Преувеличенный страх высоты, также известный как акрофобия, по оценкам, затрагивает 5 процентов населения в целом. Хотя почти каждый испытывает некоторую степень беспокойства при мысли о падении с очень большого и опасного расстояния, некоторых этот страх пугает. Если ваш страх высоты настолько велик, что влияет на вашу успеваемость в школе или на работе или мешает вам получать удовольствие от повседневных дел, возможно, у вас акрофобия. Узнайте об акрофобии и эффективных способах преодоления страха ниже.
Шаг
Метод 1 из 4: понимание своего страха и способность противостоять ему
Шаг 1. Найдите точную причину своего страха и уровень этого страха
Вам может потребоваться специальное лечение вашей фобии, а не просто лечение другого типа тревожного расстройства, поскольку вы можете испытывать чрезмерный стресс, просто думая о том, что находитесь на определенных высотах. Вы также можете испытывать физиологические изменения, такие как учащение пульса и артериального давления, а также повышенное потоотделение. В таком случае вам может потребоваться специальное лечение вашей фобии, а не просто лечение другого типа тревожного расстройства. Если ваш страх высоты не так силен, вы можете попытаться облегчить дискомфорт, который вы испытываете на определенных высотах, немного потренировавшись. С другой стороны, если ваш дискомфорт настолько серьезен, что вы не можете справиться с ним самостоятельно, вам может потребоваться попробовать терапию или лечить его лекарствами.
- Например, вы когда-нибудь отказывались от работы, потому что она находилась на определенном этаже, или упускали возможность встретиться с важными людьми, потому что вас попросили встретиться с ними в месте, расположенном слишком высоко от земли? Если это так, это указывает на что-то более серьезное, чем просто «боязнь высоты», например фобию или тревожное расстройство.
- Если вы не уверены, сколько раз страх высоты мешал вам делать то, что вы хотите, сядьте и составьте список. Вспомните время, когда вы решили не делать то, что вам нужно или чего хотели, из-за страха. Записав это на бумаге, вы сможете лучше понять, насколько серьезно ваш страх повлиял на вашу жизнь.
Шаг 2. Обдумайте возможные фактические последствия ситуации, которой вы боитесь
По определению фобия - это «иррациональный» страх перед событиями, которые большинство людей не считают опасными. Но если ваш страх относительно незначителен, статистическое сравнение может дать вам представление. В большинстве случаев вещи, которые обычно вызывают страх высоты (например, небоскребы, самолеты и американские горки), совершенно безопасны. Эти помещения специально разработаны, чтобы быть максимально прочными и безопасными. Легко забыть, что вы с меньшей вероятностью испытаете малейшие последствия обычных повседневных действий, таких как путешествие на самолете или работа в высоких зданиях.
Например, в зависимости от авиакомпании, вероятность того, что самолет попадет в аварию со смертельным исходом, составляет примерно 1 к 20 миллионам. Сравните это с вероятностью удара молнии американца, которая оценивается примерно в 1 к 1 миллиону
Шаг 3. Расслабьтесь
Расслабляющие упражнения, направленные на духовное осознание, такие как йога или медитация, могут помочь вам повлиять на влияние страха или беспокойства на вашу жизнь. Это может быть так же просто, как практиковать глубокое дыхание, представляя ситуацию, которой вы боитесь. Или это может включать время, чтобы взять уроки йоги. Эти упражнения могут помочь вам почувствовать эмоции, связанные с физиологическими процессами, такими как дыхание, сердцебиение и потоотделение.
Регулярные упражнения, много сна и здоровое питание - все это отличные способы регулировать физиологические процессы, связанные с фобиями и тревогой. Начни с малого. Регулярные прогулки или употребление большего количества домашних смузи вместо полных перекусов могут направить вас на верный путь
Шаг 4. Попробуйте исключить кофеин из своего рациона
Потребление кофеина может быть фактором беспокойства, связанного с акрофобией. Ограничение или отказ от кофеина может помочь облегчить эти симптомы. Кроме того, сокращение потребления кофеина, вероятно, сделает вас менее напряженным и спокойным, что поможет вам справиться со своими страхами.
Шаг 5. Постепенно подвергайте себя страху
Постарайтесь подниматься на высоту медленно и неуклонно. Например, вы можете начать с просмотра балкона второго этажа. Затем вы можете попробовать подняться на большой холм, а затем смотреть вниз с расстояния достигнутой вами высоты. Как только вы почувствуете себя комфортно, продолжайте показывать себя на высоком уровне. По возможности старайтесь всегда получать поддержку во время этого занятия, например, приводя друга. Вы должны гордиться каждым достижением и не терять импульс. Набравшись терпения, вы можете в конце концов совершить прыжок с тарзанки, чтобы отпраздновать свои новообретенные способности.
Заставить себя сделать то, что, как вы знаете, заставит вас нервничать, может быть очень сложно. Чтобы дать вам дополнительный толчок, создайте обстоятельства, которые заставят вас почувствовать, что вы должны столкнуться со своими страхами. Например, если вы на карнавале, и друг хочет устроить вам страшную поездку, скажите ему, что вы собираетесь это сделать, и купите билет. У вас будет больше шансов сделать это, если вы испытали это на себе. Не забывайте, что вы можете использовать техники релаксации, чтобы уменьшить беспокойство
Метод 2 из 4: пробная терапия
Шаг 1. Знайте свои пределы
Если вы обнаруживаете, что постоянно упускаете возможности из-за боязни высоты и работаете над его преодолением, возможно, вам придется рассмотреть более долгосрочные варианты. Подробно изучите следующие варианты, зная, что они помогут вам воспользоваться этой возможностью.
Исследования показывают, что различные формы лечения, с которыми вы можете столкнуться в терапии, например когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут быть полезны в борьбе с некоторыми фобиями, такими как акрофобия
Шаг 2. Найдите терапевта, который соответствует вашим потребностям
Существует множество школ психотерапии, от традиционных психоаналитических методов до экзистенциальных и альтернативных подходов. Цель любой терапевтической программы - помочь вам постепенно и безопасно уменьшить свои страхи и научить, как контролировать свое беспокойство. Терапия может проводиться одновременно с лечением или нет. В конечном итоге вам нужно решить, какой вид терапии вам больше всего подходит. Однако при выборе терапевта следует учитывать ряд факторов, в том числе:
- Аккредитация. Перед тем, как начать терапевтическую программу, обратитесь за образованием и аккредитацией к терапевту и консультанту, которого вы рассматриваете. Попробуйте найти терапевта или консультанта, имеющего лицензию в своей области и имеющего опыт лечения фобий или тревожности.
- Опыт. Попробуйте найти терапевта, который практиковал достаточно долго, чтобы произвести на свет несколько счастливых и здоровых бывших пациентов. Если можете, поговорите с бывшими пациентами. Спросите, насколько эффективным и комфортным был их опыт и готовы ли они порекомендовать своего терапевта. Еще раз подумайте о неопытном терапевте, который не может доказать свое признание успеха.
- Как лечение. Большинство терапевтов используют современные и научные методы, которые были оценены другими терапевтами в законных медицинских публикациях. Тем не менее, холистические и альтернативные методы также были исследованы и очень эффективны для некоторых людей.
Шаг 3. Обратитесь к терапевту и поговорите о своей акрофобии
Как только вы почувствуете, что нашли подходящего терапевта, назначьте встречу и посмотрите, подходит ли этот терапевт вам. Каждый терапевт может использовать свой подход к борьбе со страхом. Однако большинство из них сначала попросят вас объяснить свой страх, задать вопросы о том, как долго он у вас есть, какие проблемы он вызывает и т. Д. Будьте полностью честны со своим терапевтом. Чем больше информации вы предоставите, тем легче будет вылечить вашу фобию.
Также не забудьте поговорить со своим терапевтом о методах, которые работают и, похоже, не работают
Шаг 4. Изучите методы борьбы с тревогой
Вы можете научиться справляться со своим беспокойством и контролировать его. Это сделано не для того, чтобы облегчить ваше беспокойство, а для того, чтобы с ним было легче справиться. С терапевтом вы научитесь справляться с этим по-другому и начнете контролировать свои мысли и чувства. Со временем вы почувствуете себя более комфортно в том, что вы можете сделать и что пытаетесь принять.
Шаг 5. Пройдите экспозиционную терапию постепенно
Один из способов, которым некоторые (но не все) терапевты подходят к фобиям, - это постепенно увеличивать воздействие стимула, вызывающего страх, начиная с относительно небольших переживаний и постепенно увеличивая ощущение по мере того, как у пациента развивается толерантность. Например, вы можете просто представить, что стоите на краю обрыва. Затем, когда проблема будет устранена, вы сможете просматривать фотографии, сделанные под большим углом. В последние годы виртуальная реальность предоставила терапевтам множество захватывающих возможностей, позволяющих пациентам безопасно справляться со своим страхом высоты в контролируемой среде.
В конце концов, после того, как пациент добился значительного прогресса, он может путешествовать на самолете или выполнять другие действия, которые ранее вызывали большой страх
Шаг 6. Будьте готовы делать работу по дому
Многие терапевты предложат вам чтения и упражнения, которые нужно выполнять дома, чтобы укрепить умственные и физические методы, которым вас учили. Вам будет предложено бросить вызов своим собственным негативным образцам мышления и каждый день работать над стратегией.
Домашнее задание может включать в себя такие упражнения, как дыхательные упражнения, тесты разума и многое другое
Метод 3 из 4: преодоление акрофобии с помощью лекарств
Шаг 1. Найдите психиатра или врача, который может рекомендовать лекарства от фобических расстройств
Важно выбрать врача, чей опыт соответствует вашей проблеме. Если вы не знаете врача или психиатра, который мог бы порекомендовать лекарства от вашей фобии, хороший способ начать поиск - это обратиться к врачу семейной практики. Возможно, он сможет порекомендовать вам коллегу, которому вы доверяете.
- Поймите, что медикаментозное лечение не решит основную психологическую проблему, вызывающую акрофобию. Но это может облегчить вам жизнь, ослабив ваше беспокойство и успокоив вас.
- Рассмотрите возможность использования альтернативных, натуральных лекарств или методов лечения. Это может быть иглоукалывание, медитация или эфирные масла. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать какой-либо из этих методов.
Шаг 2. Открыто поговорите со своим врачом
Общение является ключевым моментом, если вы обращаетесь за лечением от акрофобии. Как можно более четкое и подробное объяснение ваших симптомов поможет вашему врачу принять обоснованное решение о возможных вариантах лечения. Открыто расскажите своему врачу о своих симптомах и позвольте ему или ей помочь вам.
Шаг 3. Узнайте как можно больше о доступных лекарствах
Не все врачи знают обо всех доступных лекарствах для лечения акрофобии, поэтому вам, возможно, придется узнать об этих лекарствах самостоятельно. Поделитесь с врачом любыми проблемами, которые могут у вас возникнуть, и позвольте ему дать полезный отзыв. Сообщается, что многие лекарства обладают отрицательными побочными эффектами. Неважно, сделаете ли вы вывод, что побочные эффекты перевешивают пользу. Вот наиболее распространенные типы лекарств, которые может прописать ваш врач:
- Антидепрессанты, такие как СИОЗС или СИОЗСН, - это препараты, которые обычно влияют на и увеличивают количество определенных нейротрансмиттеров, регулирующих настроение.
- Бензодиазепины - это психоактивные препараты, которые действуют быстро и полезны для кратковременного снятия тревоги. Хотя бензодиазепины эффективны в краткосрочной перспективе, они могут вызывать привыкание.
- Бета-блокаторы или бета-блокаторы блокируют адреналин. Это лекарство в основном используется для облегчения физических симптомов беспокойства, таких как тряска или учащенное сердцебиение.
Шаг 4. Обратитесь за лечением от болезней зрительной или вестибулярной системы
Хотя случаи акрофобии до конца не изучены, исследования показывают, что эта фобия может быть связана с тем, как организм интерпретирует изображения и пространственные стимулы, исходящие от вестибулярной системы и глаза. У некоторых пациентов акрофобия может возникать из-за неспособности воспринимать визуальные и пространственные сигналы с большого расстояния, что увеличивает важность информации. Это может привести к тому, что пациенты почувствуют замешательство или головокружение и неправильно оценят положение своих частей тела.
В этом случае акрофобия может иметь физиологические, а не психологические последствия, поэтому проконсультируйтесь с врачом. Вас могут направить к медицинскому специалисту, который расскажет о физических последствиях вашего страха
Шаг 5. Рассмотрим все доступные варианты
В некоторых случаях, особенно если регулярное лечение не работает, вы можете поискать подходы, обозначенные как «альтернативные», «дополнительные» или «интегративные». Этот подход подходит не всем, но доказал свою эффективность в определенных условиях. Это лечение может включать в себя различные формы лечения, такие как иглоукалывание, упражнения, ориентированные на разум и тело, которые усиливают реакцию расслабления, управляемые изображения для стимуляции разума в процессе исцеления и / или снижение чувствительности к движениям глаз и использование биологической обратной связи для восстановления телесного состояния. функция.
Как и в случае с большинством упражнений, всегда рекомендуется проконсультироваться с доверенным врачом, прежде чем начинать какую-либо форму интенсивных упражнений
Метод 4 из 4: как избежать разрушительных мифов
Шаг 1. Не пытайтесь сразу что-то сделать без знаний
Людей часто просят преодолеть свои страхи, делая что-то, что им обычно пугает. Для тех, кто боится высоты, это может быть катание на американских горках, прыжки с парашютом или просмотр края обрыва. Недавние исследования показали, что акрофобия - это наследственное, а не внешнее заболевание, а это означает, что принуждение акрофобии к тому, чтобы попробовать что-то сразу, может не иметь никакого эффекта. Это могло даже усугубить страх.
Чтобы найти точную причину акрофобии, необходимы дополнительные исследования. До тех пор, пока страх не будет полностью понят, не рекомендуется подвергать человека с акрофобией экстремальным высотам, не обращаясь к страху с помощью терапии, лекарств и т. Д
Шаг 2. Не терпите просто акрофобию
Если страх высоты мешает вам работать, отдыхать или заниматься любимым делом, это реальное состояние, и вам не следует пытаться понять его. «Будь сильным» или «просто посмотри правде в глаза» - плохие стратегии для жизни с настоящей фобией. Вы действительно можете вызвать сильный стресс и принять неверные решения, если попытаетесь скрыть свой страх высоты за счет внешней силы.
Ты сильнее, чем думаешь. Проявите силу, ища правильное лечение. Обратитесь к врачу, психиатру или опытному терапевту, чтобы начать преодолевать свой страх
подсказки
- Попробуйте использовать трамплин для прыжков в воду в бассейне рядом с вами, начиная с низкого уровня и постепенно поднимаясь на высоту.
- Попробуйте найти других людей, страдающих акрофобией. Пребывание в сообществе может утешить вас и открыть для себя новые источники и идеи, о которых вы, возможно, не задумывались сами.
- В США требования к сертификации варьируются от штата к штату - во многих штатах и юрисдикциях терапевты и консультанты должны иметь специальные лицензии, выданные неправительственными организациями, такими как Совет по сертификации поведенческих аналитиков (BACB) или Американская психологическая ассоциация (APA)., чтобы практиковать определенные виды терапии.
- Когда вы находитесь на внешнем балконе или смотрите в окно на высокое здание, наслаждайтесь красотой вида.
- О сохранении спокойствия часто гораздо легче думать, чем делать. Тем не менее, это то, что вы должны хотя бы «попытаться» сделать, чтобы справиться со своим страхом. Сделайте глубокий вдох. Найдите что-нибудь позитивное или красивое, на чем можно сосредоточиться в этом опыте.
- Если вы находитесь на балконе или на открытом пространстве, где можете упасть, не наклоняйтесь вперед, чтобы смотреть вниз. Это создаст беспокойство и создаст угрозу безопасности. Вместо этого возьмитесь за перила или перила, чтобы усилить ощущение безопасности на месте.
- Поговорите с людьми, которые работают на большие расстояния каждый день. Некоторые примеры включают чистильщиков окон, строительных рабочих, лесорубов, электромонтажников, скалолазов, планеров, пилотов, альпинистов, крановщиков и т. Д.
-
Сделайте дома ряд занятий, которые заставят вас постепенно привыкнуть к высоте:
- Поднимитесь на дерево с помощью супервайзера.
- Поднимитесь по веревочной лестнице с множеством пьедесталов на поверхности; каждый раз подниматься немного выше.
- Качаться на веревке, прикрепленной к большому дереву; по возможности нырнуть в воду
- Простой способ преодолеть акрофобию - это думать, что вы находитесь на плоской поверхности, а не на высоте.
Связанная статья
- Преодоление страха
- Выжить при падении с высоты
