногой (глаза могут быть закрытыми или открытыми). Это упражнение усложнит вашу тренировку равновесия.
Шаг 3. Делайте выпады
Выпады - это упражнения, укрепляющие связочные мышцы ног и поясницы. Это упражнение также полезно для мышечной силы и выносливости, поэтому включите его в свое тренировочное меню.
- Держа верхнюю часть тела прямо, наступите на одну ногу, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено выше лодыжки. Колено может болеть, если оно выходит за пределы пальцев ног.
- Выведите заднюю ногу вперед, затем повторите упражнение с другой ногой.
- Как только вы к этому привыкнете, попробуйте усложнить задачу, удерживая по гирю в каждой руке. Вы также можете повысить сложность упражнения, закрыв глаза во время выпадов.
- Есть еще несколько способов делать выпады. Прочтите следующую статью, чтобы увидеть различные варианты выпада.
Шаг 4. Выполните упражнение позы моста
Это упражнение выполняется лежа и отрывает таз от пола. Это упражнение укрепляет связки и мышцы спины и верхних частей ног. Это упражнение также хорошо подходит для растяжки спины. Прочтите следующую статью, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения для осанки моста. Вот основы.
- Лягте и положите руки по бокам.
- Поднимите таз как можно выше. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите.
- Начните с 3 подходов по 8 повторений, затем постепенно увеличивайте их по мере увеличения вашей силы.
Шаг 5. Используйте ленты сопротивления
Эспандеры представляют собой резиновые ленты, которые обеспечивают напряжение мускулам без использования отягощений. Инструменты можно найти в спортивных магазинах и использовать практически везде. С помощью этого инструмента вы можете тренировать практически любую часть своего тела. С помощью этого инструмента можно выполнять множество упражнений.
- Поместите эспандеры под ноги и возьмитесь за каждый конец каждой рукой. Затем потяните его вверх, как если бы вы делали сгибание рук на бицепс.
- Оберните ленту сопротивления вокруг стойки позади себя, затем возьмитесь за каждый конец каждой рукой. Держите обе ноги в устойчивом положении и вытяните руки вперед как можно дальше.
- В этой статье wikiHow вы можете найти приемы и упражнения с использованием эспандеров.
Метод 2 из 3: укрепление связок с отягощением
Шаг 1. Выполните становую тягу
Становая тяга - отличное упражнение для всего тела. Это упражнение укрепит сухожилия, мышцы и связки основных групп мышц вашего тела. Включите эти упражнения в свое меню тренировок, чтобы укрепить связки по всему телу.
- Встаньте перед штангой и расставьте ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Пока не сгибайте колени.
- Согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины.
- Выпрямите спину. Искривление позвоночника может привести к травме.
- Вдохните и встаньте. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуть штангу на пол.
- Прочтите эту статью, чтобы правильно изучить детали упражнения.
Шаг 2. Приседания. со штангой. Как и в становой тяге, это упражнение оказывает устойчивое давление на ваши связки. Это упражнение особенно укрепит ваши ноги и спину.
- Установите штанги на стойку чуть ниже уровня плеч.
- Встаньте под перекладину, чуть ниже шеи. Затем возьмитесь за перекладины с обеих сторон.
- Снимите штангу со стойки. Сделайте шаг назад от стойки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов. Все время держите шею и спину прямо.
- При выполнении приседаний начинайте с небольшого диапазона движений. Для начала спуститесь всего на несколько сантиметров. Это постепенно увеличит диапазон движений, с которыми связка может справиться.
- Прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения. Убедитесь, что вы знаете, как правильно тренироваться, чтобы избежать травм.
Шаг 3. Попробуйте жим лежа
Жим лежа - это упражнение на укрепление трицепсов и мышц груди. Плавные упражнения помогут увеличить прочность связок в этой области.
- Как и приседания, начните с небольшого диапазона движений.
- Лягте на скамейку, глаза под перекладину.
- Возьмитесь за перекладину штанги и снимите ее со стойки.
- Опустите штангу до середины груди, затем снова поднимите ее.
- Прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения.
Метод 3 из 3: укрепление связок с помощью диеты
Шаг 1. Ешьте много витамина С
Витамин С не только укрепляет иммунную систему и поддерживает здоровье тела, но также помогает производить коллаген, который образует сухожилия и связки. Это помогает им оставаться сильными и не ломаться, а также предотвращает другие травмы.
Источники витамина С включают перец, апельсины, зеленые листовые овощи и ягоды
Шаг 2. Включите в свой рацион витамин Е
Витамин Е помогает предотвратить воспаление, что важно для поддержания здоровья связок. Включите этот витамин в свой рацион, особенно после тренировки, чтобы ваши связки могли зажить.
Источники витамина Е включают оливковое масло, орехи, яйца, жирную рыбу, такую как тунец, сардины и зародыши пшеницы
Шаг 3. Получите достаточно витамина D
Витамин D способствует образованию хрящевой ткани, а также усвоению кальция. Это важно для здоровья всех ваших костей и связок.
Источники витамина D включают лосось, моллюски, молоко и обогащенные злаки
Шаг 4. Ешьте много белка
Белки составляют большую часть связок. Поэтому вы должны следить за тем, чтобы белок, который вы едите каждый день, был хорошего качества. Ешьте нежирный белок, например:
- Домашняя птица без кожи, например курица или индейка.
- Рыба, такая как тилапия, треска и креветки.
- Нежирный йогурт.
- Фасоль, такая как фасоль пинто, черная фасоль, фасоль гарбанзо или красная чечевица.
- Обработанные соевые бобы, например тофу или темпе.
Шаг 5. Добавьте цинк в свой рацион
Цинк отвечает за поддержание здоровья иммунной системы человека, а также способствует синтезу белка и образованию тканей. Ваши потребности в цинке выше, если ваши связки повреждены. Источники цинка в пище включают:
- говядина
- Омар
- свинина
- жареный нут
- курица
- кешью
- бобы
подсказки
- Если ваша лодыжка или связки колена недавно были повреждены, наденьте бандаж (резиновую опору), чтобы поддерживать сустав и удерживать кости в правильном положении. Это средство также помогает связкам отдыхать и быстро восстанавливаться.
- Если вы получили травму связки, лучше всего обратиться к врачу. Ваш врач или терапевт поможет вам выполнить программу упражнений и быстро выздороветь.
- Наберитесь терпения в период выздоровления. Связки заживают медленно. Например, мышцы заживают за 6 недель, а связки - за месяцы.
