Визуализация - это техника релаксации, которая выполняется путем воображения приятного сценария или сцены. Есть два способа использовать визуализацию для преодоления страха. Во-первых, визуализируйте, что вы преодолеваете свой страх, пока не добьетесь успеха в реальной жизни. Во-вторых, визуализируйте сценарий, который дает вам душевное спокойствие, когда вы испытываете сильный страх.
Шаг
Метод 1 из 3: визуализация успеха
Шаг 1. Будьте реалистичны
Визуализация - очень эффективный способ. Реакция мозга на сценарии, которые мы представляем, обычно такая же, как реакция мозга на успех или неудачу в реальной жизни. Чтобы преодолеть страх, выработайте привычку визуализировать успех, но создавайте реалистичные сценарии. Представьте, что вы можете преодолеть свой страх действительно возможным способом.
- Например, вы боитесь публичных выступлений, но вам приходится выступать на семинаре на работе. Не представляйте, как вы произносите страстную речь и хвастаетесь, а публика аплодирует стоя. Даже если презентация прошла гладко, вы могли не получить такого ответа.
- Вместо этого представьте, что все идет хорошо. Представьте, что вы стоите впереди спокойно и уверенно. Представьте, что ваш пульс стабильный и по-прежнему спокойный. Также представьте, что вы свободно говорите и способны убедительно отвечать на вопросы.
Шаг 2. Постепенно визуализируйте свой успех
Если вам сложно визуализировать конечный результат (например, успешно провести презентацию на семинаре), визуализируйте постепенно, чтобы лучше подготовиться. Таким образом, вам будет легче представить успешную презентацию, потому что вы уже выполнили несколько предыдущих шагов, которые заставят вас чувствовать себя более подготовленными и успешными.
- Например, представьте себе, что вы завершили свое исследование и у вас есть хорошо подготовленные презентационные материалы. После того, как вы выполните упражнение в реальной жизни, представьте, что вы проводите презентацию в пустой комнате, а затем выполняете ее. Затем визуализируйте отличную презентацию перед другом или коллегой, которому вы доверяете, а затем сделайте это. Выберите людей, которые готовы дать положительный отзыв, чтобы улучшить вашу речь. Наконец, за день или два, представьте, что вы можете провести успешную презентацию на работе.
- Этот метод поможет вам шаг за шагом достичь конечного результата, повысив уверенность в себе.
Шаг 3. Визуализируйте свой успех
Регулярно визуализируйте, если хотите преодолеть свой страх. Закройте глаза и представьте себе успех. За 10-15 минут до сна представьте, что вы можете преодолеть свой страх. В повседневной жизни вы почувствуете себя спокойнее, если привыкнете психологически справляться со страхами. Например, вы можете спокойно говорить во время обычной рабочей встречи.
- Как объяснялось выше, начните с малого, представив, что вы делаете комментарии на рабочих встречах или выражаете мнения, которые поддерживают взгляды других. После этого переходите к визуализации более убедительных вещей, таких как уважение к мнению других людей в одном или двух предложениях, а затем задавайте вопросы. Таким образом, вы можете достичь более высоких целей, потому что вы готовы внести свой вклад в собрание.
- Найдите место, где вас не отвлекают. Вам будет легче сосредоточиться на своем воображении, если вы будете визуализировать в тихом месте. Найдите положение сидя или лежа, в котором вам будет комфортно. Убедитесь, что в вашем теле нет болей и болей, которые могут отвлекать вас от увиденного. Закройте глаза и визуализируйте.
- Многие люди считают полезным записывать свое воображение до или после визуализации. Этот метод поможет вам уточнить конкретные детали и представить лучшие сценарии успеха.
- Включите мягкую музыку или зажгите свечу. Визуализацию легче выполнять в расслабляющей обстановке. Дышите спокойно и регулярно, визуализируя успех.
Шаг 4. Подробно визуализируйте
Чем детальнее визуализация, тем лучше. Когда вы столкнетесь с реальным событием, вы почувствуете себя спокойнее, если произойдет ситуация, подобная сценарию, который вы вообразили. Во время визуализации активируйте все чувства, зрение, обоняние, слух, осязание и вкус.
- Видения, пожалуй, легче всего представить. Продолжая пример с презентацией, вам будет проще представить ситуацию в конференц-зале или найти изображения, в которых вам нужно провести презентацию через Google, чтобы лучше визуализировать успех.
- В определенных сценариях обычно труднее представить запах и вкус, но постарайтесь сделать все возможное. Например, в конференц-зале обычно пахнет освежителями воздуха. Если вы привыкли пить кофе перед выступлением, представьте себе вкус кофе во рту.
- Также активируйте слух и осязание. Представьте, что ваша рука касается бумаги, когда вы перемещаете записку. Послушайте, как люди кашляют, встают со своих мест, разговаривают по мобильным телефонам и иногда шепчутся.
Шаг 5. Установите визуальное напоминание
Многие люди используют визуальные напоминания, чтобы облегчить процесс визуализации. Держите доску объявлений в своей спальне, чтобы вы всегда видели фотографии успешных людей в вещах, которых вы боитесь, и вдохновлялись их решением. Например, если вы боитесь высоты, повесьте плакаты с изображением людей, поднимающихся на скалы рядом с вашей кроватью.
Метод 2 из 3: справиться с тревогой с помощью визуализации
Шаг 1. Запишите места, в которых вы чувствуете себя спокойно
Иногда вы можете использовать визуализацию, чтобы успокоиться, когда вы чувствуете беспокойство, что известно как мысленный отпуск. Закрыв глаза, подумайте о месте или сценарии, которые дадут вам ощущение спокойствия, а затем представьте, что вы там. Заранее определите места, в которых вы чувствуете себя спокойно.
- Подумайте о своем прошлом и настоящем опыте. Какой момент самый расслабляющий? Есть ли какое-то конкретное место или момент, который делает вас счастливым?
- Запишите места, в которых вы чувствуете себя очень спокойно. Каждый волен выбрать то место, которое ему нравится, будь то конкретное место или просто воображение. Например, вы можете представить себя в воде или вспомнить свою детскую спальню в доме бабушки.
Шаг 2. Сначала визуализируйте комфортную среду
Прежде чем вы сможете визуализировать стрессовый момент, потренируйтесь дома. Этот метод поможет вам понять процесс визуализации.
- Найдите у себя дома тихое место, где никто не будет отвлекаться. Лягте или сядьте поудобнее. Вы можете включить тихую музыку, зажечь свечу или сделать что-нибудь еще, чтобы расслабиться.
- Закройте глаза, чтобы вам было легче сосредоточиться на мысленных образах физических условий вокруг вас.
- Сделайте несколько глубоких вдохов, если вы не можете расслабиться и у вас проблемы с визуализацией. Вдохните через нос, а затем выдохните через рот, вдыхая воздух в нижнюю часть живота, чтобы почувствовать себя спокойнее и сосредоточиться на своем воображении.
Шаг 3. Используйте все свои чувства
Визуализация будет очень эффективной, если она будет осуществляться с привлечением всех органов чувств. Во время мысленного отпуска обращайте внимание на то, что вы видите, обоняете, осязаете, слышите и пробуете на вкус.
- Например, вы можете расслабиться на берегу озера весной, наблюдая, как плывет стая уток. Какую картину вы видите? Какого цвета вода в озере? Какого цвета утка? Какого цвета листья вокруг вас? Где ты в этом сценарии? Ты сидишь на скамейке? Или стоя на мосту через овраг?
- Также активируйте другие чувства. Какой звук вы слышите? Представьте, что вы слышите тихий звук текущей воды или звук уток. Что здесь за запах? Может, рядом с вами цветет роза? Вы чувствуете запах гниющих листьев у озера?
- Вы чувствуете вкус воды во рту? Можете ли вы распознать солоноватый привкус озерной воды, когда дышите? Как вы себя чувствуете сейчас физически? Достаточно ли тепло в легкой куртке? Слышно ли тебе в лицо легкий порыв ветра?
Шаг 4. Визуализируйте, когда вы боитесь
Когда вы находитесь в стрессовой ситуации, закройте глаза и визуализируйте. Способность представить себя в спокойном и расслабляющем месте вызовет умиротворяющую физическую реакцию. Вы можете научиться спокойно реагировать на стрессовые или пугающие ситуации, регулярно визуализируя.
- Когда вы чувствуете страх, ваше тело переходит в режим «борьбы или бегства», который запускает выработку гормонов адреналина и кортизола (также известных как «гормон стресса»), так что ваше кровяное давление и частота сердечных сокращений увеличиваются.
- Расслабление тела и разума с помощью визуализации - это способ активировать реакцию расслабления, которая заставляет мозг высвобождать сигналы и гормоны, успокаивающие тело и разум.
- Многие говорят, что визуализация очень эффективна для преодоления страха в определенные моменты. Если вы боитесь летать в самолете, визуализируйте, когда он взлетает. Если вы не можете заснуть из-за стрессовых мыслей, визуализируйте каждую ночь перед сном.
Метод 3 из 3: Как справиться со страхом другими способами
Шаг 1. При необходимости проконсультируйтесь с терапевтом
Страх - это естественное явление, и его может испытать любой. Однако, если вы постоянно чувствуете себя настолько напуганным и тревожным, что это влияет на вашу повседневную жизнь, у вас может быть тревожное расстройство. Запишитесь на консультацию к терапевту, чтобы пройти обследование. Поищите в Интернете информацию о терапевте или попросите направление у своего врача. Если вы все еще учитесь в школе, проконсультируйтесь с консультантом в школе или колледже.
Шаг 2. Наберитесь терпения
Визуализация - это навык, который необходимо практиковать, как и любой другой навык. Возможно, вы не почувствовали результатов в первый раз, когда визуализировали, чтобы преодолеть свой страх. Однако продолжайте попытки, и в конце концов все наладится.
- Регулярно практикуйте визуализацию. Когда вы не чувствуете стресса, возьмите за привычку активировать свои чувства, представляя успокаивающий сценарий.
- Визуализация - одна из многих техник релаксации, которая подходит не всем. Если вы уже практикуете визуализацию и это не помогает, выберите другую технику, например медитацию, практику йоги, глубокое дыхание или другую технику релаксации.
Шаг 3. Узнайте больше о страхе
Часто ваши самые большие опасения необоснованны. Признание страха, который вы испытываете, и неестественности, связанной с ним, иногда может помочь справиться с тревогой. Например, если вы боитесь летать в самолетах, полезно знать, что вероятность авиакатастрофы со смертельным исходом составляет 1 из 7 миллионов полетов.
